ФИТОТЕРАПИЯ ДЛЯ СНА: Рабочие фитодобавки от врачей
Подборка рабочих добавок из книги доктора Лилиан Сомнер “Herbal medicine for mental health” при поддержке Дэниела Амена практикующего психиатра и специалиста по заболеваниям головного мозга.
Список добавок и общие рекомендации
✅ Мелатонин - это гормон, эффективно вызывает сон только у 25-30% населения, и его действие зависит от дозировки; чем выше дозировка, тем больше вероятность, что вы уснете. Есть несколько побочных эффектов мелатонина, которые малоизвестны.
Если дозировка слишком высока, вам могут сниться кошмары. Если это произойдет с вами, уменьшите дозировку. Некоторые люди жалуются на утреннее «похмелье» после мелатонина, в таких случаях так же стоит уменьшить дозировку. Мелатонин уменьшает время, необходимое вам, чтобы заснуть, поэтому он может быть полезен, если у вас есть проблемы именно с засыпанием. Иногда можно найти мелатонин из вишни, потому что вишня содержит рекордное количество мелатонина.
Взрослым по 1/2 таблетки (1,5 мг) на ночь.
✅L-теанин - аминокислота, полученная из листьев зеленого чая, L-теанин стимулирует рецептор ГАМК, чтобы успокоить мыслительный процесс, чтобы вы могли заснуть. Начните со 100 мг перед сном и постепенно увеличивайте дозировку. После того, как вы приняли первые 100 мг, если вы все еще бодрствуете через 45 минут, примите еще 100 мг и так далее, пока не найдете нужную дозировку.
✅Триптофан и 5-htp. Эти две аминокислоты являются предшественниками серотонина, они полезны для расслабления, улучшения настроения, снижения беспокойства и сна. Не принимайте их вместе.
Дозировка триптофана составляет 500 мг перед сном. Дозировка для 5-htp составляет 100 мг перед сном.
🌿Если происходит нарушение сна из-за беспокойства или загруженности мозга, то подходят такие добавки:
✅Фосфатидилсерин. Эта аминокислота полезна, если вы просыпаетесь утром с сильным беспокойством. Принимайте его перед сном, чтобы ваше утро было более расслабленным.
Вообще хорошая штука для памяти, восстановления клеточных мембран. Подробный ликбез по фосфатидилсерину делал тут
✅Мускатный орех - наиболее известен как специя, используемая в кулинарии. Начните принимать с 1/4 чл за час до сна. Увеличивайте дозу на 1/4 чайной ложки каждые три дня, пока не достигнете 3/4 чл или пока не начнете быстро засыпать. Будьте осторожны с дозой, все, что превышает 3/4 чайные ложки, может вызвать галлюцинации.
✅ Хмель - также является релаксантом. Он помогает снять мышечный спазмы, а также успокаивает ум перед сном. Его часто смешивают с другими травами (валерианой и мелиссой), чтобы улучшить сон.
✅ Цветки липы - используются из-за их расслабляющего и мягкого седативного эффекта. Пить по чашке от одного до трех раз в день.
Цветки липы продаются в любом чайном магазине, в фито-магазине или можно собрать самому.
✅ Пассифлора - снимает мышечное напряжение и снимает напряжение с мозга. Продаётся в виде настойки, таблеток или фитосбора.
🌿При бессоннице, обусловленной болью
✅ Мак - обладает легкими болеутоляющими свойствами. Просто включайте семена мака в свой рацион в течении 2-3 дней. Эффект накопительный. Или можно найти экстракт маковых семян на маркетплейсе.
✅ Валериана лекарственная - спазмолитическое средство, улучшающее расслабление мышц. Исследования показали, что одной валериане требуется несколько недель, чтобы эффективно сократить латентный период сна (период засыпания). Поэтому ее сочетают с другими травами, которые действуют быстрее. Ограничивающим фактором валерианы является запах.
