Для тех кто работает с большим объемом информации, Wordtune Summarizer поможет вам суммировать длинные документы, чтобы вы могли сэкономить время и просмотреть ключевые моменты.
Загрузите PDF или вставьте текст (до 20 000 слов) или даже просто вставьте ссылку.
Получите ваш текст, где ключевые моменты будут акцентированы и выделены.
Если бегло пробежаться глазами по этим выделенным фразам, то можно быстро уловить основной смысл документа. Бесплатно можно обработать 3 документа в день
Дополнительные преимущества Wordtune Summarizer:
Адаптация контента под разные стили: будь то Casual или Formal.
Возможность сокращать или расширять ваш текст.
Оптимизация контента с помощью уникальных выражений благодаря функции "Spices".
Удобный раздел для записи заметок.
Подпишитесь на телеграм канал Нейро Profitи узнайте о других инструментах, которые помогут вам оптимизировать ваш рабочий процесс!
Даже самый продуманный план на день не всегда может спасти от внезапных правок и внеплановых задач с дедлайном «вчера надо было зарелизить». Мы часто хватаемся за «срочные» дела, стараемся не отказывать, отдавать все задачи поскорее, но в итоге запланированное летит в тартарары. Как всё успевать, откладывая дела на завтра, классно разобрал Марк Форстер в книге «Сделай это завтра и другие секреты управления временем».
Мы законспектировали оттуда советы, которые понравились нам больше всего, переложили на собственный опыт, приправили разбором от эксперта-психолога и получили рецепт законного откладывания дел на потом. В этой статье — главные принципы повышения эффективности без фанатизма и отлёта кукухи.
Откуда вообще берётся перегруз
Когда мы берём на себя обязательство сделать какую-то работу или даже мелкую задачку — это значит, что мы согласны выполнить абсолютно все связанные с ней дела. И задачи не берутся из ниоткуда: каждое новое «ок, сделаем» приводит к появлению работы.
Например, Тома просит Аркашу забрать по пути с работы её заказ из пункта выдачи. Аркаша понимает, что есть риск опоздать на электричку, но соглашается — делов-то на две минуты. Придя на место, он выясняет, что пункт переехал в соседний двор, а там ещё и очередь. В итоге Аркаша опоздал на электричку, а следующая только через полчаса. Согласись Аркаша зайти за заказом завтра утром, такого бы не было.
Стараясь уменьшить рабочую нагрузку, смотрите не на отдельные задачи, а на обязательства. Когда нужно разгрузить расписание, мы часто пытаемся урезать время, которое выделяем на каждое обязательство, хотя можно просто отказаться от чего-то, что на себя взяли.
Разбираемся, хочется ли нам делать задачу
Суть принципа: стоит задавать себе вопрос о цели и когда пишешь отзыв о ресторане, и когда разрабатываешь контент-стратегию для нового проекта. Чем чётче видение, к чему работа ведёт, тем сильнее получается сфокусироваться на задаче.
Следствие из этого принципа — если задача вам толком не нужна и вы не собираетесь делать её как следует, не беритесь за неё вовсе. Лучше отлично делать немного дел, чем плохо — целый ворох.
Как достичь: никогда не соглашайтесь на что-то, если не сможете сделать этого от чистого сердца. Нередко бывает, что кто-то просит вас взять на себя новое обязательство и вы либо с неохотой соглашаетесь, либо отказываетесь и чувствуете вину. Например, кто-то просит выбрать подарок учительнице сына, хотя вы даже не в родительском комитете, или оформить гугл-таблицу, потому что «ой, ну я не умею».
Вот хорошее правило: выработайте привычку спрашивать себя: «Могу ли я согласиться от всего сердца?» Да — принимайте обязательство, понимая, что делаете это от души. Нет — откажитесь и поясните: «Простите, у меня есть правило не брать обязательство, если я не могу согласиться на предложение от чистого сердца. Я не смогу сделать на 100% качественно. И вам не помогу, и время потрачу».
Чётко определяем границы задачи
Суть принципа: способности мозга усиливаются, когда есть чёткие границы. Марк Форстер утверждает, что лучший способ стать творческим человеком не в том, чтобы стимулировать безграничный полёт мысли, а наоборот — в том, чтобы точно определить, где находятся рамки". То есть чем больше конкретики, тем эффективнее мозг работает над задачей.
