Комплекс упражнений для спины и сопутствующая полезная информация

Под этим постом Ответ на пост «Просто поздороваться» меня попросили рассказать детальнее об упражнениях.

Считаю, что толка от описания комплекса будет намного больше при наличии пояснений и дополнительной информации. Если нужны только упражнений - проскрольте, они ниже.

Прошу простить за  рассказ о вещах, которые многие сочтут очевидными. Решил, что лучше позанудствую, но перестрахуюсь не рассчитывая на то, что все всё знают. Был выбор "написать хорошо в светлом будущем" и "коряво но прямо сейчас" выбрал второе.

Считаю очень важным понимание следующих трёх вещей:

1) "Волшебной таблетки" - нет. Предполагаю что нет. Я за 15 лет признаков её существования не обнаружил. Привести спину в порядок - это работа, которая займёт длительное время. Делегировать её можно только частично (массаж, например). Сразу на это настраивайтесь.

А усилия по поддержанию здорового состояния, вероятнее всего, потребуется прикладывать до конца жизни. Заплатить, чтобы всё сделали за вас - не получится. (Предложений шарлатанов полно. Что только не предлагают. Даже почему-то прокачку крови через аппарат очистки, связь с грыжами этой процедуры объяснить не могут.)

На основе собранной мной информации можно заключить, что у большинства людей грыжа - это не причина а симптом. И в таких случаях даже после успешно проведённой операции требуется заниматься спиной, иначе грыжи появляются вновь. Кроме того, мне попадалась информация (уже через годы после того как сам от операции отказался) о проценте выздоровевших после таких операций. Там статистика довольно печальная.

Так что похоже на то, что заниматься спиной придётся в любом случае, с операцией или без.

2) Личная ответственность. Вы принимаете решения о том что делать, каким советам следовать или не следовать. Дипломированные врачи, шарлатаны, дипломированные шарлатаны, люди вроде меня, которые рассказывают что то и это им помогло - просто советчики. Решаете и делаете - вы.

Врачей очень уважаю, но с ними раз на раз не приходится. Некоторые, такое впечатление, что не просто не учились в медицинском вузе, но ещё и биологию в школе прогуляли. Первое что я услышал в городской больнице после сделанного рентгена - что у меня "спинной мозг вытек". Это цитата, не метафора, не шутка, так и было. Моих знаний на тот момент хватило, чтобы понять, что тут что-то не так, и мне нужно искать другую больницу.

Вот такого: "Мне врач говорил что всё будет хорошо после курса лечения, а мне не хорошо, какой плохой врач, это всё из-за него" - быть не должно. Поверили конкретному врачу но ничего не получилось - может врач плохой, а может у вас сверхредкий случай и типовое лечение не подошло, - в любом случае, решение следовать его совету было вашим и ответственность ваша. Это не к теме оправдания некомпетентных врачей. Это как если вас собьют насмерть на пешеходном переходе и водителя посадят - вам легче не станет.

3) При схожих симптомах причины заболеваний могут быть разными. Строение и особенности тела у нас разные. Течение болезни может быть разным, грыжа, например, в разных направлениях вылезти может. То, что подошло и хорошо помогло мне совсем не обязательно также сработает в вашем случае. Как быть? Развивайте чувствительность и наблюдательность. Доверяйте своим ощущениям. Аккуратно пробуйте разные варианты упражнений, выясняя, какие лучше подойдут именно вам.

Например, я со временем научился различать ряд характерных ощущений, не болевых, едва заметных, которые говорят о том, что это упражнение мне не подходит. Или что вот сейчас лучше не наклоняться, хотя вроде ничего не болит.

Если есть возможность - проконсультируйтесь и начните с занятий на реабелитационнх тренажерах под руководством врачей. После чего постепенно переходите к самостоятельым занятиям.

Я в своё время начал с посещения оздоровительного тренинга, затем занимался на специальных реабелитационных тренажерах в одном достаточно дорогом спортивом кубе. Ходить туда дольше пары месяцев у меня не было финансовой возможности, и я попросил одного из реабелитологов составить программу, по которой смог бы продолжить заниматься в обычном тренажерном зале.

