Всем доброго времени!
Давненько не писала про лечение. Но и писать особенно нечего, изменений в побочках существенных пока нет. Позже, возможно, опишу.

Собственно, по теме.
Стоят пластиковые окна. Ручка снимается свободно.
Одна кровать стоит между дверью и окном, продувает будь здоров.
В палатах холод ночью ужасный.

У меня одна из побочек - потливость. Потею в основном от головы до плеч. Вдобавок есть тонзиллит сейчас вне обострения. И очень переживаю за то, что от такого холодильника будет хуже. Плюс легко простудиться элементарно, т.к. к лежащим по 2 недели спокойно могут весь срок подкладывать соседей, лежащих 1-3 дня. Они сдают на ковид, но на насморк и кашель никто внимания не обращает, если ПЦР отрицательный.
Как раз на 2 курсе пришлось колоть антибиотики из-за неработающего отопления и больных соседей.

Старшая медсестра сказала, цитата "Сейчас мы уже ничего сделать не можем". Мы в Сибири. А мне лежать минимум до февраля с перерывами на дом, конечно. Здесь в -20 страшно. Что будет в наши любимые -33 понятия не имею.

Утеплили пока окно с помощью белой похожей на пену ленты и малярного скотча, несколько слоёв, в основном там, откуда дует. Туда же пакеты с небольшой воздушной прослойкой и полотенце. Стало лучше, но нитки от жалюзи спокойно колышутся под сквозняком с окна. Сегодня не сказать, что было комфортно спать.

Может, есть какие-то ещё способы или расходники? Пока нагуглить не получается. Едва ли администрация будет вызывать мастера. Честно сказать, уже видно их раздражение, когда пытаешься заговорить про холод.

Прикладываю фото пока, оставленного на окне лежать ребром у продуваемой части, когда ночью было -17.

Здоровья вам и тепла!

Комплекс упражнений для спины и сопутствующая полезная информация

Под этим постом Ответ на пост «Просто поздороваться» меня попросили рассказать детальнее об упражнениях.

Считаю, что толка от описания комплекса будет намного больше при наличии пояснений и дополнительной информации. Если нужны только упражнений - проскрольте, они ниже.

Прошу простить за  рассказ о вещах, которые многие сочтут очевидными. Решил, что лучше позанудствую, но перестрахуюсь не рассчитывая на то, что все всё знают. Был выбор "написать хорошо в светлом будущем" и "коряво но прямо сейчас" выбрал второе.

Считаю очень важным понимание следующих трёх вещей:

1) "Волшебной таблетки" - нет. Предполагаю что нет. Я за 15 лет признаков её существования не обнаружил. Привести спину в порядок - это работа, которая займёт длительное время. Делегировать её можно только частично (массаж, например). Сразу на это настраивайтесь.

А усилия по поддержанию здорового состояния, вероятнее всего, потребуется прикладывать до конца жизни. Заплатить, чтобы всё сделали за вас - не получится. (Предложений шарлатанов полно. Что только не предлагают. Даже почему-то прокачку крови через аппарат очистки, связь с грыжами этой процедуры объяснить не могут.)

На основе собранной мной информации можно заключить, что у большинства людей грыжа - это не причина а симптом. И в таких случаях даже после успешно проведённой операции требуется заниматься спиной, иначе грыжи появляются вновь. Кроме того, мне попадалась информация (уже через годы после того как сам от операции отказался) о проценте выздоровевших после таких операций. Там статистика довольно печальная.

Так что похоже на то, что заниматься спиной придётся в любом случае, с операцией или без.

2) Личная ответственность. Вы принимаете решения о том что делать, каким советам следовать или не следовать. Дипломированные врачи, шарлатаны, дипломированные шарлатаны, люди вроде меня, которые рассказывают что то и это им помогло - просто советчики. Решаете и делаете - вы.