Как достичь: сужайте границы для каждой задачи и определяйте их как можно точнее. Например, «написать стратегию для Телеграм-канала» — непонятно, а «расписать целевую аудиторию, темник, цель и процесс создания контента и план раскрутки» — вполне.
Попробуйте работать по таймеру, когда вам нужно сконцентрироваться на важной задаче. Продолжительность отрезка времени для работы подбирайте исходя из личных предпочтений. Годятся и час, и 20 минут. А для дел, которые у вас вызывают сильное сопротивление, начните хотя бы с 5 минут.
Ведём закрытые списки, а остальное делаем завтра
Суть принципа: закрытый список — это то, что запланировано со вчера или с утра и «подведено чертой». В закрытые списки на день нельзя вносить новые задачи, пока не выполнено всё, что уже зафиксировано. При этом выполнять дела можно в любом порядке — очерёдность не имеет значения.
С открытыми традиционными списками дел работать сложнее, потому что в них всегда можно добавить новые пункты из «а-а-а, это надо сегодня», что создаёт хаос.
Как достичь: начинать каждый день с подготовки закрытого списка дел. Он будет служить буфером между вами и тем, что вас отвлекает.
Составьте план на день и подведите под списком черту — это значит, что больше ничего добавлять нельзя. Как только вам предлагают выполнить или обдумать какую-то задачу, запишите её на следующий день и скажите: «Я сделаю это завтра».
Делаем дела по очереди
Суть принципа: в любой момент времени следует работать только над одной задачей, иначе дела конкурируют за фокус внимания и мозг не способен работать на полную.
Как достичь:
Составьте список дел, которые вы хотели «когда-нибудь» сделать — и рабочие, и личные.
Выберите одно дело. Пообещайте, что сосредоточитесь на этом деле до тех пор, пока не закончите его.
Дайте слово не заниматься никакими другими делами из списка, пока не закончите первое.
Выполняйте это упражнение регулярно и научитесь доводить до конца дела, которые давно пылятся в вашем to-do-листе.
Дела — это не процессы. Дело можно закончить, а процесс никогда не заканчивается. Например, дописать статью — это дело, а учить испанский — процесс.
Не переоцениваем срочность задач
Суть принципа: отвлекающие факторы снижают эффективность работы, поэтому важно свести их к минимуму. Каждый раз, когда мы делаем что-то, чего не было в плане на день, мы позволяем случайности мешать нам. Шквал таких задач убивает рабочий день.
Как достичь: чётко следовать прописанному плану, не отвлекаться в течение дня на новые входящие задачи, переносить их решение на завтра или другой день. Исключение — срочная непредвиденная задача, от которой зависит заработок.
Есть разные причины, почему сторонние задачи ставятся в приоритет в ущерб своим. Одна из самых распространённых — закрепившийся в ходе жизни стереотип поведения. Возможно, когда-то в детстве взрослые вокруг — родители, учителя и т. д. — игнорировали желания ребёнка и заставляли прерывать любые занятия в угоду своим интересам: «Хватит бегать, посиди почитай; чем ты тут занимаешься? Иди помоги». В результате человек считает нормальным, когда в первую очередь нужно сделать то, о чём тебе говорят, а не то, что важно или хочется.
Поскольку такой поведенческий сценарий становится автоматическим, т. е. мы сами не замечаем, как это происходит, то лучшее оружие в борьбе с ним — внимание к самому себе. Можно остановиться на минуту и провести аудит собственных поставленных задач:
1. Что мне нужно сделать?
2. Почему это нужно сделать?
3. Что для меня важно сделать в первую очередь?
4. Откуда я знаю, что это необходимо сделать как можно скорее?
Это поможет вернуть осознанный контроль над ситуацией и правильно расставить приоритеты в соответствии с собственными потребностями.
Другой возможной причиной может стать зависимость от мнения окружающих, например, чтобы заслужить расположение коллег, доверие начальства. Само по себе это неплохо, но здесь важно чётко понимать, зачем именно поступать таким образом:
1. Готов ли я взять на себя ответственность за дополнительные задачи? Для чего мне это нужно?
2. Что станет возможно в этом случае? А чему это может помешать?
3. Какие могут быть последствия? Согласен ли я на это? Если да, то почему?
