Думаю, что тут много господ с патологической усталостью (которая заставляет спать по 12 часов, игнорируя будильник), поэтому выложу всю известную инфу.

Сразу скажу, что циркадный ритм — это не та вещь, которая раболепствует перед географией или генетикой. То есть его можно самостоятельно создавать и корректировать.

Итак, как заводятся биологические часы? У вас в глазах, за сетчаткой — есть так называемая ретина; светочувствительная область, которая воспринимает солнечные лучи, и только тогда даёт сигнал о запуске суточного цикла.

Буквально: если ваши глаза не столкнулись с солнечным светом, то вы считай не проснулись. Не будет полноценного подъёма норадреналина, дофамина, кортизола.

Так вот: как наладить эту систему так, чтобы нормально бодрствовать и вовремя заснуть?

📌 Про светозависимость циркадного ритма уже сказал, поэтому урок первый: видьте солнце (после пробуждения) так быстро, как только можете это устроить.

Адекватным решением будет выйти на улицу сразу, после, скажем, чистки зубов. Дополните это прогулкой на 20 минут, чтобы поднять пульс и сделать пик кортизола.

📌 Когда я сказал, что циркадный ритм не зависит от географии — имелось ввиду, что технологии позволяют обойти этот пункт.

Если вы хиккан, то стоимость вашего порока будет около 3000 тыс. рублей. Солнце можно заменить лампой для светотерапии — буквально любой маркетплейс предоставляет такие устройства; циркадный ритм запускает не хуже солнца, так что даже совы могут наладить хороший сон под свой распорядок (ну и вместо прогулки можно воспользоваться скакалкой/беговой дорожкой).

📌 У нас есть цель как можно сильнее сделать пик бодрости (в первой половине дня), чтобы к вечеру организм дал компенсаторику: кортизоловый подъём сменится всплеском мелатонина, и тогда сон будет качественным.

С этой целью хорошо справляется витамин D, с первым приёмом пищи конечно. Потому что этот нутриент подавляет мелатонин, что обеспечивает бодрость с утра — тогда как к вечеру картина поменяется, и вы спокойно уснёте.

📌 Для того, чтобы витамин D перешёл в активную форму — ему необходим магний, это принципиальный момент. К тому же, тот же минерал участвует в синтезе мелатонина, поэтому с предыдущим пунктом получается уравновешивающий эффект.

Конечная связка такая: витамин D c первым приёмом пищи (1000 МЕ на 10 кг веса, формула дозировки) и 400 мг магния, вместе с ужином.

***

Я не преувеличу, если заявлю следующее: этой инфы хватит, чтобы ликвидировать 70% всех случаев хронической усталости. Если эти пункты в вашей жизни не внедрены, то, пожалуйста, исправляйте ситуацию.

Тремор