10-летнее исследование раскрыло секрет преодоления бессонницы: все дело в регулярной физической нагрузке
Регулярные физические упражнения значительно улучшают качество сна и снижают проявления бессонницы. Особенно благоприятное воздействие оказывает стабильная физическая активность. По данным десятилетнего международного исследования, выполнение упражнений 2-3 раза в неделю в течение продолжительного времени связано с уменьшением риска бессонницы и способствует нормальному сну в течение 6-9 часов каждую ночь.
Физические упражнения также ассоциируются с общим улучшением здоровья. Несколько исследований подтверждают, что физическая активность помогает улучшить качество сна и может смягчить симптомы хронической бессонницы. Однако, научным сообществом не полностью прояснено, как влияют на эту связь такие факторы, как пол, возраст, вес (ИМТ), общая физическая подготовка, общее состояние здоровья и вид физической активности.
Для более глубокого понимания этого вопроса исследователи проанализировали данные о частоте, продолжительности и интенсивности физической активности, а также симптомах бессонницы, продолжительности сна и дневной сонливости среди взрослых среднего возраста из 21 центра в 9 европейских странах.
Исследование включало 4399 участников (2085 мужчин и 2254 женщины), которые были взяты из Обзора респираторного здоровья Европейского сообщества. Они заполнили опросники о частоте и продолжительности физической активности в начале исследования (ECRHS II; 1998-2002) и после 10 лет (ECRHS III; 2011-14), а также о симптомах бессонницы и дневной сонливости.
Участники, занимающиеся спортом 2 или более раз в неделю по 1 часу или более, классифицировались как физически активные.
Через 10 лет исследования:
• 37% участников остались хронически неактивными
• 25% остались хронически активными
• 20% перешли из активных в неактивные
• 18% стали физически активными
Более часто всего постоянную физическую активность поддерживали участники из Норвегии, в то время как участники из Испании и Эстонии чаще всего оставались неактивными. Активные участники в основном были мужчинами, моложе и имели немного меньший вес. Они также реже курили и чаще занимались работой.
После учета возраста, пола, веса (ИМТ), курения и центра исследования установлено, что участники с постоянной физической активностью испытывали трудности со засыпанием на 42% реже, проявляли симптомы бессонницы на 22% реже и чаще всего имели от 2 до 3 симптомов бессонницы на 40% реже. Симптомы бессонницы также были связаны с возрастом, женским полом и весом.
Что касается общего времени сна и дневной сонливости, то активные участники были склонны к более нормальному сну, в то время как участники, не занимающиеся физической активностью, чаще страдали от нарушений сна.
Те, кто постоянно занимался физическими упражнениями, спали нормально на 55% чаще, чем те, кто был неактивен, реже спали менее 6 часов на 29% и реже спали более 9 часов на 52%. Вероятность того, что те, кто начал заниматься физическими упражнениями, будут спать нормально, была выше на 21% по сравнению с теми, кто не занимался.
Исследователи отмечают, что они не смогли объективно оценить изменения в уровне физической активности между начальной и конечной точками исследования, а также все данные основывались на субъективной оценке через анкеты.
Тем не менее, они подтверждают: "Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, указывающими на благоприятное влияние физической активности на симптомы бессонницы, но наше исследование дополнительно выявило важность последовательности в выполнении упражнений в течение времени".
Получение качественного сна, длительностью не менее семи часов каждую ночь, способствует улучшению творческих способностей, повышению памяти, концентрации внимания и обеспечивает максимальную продуктивность. Существует ряд известных методов борьбы с бессонницей, таких как избегание экранов перед сном и создание комфортной атмосферы. Однако существуют и нетрадиционные методы улучшения сна и, следовательно, когнитивных функций.