4. Можно ли сейчас не брать на себя дополнительную ответственность или разделить её с кем-нибудь?
Не все часы одинаково продуктивны, есть периоды повышенной энергии и сосредоточенности, а есть периоды спада.
Существуют циркадные ритмы - суточные колебания активности. У большинства людей пик активности приходится на утренние часы, когда мы чувствуем себя отдохнувшими и полными сил. Поэтому утром обычно работается легче и продуктивнее. Но эти часы не у всех одинаковы, плюс, существуют и другие пики активности в суточном ритме.
Используйте свое пиковое время для решения сложных задач, требующих концентрации. Рутинные задачи можно выполнять и не на пике.
Чтобы точно определить свои пиковые часы, рекомендуется вести таблицу и фиксировать в течение дня показатели энергии, концентрации и мотивации. По итогам 2-3 недель станут видны закономерности.
Системный подход — наблюдение
Автор книги "Продуктивная жизнь" Крис Бэйли взял годичный отпуск, чтобы провести несколько экспериментов по продуктивности, в том числе отслеживание своих продуктивных часов. Он предлагает вести учет баллов сосредоточенности, энергии и мотивации в течение 3 недель, делая замеры в одно и то же время каждый день, чтобы данные не искажались.
Таблица, основанная на методике Криса, поможет вам отслеживать свою продуктивность: (скачать ее здесь)
Средняя продуктивность по часам отражена на графике:
Запись этих трех показателей должна занимать около 30 секунд каждый час. Не зацикливайтесь на цифрах, которые вы присваиваете каждому показателю. Обычно первое число, которое приходит в голову, и есть правильное. Таблица автоматически рассчитает средние значения и построит ваш личный график продуктивности.
Вы увидите тенденции уже после первой недели отслеживания, но чем больше данных вы соберете, тем чётче будут заметны тренды. Дополнительным бонусом от отслеживания в течение более длительного времени является то, что помимо самых продуктивных часов вы также определите дни недели, когда вы способны свернуть горы.
В этой таблице рассчитывается Дневной балл как сумма всех показателей за день.
Через две-три недели вы увидите тренды, показывающие ваши самые продуктивные дни.
Трент Хэмм в своей статье для The Simple Dollar рекомендует составлять примерное расписание, основанное на ваших самых продуктивных днях. Это позволит вам выполнить рутинные задачи в дни, когда ваш мозг немного притуплен, и сохранить творческие силы для проектов, которые действительно имеют значение.
Ведите журнал для получения ценных идей
Вы обнаружите, что сосредоточенность, энергия и мотивация тесно взаимосвязаны, и это логично. Однако иногда эти показатели могут расходиться. Например, энергии - 10 баллов, но возникают проблемы с концентрацией. В этом случае отметьте причину такого расхождения – возможно, вы выпили чашку кофе лишнюю? (Ну, с кем не бывает).
Столбец Заметки в этой таблице предназначен для ежедневной фиксации наблюдений и служит своего рода мини-рабочим журналом. Здесь вы можете записывать, что было выполнено, что мотивировало вас, а что стало препятствием. Если какая-то задача кажется особенно сложной в определенное время дня, сделайте пометку об этом – а затем запланируйте ее в другом временном промежутке.
Помимо ежедневных заметок, вы также можете добавлять комментарии к ячейкам при использовании этой таблицы. Они удобны для отметки часов, когда вы пили кофе, обедали, занимались спортом или делали что-то еще, что могло повлиять на энергетический поток. Разговоры с любимым человеком или игра с питомцами тоже считаются.
В то время как графики показывают КОГДА вашего цикла продуктивности, заметки и комментарии к ячейкам могут дать подсказки о ПРИЧИНЕ.
Используйте свои результаты
Бережно расходуйте свое пиковое время. Вы хотите решать задачи, находить ответы и принимать решения именно в самое продуктивное время. Письмо, глубокие мыслительные процессы и стратегии даются легче, когда вы сосредоточены и бодры. Это забег на длинную дистанцию, так что вам нужно проявить концентрацию, чтобы победить.
Насколько позволяет рабочая обстановка, оберегайте свое пиковое время от помех и обязательств, не требующих полной отдачи.
Ответьте на вопросы: "Что делает меня более продуктивным? Какие занятия, продукты питания или даже люди истощают мою энергию?" Затем применяйте эти знания на практике, даже если придется отказаться от пепперони с двойным сыром на обед.
