Работа над собой. Основные выводы
Привет Всем! Добра, Любви, Удачи!
Я бы хотел рассказать Вам свою маленькую историю и поделиться некоторыми выводами, которые помогают мне менять себя и своё отношение к Жизни.
В течение долгого времени я был полным (да ладно! толстяком был, надо вещи называть своими именами). Мой вес колебался в пределах 112-120 кг, но меня это устраивало и не расстраивало. Жил себе и жил. Но однажды я увидел в глазах своей Любимой ... печаль. Не знаю, что именно её опечалило в тот момент, но с той самой секунды я твёрдо решил, что должен измениться ради неё! Во-первых, рядом с Ней должен быть сильный человек, а во-вторых здоровый. Ничего из этого у меня не было. Я взялся за себя. Прочел огромное количество книг по диетологии, фитнесу, бодибилдингу. Читал рекомендации и книги известных людей (а так же изучал их программы тренировок), "сделавших" себя, таких как Брюс Ли, Арнольд Шварцнеггер, Юрий Власов, Валентин Дикуль, Денис Семинихин и многих других. Изучал диеты, принципы их построения, возможные негативные последствия на организм и т.д. Собрав огромное, даже колоссальное, количество информации и переработав её, я пришел к следующим выводам.
I. Основные выводы по питанию:
1) Новомодные диеты представляют из себя, как правило "гоблинские" версии действительно работающих принципов питания. Но, что самое печальное, они совершенно несбалансированны, и дают результат не за счет сжигание жира, а за счет "усхания" мышц и обезвоживания организма (Пример: диета 5 пригоршней(о ней подробнее ниже), все виды диет отдельных продуктов (например, когда можно есть только сельдерей, или только кефир, или только отруби и т.д). По тем же самым причинам новомодные таблетки для похудения - совершенно бесполезная и в некоторых случаях даже опасная штука.
2) Основной принцип здорового похудения: "Расход (калорий) должен быть больше, чем приход (калорий)". Правда, с несколькими оговорками. Оговорка первая - необходимо правильно "нащупать" отправную точку (такое количество калорий, снизив которое на 20-30% теряешь не более 1 кг жира в неделю). И оговорка вторая - нельзя, чтобы приход калорий был меньше ~1200 ккал (не знаю как для девушек, но для мужчин точно). Если количество будет меньше указанного, есть риски рецидивов хронических болезней и не только. Поэтому без присмотра врача лучше себя не насиловать. (Этим как раз и опасна диета "пяти пригоршней" - при неумелом выборе продуктов и при маленьких руках возможен недобор этих самых 1200 ккал и все вытекающие из этого последствия).
3) Скрупулезный расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий. Диета становится именно диетой только тогда, когда Вы начинаете педантично учитывать приход/расход калорий.
4) Дробное питание. Явный плюс этого приема в том, что находясь на диете и питаясь 5-6 раз в день вы не чувствуете голода и так проще (особенно морально). Если нет возможности - берите с собой лоточки с заранее приготовленной едой.
5) В рационе должны присутствовать овощи! Учитывая, что они мало калорийны и в них содержится много клетчатки - их можно съесть довольно много, что очень удобно (только жарить их не советую, особенно с маслом; лучше протушить или использовать пароварку)
6) Никаких "бесполезных" калорий. Зачем есть беляш или шаурму или иной продукт быстропита, если можно немного потерпеть и съесть вкусный огурец/помидор/перец?
7) Много жидкости. Заставляйте себя пить 2-3 литра воды в сутки (с осторожностью те, у кого проблемы с почками или другими мочеполовыми органами)
8) Витамины и минералы. Тут все просто - самые простые отечественные витамины типа "Компливита".
9) Спортивное питание. Если у Вас не получается (в силу разных обстоятельств) получать необходимое количество белка - используйте протеин. Он бывает различных типов, но самые распространенные это сывороточный и казеиновый протеин. Тут уж кому что нужно, советую изучить этот вопрос самостоятельно. Лично я использую изолят сывороточного протеина. Так же стоит использовать комплекс аминокислот ВСАА (не стоит есть слишком много, 5-10 грамм в сутки будет достаточно).
10) L-карнитин. Это вещество участвует в липидном обмене, т.е. помогает жирам растворяться и преобразовываться в энергию. Лично я принимаю по 440-500 мг в сутки ( + дополнительные 200-300 мг перед кардиотренировкой).
Как я говорил выше, необходимо обеспечивать дефицит калорий. Но помимо диеты необходимо добавлять еще и физическую нагрузку. И вот еще порция выводов:
II. Основные выводу по тренингу.
1) Аэробная нагрузка. Как Вы знаете, нагрузка бывает 2-х видов: силовая (анаэробная) и кардио (аэробная). Кардиотренировкой считается тренировка, осуществляемая при определенных значениях пульса. Это значения рассчитываются очень просто:
220-(ваш возраст)=П
рабочий кардиопромежуток = П*0.6 ... П*0.8 - в этих пределах пульса наиболее эффективно сжигается жир.