Его рекомендации и составили основу программы, по котороя я занимался последующие году, постепенно её модифицируя. От неё в итоге только гиперэкстензия осталась в несколько модифицированном виде.

С утренней гимнастикой получилось похоже. Основе научил реабелитолог, потом постепенно я её оптимизировал, добавляя новые упражнения или другие вариации старых, которые за прошедшие годы узнавал из совершенно разных источников. Бывало такое, случайно узнавал что человек восстановился после травмы спины, я спрашивал подробности, что за травма и просил показать какие он упражнения делал. И повторял их, сравнивая с эффективностью тех, что входили в мою программу.

Утренняя гимнастика и три тренировки в неделю в спортзале долгое время давали ощутимый прогресс, но затем я упёрся в то, что при плавных движениях всё было норм, но при резких, которые неизбежны в видах спорта, которые мне нравятся, появлялась боль. И долгое время мне не удавалось продвинуться дальше, пока я не добавил к закачке и гимнастике йогу. Да, я тянул и расслаблял мышцы и во время гимнастики, но явно недостаточно. После того, как стал уделять внимание расслаблению и растяжке, через некоторое время безболезненно смог совершать резкие движения.

В видах йоги не особенно разбираюсь, для меня это утилитарная штука, которая хорошо подходит для решения конкретной задачи. Если решите освоить - ищите место, где вас будут учить концентрироваться на ощущения тела и расслаблять мышцы усилием мысли, делая асаны комфортными. В большинстве спортклубов под видом йоги люди выполняют гимнастику, тупо повторяя движения за ведущим. От этого тоже есть толк, но сильно меньше. Тогда уж лучше пилатес.

Считаю что минимум дважды в год следует проходить полноценный курс массажа. Сам в силу ряда причин этому совету не следую :( Заменяю перекатыванием валика по полу и твёрдого мячика по стене. Когда писал прошлый пост, не смог вспомнить как такие комплексы упражнений называются. Сейчас вспомнил - миофасциальная релаксация.

В тренажерном зале помимо трёх видов гиперэкстензий ничего особенного не делаю. Разве что уделяю особое внимание отсутствию лишней нагрузки на поясницу в тех упражнениях, в которые её не подразумевают. Например жим штанги или гантелей на скамье выполняю с прижатой поясницей, никаких мостов, для чего приподнимаю ноги, опираясь не на пол а на какую-либо подставку.

Неоднократно убеждался, что при наличии в программе закачки спины, обязательно нужно качать пресс. Пусть даже в меньшем объёме. Упражнения на пресс только те, в которых можно прижать поясницу. Подходящих для меня вариантов упражнений на пресс, в которых поясница не прижата, я не нашел. Если не прижимать поясницу, на первых тренировках едва заметные ощущения о котрых писал выше, после следующих - постепенно начинает болеть спина.

Гимнастика

Оказалось непросто найти в сети иллюстрирующие картинки к упражнениям. Те что нашел - не совсем точные. А описать словами без демонстрации довольно сложно.

Ниже приведу картинки и поясню чем моя техника выполнения отличается от изображенной.

Упражнения для мышц спины выполняются в лёжа на животе, для начала можно делать по 30 повторений:

1) Подъёмы одноимённой руки и ноги. Т.е. левая рука и левая нога а потом правая рука и правая нога. Сначала все повторения на одну сторону, потом все на другую.

Картинку нашел только с подъёмом противоположной руки и ноги. Так тоже можно, но для меня одноимённый подъём эффективнее.

Иногда для разнообразия делаю как на картинке. Кроме того, считаю что на этом и остальных примерах в сети показана неправильная техника - слишком прогибается поясница, слишком сильно плечевой пояс и голова в процессе выполнения отрывается от пола. Её надо просто слегка приподнимать.

2) Подъём ног согнутых в колене под 90 градусов. Голова должна упираться лбом в коврик. Сразу не получается отрывать колени - не проблема, главное чтобы мышцы спины работали. Колени в стороны сильно не разводить, желательно держать вместе, пятки тянутся к потолку.

На картинке тоже не совсем верно - руки лучше класть на затылок.