И наконец: научитесь работать в нужное время
Имейте в виду, что некоторые периоды низкой энергии — это просто естественный способ организма сказать: "Эй, мне нужен перерыв". Вы не должны рассчитывать полностью устранить все спады. Однако осознание их и работа в силовые часы уже делают день более приятным и продуктивным.
Давайте ценить правильно потраченные часы, а не просто большее их количество.
Знакомая каждому ситуация: есть дела, есть время, есть силы... и всё равно не делаю! Побуждение что-то сделать есть, но как будто не хочется. Кажется, что внутреннее напряжение, которое говорит "Делай давай", только мешает начать. Хочется отвлечься, заняться чем-нибудь, что не связано с напряжением.
Или, напротив, хочется сделать именно то, что ощущается как "надо сделать". Но для этого, кажется, сперва надо расслабиться, сбросить напряжение или, наоборот, сосредоточиться. Да легко! Минуточку, сейчас как сосредоточусь... Но отчего-то не выходит. В чем же дело?
Такое желание -- "расслабиться", "сосредоточиться", "войти в поток" -- кажется на первый взгляд выполнимой и посильной задачей, требующей всего лишь совершить над собой прямое волевое усилие. Проблема в том, что эти процессы нельзя "запустить" прямым волевым усилием. Почему нельзя и что с этим делать, можно прочесть в книге "Терапия пустого усилия" Антона Марковича Бурно, где описана техника работы с "пустым усилием". Но сейчас не об этом.
Что здесь важно (и особенно обидно). Для того, чтобы выполнить какую-то запланированную задачу, например, написать первый пост на Пикабу, или вынести мусор, или позвонить Наташе, или разобрать электронную почту, или начать писать отчет, физической энергии требуется немного. Бери да делай. Мешает - пустое усилие. Убеждение, что для того, чтобы сделать что-то, надо сначала "захотеть", добыть "мотивацию". На деле это не обязательно! Более того, у большинства есть опыт, когда "мотивации" не было, а дело сделано и пряники получены.
Делюсь лайфхаком, как мне удаётся припомнить и повторить этот опыт. Я прихожу на кухню с мыслью "Надо поесть овсянку, а не хочется". Вместо того, чтобы бороться с собой, я проговариваю тоном слегка раздражённой мамы "Овсянку мы не хотим, ну надо же" и ставлю эту несчастную овсянку на плиту. Пока овсянка варится, надо почистить зубы, но не хочется. Снова на помощь приходит мама, чей образ со словами "Умываться мы не хотим, посмотрите-ка" сопровождает умывание и чистку зубов. И вот уже под "Не хочешь почту проверять, понятно" открываем почту...
Да, есть часть меня, которая не хочет умываться, завтракать, писать пост на Пикабу и так далее, но есть часть, которая хочет, и "пульт управления" временно передаётся ей. Это происходит с согласия остальных частей личности, включая ту, которая капризничает / тревожится / отвлекается. Отмечаю своё нежелание, но делаю.
Обсудили с экспертом-социологом, кандидатом медицинских наук, что такое «быть в ресурсе», как управлять этим состоянием и для чего оно нужно. Подобрали практики, которые приведут к гармоничной и счастливой жизни. Обо всём этом — читай в статье.
Когда мы говорим «я в ресурсе», мы имеем в виду, что у нас есть силы и желание, чтобы совершить какое-то действие. В ресурсе мы чувствуем себя хорошо, работаем эффективно — поэтому нам нравится такое состояние.
Василий Рыжонков, основатель проекта ЯНорм, обсудил с кандидатом медицинских наук Мариной Безугловой, как оказаться на пике продуктивности и что делать, если сталкиваешься с преградами.
Знакомься: твои ресурсы и что они дают
Они помогают тебе каждый день двигаться вперед. Иногда они могут истощаться, но за счет одних можно восстанавливать другие. Они делятся на две группы:
1. Внутренние. Эти ресурсы — про потенциал и особенности. В группу входит всё, что позволяет преодолевать препятствия — если с ней всё ок, значит, у тебя есть внутренний стержень.
характер
здоровье (физический)
эмоциональные и психические состояния
самооценка
воля
ценности
2. Внешние. То, что поддерживает тебя из окружающего мира. Они могут быть в разном количестве, главное — фокусироваться на том, что у тебя есть, а не на том, чего не хватает.
