Гиря - возрожденная королева фитнеса
В ту далёкую эпоху, когда качков называли культуристами, гиря находилась на заслуженном пьедестале, куда её поместили ещё славные силачи прошлого. Потом настали тёмные времена, когда древнее знание было забыто, а затем пришёл карго-культ западных спортзалов, с их длинными рядами гантелей, а единственная скромная гиря сиротливо пылилась где-нибудь в углу и хорошо, если вообще была, поскольку никто из новоиспечённых тренеров всё равно не знал, что с ней делать.
Девушка с гирей
Как ни странно, возрождению популярности гири способствовали оголтелые сектанты-кроссфитеры, которые "изобрели" её заново и завели ряд, похожий на гантельный, так что вместо пуда, полутора, двух и четырёх пудов (16, 24, 32 и 64 килограмма соответственно) стало возможно начать с двух-трёх килограмм, и так далее. С такими метаморфозами гиря стала не снарядом для силового экстрима, а просто ещё одним способом привести себя в тонус, и это не плохо, поскольку сама её форма и точка приложения сил куда анатомичнее, чем у гантели, и глупо было бы этим не пользоваться. Здесь действительно сработала одна из заповедей кроссфита, а именно — "подготовка к жизненным испытаниям". Что такое любая тяжёлая сумка, как вы прикладываете силу, когда спешите на самолёт с саквояжем и что вы делаете, когда поднимаете его, чтобы засунуть в отделение для багажа над головой? По сути, любая вещь с ручкой — это гиря, и вы оперируете ею именно как гирей, а не гантелью или даже штангой. Да-да, даже чайник! Можно добиться прекрасного тонуса всего тела, не имея под рукой ничего, кроме гири, и сейчас мы узнаем, как. Двигаться будем снизу вверх.
Гиря хороша тем, что при желании позволяет включать в работу мышцы, отвечающие за баланс. Чем выше вы держите гирю, тем больше задействуется кор. Таким образом, по возрастающей упражнения выглядят так:
1. Глубокий присед
Станьте на две коробки, так, чтобы в нижнем положении гиря была ниже уровня ступней. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы лучше обычного приседа, а гирю куда удобнее держать, чем гантель.
Глубокий присед с гирей
2. Присед "кубок"
Прижмите руки к груди и возьмите гирю так, чтобы ваши ладони образовывали что-то вроде кубка. Лучше всего держать гирю вверх дном за ручку, она должна быть у вас как раз под подбородком. Вы сразу почувствуете, как включились в работу мышцы кора.
Присед "кубок" с гирей
3. Присед с гирей на вытянутой руке
Здесь вам вряд ли удастся взять большой вес, но это и не нужно: упражнение не для того, чтобы ставить рекорды, а для улучшения общей координации. Вытяните руку с гирей над головой и, тщательно контролируя движение и положение корпуса, выполните присед. Вес должен быть лёгкий, но достаточно существенный, иначе не будет азарта. Не заваливайтесь впёрёд или назад, иначе вес вас утянет, удерживайте руку вертикально, не спешите и, повторюсь, не пытайтесь ставить рекорды.
Присед с гирей на вытянутой руке
4. Выпады с гирей на вытянутой руке
Вариация предыдущего упражнения, только на этот раз мы обхаживаем ягодичные мышцы. Вытяните руку с гирей над головой и выполните выпад. Постарайтесь не просто приседать на одном месте, а ходить по залу, поскольку это прорабатывает массу дополнительных мышц, кроме того, в какой-то момент шага вы балансируете на одной ноге, что всегда интереснее.
Выпады с гирей на вытянутой руке
5. Трастеры с гирей
Трастеры — вид взрывных движений с весом. Взрывных движений все стараются избегать, потому что они задействуют всё тело и моментально изматывают, а как же тогда потом ходить по залу и флексить перед зеркалом? Это происходит потому, что взрывные движения задействуют другие мышечные волокна, над которыми никто не работает, и именно по этой причине стоит их включить в тренировочную программу. Возьмите вес на согнутую руку, сядьте, а на движении вверх выбросите руку с гирей к потолку.
Трастеры с гирей
6. Русские махи
Как вы, должно быть, заметили, от упражнений на ноги мы плавно перешли к упражнениям на весь корпус. Одно из них — русские махи, оно включает в работу ноги, спину и плечи. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, заведите гирю между ног и выполните мах так, чтобы в верхней точке гиря оказалась перед лицом, если вес большой, или же над головой, если лёгкий. Это упражнение также можно выполнять одной рукой, тогда будут дополнительно напрягаться косые мышцы живота.