Можно купить в любой аптеке. Подробный разбор про валериану писал недавно.
10-летнее исследование раскрыло секрет преодоления бессонницы: все дело в регулярной физической нагрузке
Регулярные физические упражнения значительно улучшают качество сна и снижают проявления бессонницы. Особенно благоприятное воздействие оказывает стабильная физическая активность. По данным десятилетнего международного исследования, выполнение упражнений 2-3 раза в неделю в течение продолжительного времени связано с уменьшением риска бессонницы и способствует нормальному сну в течение 6-9 часов каждую ночь.
Физические упражнения также ассоциируются с общим улучшением здоровья. Несколько исследований подтверждают, что физическая активность помогает улучшить качество сна и может смягчить симптомы хронической бессонницы. Однако, научным сообществом не полностью прояснено, как влияют на эту связь такие факторы, как пол, возраст, вес (ИМТ), общая физическая подготовка, общее состояние здоровья и вид физической активности.
Для более глубокого понимания этого вопроса исследователи проанализировали данные о частоте, продолжительности и интенсивности физической активности, а также симптомах бессонницы, продолжительности сна и дневной сонливости среди взрослых среднего возраста из 21 центра в 9 европейских странах.
Исследование включало 4399 участников (2085 мужчин и 2254 женщины), которые были взяты из Обзора респираторного здоровья Европейского сообщества. Они заполнили опросники о частоте и продолжительности физической активности в начале исследования (ECRHS II; 1998-2002) и после 10 лет (ECRHS III; 2011-14), а также о симптомах бессонницы и дневной сонливости.
Участники, занимающиеся спортом 2 или более раз в неделю по 1 часу или более, классифицировались как физически активные.
Через 10 лет исследования:
• 37% участников остались хронически неактивными
• 25% остались хронически активными
• 20% перешли из активных в неактивные
• 18% стали физически активными
Более часто всего постоянную физическую активность поддерживали участники из Норвегии, в то время как участники из Испании и Эстонии чаще всего оставались неактивными. Активные участники в основном были мужчинами, моложе и имели немного меньший вес. Они также реже курили и чаще занимались работой.
После учета возраста, пола, веса (ИМТ), курения и центра исследования установлено, что участники с постоянной физической активностью испытывали трудности со засыпанием на 42% реже, проявляли симптомы бессонницы на 22% реже и чаще всего имели от 2 до 3 симптомов бессонницы на 40% реже. Симптомы бессонницы также были связаны с возрастом, женским полом и весом.
Что касается общего времени сна и дневной сонливости, то активные участники были склонны к более нормальному сну, в то время как участники, не занимающиеся физической активностью, чаще страдали от нарушений сна.
Те, кто постоянно занимался физическими упражнениями, спали нормально на 55% чаще, чем те, кто был неактивен, реже спали менее 6 часов на 29% и реже спали более 9 часов на 52%. Вероятность того, что те, кто начал заниматься физическими упражнениями, будут спать нормально, была выше на 21% по сравнению с теми, кто не занимался.
Исследователи отмечают, что они не смогли объективно оценить изменения в уровне физической активности между начальной и конечной точками исследования, а также все данные основывались на субъективной оценке через анкеты.
Тем не менее, они подтверждают: "Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, указывающими на благоприятное влияние физической активности на симптомы бессонницы, но наше исследование дополнительно выявило важность последовательности в выполнении упражнений в течение времени".
Получение качественного сна, длительностью не менее семи часов каждую ночь, способствует улучшению творческих способностей, повышению памяти, концентрации внимания и обеспечивает максимальную продуктивность. Существует ряд известных методов борьбы с бессонницей, таких как избегание экранов перед сном и создание комфортной атмосферы. Однако существуют и нетрадиционные методы улучшения сна и, следовательно, когнитивных функций.
Мотя слуга сатаны
Это представитель усатых не давал спать мне сегодня почти всю ночь 😈
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.