родственники, семья, друзья, коллеги
хобби
работа
полезные связи
материальные блага
социальные статусы
Эксперт выделяет три главных ресурса:
Физический. Он не только про здоровье и энергию, но еще и про достаток — человек с финансовой подушкой встречает любой кризис намного спокойнее. Это сохраняет ментальное здоровье и позволяет легче пройти через период неопределенности. Физический ресурс важен, потому что он сочетает в себе здоровье и то, чем ты располагаешь, чтобы не покидать зону благополучия.
Психологический. Он про то, как ты умеешь справляться с жизненными трудностями. От него зависит оптимистичный настрой, понимание того, что неудача — это ценный урок, то, с какой любовью ты относишься к себе и миру. Если психологического ресурса достаточно, ты умеешь использовать возможности и минимизировать возникающие неприятности.
Социальный. То, насколько хорошо ты умеешь налаживать связи и пользоваться ими. От него зависит, умеешь ли ты обращаться за помощью, ведь поддержка — тоже ресурс, которым надо уметь пользоваться. Благодаря социальному ресурсу проще переживать различные кризисы и справляться с брошенными вызовами.
Если у тебя всё хорошо с физическими, психологическими и социальными ресурсами, ты можешь пройти через жизненные испытания проще и быстрее, чем человек, который не в ресурсе.
Разбираем: ресурсное состояние — то же, что и счастье?
Не совсем: ресурсное состояние — это предпосылка для счастья.
Оно связано с хорошим самочувствием, физической энергией и мотивацией. Благодаря ей ты входишь в состояние, когда интересно пробовать новое и принимать вызовы. Ты чувствуешь, что можешь со всем справиться и хочешь это сделать.
Если у тебя просто хорошее самочувствие, но нет понимания, куда ты идешь и что делаешь — это не совсем про ресурс. В нем важны именно смыслы: понимание себя и реальности, потребностей и целей.
А если здоровье сочетается с пониманием смысла своего пути, тут можно говорить о ресурсном состоянии, ведь появляется чувство, что ты всё можешь. Но, чтобы стать счастливым, нужно добавить один важный компонент — деятельность.
Если ты задействуешь все ресурсы, возможности, таланты, чтобы заняться каким-то делом, ты развиваешься, добиваешься достижений — и входишь в состояние счастья.
Проверь себя: чек-лист ресурсного состояния
Эксперт подготовила чек-лист, по которому можно определить, в ресурсе ты или нет. Проанализируй состояние, в котором находишься сейчас, и узнай свои зоны роста. Загибай пальцы, если утверждения про тебя:
У меня хороший крепкий сон (не менее 7 часов).
В основном я питаюсь здоровой пищей.
Я занимаюсь физической активностью (не менее 75 минут в неделю, если нагрузки интенсивные).
У меня есть занятия, которые заряжают энергией (рисование/прогулка/встреча с друзьями).
Я знаю, куда уходит моя энергия, и борюсь с этим (трудоголизм/негативное мышление/непринятие какой-то ситуации).
Если получилось ответить «да» на все пункты, поздравляем — ты в ресурсе!
Если ответ «нет» был на пункт 1, 2 или 3 (или на несколько из них), удели себе больше внимания. Первые три пункта — это база ресурсного состояния, которая дарит огромное количество энергии. Например, если ты спишь всего по 5 часов, попробуй спать по 7 — эксперт говорит, что в ее практике такое небольшое изменение в рутине ведет к большим и положительным изменениям в уровне энергии.
Если ответ «нет» был на пункт 5, нужно заняться рефлексией. Стресс, усталость, тревога — это сигналы того, что ты не в ресурсе. Избавиться от пожирателей ресурсов (или уменьшить их урон) поможет трек (комплексный инструмент для самотерапии и саморазвития) «Я минус стресс».
В продуктах ЯНорм мы ведем пользователя по следующей схеме: прежде чем начать работать над проблемой или зоной роста, помогаем осознать, что человек хочет, может и готов двигаться дальше.