Русские махи
7. Становая тяга/румынская тяга
Восхитительное свойство гири, кроме прочих несомненных достоинств, состоит в том, что она позволяет максимально естественно приложить силу к весу. Когда вы делаете классическую становую тягу, так или иначе, вам нужно как-то преодолеть колени. Чтобы избежать этого был даже изобретён так называемый трэп-гриф, также известный как "шестиугольная рама", однако такой есть далеко не в каждом зале. Конечно, он хорош тем, что позволяет увеличивать веса постепенно, однако, если вы не гонитесь за рекордами (которые всё равно ставят не на трэп-грифе), обычные гири справятся с задачей куда лучше. Кроме того, вы можете выполнить уникальные вариации упражнения, а именно: становая тяга одной рукой и односторонняя становая тяга, когда вы поднимаете гирю сбоку в точности так, как вы поднимаете чемодан.
Становая тяга/румынская тяга
8. Наклоны с гирей/мельница
Упражнение на боковую стабилизацию. Наклоны с гирей предполагают, что вы, опять таки, держите её как чемодан, сгибаетесь в её сторону, а затем, силой косых мышц живота, приводите корпус снова в вертикальное положение. Однако есть другая, более продвинутая вариация этого же движения, под названием "мельница". Вытяните руку с гирей над головой, другой рукой через бок дотянитесь до ступни и выпрямитесь. Подобные экзерсисы — мельница, выпады с гирей над головой, турецкий подъём — прекрасно справляются с тем, чтобы сделать из тела единое целое, а не просто набор мышечных групп, и в этом вам поможет именно гиря, так как, в силу расположения центра тяжести, движения с гантелью того же веса могут быть опасными.
Наклоны с гирей/мельница
9. Рывок/толчок гири/длинный цикл
Данный список был бы неполон без классических движений гиревого спорта. На самом деле, он весь примерно из них и состоит, всё остальное, строго говоря, сопутствующие упражнения и это, полагаю, одна из причин, почему классический гиревой спорт не очень популярен. Рекорды в нём выглядят следующим образом: полторы сотни толчка, две сотни рывка, две с половиной сотни длинного цикла. В какой-то момент невольно задумаешься, что ты делаешь со своей жизнью. Однако, несмотря ни на что, это прекрасные упражнения на выносливость и силу. В толчке ваша задача оттолкнуться ногами и поднять гирю с плеча над головой, в рывке то же самое, только гирю нужно поднять махом, в длинном цикле гирю нужно сперва закинуть на плечо, затем выполнить толчок. Это не фитнес, поэтому прежде, чем выполнять, ознакомьтесь с техникой.
Рывок/толчок гири/длинный цикл
10. Русские скручивания
Как же без заключительных упражнений на пресс! Сядьте, вытяните ноги, лучше всего, если носки будут в 10-15 сантиметрах от пола. Ваша задача — удерживая такое положение, перемещать гирю влево и вправо через корпус, не касаясь земли. Прорабатывает весь кор, стабилизацию и силу воли.
Русские скручивания
Окружение создаёт нас
Однажды рассказал врач знакомый.
После института, его распределили в поликлинику, в какой-то городок в Сибири (давно рассказывали, не помню название).
Человек, он на то время, молодой - и естественно обратил внимание, что в этом городке почти у всех девушек и женщин, удивительно красивые и стройные ноги.
Сначала задумался, в чём причина этой прекрасной аномалии, может питание, или сибирское здоровье знаменитое. А потом обжился, по вызовам побегал, и понял.
Город построен в холмистой местности, соответственно все дороги - вверх-вниз. Транспорт общественный, не часто ходит - вот все и ходят пешком, и на велосипедах. Пока на пару-тройку горок заберёшься, каждый день - как результат - красота.
Как похудеть без насилия над своим телом
В наше время новых стандартов красоты почти все поголовно, хоть один раз в жизни, но пытались похудеть или худеют в данный момент. Скорее всего, этим постом заинтересуются девушки, но все советы абсолютно применимы и к мужчинам.
Сегодня подымем вопрос, как похудеть. Пожалуйста, не путайте с “сушкой”. Это вроде бы одно и тоже, но результаты визуально разные. И подходы к скидыванию веса немного различаются.
В вопросе "как похудеть" все очень просто и одновременно сложно. Но если вы будете следовать простым советам, вес по-любому будет понижаться.
Совет 1. Не ставьте перед собой цели типа “скину 10 килограмм за неделю”
Да, это можно сделать без проблем. Но нужно только профессиональным спортсменам.
А нам, обычным людям, не принесет ничего хорошего. Девушек даже испортит.
Да и вернется вес мгновенно после таких сгонок.
Поэтому худеть нужно постепенно и не спеша. В среднем не более 2-5 кг в месяц.
Тогда вы получите качественную фигуру, хорошее настроение и длительный эффект.
Совет 2. Не нужно искать новомодных и фантастических диет.
