Всем привет! Тренировка рук моя любимая, долгое время они отставали и мне всего очень хотелось в них прибавить. Со временем это удалось. Я хочу поделиться с вами 4 лучшими на мой взгляд упражнениями для бицепса и трицепса.

Начнём с трицепса т.к. он занимает 2/3 общей объема руки. И тут выбор очевиден - это разгибания с верхнего блока. Упражнение отлично разогревает локтевой сустав, помогает максимально забить трицепс кровью и получить тот самый, приятный памп. Я рекомендую работать здесь в районе 15 повторений. 3 рабочих подходов будет достаточно.

Следующее упражнение - это разгибание с гантелями лёжа, его ещё называют французский жим. Упражнение со штангой на мой взгляд довольно травмоопасное, а вот с гантелями - самое то! Главное следить за локтями. Также 3 подхода по 12-15 повторов.

Перейдём к бицепсу. Тут на мой взгляд номер 1 - это попеременные сгибания с гантелями стоя с супинацией т.к. бицепс не только сгибает предплечье в локтевом суставе, но и поворачивает его наружу. Также во время движения каждой рукой я немного наклоняюсь и завожу локоть внутрь. Сокращение мышц получается гораздо сильнее. Начнём с 15 повторений и дойдём до 10, постепенно повышая вес.

И конечно не стоит забывать про брахиалис, мышца, которая находится под бицепсом и если его раскачать - она сделает его толще и вытолкнет наружу. Он работает в сгибаниях параллельным или обратным хватом. Мне очень нравится вариант подобных сгибаний на скамье Скотта.

Более подробно смотрите в видео https://youtu.be/DheteH-ZRHk

В этом видео автор поделился своим "открытием", которое сделал, когда хотел изменить технику отжиманий от скамьи с руками за спиной на трицепс. Оказалось, что для того, чтобы сделать это упражнение комфортным и безопасным для плечевых и локтевых суставов, а так же сделать его более эффективным для трицепсов, нужно совсем немного изменить в положении кистей рук. Главное найти подходящее место для хвата. Миограф показал существенную разницу в эффективности работы трицепса между классическими отжиманиями от скамьи, которые все привыкли делать, и отжиманиями, которые предлагает сделать автор. Подробности смотрите в этом видео.

Итак, список упражнений:

- Обратные отжимания от скамьи

- Отжимания треугольник (алмазные отжимания)

- Узкие отжимания

- Отжимания Французский жим

- Французский жим от перекладины

- Отжимания на брусьях

- Отжимания на перекладине узким хватом

Трицепс лучше тренировать вместе с грудью (об этом есть отдельный пост)

Каждому свое, но я тренирую трицепс 2 раза в неделю, каждое упражнение по 20 раз с отдыхом 45 секунд.

Спасибо, что дочитали до конца, не забудьте свой заслуженный оладушек

У каждого из вас есть трицепс. Многие из вас знают, что трицепс состоит из трех пучков: длинного (заднего), латерального (внешнего) и медиального (внутреннего). И только некоторые из вас хотят грамотно тренировать все три головки трицепса. Вот для этих некоторых и расскажу об одном исследовании, цель которого состояла в том, чтобы понять функциональную роль каждой головки трицепса в зависимости от угла подъема плеча.

Набрали 10 человек, которых заставили выполнять разгибание руки в локтевом суставе (собственно, это функция трицепса) при разных положениях высоты плеч (0, 45,90, 135 и 180°), рисунок прилагается.

Было обнаружено, что при 0° длинная головка вырабатывала значительно бОльшую силу и мышечную активацию, чем внешняя и внутренняя, между которыми не было существенной разницы. Под углом 90, 135 и 180° медиальная (внутренняя) головка показала более высокие результаты, нежели длинная и внешняя, между активностью которых опять же не было существенной разницы. Однако, при подъеме на 180°, внешняя головка значительно увеличивала показатели в сравнении с длинной головкой, но по-прежнему значительно меньше, чем у медиальной.

Выводы:

- при любом раскладе, при любых углах, будут работать все 3 головки трицепса;

- длинная (самая большая) головка будет более эффективно прорабатываться тогда, когда локоть смотрит вниз, к примеру, при разгибании рук на блоке;

- когда локоть направлен вперед, либо вверх, большую нагрузку получает медиальная (внутренняя) головка, к примеру, при французском жиме лежа;

- когда локоть направлен вверх, внутренняя нагрузка все еще будет на первом месте, но и внешняя головка будет показывать максимальные результаты, к примеру, при разгибании рук из-за головы;

- с одной стороны, если вы не собираетесь выступать, вам вряд ли стоит так точечно распределять нагрузку между головками, которые в любом случае работают при любом упражнении на трицепс, с другой стороны, если вам все-таки хочется акцентировать свое внимание на разных пучках, можете использовать два основных положения локтя – вниз и вверх. Отсюда и ваш выбор упражнений.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16261

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503079