Внедри: 3 практики для ресурсного состояния
1. Медитации
Они помогают тренировать центральную исполнительную сеть — систему, которой мы больше всего любим присваивать статус «интеллектуального движка». От нее зависит, насколько хорошо мы управляем вниманием и фокусируемся. Из-за того, что мозг никогда не думает о чем-то одном, а работает сразу в нескольких контекстах, привязывая к ним новые, эта сеть работает не очень хорошо.
Медитации помогают сфокусироваться на одной или двух вещах — например, на дыхании, на дыхании и голосе ведущего, на дыхании и воображаемом ощущении тяжести на ладонях. Когда мы решаем, на чём именно будем концентрироваться, исполнительская сеть получает задание, например, следить за дыханием. Мысли становятся не такими громкими, и включается базовый режим работы мозга.
Зачем? Если натренируешь исполнительскую сеть, заметишь, что реже теряешь важные мысли. Самое главное — мозг привыкнет обращать внимание на то, что действительно важно, а ты научишься рефлексировать.
2. Забота о себе
В чек-листе говорили, что три кита, на которых стоит ресурсное состояние — это здоровый сон, правильное питание и физические упражнения.
Хороший сон улучшает концентрацию и продуктивность, укрепляет иммунитет и снижает риск развития депрессии, сердечных заболеваний и диабета.
Количество и качество пищи, которую мы потребляем, влияет на настроение, уровень стресса и жизни в целом. Полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма (именно он нам и нужен).
Физическая активность тоже уменьшает симптомы депрессии и тревоги, улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки, а еще повышает общий уровень благополучия.
Зачем? Если совмещаешь все три пункта (пусть не на 100%), заметишь, что уровень энергии увеличился, а решать повседневные задачи стало проще. Почувствуешь себя лучше и продуктивнее.
3. Смыслы и ценности
Чтобы быть в ресурсе, надо знать, что именно тебя заряжает — и это не менее важно, чем забота о себе. Наладить правильный баланс в жизни, основываясь на том, что нравится, может быть непросто, но результат стоит того.
Ресурс — это когда у тебя достаточно энергии для того, чтобы заботиться о себе и окружающих, находиться в гармонии с миром и подбирать знакомых, с которыми совпадаешь по ценностям.
Важно знать, чего ты хочешь, а чего нет. Какие цели подходят тебе, а какие можно отложить. Если ты слышишь внутренний голос и ориентируешься на него, можно заметить, что в жизни стало меньше пожирателей ресурса, а энергии, наоборот, больше.
Зачем? Химия в том, чтобы быть целостным организмом, но при этом оставаться во взаимосвязи с другими людьми. Общение с собой и окружающими напитывает энергией и придает чувство реальности.
Мы в ЯНорм верим в уникальность каждого. Поэтому собрали еще 45 практик, из которых можно выбрать те, которые подойдут именно тебе.
То же самое, но в 5 раз короче
«Быть в ресурсе» — значит находиться в особом состоянии, когда ты на пике продуктивности и самоощущения.
Ресурсы делятся на внешние и внутренние, а самые важные из них — это физический (сочетает здоровье и финансы, чтобы находиться в зоне благополучия), психологический (дарит мастерство жизнестойкости и способность преодолевать препятствия) и социальный (помогает использовать связи).
Из ресурса можно перейти в состояние счастья, если подключить деятельность, которая будет приносить удовольствие и радость от достижений.
Формула ресурсного состояния: здоровый сон + здоровое питание + физическая активность + источник энергии + рефлексия.
Чтобы войти в ресурс, надо: заботиться о себе, медитировать и постоянно сверяться со своими ценностями.
Генетика, ресурс и счастье: послание от ЯНорм
Генетика тоже влияет на то, как легко тебе будет войти в ресурсное состояние. Если ты тревожный человек или у тебя есть склонность к депрессии, ты тоже можешь быть в ресурсе, но сперва нужно разобраться с базой: убрать раздражители и выровнять эмоциональное состояние.
Привет, мы ЯНорм, платформа счастливого образа жизни. Мы проводим исследования уже 3 года, а в наш продукт легло более 90 научных работ.
Хотим пригласить тебя пройти тест, в котором определишь свой уровень счастья. Тест создан по методике Кэрол Рифф — одной из самых популярных и надежных среди инструментов для измерения психологического благополучия.
Всего за 39 вопросов ты:
узнаешь, насколько удовлетворен своей жизнью в самых разных сферах
получишь результаты по 14 шкалам
сможешь выявить точки роста, с которыми можно поработать
увидишь свои места силы, которые дают ресурсы, энергию и радость.
