Доброго всем времени суток! Пока я доделываю очередной пост про травмоопасные упражнения, хочу предложить Вам новую статью - список основных ошибок, если Вы решили начать бегать по утрам. А вообще многие вещи в думаю могут быть интересны для любых тренировок, в том числе как обеспечить здоровье суставов и позвоночника при ударных нагрузках, а также основы здоровья сердечно-сосудистой системы. Итак вначале мой комикс "как не надо тренироваться", а затем более подробный обзор ошибок.
Кому нельзя бегать: наличие заболевания сердца и ССС, гипертония, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз, травмы коленей, сколиоз, варикоз, варикоз с риском тромбофлебита. Людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег, на тренажеры с безударной нагрузкой - велотренажер, эллипсоид (лыжи), поскольку при избыточном весе больше нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Мои посты носят рекомендательный характер, необходима предварительная консультация специалиста.
- Слишком быстрое увеличение нагрузки. Если Вы новичок и наконец решили начать бегать по утрам, (или вообще тренироваться), следует очень аккуратно подходить к нагрузкам, наращивая их постепенно. Начинайте буквально с 1-2-х минут бега, а как только чувствуете, что дышать становиться тяжелее - переходите на шаг. Когда Вы полностью отдохнули в ходьбе, можете снова начать легкий бег трусцой... Вообщем тренировка должна проходить в спокойном и комфортном темпе. Для начала достаточно и 5-10 минут такого легкого бега в сочетании с ходьбой. Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно - Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными. Что касается увеличения километража, в первые месяцы не рекомендуется прибавлять больше 10% процентов в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.
- Не стоит тренировать или участвовать в соревнованиях на ровне с профессиональными, подготовленными спортсменами, будучи не достаточно подготовленным новичком. Очевидно что это глупо и опасно, но к сожалению не такая большая редкость, как хотелось бы. Причем этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. В первую очередь Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд (а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС). В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не в коем случае не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно - например снижаете бег до ходьбы при этом можете легко разминать плечи и руки.
Что бывает, если неподготовленный новичок бежит на ровне с профессиональным спортсменом? Профи подготовлен и его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС. А у не достаточно подготовленного новичка пульс может перевалить... за 190-200 ЧСС. При таком пульсе сердце просто может не успевать растянуться и расслабиться, что необходимо для его нормальной работы, и оно не может нормально качать кровь, в итоге часть клеток сердца умеряет и заменяются в соединительную ткань (эта ткань не проводит импульсы, не сокращаеться, не растягиваться). По сути это микроинфаркт и проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды менее здоровы - то возможен и обычный инфаркт. Источник: Журнал Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. Выпуск 04.06. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым. И еще момент - если Вы чувствуете что просто при ходьбе без какой либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС, советую прекратить тренировку сделать экг и к врачу. Это серьезный звоночек от сердечно-сосудистой системы что что-то не так. Также настоятельно рекомендую не бегать, не тренироваться, а тем более не участвовать в соревнованиях при простуде, даже минимальной, поскольку есть риск что закончиться данная тренировка может... операцией на сердце.
Что касается уже хорошо подготовленных бегунов - в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась - имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.
- Бег в промышленной местности. Экология конечно грустная тема. Очевидно загрязненный воздух содержит множество вредных и токсичных веществ, и при этом мало кислорода. Одна из опасностей загрязненного воздуха - спазм сосудов, в том числе головного мозга. Токсичные вещества в загрязненном воздухе попадая в организм вызывают спазм сосудов, там самым ухудшая поступления крови в мозг. Помимо недостатка кислорода, есть еще одна проблема - монооксид углерода, CO (он же угарный газ, без вкуса, цвета и запаха, легче воздуха), содержащийся в выхлопных газах особенно на крупных автострадах, связывается с гемоглобином крови в 250 раз сильнее, чем кислород (ссылка). Особенно угарный газ опасен в закрытых помещениях. А теперь представьте, что в таком воздухе кто-то еще и бегает - токсины и вредные вещества намного активнее поступают в клетки организма при тренировке, а кислорода при этом сильно не хватает: возможно острое отравление, потеря сознания и более опасные вещи. Поэтому лучше (если есть возможность потратить лишнее время), добраться хоть до какого то парка или реки и бегать/тренироваться там.
- Курение. Напоминаю, что курение опасно для здоровья, оно повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых, а также огромное количество вредных веществ поступают в организм. Курение повышает ЧСС, происходит сужение и спазм сосудов, повышается артериальное давление. Здесь, также как и предыдущем пункте монооксид углерода связывается с гемоглобином крови. Таким образом курить перед тренировкой особенно опасно - на сердце и сосуды ложиться повышенная нагрузка, а в то же время необходимое количество кислорода просто не поступает в организм.