Бегите без оглядки от всяких “шоколадных”, “мармеладных” и других идиотских диет. Это всё маркетинг и развод людей. Питание должного быть качественное и полноценное, а диета заключаться в небольшом дефиците калорий при полном получении организмом микроэлементов, витамин и минералов.
Совет 3. Начните заниматься какой-нибудь физической деятельностью.
Не важно чем. Главное, начните двигаться. Нет времени сходить в спортзал - сходите на спортивную площадку, нет времени сходить на спортплощадку - просто доходите до спортплощадки.
Нет времени ходить до спортплощадок - спуститесь пешком по лестнице и пройдитесь до работы пару остановок, а после работы зайдите в магазин и с этим пакетиком опять пару остановок пешком.
То есть начните двигаться, вставайте с диванов. Минимальная суточная нагрузка для функционирования организма - хотя бы пройтись 6 км пешком. Этот тот минимум, который помогает организму более-менее нормально функционировать.
Совет 4. Не слушайте сказки о том, что нужно меньше пить.
Ни в коем случае не сокращайте количество выпитой воды. В день не менее 2 литров чистой воды выпивать! А для тех, кто еще и физически чем-то занят, то этот объем должен быть больше. Я не буду сравнивать обычного человека со спортсменом, которые в день выпивают до 5-7 литров воды, когда находятся на фазе сгонки веса. Но думаю, посыл понятен - вода это хорошо, вода нам поможет!
Совет 5. Забудьте про сказку не кушать после 18:00.
Нужно ориентироваться на свой ритм жизни. Нужно перекусывать за 2 часа до сна.
Совет 6. Худеть - не значит голодать!
Правильное похудение - регулярность в питании. Продукты подбираете по своим предпочтениям. Но ориентируйтесь на то, чтоб в рационе не было рафинированных продуктов. Любите хлебушек? Не вопрос, но берите не белый хлеб, а хлеб с отрубями. Любите макарошки? Не вопрос, возьмите макароны из муки твердых сортов пшеницы высший сорт. То есть грубая пища с большим содержание клетчатки. С мясом тоже можно. Единственное - если любите жирное мясо, тогда нужно ЗНАЧИТЕЛЬНО меньше его кушать, в отличие от нежирных сортов мяса. И ЖЕЛАТЕЛЬНО НЕ ЖАРЕНОЕ!
Совет 7. Не пытайтесь все съесть за один раз, а потом целый день ходить в мечтах, когда следующий раз пожрать.
Разделяйте на небольшие порции, но почаще кушайте. Так вы обманываете организм. Так как организм не считает модные тенденции поводом, чтобы следовать за ними. Если организм чувствует чувство голода, то он может спокойно перейти в экономрежим и тогда похудеть становится тяжелей.
Совет 8. Частая проблема в похудении, так называемые “срывы”.
Когда человек просто забивает на все и начинает жрать как не в себя. Затем идет фаза раскаивания, слёз и потеря веры в себя. Если вы один из таких людей, ЗАПОМНИТЕ: НИЧЕГО СТРАШНОГО В ЭТОМ НЕТ .
Если вы чувствуете, что вам просто категорически нужно обожраться эклерами и запить это всё 5 литрами колы - не вопрос. Планируйте такие “разгрузочные” дни. НО НЕ ЧАЩЕ 1 РАЗА В 10 ДНЕЙ. Если вы тяжело тренируетесь, то можете раз в неделю такие дни планировать .
Съешьте свои тысячи калорий хоть за раз, хоть растяните на весь день. Но на следующий день вы должны опять включиться в обычный режим похудения.
Совет 9. Единственное к чему строго нужно относится это к алкоголю.
То есть не пить совсем! Тут уже нужно с собой побороться и заставить свой организм не выклянчивать пивасика или коньячка.
Совет 10. Кушайте много овощей!
Много, много! Только к картошке аккуратней относитесь. Фрукты тоже постоянно, кроме винограда.
Совет 11. Самое главное - убедить себя, для чего вам нужно похудеть.
Нужна цель. Без точно поставленной цели вы не добьетесь ничего. Просто похудеть на 10 кг это не цель, это средство к чему-либо. Цель должна вас будоражить и радовать. К примеру "ХОЧУ ПОНРАВИТЬСЯ Машке или Мишке", или "хочу влезть в скафандр для космонавтов, которые отправляются на миссию на Марс". Или "похудеть, потому что у меня страшная гипертония и если не похудею, то помру в 33 года".
Вот это цель, а похудение - средство для достижения своей цели. Это те цели, которые помогут вам не забить на похудение на второй день, а думать об этом постоянно, пока вы не достигнете нужного результата.
Верьте в себя!
Pюs Дальше по просьбе трудящихся обсудим, как накачать девушке пятую точку, а также на собственном примере подымем вопрос, как “СУШИТЬСЯ” - то есть худеть, но при этом не стать дрыщем