3) Подъёмы корпуса. Исходное положение - голова лбом на коврике, руки согнутые в локтях в стороны и вперёд, тоже лежат на коврике. Можно взять лёгкие гантельки. Несколько кг. Я часто ленюсь брать гантели и просто вытягиваю руки вперёд.

Как-то так. Только руки дальше вытянуть вперёд, меньше амплитуда и не задирать голову. Есть вариант с одновременным подъёмом ног, но в совокупности с остальными упражнениями лучше работает без него.

4) На пресс. Ноги на стуле или можно оставить в воздухе в таком же примерно положении. Поясница прижата к полу.

Можно аккуратно добавить скручивания.

Дальше для расслабления и растяжки:

5) Исходное положение - ноги согнуты в коленях, колени смотрят вверх. После чего на каждую сторону по одному разу:

6) "Гусеница" на ягодицах, лопатках и затылке. Сначала ползём перебирая ягодицами, потом лопатками, потом пытаемся затылком. Я обычно делаю порядка 10 перебираний.

Подходящей картинки не нашел.

7) Встаём на лопатки и затем ложимся обратно, укладывая позвоночник по позвонку на коврик, начиная с шеи.

Ещё раз. В процессе подгонки комплекса индивидуально под себя, не спешите, внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время тренировки, непосредственно после тренировки и на протяжении более длительного срока, порядка нескольких дней.

Исходя из моего опыта, если возникает какой-то дополнительный дискомфорт от упражнения на любом из этих временных интервалов - его надо исключать или менять технику выполнения.

Немного дополнительной разнородной информации по данной теме

Сформировалось такое мнение по поводу врачей. Не ходите к "обычным врачам". Они просто запретят любую физическую активность. Мне даже бегать и подтягиваться запретили. Не на

период острой фазы, а вообще, на неограниченное время. Обращайтесь к реабелитологам и спортивным врачам. Могу ошибиться с правильными названиями специализаций моё последнее обращение было давно. И да, возможно сейчас ситуация изменилась. Моё мнение основано на событиях 15ти летней давности.

Планка - зло. По крайней мере для меня. Как и любые упражнения без прижатой поясницы, в которых работает пресс.

От бассейна никакой пользы не обнаружил. Пробовал и плавать, и висеть в воде, полностью расслабив тело.

От вытягиваний на каких-либо столах или подвесах особой пользы не обнаружил. В острой фазе не проверял. Иногда немного, очень аккуратно тяну поясницу лёжа на животе с упором на локти таким образом, чтобы корпус немного валился вперёд, всё тело при этом должно быть расслаблено. Если при этом появляются болевые ощущения небольшие - интерпретирую как знак того, что мышцы поясницы напряжены, я недостаточно уделил внимания расслаблению.

Из понравившихся работающих вещей, которые пробовал но не пользуюсь, потому что в моей программе и так есть нечто с аналогичным эффектом могу назвать пилатес и цигун.

Бубновский, иглоукалывание, ударно-волновая терапия - должны хорошо работать но я их не пробовал, потому что нет времени и хватает того что уже делаю.

Предполагаю что все процедуры по растяжке и рассаблению, йогу и прочее, можно заменить массажем при наличии достаточного количества времени и денег. Я не проверял. Там действительно много массажа надо, вероятно это можно решить наймом персонального массажиста, или как-то так.

Теорминимум

На точность и полноту не претендую, я скорее по практической части, с которой это представление согласуется хорошо.

Вес верхней части тела особой роли не играет по сравнению с давлением на позвонки, которое оказывают спазмированные мышцы. Они во много раз большее усилие создают чем ваш вес. Таким образом межпозвоночные диски и деформируются. Предварительно потеряв упругость из-за недостаточного снабжения питательными веществами по причине тех же спазмов или малоподвижного образа жизни. Сколиоз создаёт дополнительный рычаг.

Спазмы возникают из-за недостаточной подвижности или нервяков или фиг знает ещё из-за чего. Со временем спазмированная мышца теряет эластичность, становится короче, появляется соединительная ткань. Поищите в сети информацию про тригерные точки в мышцах.

