НИКОГДА НЕ БРОСАЙ:
Наш канал в тг: https://t.me/+enZwV3g_l3QxZTc6
— цели
— творчество
— себя
— учёбу
— здоровый образ жизни
— хобби
ради кого-то
#саморазвитие
Наш канал в тг: https://t.me/+enZwV3g_l3QxZTc6
— цели
— творчество
— себя
— учёбу
— здоровый образ жизни
— хобби
ради кого-то
#саморазвитие
— страданиях
— сравнениях себя с другими
— вечной прокрастинации
— токсичном общение с собой
— пассивном отношение к учёбе
— детской позиции
— перфекционизме
#саморазвитие
Наш тг: https://t.me/+enZwV3g_l3QxZTc6
Саморазвитие - это процесс самосовершенствования посредством индивидуальных усилий, самоанализа и личностного роста. Он направлен на развитие новых навыков, эмоционального интеллекта, самосознания и позитивного отношения к себе при одновременном признании и принятии своих недостатков.
Одним из важнейших шагов в саморазвитии является постановка личных целей. Эти цели должны соответствовать ценностям человека и помогать ему достигать желаемых результатов. Цели могут быть финансовыми, эмоциональными, физическими или интеллектуальными и должны быть достижимыми, измеримыми и ограниченными по времени. Ставя перед собой цели, человек может оценить свой прогресс и скорректировать свою деятельность для достижения поставленных целей.
Еще одним важным аспектом саморазвития является самоанализ. Он предполагает выделение времени на самоанализ и выявление областей, которые нуждаются в улучшении. Честный самоанализ помогает людям обрести самосознание, которое необходимо для личностного роста. Благодаря самоанализу человек может определить свои сильные и слабые стороны и работать над их улучшением. Ведение дневника - полезный инструмент самоанализа, поскольку он позволяет людям размышлять о своих мыслях, чувствах и опыте.
В саморазвитии обучение - это непрерывный процесс. При нынешних темпах изменений в обществе и технологиях люди, которые постоянно обновляют свои знания и навыки, имеют конкурентное преимущество. Непрерывное обучение может проходить в рамках формальных программ, семинаров, мероприятий или самостоятельного обучения.
Забота о себе также является важным компонентом саморазвития. Он включает в себя заботу о своем физическом, психическом и эмоциональном здоровье. Это включает в себя достаточный сон, употребление здоровой пищи, регулярные физические упражнения и обращение за профессиональной помощью в случае необходимости. Заботясь о себе, человек может лучше справляться со стрессом, лучше работать и поддерживать здоровые отношения.
В заключение следует отметить, что саморазвитие - это непрерывный процесс самосовершенствования через личностный рост, самоанализ, обучение, постановку целей и уход за собой. Это не единовременное событие, а пожизненное стремление стать лучшей версией самого себя. Занимаясь саморазвитием, человек может полностью раскрыть свой потенциал, вести полноценную жизнь и позитивно влиять на общество.
Мы в телеграмм - https://t.me/+enZwV3g_l3QxZTc6
https://youtu.be/rWoQZnuUqkU
Видосик) всем благополучия и добра)🌞
Здорово, когда проблемы со сном можно решить спортом, режимом и свежим воздухом. Всем бы так)
Мне в лайковых случаях бессонницы помогают лекции про космос. Часов на пять) P.S. если интересны лучшие каналы на ютубе - обращайтесь. Подкину годноту!!!
Ещё отлично помогает коврик с шипами, типа Кузнецова. На него ложишься, он сначала дискомфортный, а потом тело сильно расслабляется. Кайф.
Но вообще, когда были прям ПРОБЛЕМЫ со сном - мне психиатр выписала таблеточки. И это были даже не транквилизаторы, что удивительно.
Суть проблемы была в том, что у меня был бесконечный поток навязчивых мыслей. Не типа «ой, вот надо было Машке ответить по-другому, а вот завтра на работе обязательно не забыть….»
Нет, это прям была ужасно напрягающая поеботина. Ну типа я думала о своём сердце и переживала, что если усну, то перестану его контролировать. Умом понимала, что гоню гусей, а сделать ни че го не могла.