Врачей очень уважаю, но с ними раз на раз не приходится. Некоторые, такое впечатление, что не просто не учились в медицинском вузе, но ещё и биологию в школе прогуляли. Первое что я услышал в городской больнице после сделанного рентгена - что у меня "спинной мозг вытек". Это цитата, не метафора, не шутка, так и было. Моих знаний на тот момент хватило, чтобы понять, что тут что-то не так, и мне нужно искать другую больницу.

Вот такого: "Мне врач говорил что всё будет хорошо после курса лечения, а мне не хорошо, какой плохой врач, это всё из-за него" - быть не должно. Поверили конкретному врачу но ничего не получилось - может врач плохой, а может у вас сверхредкий случай и типовое лечение не подошло, - в любом случае, решение следовать его совету было вашим и ответственность ваша. Это не к теме оправдания некомпетентных врачей. Это как если вас собьют насмерть на пешеходном переходе и водителя посадят - вам легче не станет.

3) При схожих симптомах причины заболеваний могут быть разными. Строение и особенности тела у нас разные. Течение болезни может быть разным, грыжа, например, в разных направлениях вылезти может. То, что подошло и хорошо помогло мне совсем не обязательно также сработает в вашем случае. Как быть? Развивайте чувствительность и наблюдательность. Доверяйте своим ощущениям. Аккуратно пробуйте разные варианты упражнений, выясняя, какие лучше подойдут именно вам.

Например, я со временем научился различать ряд характерных ощущений, не болевых, едва заметных, которые говорят о том, что это упражнение мне не подходит. Или что вот сейчас лучше не наклоняться, хотя вроде ничего не болит.

Если есть возможность - проконсультируйтесь и начните с занятий на реабелитационнх тренажерах под руководством врачей. После чего постепенно переходите к самостоятельым занятиям.

Я в своё время начал с посещения оздоровительного тренинга, затем занимался на специальных реабелитационных тренажерах в одном достаточно дорогом спортивом кубе. Ходить туда дольше пары месяцев у меня не было финансовой возможности, и я попросил одного из реабелитологов составить программу, по которой смог бы продолжить заниматься в обычном тренажерном зале.

Его рекомендации и составили основу программы, по котороя я занимался последующие году, постепенно её модифицируя. От неё в итоге только гиперэкстензия осталась в несколько модифицированном виде.

С утренней гимнастикой получилось похоже. Основе научил реабелитолог, потом постепенно я её оптимизировал, добавляя новые упражнения или другие вариации старых, которые за прошедшие годы узнавал из совершенно разных источников. Бывало такое, случайно узнавал что человек восстановился после травмы спины, я спрашивал подробности, что за травма и просил показать какие он упражнения делал. И повторял их, сравнивая с эффективностью тех, что входили в мою программу.

Утренняя гимнастика и три тренировки в неделю в спортзале долгое время давали ощутимый прогресс, но затем я упёрся в то, что при плавных движениях всё было норм, но при резких, которые неизбежны в видах спорта, которые мне нравятся, появлялась боль. И долгое время мне не удавалось продвинуться дальше, пока я не добавил к закачке и гимнастике йогу. Да, я тянул и расслаблял мышцы и во время гимнастики, но явно недостаточно. После того, как стал уделять внимание расслаблению и растяжке, через некоторое время безболезненно смог совершать резкие движения.

В видах йоги не особенно разбираюсь, для меня это утилитарная штука, которая хорошо подходит для решения конкретной задачи. Если решите освоить - ищите место, где вас будут учить концентрироваться на ощущения тела и расслаблять мышцы усилием мысли, делая асаны комфортными. В большинстве спортклубов под видом йоги люди выполняют гимнастику, тупо повторяя движения за ведущим. От этого тоже есть толк, но сильно меньше. Тогда уж лучше пилатес.

Считаю что минимум дважды в год следует проходить полноценный курс массажа. Сам в силу ряда причин этому совету не следую :( Заменяю перекатыванием валика по полу и твёрдого мячика по стене. Когда писал прошлый пост, не смог вспомнить как такие комплексы упражнений называются. Сейчас вспомнил - миофасциальная релаксация.