В дополнение советую посмотреть этот ролик https://www.youtube.com/watch?v=tbPKAijmKEE . Я к его автору отношения не имею, случайно наткулся несколько лет назад на Ютубе. То о чём говорит его автор хорошо согласутеся с моим опытом. Да, он там допускает достаточно большое количество неточностей, но основной посыл, считаю, верный.

То чувство когда 3 месяца  искала какой то толковый опыт борьбы с проклятьем межпозвоночной грыжи, и не нашла. В основном информация про поясничный отдел, т. к. это самая распространённая локация грыж. А тут в комментах столько историй.

Но правильно говорят. Пока сам не дойдёшь, считай и не шёл.

На данный момент я наконец то вышла из режима выживания и могу вставить свои пять копеек.

У меня грыжа С5/С6, протрузии С4/С5, С6/С7+нестабильность С3-С6. Я ловила таких вертолётов, что для того что бы дойти до больнички, приезжал кто то из родственников и под белые ручки меня сопровождали. Я боялась выйти одна на улицу.

Сидела на габалептине, так как развился выраженный болевой нейропатический синдром. Упало зрениее на правую сторону. В голове рябило. Ощущение что в моей черепной коробке вибрирует телефон. Жжение в затылке, голове, спине. Эмоциональное состояние оставляло желать лучшего.

Поставили блокаду с Дипроспаном. Стало хуже. Видимо при блокаде мне попали в связку и я охренела от боли, что хоть волком вой.

Была у четверых неврологов, нейрохирурга, одного остеопата ( кстати я даю официальное опровержение своему посту ранее на эту тему. Может он и не сделал хуже, но лучше стало ровно на неделю. И то не до конца). 

Далее была невролог которая практикует иглорефлексотерапию.У неё я прошла курс и она первая кто заметил разворот таза. Посоветовала сходить к ортопеду. И не зря. Первый врач который обьяснил на пальчиках почему я уже три месяца не могу войти в ремиссию и что делать с этим всем.

Именно её схема лечения и дала результат. Мануал + реабилитолог,(работают в тандеме в отделении реабилитации) , фонофорез с карипазимом курс 15-20 процедур. Коллаген морской + хондроитин в/м 20 инъекций через день. В поликлинике ещё добавили дорсонваль, т. к. долго страдала моя дурная голова. 

ЛФК пожизненно. Это было жирно подчёркнуто! Забьешь на время, все обнулится и начнёшь с начала.

Грыжи крайне неприятная вещь(врагу не пожелаешь), но я уверена что с ней можно жить. Главное найти средство которое будет держать это под контролем.

А лучше вообще эти самые грыжи не заводить.

15 лет назад появилось три грыжи, одна 11 мм. Появились не сами собой, если кратко – то основная причина в моей тупизне и игнорировании мудрых советов.

Был период, когда самостоятельно в кровати не получалось с бока на бок повернуться. Три месяца не мог сам себе завязать шнурки. Нейрохирург с научным званием в области медицины рекомендовал оперировать.

Я вспомнил данный мне однажды совет, который заключался в том, чтобы ложиться на операцию только если других вариантов не останется совсем. И решил попробовать разные оздоровительные подходы.

И через пару месяцев занятий по одной из систем (не считаю её лучшей, поэтому не пишу какой) мне стало значительно лучше. Мог завязать шнурки, как-то более менее нормально передвигаться. Затем стал разбираться с разными системами упражнений, гимнастик и растяжек.

За следующие годы вернулся в состояние мало отличимое от здорового человека. 15 лет назад не поверил бы что могу вернуться к серьёзным занятиям спортом, вплоть до участия в соревнованиях.

В итоге сложилась такая система:

1) Раз в неделю закачиваю спину в спортзале. (Ну и заодно, чего бы штангу не пожать пару раз и не подтянуться, раз уж в качалке оказался :)

2) Каждое утро, кроме утра после спортзала, делаю гимнастику, упражнения для которой постепенно отобрались за годы из большого количества опробованных.

3) Вечером йога. Подобрал асаны, которые помогают растянуть и расслабить мышцы в районе поясничного и грудного отделов. Иногда, когда чувствую необходимость в этом, добавляю перекатывание спиной по валику и жесткому мячику.