Пробовала медитации, техники дыхания, расслабления. Все мимо. До того, как выписали таблетки, я несколько месяцев промучилась. Уже боялась вечера, потому что каждый день одно и то же мучение.
А потом удачные нейролептики сделали чудо! Поток идиотских мыслей просто ушёл и все. Оказалось, что без них я могу легко уснуть) так что не бойтесь идти к психиатру!
Потом смогла все быстренько отменить и сон стал нормальный без них.
Быть не меньше часа в день на улице ДНЕМ. Проветрить, сделать нормальную влажность, понизить температуру до 20 градусов, ограничить физическую активность за час-два до сна, ложиться в одно и то же время, сменить матрас на ортопедический, не пялиться вечером в компьютер или телефон без режима, который снижает уровень синего (качество экрана тоже важно).
Закрыть глаза и зафиксировать их на одном месте, контролировать дыхание, так мысли не будут родиться, замедлить немного дыхание, потом еще, вы уснули.
Если не нравиться проваливаться-лечь на бок.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Я решил написать эту статью, потому что сам испытывал потребность в улучшении сна. Мне не нравилось, что по утрам я просыпался вялым и немотивированным. Я хотел быть тем самым парнем, который встаёт бодрым, делает зарядку, завтракает и с удовольствием принимается за свои цели. И я им стал.
В процессе написания статьи я просмотрел все самые популярные видео, прочитал самые популярные статьи, изучил несколько десятков исследований (а может и больше сотни) и составил самую эффективную схему по улучшению сна. Так же я выяснил, что некоторые популярные тезисы оказались мифами.
Например, мне категорически не хотелось расставаться со смартфоном перед сном. Спустя долгие часы изучения этого вопроса я обнаружил, что этого не нужно делать! И ребята, сидящие на диете, можете выдохнуть, метаболизм во сне не отключается. Ниже мы подробно и без воды разберём всё, что касается сна.
Он поделён на 3 главных части:
1. Зачем улучшать сон? Ваши, даже минимальные усилия, должны иметь цель.
2. Как устроен сон? Мы рассмотрим устройство нашего сна, чтобы вы поверили в рекомендации и поняли, зачем их нужно применять.
3. Как улучшить сон? Рассмотрим самые эффективные способы. Так получилось, что они, к тому же, лёгкие для применения.
И 3 бонусные части:
4. Во сколько ложиться спать и вставать?
5. Можно ли кушать перед сном?
6. Какие есть добавки для улучшения сна?
Эта статья - не просто сборник научной информации, а полноценный гайд. После его прочтения, в комментариях, вы найдёте весь список советов по улучшению сна. Потом скопируете его, выберите понравившиеся рекомендации, и начнёте применять в жизни.
Сейчас половина россиян имеет проблемы со сном. И с каждый годом это число растёт.
Мы желаем продлить нашу жизнь на 1-2 часа, жертвуя временем сна и не задумываясь, как сильно это снижает качество нашей жизни.
1) Очень сильно ухудшается концентрация и память.
Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным 2 ночам полного лишения сна. Если мы хронически недосыпаем, наша умственная продуктивность катастрофически падает.
2) Вместе с продуктивностью падает и мотивация.
При плохом сне мы хуже себя контролируем и хотим решать более лёгкие задачи.
3) Хуже эмоциональное состояние.
Недостаточный сон связан с повышением уровнем подавленного настроения, тревоги и пониженной самооценки.
Улучшение сна приводит к улучшению психического здоровья независимо от тяжести проблем с ним. Не важно, серьёзное это заболевание или просто грусть, эффект от хорошего сна значительный.
4) Повышается чувство голода, что провоцирует лишний вес и увеличивает сложность поддержания диеты.
Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона - грелина, который стимулирует аппетит.
В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на 900 калорий, по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы (физкульт-привет шоколадкам).
Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7.7 часов, имеют меньший индекс тела, чем те, кто спит менее 7 часов.
5) Хуже растут мышцы и сжигается меньше жира.
Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8.5 часов до 5.5, то при том же дефиците калорий вес уменьшится одинаково. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. При здоровом сне >50% потерянного веса приходится на жир, а при сне меньше 6 часов эта цифра составляет всего 25%. Т.е. при 3-часовом недосыпе сжигание жира сокращается в 2 раза, а потеря мышц в 2 раза увеличивается.