В тренажерном зале помимо трёх видов гиперэкстензий ничего особенного не делаю. Разве что уделяю особое внимание отсутствию лишней нагрузки на поясницу в тех упражнениях, в которые её не подразумевают. Например жим штанги или гантелей на скамье выполняю с прижатой поясницей, никаких мостов, для чего приподнимаю ноги, опираясь не на пол а на какую-либо подставку.

Неоднократно убеждался, что при наличии в программе закачки спины, обязательно нужно качать пресс. Пусть даже в меньшем объёме. Упражнения на пресс только те, в которых можно прижать поясницу. Подходящих для меня вариантов упражнений на пресс, в которых поясница не прижата, я не нашел. Если не прижимать поясницу, на первых тренировках едва заметные ощущения о котрых писал выше, после следующих - постепенно начинает болеть спина.

Гимнастика

Оказалось непросто найти в сети иллюстрирующие картинки к упражнениям. Те что нашел - не совсем точные. А описать словами без демонстрации довольно сложно.

Ниже приведу картинки и поясню чем моя техника выполнения отличается от изображенной.

Упражнения для мышц спины выполняются в лёжа на животе, для начала можно делать по 30 повторений:

1) Подъёмы одноимённой руки и ноги. Т.е. левая рука и левая нога а потом правая рука и правая нога. Сначала все повторения на одну сторону, потом все на другую.

Картинку нашел только с подъёмом противоположной руки и ноги. Так тоже можно, но для меня одноимённый подъём эффективнее.

Иногда для разнообразия делаю как на картинке. Кроме того, считаю что на этом и остальных примерах в сети показана неправильная техника - слишком прогибается поясница, слишком сильно плечевой пояс и голова в процессе выполнения отрывается от пола. Её надо просто слегка приподнимать.

2) Подъём ног согнутых в колене под 90 градусов. Голова должна упираться лбом в коврик. Сразу не получается отрывать колени - не проблема, главное чтобы мышцы спины работали. Колени в стороны сильно не разводить, желательно держать вместе, пятки тянутся к потолку.

На картинке тоже не совсем верно - руки лучше класть на затылок.

3) Подъёмы корпуса. Исходное положение - голова лбом на коврике, руки согнутые в локтях в стороны и вперёд, тоже лежат на коврике. Можно взять лёгкие гантельки. Несколько кг. Я часто ленюсь брать гантели и просто вытягиваю руки вперёд.

Как-то так. Только руки дальше вытянуть вперёд, меньше амплитуда и не задирать голову. Есть вариант с одновременным подъёмом ног, но в совокупности с остальными упражнениями лучше работает без него.

4) На пресс. Ноги на стуле или можно оставить в воздухе в таком же примерно положении. Поясница прижата к полу.

Можно аккуратно добавить скручивания.

Дальше для расслабления и растяжки:

5) Исходное положение - ноги согнуты в коленях, колени смотрят вверх. После чего на каждую сторону по одному разу:

6) "Гусеница" на ягодицах, лопатках и затылке. Сначала ползём перебирая ягодицами, потом лопатками, потом пытаемся затылком. Я обычно делаю порядка 10 перебираний.

Подходящей картинки не нашел.

7) Встаём на лопатки и затем ложимся обратно, укладывая позвоночник по позвонку на коврик, начиная с шеи.

Ещё раз. В процессе подгонки комплекса индивидуально под себя, не спешите, внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время тренировки, непосредственно после тренировки и на протяжении более длительного срока, порядка нескольких дней.

Исходя из моего опыта, если возникает какой-то дополнительный дискомфорт от упражнения на любом из этих временных интервалов - его надо исключать или менять технику выполнения.