С осторожностью тем, у кого проблемы с сердцем - лучше проконсультироваться с врачами.
2) Нет боли - нет роста. Это работает относительно роста мышц. Однажды и Мухаммеда Али спросили: сколько повторений Вы делаете на пресс? На что он ответил - я начинаю считать только тогда, когда становится больно. Делаем из этого выводы, но помним, что издеваться над собой не нужно.
3) Анаэробная нагрузка. Важный вид нагрузки, но работает не так как кардио. Жир сжигается не во время тренировки, а после. Советую посмотреть по этому поводу видео блог Дениса Семинихина - там всё очень качественно объясняется.
Всё сказанное выше это, конечно, хорошо, но. Но без мотивации достичь всего этого невозможно. Лично для самая большая мотивация - это моя Любимая. Её улыбка, когда она видит как я стараюсь и что из этого получается. Её глаза, полные Надежды. Плюс есть некоторые принципы, которые тоже не плохо мотивируют:
III. Мотивация.
1) Верить в себя. Самое главное не опустить руки на полпути. Поверьте, результат стоит того, чтобы до него дойти!
2) Ставьте реальные и достижимые цели. Не стоить ставить себе цель похудеть на 25 кг за 2 недели, мало того, что очень трудно достигнуть, так еще и опасно. + разочарование, если не достигли.
3) Видеть цель. Если у Вас есть какой-нибудь Кумир или просто человек, на которого Вы ровняетесь - повесьте его фотографию где-нибудь у себя в комнате на виду, или установите на заставку на телефонкомпьютерпланшет. (Например у меня на рабочем столе есть картинка Хью Джекмана из Росомахи - к этому виду и стремлюсь)
4) Не бойтесь проиграть.
5) Не слушайте пессимистов. А еще лучше посылайте их куда-подальше! Если у них нет силы воли, то у Вас она точно есть!
6) Работайте усердно. Заставляйте себя работать над собой, не давайте поблажек, не жалейте себя. Жалось самого себя - это самое плохое и последнее чувство
Следуя этим правилам я похудел на 14 кг, и сейчас мой вес составляет 98 кг и останавливаться я не посмею! У Вас тоже всё получится! Главное верить и не сдаваться.
P.S. Используйте мотивирующую Вас музыку. Для меня это, например, Metallica, Sepultura и Кипелов (+старая, Кипеловских времен АРИЯ)
Надеюсь хоть чем-то помог Вам!
Да пребудет с Нами Великая Сила.
Я бы хотел рассказать Вам свою маленькую историю и поделиться некоторыми выводами, которые помогают мне менять себя и своё отношение к Жизни.
В течение долгого времени я был полным (да ладно! толстяком был, надо вещи называть своими именами). Мой вес колебался в пределах 112-120 кг, но меня это устраивало и не расстраивало. Жил себе и жил. Но однажды я увидел в глазах своей Любимой ... печаль. Не знаю, что именно её опечалило в тот момент, но с той самой секунды я твёрдо решил, что должен измениться ради неё! Во-первых, рядом с Ней должен быть сильный человек, а во-вторых здоровый. Ничего из этого у меня не было. Я взялся за себя. Прочел огромное количество книг по диетологии, фитнесу, бодибилдингу. Читал рекомендации и книги известных людей (а так же изучал их программы тренировок), "сделавших" себя, таких как Брюс Ли, Арнольд Шварцнеггер, Юрий Власов, Валентин Дикуль, Денис Семинихин и многих других. Изучал диеты, принципы их построения, возможные негативные последствия на организм и т.д. Собрав огромное, даже колоссальное, количество информации и переработав её, я пришел к следующим выводам.
I. Основные выводы по питанию:
1) Новомодные диеты представляют из себя, как правило "гоблинские" версии действительно работающих принципов питания. Но, что самое печальное, они совершенно несбалансированны, и дают результат не за счет сжигание жира, а за счет "усхания" мышц и обезвоживания организма (Пример: диета 5 пригоршней(о ней подробнее ниже), все виды диет отдельных продуктов (например, когда можно есть только сельдерей, или только кефир, или только отруби и т.д). По тем же самым причинам новомодные таблетки для похудения - совершенно бесполезная и в некоторых случаях даже опасная штука.
2) Основной принцип здорового похудения: "Расход (калорий) должен быть больше, чем приход (калорий)". Правда, с несколькими оговорками. Оговорка первая - необходимо правильно "нащупать" отправную точку (такое количество калорий, снизив которое на 20-30% теряешь не более 1 кг жира в неделю). И оговорка вторая - нельзя, чтобы приход калорий был меньше ~1200 ккал (не знаю как для девушек, но для мужчин точно). Если количество будет меньше указанного, есть риски рецидивов хронических болезней и не только. Поэтому без присмотра врача лучше себя не насиловать. (Этим как раз и опасна диета "пяти пригоршней" - при неумелом выборе продуктов и при маленьких руках возможен недобор этих самых 1200 ккал и все вытекающие из этого последствия).
