ААС, часть 4: эффект плацебо и побочные эффекты (вы офигеете!)
Дисклеймер: я не советую никому из читателей принимать ААС в каком бы ни было виде и вообще... Ходите от них подальше. И это длиннопост. Хотя мне он был бы интересен)
Стероиды растят массу и силу, с этим разобрались. НО есть еще один момент. Они имеют эффект плацебо. Для тех, кто не понимает, о чём я… Сейчас поймёте.
Первое исследование было устроено в очень интересном ключе. Взяли несколько спортсменов и сказали: вот вам программа, тренируйтесь по ней 7 недель. Мы за вами проследим и тем, кто прибавит к силовым больше всего, вручим бесплатные легальные стероиды.
В итоге, спортсмены в сумме набрали к жиму, солдатскому жиму, жиму сидя и приседу около 10 кг. 6 из них выбрали как "победителей" и стали выдавать им... простые витамины, выдавая их за стероиды.
И что вы думаете? За 4 недели победители набрали общих 45 кг в тех же четырех движениях! Они просто ДУМАЛИ, что получают стероиды и за 4 недели сделали прогресс в 4 раза больше, чем за предыдущие 7! Сила мысли решает.
Синие столбики - прибавки за первые 7 недель, оранжевые - прибавки у "победителей", которым дали сахарин
В более современном исследовании 11 атлетов национального уровня говорили со своими тренерами насчет использования АС.
Когда тренера сказали, что достанут "витаминки", ребята клюнули на наживку. Им дали таблетки сахарина, после чего выставили на максимум во всех трёх движениях.
Итог? КАЖДЫЙ из них превысил свой рекорд в КАЖДОМ движении (у всех по-разному, но в среднем + 10 кг к каждому движению).
Потом они вышли на максы еще раз пару недель спустя. Однако, исследователи изменили тактику: 6 парней продолжали как ни в чем ни бывало. Пятерым исследователи сразу после первого теста сказали, что это были таблетки сахарина. Что из этого вышло? Смотрим график.
В целом, это и есть эффект плацебо – вы ВЕРИТЕ в силу чего-то там, за счёт чего улучшаются некоторые показатели (это работает везде: как в спорте, так и при лечении болезней).
Теперь о побочных эффектах. Я долго думал, стоит ли рассказывать о них и решил вкратце осветить эту тему (тут можно неделями расписывать). В одном из найденных источников я нашёл вот такой список. Я пытался перевести, но мне надоело. Количество говорит само за себя.
И да, вам может казаться, что “а вот до меня это не дойдёт”. Мне трудно спорить с этим, но вот что написали по этому поводу учёные (которые куда умнее меня, дурачка):
Хотя серьёзные побочные эффекты встречаются относительно редко, почти 100% людей на витаминчиках сталкиваются с разного рода проблемами.
Дальше учёные пишут о том, что зафиксированные случаи – это лишь верхушка айсберга – большая часть просто не освещается по различным причинам.
Стоит упомянуть про феномен отката. Мне трудно говорить на эту тему (поскольку в этом вопросе я полный 0, сам их не использовал), но полагаю, что он происходит просто потому, что вы не сможете удерживать необходимый гормональный уровень для полученных вами мышц/силы (спасибо, кэп).
Возможно, массу/силу можно удержать (путём различных методов), но по факту можно сказать лишь одно: у вас не получится поддерживать такую форму постоянно. Либо получится, но вам придётся постоянно курсить. В этом случае я вам не завидую.
Кстати, я слышал о “психологической зависимости” от стероидов. Якобы после отката хочется вернуть ощущения себя на курсе. И мышечную массу тоже. В итоге это может затянуть вас в замкнутый круг “на курсе, потому что боюсь слезть и ощущать себя гамном”.
Какие можно сделать выводы по серии? Стероиды работают, и работают на ура. Как физиологически, так и ментально. Однако, побочные эффекты у них тоже ‘на ура’.
В завершение хочется сказать… Что тут говорить? Не мне судить, ваш выбор (мне вообще пофиг, здоровье ваше). Но для тех, кто ещё “не в своём уме” (до 20 лет, с мыслями а-ля “хочу быть большим как Фил Хит, плевать на всё)” я дам совет: ПОПРОСИТЕ РОДИТЕЛЕЙ ДАТЬ ВАМ ЛЕЩА. Потому что когда дело дойдёт до 25 и вам захочется завести детей, будете плакать. Очень горько.
Кому серия понравилась – делитесь с друзьями, мне это очень поможет. Спасибо за внимание!
