Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.

Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений.

Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов.

Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот. Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.

Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи.

Немецкий объемный тренинг - идеальная схема для набора массы за короткий срок

Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам.

КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ?

Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:

• 1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).

• 2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).

• 3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).

• 4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).

• 5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).

• 6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).

• 7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).

• 8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).

• 9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).

• 10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).

Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.

Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.

Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.

Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.

Станислав Михайловский, мой канал в telegram