Так же если не спать 1 ночь, то синтез мышечного белка и уровень тестостерона снижаются на 20%, а уровень кортизола возрастает на 20%. Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными.
6) Усиливается чувство одиночества.
Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться.
Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все. Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше.
Выспавшийся и не выспавшийся человек – это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое.
Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время.
У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.
Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.
Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.
У сна есть 3 стадии:
1) Лёгкий сон.
Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей.
2) Быстрый сон.
Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями.
3) Медленный сон.
Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день.
При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время (например, из-за желания пойти в туалет).
Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми.
Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества.
Вот самые эффективные способы это сделать:
1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным.
Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9.
Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит.
2) Создать темноту за пару часов до сна.
Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.
Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света:
Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.
Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать.
Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно.
Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку.
Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия.
Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия.
Мой совет – хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
* Если вы интересовались темой сна, то всегда слышали о том, что экраны гаджетов излучают «вредный» синий свет, который подавляет выработку мелатонина в несколько раз сильнее других оттенков света. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо.
* Так же много говорят о пользе очков для подавления синего света. В исследованиях люди, которые надевали их перед сном, вечером имели гораздо больший уровень мелатонина, чем когда были без них (данные разнятся, и доходят вплоть до 60%). Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы (особенно энергосберегающие). Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно.
3) Спите в полной темноте.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом.
4) Поглощайте больше света утром и днём.
Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше.
Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.
У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю.
Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии (проблемы со сном - один из её симптомов).
5) Спите в полной тишине.
Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши.
6) Избавляйтесь от стресса.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к:
Более долгому засыпанию
Уменьшению медленного сна
Большей вероятности ночных пробуждений
Сокращению общего времени сна.
Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать.
7) Спите днём.
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада.
В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью
На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).
Короткий сон – меньше 30 минут.
Средний сон – от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон – больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов.
8) Не употребляйте кофеин за 12 часов до сна.
Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма.
Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день.
Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина.
9) Не пейте алкоголь перед сном.
Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов.
Во столько, во сколько вам комфортно.
Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли.
Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать.
И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться. Исследования показывают, что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд.
Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Мнения и данные разнятся. Универсальный совет: есть перед сном можно, но не нужно переедать. Согласитесь, ощущение тяжести в желудке неприятно независимо от времени суток.
Если вы качаете мышцы, то ешьте белок на ночь. Приём 40гр белка за полчаса до сна приводит к увеличению синтеза мышечного белка ночью на 22%.
Для худеющих и не едящих после 6 вечера есть хорошие новости. Во время сна организм продолжает потреблять энергию, а метаболизм снижается всего на 15%. То, что по статистике те, кто едят перед сном, сильнее склонны к ожирению, правда. Однако это просто потому что такие люди имеют дополнительный приём пищи и в общей сложности съедают за день больше еды. Главное – количество калорий, съеденных за день, а не то, в какое время они были съедены.
1) Приём 3гр глицина перед сном улучшает сон и даёт бодрость с утра.
2) Лаванда перед сном имеет тот же эффект. Можно принимать её в виде добавок или вдыхать пары ароматической лампы.
3) Если у вас есть серьёзные проблемы со сном и прошлые способы вам не помогают, то можете попробовать принимать мелатонин, L-трипотфан или 5-HTP. Но если они вызовут у вас побочки, например, головную боль с утра, лучше не принимайте их.
И напоследок. Если вы легли спать и пялитесь в потолок уже час с ощущением полной безысходности, и это вынудило вас пойти на крайнюю меру - применить совет предков и начать считать овец, я вас разочарую, это бесполезно. Ромашковый чай, кстати, тоже бесполезен.
Теперь вы знаете о сне всё, что нужно знать. Однако без применения этих знаний на практике ваш сон ни капли не улучшится. Зайдите в комментарии, там будет список из всех рекомендаций, упоминаемых здесь. Скопируйте их, выберите понравившиеся и начните применять. Надеюсь, я сделал вашу жизнь чуточку лучше.
P.S. Если вам хочется видеть больше подобных разборов, можете подписаться на мой телеграм-канал. В нём статьи будут выходить на день раньше
https://t.me/the_happy_project