Пройди тест — и получи приглашение на бесплатную диагностику, на которой узнаешь, чего тебе не хватает, чтобы стать еще счастливее. В подарок получишь гайд с практиками от эксперта на все случаи жизни.
Культ успешного успеха, вместе с иллюзией прозрачных социальных лифтов породили культ невротиков, променявших психическое здоровье на гонку за невидимой наградой. Но можно ли включиться в продуктивность без стресса, развиваться как профессионал и карьерист, при этом сохраняя остальные качества личности? Как объединить личную эффективность и грамотное использование стресса?
Продуктивность у того, кто сам стучит в дверь
Если говорить грубо, то продуктивность и стресс, безусловно, коррелируют друг с другом. Внимание и концентрация безусловно зависят от адреналина, который не назовешь гормоном расслабления. Но и обращаться к кортизолу каждый раз, когда впереди маячит дедлайн — тоже не особенно хочется. Поэтому мы создали отдельное сообщество, в котором разбираем компоненты, влияющие на продуктивность, ощущение личного счастья и продуктивности. Подпишитесь, чтобы получить целостную картину о работе мозга и научиться использовать подручные элементы для буста продуктивности.
На чем держится продуктивность без стресса?
Если утрировать, то наша деятельность обусловлена или погоней за чем-то, или бегством от чего-то. В обоих случаях стресс присутствует. Но при бегстве от чего-то, он заставляет нас действовать из последних сил. Что хорошо при разовой опасности, и ужасно, при хроническом случае. Поэтому, попытка избавиться от стресса — бессмысленна. А решение — сделать стресс двигателем процесса, а не внешней угрозой. В этом и есть личная продуктивность.
Что такое продуктивность?
Продуктивность кроется в актуальном и целенаправленном использовании ресурсов организма для достижения конкретного результата. Грубо говоря: сел и сделал то, что нужно. Или, приняв решение, начал совершать конкретные ежедневные действия на достижение результата. Отличный наглядный, хоть и утрированный тому пример — Джон Уик.
Так в чем кроется такая продуктивность? В работе нейрогормонов и нейромедиаторов, на которые могут влиять техники позитивного мышления. Причем не в ситуативном их бусте, а именно при включении в выработку в конкретное время и случай. Проще объяснить наглядно:
Кортизол — гормон стресса. Считается условно плохим, так как приводит к стрессу. Но он крайне важен утром, чтобы добить остатки гормона усталости — аденозина. И именно утром его всплеск крайне важен. Но продуктивность без стресса вполне себе возможна.
Адреналин — гормон бодрости. Подвижность, рост ЧСС, мышечный тонус. Это маркеры состояния повышенной работоспособности, счастья или панической атаки. Просто повышение адреналина не сделает человека более работоспособным.
Дофамин — гормон мотивации и предвкушения награды, который при избытке метаболизируется в норадреналин. Но, мозг не знает, какой именно вид деятельности для вас продуктивен. Поэтому дофамин выплескивается потоком при листании соцсетей, а в работе сочится по капле, особенно когда непонятно, какую именно цель вы преследуете, или ради чего вообще работаете.
Добавьте к этому общую работу кровотка, нейронных связей, баланс минералов и солей, возможности использования адаптогенов. Все это создает лишь ряд условий, в которых организм в большем объеме синтезирует определенные соединения. Но какой в них прок, если тут же их львиная доля сливается в прокрастинацию, а все, что остается у человека, это накопленная усталость.
Почему стресс остается элементом необходимости?
Восприятие стресса, чаще всего, обусловлено контекстом, в котором оказывается человек. Возвращаясь к вышеописанному, стресс плохой, когда речь идет о бегстве от наказания. И стресс хороший, когда мы преследуем добычу, и особенно, когда настигаем её.
В попытке создать продуктивность без стресса, мы говорим о минимизации его негативных характеристик. Он срабатывает только как искра зажигания, или как первичный стимул. Но не более того. Нейрогенез и нейропластичность держатся на других принципах.