3) Скрупулезный расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий. Диета становится именно диетой только тогда, когда Вы начинаете педантично учитывать приход/расход калорий.
4) Дробное питание. Явный плюс этого приема в том, что находясь на диете и питаясь 5-6 раз в день вы не чувствуете голода и так проще (особенно морально). Если нет возможности - берите с собой лоточки с заранее приготовленной едой.
5) В рационе должны присутствовать овощи! Учитывая, что они мало калорийны и в них содержится много клетчатки - их можно съесть довольно много, что очень удобно (только жарить их не советую, особенно с маслом; лучше протушить или использовать пароварку)
6) Никаких "бесполезных" калорий. Зачем есть беляш или шаурму или иной продукт быстропита, если можно немного потерпеть и съесть вкусный огурец/помидор/перец?
7) Много жидкости. Заставляйте себя пить 2-3 литра воды в сутки (с осторожностью те, у кого проблемы с почками или другими мочеполовыми органами)
8) Витамины и минералы. Тут все просто - самые простые отечественные витамины типа "Компливита".
9) Спортивное питание. Если у Вас не получается (в силу разных обстоятельств) получать необходимое количество белка - используйте протеин. Он бывает различных типов, но самые распространенные это сывороточный и казеиновый протеин. Тут уж кому что нужно, советую изучить этот вопрос самостоятельно. Лично я использую изолят сывороточного протеина. Так же стоит использовать комплекс аминокислот ВСАА (не стоит есть слишком много, 5-10 грамм в сутки будет достаточно).
10) L-карнитин. Это вещество участвует в липидном обмене, т.е. помогает жирам растворяться и преобразовываться в энергию. Лично я принимаю по 440-500 мг в сутки ( + дополнительные 200-300 мг перед кардиотренировкой).
Как я говорил выше, необходимо обеспечивать дефицит калорий. Но помимо диеты необходимо добавлять еще и физическую нагрузку. И вот еще порция выводов:
II. Основные выводу по тренингу.
1) Аэробная нагрузка. Как Вы знаете, нагрузка бывает 2-х видов: силовая (анаэробная) и кардио (аэробная). Кардиотренировкой считается тренировка, осуществляемая при определенных значениях пульса. Это значения рассчитываются очень просто:
220-(ваш возраст)=П
рабочий кардиопромежуток = П*0.6 ... П*0.8 - в этих пределах пульса наиболее эффективно сжигается жир.
С осторожностью тем, у кого проблемы с сердцем - лучше проконсультироваться с врачами.
2) Нет боли - нет роста. Это работает относительно роста мышц. Однажды и Мухаммеда Али спросили: сколько повторений Вы делаете на пресс? На что он ответил - я начинаю считать только тогда, когда становится больно. Делаем из этого выводы, но помним, что издеваться над собой не нужно.
3) Анаэробная нагрузка. Важный вид нагрузки, но работает не так как кардио. Жир сжигается не во время тренировки, а после. Советую посмотреть по этому поводу видео блог Дениса Семинихина - там всё очень качественно объясняется.
Всё сказанное выше это, конечно, хорошо, но. Но без мотивации достичь всего этого невозможно. Лично для самая большая мотивация - это моя Любимая. Её улыбка, когда она видит как я стараюсь и что из этого получается. Её глаза, полные Надежды. Плюс есть некоторые принципы, которые тоже не плохо мотивируют:
III. Мотивация.
1) Верить в себя. Самое главное не опустить руки на полпути. Поверьте, результат стоит того, чтобы до него дойти!
2) Ставьте реальные и достижимые цели. Не стоить ставить себе цель похудеть на 25 кг за 2 недели, мало того, что очень трудно достигнуть, так еще и опасно. + разочарование, если не достигли.
3) Видеть цель. Если у Вас есть какой-нибудь Кумир или просто человек, на которого Вы ровняетесь - повесьте его фотографию где-нибудь у себя в комнате на виду, или установите на заставку на телефонкомпьютерпланшет. (Например у меня на рабочем столе есть картинка Хью Джекмана из Росомахи - к этому виду и стремлюсь)
4) Не бойтесь проиграть.
5) Не слушайте пессимистов. А еще лучше посылайте их куда-подальше! Если у них нет силы воли, то у Вас она точно есть!
6) Работайте усердно. Заставляйте себя работать над собой, не давайте поблажек, не жалейте себя. Жалось самого себя - это самое плохое и последнее чувство
Следуя этим правилам я похудел на 14 кг, и сейчас мой вес составляет 98 кг и останавливаться я не посмею! У Вас тоже всё получится! Главное верить и не сдаваться.
P.S. Используйте мотивирующую Вас музыку. Для меня это, например, Metallica, Sepultura и Кипелов (+старая, Кипеловских времен АРИЯ)
Надеюсь хоть чем-то помог Вам!
Да пребудет с Нами Великая Сила.