- Отсутствие разминки. Конечно легкий бег трусцой сам по себе может быть разминкой. Поэтому так важно не забывать, для здоровья в первую очередь сердца, начинать забег хотя бы с бега трусцой. Но если Вам предстоят соревнования, интенсивный забег, прыжки, бег по пересеченной местности, длительный забег, или бег по тропинке, земле, песку и даже футбольному полю с ямами: рекомендуется не только обычная разминка, но и специальная - например суставная гимнастика на ноги (все движения должны происходить в плавном темпе и только в естественной амплитуде движений суставов). Так улучшается нервно-мышечная связь, разогреваются сами суставы (синовиальная жидкость), а также мышцы, связки и сухожилия активнее включаются в работу. И если после такой разминки Ваша нога случайно попала в ямку/споткнулась, то выше шанс что Вы не заработаете травму голени. Также можно добавить легкую растяжку на ноги до и полноценную растяжку после тренировки. Собственно заканчиваете тренировку также с заминки, например просто в легком беге трусцой, или активной ходьбе.
- Не бегайте в плоской подошве. Выбирайте специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, она поможет амортизировать нагрузку на суставы и позвоночник. Также толстея подошва поможет во время ходьбы. В кроссовках должно быть комфортно.
- Бег с приземлением на пятку, крайне травмоопасен не только для колен, но и для позвоночника, и даже для шеи, поскольку сила от поверхности не амортизируется. Приземляйтесь на среднюю часть стопы. При приземлении на колено оно остается чуть согнутым.
- Прыжки. Спрыгивания также дают существенную нагрузку на позвоночник и суставы, а вот запрыгивать вполне безопасно. Поэтому можно тренировать квадрицепс запрыгивая куда-то, но при этом аккуратно спускаясь.
- Бег по асфальту. Не всегда конечно есть возможность бегать по более мягкой поверхности, например по беговым дорожкам на стадионе или зеленым тропинкам, но если такая возможность есть, обязательно ей пользуйтесь. Самой плохо амортизирующей поверхностью считается бетон.
- Сутулость. Во время бега сутулиться нельзя, также как при поднятии тяжестей, Ваша спина должна оставаться ровной (с естественными изгибами). Может показаться что это не так важно, это же не штангу поднимать - но представьте Ваши межпозвоночные диски пережаты, нагрузка на них распределяется неравномерно. И таким образом как вода точит камень, каждый шаг при беге постепенно разрушает эти диски. Кроме того расправленные плечи, раскрытая грудная клетка и направленный вперед взгляд (ровная голова), улучшают кровоснабжение мозга и делают Ваше дыхание более глубоким. С ровной осанкой, Ваши руки легко будут двигаться вперед /назад, неважно во время бега или ходьбы и такое движение более естественно для нас и помогает в движении.
- Берите с собой воду, особенно на длинные дистанции.
- Одевайтесь по погоде. Очевидно что перегрев организма, также как и переохлаждение ничего хорошего не несут, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Поэтому нельзя лезть под холодный душ сразу после тяжелой пробежки. И нельзя надевать лишние два свитера при температуре +30. Или не нужно надевать специальный боксерский костюм-сауну для бега на беговой дорожке в фитнес-клубе, в надежде быстрее похудеть (дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, плюс возможно обезвоживание, тепловой удар).
- Отсутствие отдыха. Если кто-то собирается начать бегать годами, то есть и прямо противоположные фанаты бега, решившие бегать каждый день. Отсутствие отдыха негативно сказывается на организм, постоянная ударная нагрузка не позволяет полноценно восстановиться и отдохнуть межпозвоночным дискам и суставам. Кроме того наши мышцы помимо сократительной функции имеют и аммортизационную. А если мышцы не достаточно отдохнули, амортизация снижается и вся нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную. Также будьте аккуратны с длинными дистанциями, даже после бега на 10 км желательно давать себе пару дней отдыха. Естественно никто не запрещает Вам легкую ежедневную зарядку минут на 10, но все таки ежедневной ударной нагрузки, которой является бег, лучше избегать.
На самом деле не важно бегаете ли Вы, гоняете в футбол, занимаетесь на турниках, или просто много ходите - свежий воздух нам необходим как и хотя бы минимальные физические нагрузки. Мы с Вами должны заботиться о своем здоровье, кто если не мы. Всем спасибо за внимание. Если Вам понравился этот пост ставьте плюс, нет - минус. Кто хочет, подписывайтесь на канал, продолжение следует. Всем хороших тренировок)
Ссылка https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_14