Наглядный пример: спортивное соревнование. Стресс срабатывает в момент сигнала стартового пистолета. Это и есть тот самый триггер стресса, но фокус спортсменов нацелен именно на достижение финишной черты. В процессе бега спортсмен не мучает себя вопросами: а справлюсь ли я, что мне за это будет, какое наказание, я наверно устал, нужно отвлечься и т.д. После легкого стресса-сигнала спортсмен работает как машина, двигаясь к конкретному результату на пике своих способностей.
Что стоит понимать под фразой «продуктивность без стресса»
Чистое творчество
Это та самая продуктивность, когда ты работаешь без тревоги, без чувства приставленного к виску пистолета и результативность такой работы выше, чем при работе с жесткими рамками. Вот, что такое продуктивность без стресса. Но сперва нужно разобраться в причинах хронической зашуганности, которой страдает процентов 80 всех людей, которые вынуждены работать как в корпорациях, так и на гос. службе.
Хронический стресс работников офиса и на чем он завязан
К глубокому сожалению, причин у хронического стресса — масса. Сам факт работы ради выживания или избежания наказания создает условия, которые лишь продолжают подкреплять шаблоны стрессового поведения. И решение крайне сложное.
По сути, нужно избавиться от привычек, которые облегчают тревогу, но сливают дофамин и серотонин на быстрое удовольствие. Даже если начать использовать хороший простой стек для внимания и энергии, то его эффект будет расходоваться впустую. Запасы этого топлива помогут для смещения акцентов с бегства от наказания, на погоню за целью. Что касается привычек, то:
Кофе и продукты с кофеином использовать только на старте работы. Кафе утром, кофе вечером, кофе с сигаретой — все это уходит в прошлое. Используйте кофе непосредственно перед началом работы. Выпили и вперед.
Никаких соцсетей внутри рабочего дня. Да, иногда работа сопряжена с ними. Но даже в этом случае следуйте инструкции задачи и не делайте ничего, кроме того, что способствует её решению.
После 20:00 смартфон остается на тумбочке. Любой свет от экранов будет сбивать мелатонин, а легкий буст дофамина будет мешать уснуть.
FFF. Принцип ухода от мультизадачности. Планируйте работу внутри дня так, чтобы приниматься за задачи последовательно, а не делать несколько дел одновременно.
Четкая категория типов задач внутри дня. Обязательный 8-ми часовой период сна. Работа в четкое время: с 9 до 13 и с 14 до 18. Минимизация, а в идеале отказ от того, чтобы брать работу на дом. Четкое время на соцсети, развлечения и социализацию. Отключение телефона на выходных.
И, самое главное. Стресс создает тревожность и неуравновешенность из-за того, что нет четкого понимания: «что я из себя представляю», «ради чего я все это делаю», «в чем смысл того, что я делаю». Если предыдущий список нужен для того, чтобы не сливать гормоны впустую, то эти три вопроса более глобальны. От них зависит не пик работы организма, а стабильный синтез топ трех нейромедиаторов.
Как избавиться от стресса но продолжать делать максимум?
В предыдущем материале про личную эффективность речь шла про баланс между нейрогормонами и фокус на результативности. Если же разбирать проблему стресса, то здесь лучше поступить так, как предлагают идеи стоицизма.
Есть обязательная рутина, которую нужно сделать. И сделать её можно «не участвуя душой» и не перенапрягаясь. Просто сделайте, по нижней границе приемлемого. И не более.
Выделите ту сферу задач, которая вам интересна, желанна и приносит удовольствие. И участвуйте в ней на максимум.
Принцип прост: максимальная концентрация на той работе, что нравится вам и приносит ощутимый результат, и выделение времени и сил на элементарную рутинную работу.
В этом случае вы снимаете стресс от возможности получить наказание. Ведь минимальный результат у вас всегда на руках. А стресс будете использовать как триггер для запуска механизма повышенной продуктивности, чтобы достичь цели.
Продуктивность без стресса как естественная составляющая жизни
Избежать стресса как явления — не выйдет. Однако, можно испытать его разово, как мотивацию к действию. И использовать только для того, чтобы двигаться к желаемой цели. При этом, сам путь вполне уместно подкрепить необходимым топливом для мозга.
Опять же, приведенный здесь пример — один из вариантов повышения продуктивности. Больше о методах буста, улучшения работы мозга и при этом снижении стресса читайте в материалах Телеграм сообщества. Избавьтесь от стресса и станьте тем, кто сам стучит в двери.
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6