Как же часто в интернете можно встречать различные программы тренировок, и «на массу», и «на силу», и «на рельеф», и на «выносливость». И ведь люди готовы платить деньги за весь этот бред. Давайте вместе разбираться. Сразу скажу, описывать буду максимально простым языком, без умных терминов, поэтому прошу не придираться к некоторым словам.
Что такое тренировка «на массу»? По сути, это гипертрофия мышц, увеличение их в размере. Происходит это за счет увеличения количества миофибрилл, из которых и состоит мышца. Больше мышц – массивнее мы выглядим. Как я писал в одной из статей, есть всего один способ увеличения количества «мышц» (миофибрилл). Но я также давал вам понять, что миофибриллы – это и есть наша сила. Именно они отвечают за силу, мощность сокращения мышцы. Мышца растет в ответ на стресс, получаемый нагрузкой. Логично предположить, что чем больше мышца, тем она сильнее. В данном случае мы рассматриваем одного человека. Не нужно приводить примеры, типа вот есть такой-то человек, он дрищ, но он сильнее здоровых мужиков. Речь немного не об этом. При одинаковом объеме мышц, два разных человека могут отличаться по силе. Это зависит от очень многих факторов. Взять, к примеру, армрестлеров. Два человека с одинаковым объемом мышц, но при этом у одного из них сухожилия уже были сто раз порваны, снова срастались, становились как бы плотнее, соответственно, способны выдерживать гораздо больший вес без негативных для себя последствий. У такого человека шансов будет больше. Плюс, конечно, опыт, техника, и множество других факторов, и выйдет так, что один оказался сильнее другого. Может победить даже человек с меньшим объемом мышц.
Вот и выходит, что один конкретный человек обладает некой силой N. Но чтобы ему добиться увеличения силы на N+1, ему в любом случае необходимо увеличить количество миофибрилл, которые к тому же будут ровненькими, одинаковой длины, но это уже лишние тонкости. Надеюсь, вы поняли, что я имею в виду, не пытаюсь сравнивать людей, а говорить о конкретно взятом человеке. Более того, не хочется рассматривать всяких там профессиональных спортсменов, там есть свои нюансы.
Короче, дело к ночи, вывод один: чтобы увеличить силу, нужно увеличить объем мышц (количество миофибрилл), но объем мышц это и есть масса. Таким образом, мы уже можем смело написать, что масса=сила. Как прогрессировать в первом, мы знаем, значит, это приведет и к прогрессу во втором. Логика! Идем далее.
Рельеф -это, так скажем, отчетливо прорисованные мышцы. Когда они смотрятся более отчетливо, прорисовано? Правильно, тогда, когда уровень подкожного жира минимален. Посмотрите даже фотки качков «на массе» и «на сушке» - разница лишь в уровне подкожного жира. Миофибриллы растут равномерно, по всей длине мышцы, так скажем. Как и сокращается любая мышца по всей длине, а не в какой-то отдельной ее части. Все остальное – сугубо генетические особенности. Получается, что как-то особенно «прорисовать» мышцу невозможно. Чем меньше жира вокруг мышцы, тем более «прорисованнее» она смотрится. Выходит, что тренировки «на рельеф» - это тренировки для сжигания жира. Жир уходит, мышцы остаются – вот тебе и рельеф. Всё логично, если бы не одно но… НИ НА ОДНОЙ тренировке ЖИР НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ в качестве источника энергии. Об этом я писал отдельную статью подробнее, вы должны помнить. «Сжигать жир» можно только контролем питания. Но если говорить про тренировку, то именно силовая тренировка, такая как на увеличение миофибрилл, способствует выработке определенных гормонов, которые и помогают нам похудеть. Не используют жир как энергию для тренировки, а ПОМОГАЮТ «расходовать» жировые запасы во время отдыха. В какой-то там статье я тоже писал, что никакая аэробика не помогает нам похудеть, зачастую даже наоборот. Попрыгали, побегали, потратили калории, но ведь наш организм всегда стремится к гомеостазу, т.е. к «равновесию». Иными словами, здесь калории потратил, в другом месте должен сэкономить. Вот и выходит, побегали мы, а потом валяемся на диване, и организм «выключил» некоторую нашу активность. Поэтому если мы будем бегать, не меняя своего питания, мы не потеряем жир. А изменив питание, мы и без бега сможем потерять жир.
Только тяжелые силовые тренировки дают всплеск гормонов, которые потом еще целую неделю находятся в крови, хотя и уменьшается их концентрация. Но именно гормоны решают быть нам здоровым, жирным, сильным и прочее.
Какой можно сделать вывод? Одна тяжелая тренировка увеличивает количество миофибрилл. Количество – это объем, т.е. масса. Миофибриллы – это сила, т.е. масса=сила. Но от тяжелой силовой тренировки вырабатываются гормоны, помогающие использовать жир во время отдыха (хотя и миофибриллы растут во время отдыха. Вообще все подобные процессы происходят во время отдыха). Мышцы без жира – это рельеф. Максимальный рельеф – это грамотная диета, и никак иначе. Вы уже должны были догадаться, что тренировки «на массу», «на силу» и «на рельеф» - это все одна грамотная тренировка.
Идем далее, что такое выносливость? Из предыдущих статей вы тоже должны уже были понять, что выносливость это тоже наши мышцы. Мышцы состоят из гликолитических и окислительных волокон. Дак вот окислительные волокна оплетены митохондриями (тоже такая часть мышцы), и вот эти митохондрии – это и есть энергия, поступающая в мышцы, т.е. наша выносливость. Увеличивая объем (массу) окислительных мышечных волокон, мы автоматически увеличиваем количество митохондрий, т.е. растет наша выносливость. То есть по большому счету, мы вообще можем выбрать всего одну грамотную тренировку на гипертрофию окислительных мышечных волокон, и при этом у нас будет расти и масса, и сила, и рельеф, и выносливость)..
Но вообще, если уж более менее разумно рассуждать, тренировка отдельно митохондрий несколько отличается от всего остального. Да и сама по себе тренировка именно окислительных мышечных волокон несколько специфическая. Хотя и вполне реальная. Но гораздо проще добиться гипертрофии миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах.
Таким образом, логично было бы делить тренировки на выносливость и все остальные, т.е. на силу, массу и рельеф. Всё остальное – это эмпирика каких-то людей (личный опыт, без научного обоснования). Единственно возможный научный способ увеличения миофибрилл описан мной ранее. Повторюсь, речь именно о натуральном тренинге. Поэтому, если вам предлагают какую-то особую программу «на рельеф», «на массу» - человек однозначно не разбирается в том, что предлагает. Есть еще, так называемые, тренировки «для тонуса», это когда у человека нет конкретной цели, и он хочет просто «быть в форме», но это уже совсем другая история. Выводы делать только вам.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1479