Бывает что забиваю/пропускаю в силу разных обстоятельств, в том числе неорганизованности и лени. Если не на долго и не часто - то не критично. Но если не придерживаться режима в течении срока, большего трёх-четырёх недель, то боли в спине возвращаются. Этим и отличаюсь от здорового человека.

Если интересно, могу скинуть описание упражнений, которые делаю в составе гимнастики.

P.S.

Времени вся эта физкультурная возня со спиной отнимает прилично. Там под час в день получается, сложнее успевать всё, что хочется успеть. Но для меня, похоже, без вариантов.

Зато с возрастом оценил кайф утренней зарядки, которой в детстве грузили из каждого утюга и её смысл тогда был не ясен.

Систему Бубновского не пробовал, но то, что я о ней видел на Ютубе очень похоже на то, к чему пришел сам методом проб и ошибок.

Пилатес понравился.

Слышал множество историй о том, что операции в большинстве случаев помогают лишь временно, на себе решил не проверять.

Если собираете информацию по затронутой тематике, рекомендую также поискать материалы в сети по поводу триггерных точек и ударно волновой терапии. Не пробовал, но судя по моему опыту похоже на правду. Сам пробовать УВТ не планирую, вроде и без этого всё работает.

Добрый день, мне 20 лет и случилась со мной такая история с военкоматом : Я пошёл в военкомат, чтобы мне выдали направление на доп обследование в больницу, мне сначала не хотели его выдавать, но по итогу я добился того, чтобы выдали
Пошёл в больницу, взял талон у урологу и пошёл с направлением от военкомата к нему. Он меня осмотрел, спросил про мою болезнь(У меня энурез стоит в детской карте с 4 лет. Болезнь генетическая, по линии отца) я ему все ответил, показал записи из детской карты, сказал, что прошлым летом ходил в больницу к Урологу, котрый меня направлял к неврологу. Со стороны неврологии у меня не нашли никаких патологий. Врач был очень адекватный и спокойный, он не стал мне давать направление в стационар, а подтвердил диагноз амбулаторно, выписку справку и приложив её к акту о состоянии здоровья с которым я пришёл к нему.

Я вышел из больницы и обрадовался, что не придётся лежать и тратить время на стационар, чтобы подтвердить диагноз. 15 Июня мне нужно было в военкомат принести документы с больницы
Приехал я 15 числа в военкомат, где представил все, что мне врач написал и мне сказали, что Уролог ничего не написал в акте о состоянии здоровья и надо срочно успеть добежать до больницы, чтобы он все расписал. Я бегом до больницы, прихожу к урологу, а там уже другой сидит, какой-то старый уролог, которому я все показал и рассказал на что он мне сказал, что положит меня в стационар...

Вышел из больницы, подумал может быть записаться конкретно к урологу к которому я изначально ходил. Звоню в регистратору, чтобы записаться к нему на что мне говорят, что он уволился...
И мне ничего не осталось, кроме как лечь в стационар

Лежу уже 2 день в стационаре. Вчера мне делали капельницу со снотворным и укол перед сном, советовали много пить. Ночью я просыпался, чтобы сходить в туалет, так как не мог уснуть из-за этого. На утро все было сухо.
Пришли врачи на осмотр, спросили сколько я выпил жидкости, и проверили кровать. Один из них пошутил, мол раз сухо, то я могу идти в армию..
Но "мокрые ночи" у меня случаются примерно раз в 2 месяца, иногда чаще, иногда реже
Я вот не знаю, смогут ли врачи тут подтвердить болезнь, которая у меня правда есть, а не забью и скажут, что обследования показали, что я здоров...
У меня есть единственное подтверждение в 4 года, что мне поставили энурез в детской карточке и все
Может быть я вообще зря лёг и хватило бы той выписки, котрую мне дал первый уролог?
Что делать в случае, если мне скажут, что я здоров и не подтвердят диагноз?
Оспаривать решение в больнице или выше стоящем военкомате?
Не знаю, как быть даже
Может вообще напрудить специально в кровать, чтобы у них вызывало меньше подозрений...
Подскажите, пожалуйста, как лучше поступить.

Это выписка из детской карты

Это справка о подтверждении диагноза от первого уролога