Немного дополнительной разнородной информации по данной теме

Сформировалось такое мнение по поводу врачей. Не ходите к "обычным врачам". Они просто запретят любую физическую активность. Мне даже бегать и подтягиваться запретили. Не на

период острой фазы, а вообще, на неограниченное время. Обращайтесь к реабелитологам и спортивным врачам. Могу ошибиться с правильными названиями специализаций моё последнее обращение было давно. И да, возможно сейчас ситуация изменилась. Моё мнение основано на событиях 15ти летней давности.

Планка - зло. По крайней мере для меня. Как и любые упражнения без прижатой поясницы, в которых работает пресс.

От бассейна никакой пользы не обнаружил. Пробовал и плавать, и висеть в воде, полностью расслабив тело.

От вытягиваний на каких-либо столах или подвесах особой пользы не обнаружил. В острой фазе не проверял. Иногда немного, очень аккуратно тяну поясницу лёжа на животе с упором на локти таким образом, чтобы корпус немного валился вперёд, всё тело при этом должно быть расслаблено. Если при этом появляются болевые ощущения небольшие - интерпретирую как знак того, что мышцы поясницы напряжены, я недостаточно уделил внимания расслаблению.

Из понравившихся работающих вещей, которые пробовал но не пользуюсь, потому что в моей программе и так есть нечто с аналогичным эффектом могу назвать пилатес и цигун.

Бубновский, иглоукалывание, ударно-волновая терапия - должны хорошо работать но я их не пробовал, потому что нет времени и хватает того что уже делаю.

Предполагаю что все процедуры по растяжке и рассаблению, йогу и прочее, можно заменить массажем при наличии достаточного количества времени и денег. Я не проверял. Там действительно много массажа надо, вероятно это можно решить наймом персонального массажиста, или как-то так.

Теорминимум

На точность и полноту не претендую, я скорее по практической части, с которой это представление согласуется хорошо.

Вес верхней части тела особой роли не играет по сравнению с давлением на позвонки, которое оказывают спазмированные мышцы. Они во много раз большее усилие создают чем ваш вес. Таким образом межпозвоночные диски и деформируются. Предварительно потеряв упругость из-за недостаточного снабжения питательными веществами по причине тех же спазмов или малоподвижного образа жизни. Сколиоз создаёт дополнительный рычаг.

Спазмы возникают из-за недостаточной подвижности или нервяков или фиг знает ещё из-за чего. Со временем спазмированная мышца теряет эластичность, становится короче, появляется соединительная ткань. Поищите в сети информацию про тригерные точки в мышцах.

В дополнение советую посмотреть этот ролик https://www.youtube.com/watch?v=tbPKAijmKEE . Я к его автору отношения не имею, случайно наткулся несколько лет назад на Ютубе. То о чём говорит его автор хорошо согласутеся с моим опытом. Да, он там допускает достаточно большое количество неточностей, но основной посыл, считаю, верный.

То чувство когда 3 месяца  искала какой то толковый опыт борьбы с проклятьем межпозвоночной грыжи, и не нашла. В основном информация про поясничный отдел, т. к. это самая распространённая локация грыж. А тут в комментах столько историй.

Но правильно говорят. Пока сам не дойдёшь, считай и не шёл.

На данный момент я наконец то вышла из режима выживания и могу вставить свои пять копеек.

У меня грыжа С5/С6, протрузии С4/С5, С6/С7+нестабильность С3-С6. Я ловила таких вертолётов, что для того что бы дойти до больнички, приезжал кто то из родственников и под белые ручки меня сопровождали. Я боялась выйти одна на улицу.

Сидела на габалептине, так как развился выраженный болевой нейропатический синдром. Упало зрениее на правую сторону. В голове рябило. Ощущение что в моей черепной коробке вибрирует телефон. Жжение в затылке, голове, спине. Эмоциональное состояние оставляло желать лучшего.

Поставили блокаду с Дипроспаном. Стало хуже. Видимо при блокаде мне попали в связку и я охренела от боли, что хоть волком вой.

Была у четверых неврологов, нейрохирурга, одного остеопата ( кстати я даю официальное опровержение своему посту ранее на эту тему. Может он и не сделал хуже, но лучше стало ровно на неделю. И то не до конца). 

Далее была невролог которая практикует иглорефлексотерапию.У неё я прошла курс и она первая кто заметил разворот таза. Посоветовала сходить к ортопеду. И не зря. Первый врач который обьяснил на пальчиках почему я уже три месяца не могу войти в ремиссию и что делать с этим всем.

Именно её схема лечения и дала результат. Мануал + реабилитолог,(работают в тандеме в отделении реабилитации) , фонофорез с карипазимом курс 15-20 процедур. Коллаген морской + хондроитин в/м 20 инъекций через день. В поликлинике ещё добавили дорсонваль, т. к. долго страдала моя дурная голова. 

ЛФК пожизненно. Это было жирно подчёркнуто! Забьешь на время, все обнулится и начнёшь с начала.

Грыжи крайне неприятная вещь(врагу не пожелаешь), но я уверена что с ней можно жить. Главное найти средство которое будет держать это под контролем.

А лучше вообще эти самые грыжи не заводить.

15 лет назад появилось три грыжи, одна 11 мм. Появились не сами собой, если кратко – то основная причина в моей тупизне и игнорировании мудрых советов.

Был период, когда самостоятельно в кровати не получалось с бока на бок повернуться. Три месяца не мог сам себе завязать шнурки. Нейрохирург с научным званием в области медицины рекомендовал оперировать.

Я вспомнил данный мне однажды совет, который заключался в том, чтобы ложиться на операцию только если других вариантов не останется совсем. И решил попробовать разные оздоровительные подходы.

И через пару месяцев занятий по одной из систем (не считаю её лучшей, поэтому не пишу какой) мне стало значительно лучше. Мог завязать шнурки, как-то более менее нормально передвигаться. Затем стал разбираться с разными системами упражнений, гимнастик и растяжек.

За следующие годы вернулся в состояние мало отличимое от здорового человека. 15 лет назад не поверил бы что могу вернуться к серьёзным занятиям спортом, вплоть до участия в соревнованиях.

В итоге сложилась такая система:

1) Раз в неделю закачиваю спину в спортзале. (Ну и заодно, чего бы штангу не пожать пару раз и не подтянуться, раз уж в качалке оказался :)

2) Каждое утро, кроме утра после спортзала, делаю гимнастику, упражнения для которой постепенно отобрались за годы из большого количества опробованных.

3) Вечером йога. Подобрал асаны, которые помогают растянуть и расслабить мышцы в районе поясничного и грудного отделов. Иногда, когда чувствую необходимость в этом, добавляю перекатывание спиной по валику и жесткому мячику.

Бывает что забиваю/пропускаю в силу разных обстоятельств, в том числе неорганизованности и лени. Если не на долго и не часто - то не критично. Но если не придерживаться режима в течении срока, большего трёх-четырёх недель, то боли в спине возвращаются. Этим и отличаюсь от здорового человека.

Если интересно, могу скинуть описание упражнений, которые делаю в составе гимнастики.

P.S.

Времени вся эта физкультурная возня со спиной отнимает прилично. Там под час в день получается, сложнее успевать всё, что хочется успеть. Но для меня, похоже, без вариантов.

Зато с возрастом оценил кайф утренней зарядки, которой в детстве грузили из каждого утюга и её смысл тогда был не ясен.

Систему Бубновского не пробовал, но то, что я о ней видел на Ютубе очень похоже на то, к чему пришел сам методом проб и ошибок.

Пилатес понравился.

Слышал множество историй о том, что операции в большинстве случаев помогают лишь временно, на себе решил не проверять.

Если собираете информацию по затронутой тематике, рекомендую также поискать материалы в сети по поводу триггерных точек и ударно волновой терапии. Не пробовал, но судя по моему опыту похоже на правду. Сам пробовать УВТ не планирую, вроде и без этого всё работает.