Боль в мышцах: хорошо или плохо? Часть 2
Ну что, готовы к продолжению? Если вы не понимаете, о чем я, вам сюда.
Сегодня я рассмотрю влияние мышечной боли (крепатуры) на рост мышц.
Не будем тянуть кота за бубенцы, к делу. Первое исследование сделали с очень интересным дизайном. В общем, первая группа первые 3 недели тренировалась, а вторая в это время халявила. Но потом ее заставили тренироваться с первой группой, да еще и доделать то, что они прохалявили.
Ось Х (0-11) - это количество недель.
В итоге рост у второй группы мышцы болели сильнее, но рост был одинаков. Любопытненько.
Второе - вообще находка. Испытуемые качали ноги 10 недель, а ученые замеряли рост мышц и крепатуру на 1-ой, 3-ей и 10-ой неделях. Вывод: рост мышц максимален, когда мышечная боль МИНИМАЛЬНА.
Здесь и здесь вообще крепатуру обвинили в негативном влиянии как на производительность, так и на восстановление в зале.
Это что, все наоборот получается? Возможно. Но давайте-ка слегка порассуждаем.
Из того, что мы увидели, можно сделать вывод: любая крепатура - это ЗЛО. И мы должны избегать ее ВООБЩЕ. НО подумаем еще разок: если мы хотим растить мышцы/силу, нам нужно увеличивать стимул (тяжесть отягощения/количество повторений) так? А это (так или иначе) будет приводить к мышечной боли.
И собрав все вместе, мы имеем такую картину: если мы будем избегать крепатуры ВООБЩЕ, то наврядли вырастем. С другой стороны, если боль слишком сильна (дольше двух дней), это не очень хорошо.
Нам нужен некоторый компромисс (чуток болит), который покажет что стимул был достаточен и в то же время он не будет слишком негативно влиять.
Сделаем выводы:
1) Крепатура может негативно влиять на результаты (если она выше некоторого предела);
2) Ориентируйтесь по силе крепатуры. Слишком болит через 1-2 дня? Вы однозначно пережали. Учтите это на следующей тренировке (читай: снизить нагрузку любыми методами, будь-то вес отягощения/подходы/повторения);
3) При замене упражнений уберите пару подходов (в силу эффекта новизны крепатура будет выше, что не очень хорошо), затем добавляйте по одному каждую следующую тренировку. Так вы адаптируетесь безболезненно и максимально эффективно.
Можно еще так сделать: убрать 2-3 повторения в подходе при замене упражнений/получении сильной крепатуры. То есть, если вы можете сделать 10, начните с 7-8. Затем добавляйте по одному в неделю, и все будет тип-топ. Кому понравилось - оценивайте сей труд и спасибо за внимание.
РЕАЛЬНЫЕ размеры скелетных мышц человека. Такое стоит увидеть!
Как стартующий пикабушник, я должен доводить правду до собратьев своих. Сегодня вас ждёт разоблачение информации, в которую вы так долго верили.
Мы знаем, что в нашем теле они делятся на большие и малые (я говорю с позиции спорта здесь) Вот такой тренд мы наблюдаем сейчас.
Проблема в том, что люди оценивают размер мышцы визуально. Как видят, так и говорят. Но, это не совсем верно. Для полной картины нам нужно знать ОБЪЁМ мышечной группы.
Я буду пользоваться двумя источниками по этой теме. Первый – это статья Менно Хенсельманза. Второй – вот это исследование, в котором размеры приведены в табличном варианте.
Хорошо. Какую картину мы имеем в итоге? Внимание на экран.
Самая большая группа мышц – это квадрицепсы. Здесь ничего удивительного. Но дальше нас ждет большой сюрприз. На втором месте идёт большая ягодичная, и сразу за ней... икры! Как так?
Дело в том, что икроножная и камбаловидная мышца занимают почти весь объем голени.
Четвертое место занимают бицепсы бедра. Далее мы отправляемся к верху тела, где нас ждёт много сюрпризов.
Следующими у нас идут широчайшие и грудные, так? Неа, два раза мимо.
Самой большой группой мышц верха тела являются плечи. За ними идут трицепсы.
О как. Лично для меня это было довольно неожиданно, не знаю, как для вас. В отличие от грудных и широчайших плечи и трицепсы не выглядят БОЛЬШИМИ. НО они намного толще, в итоге имея значительный объём. Поэтому последние уходят на седьмое и восьмое место соответственно.
Девятыми идут трапециевидные мышцы, которые лишь немного меньше широчайших.
И десятое место у нас за бицепсом – самой любимой группой у новичков. Какая ирония!
Я скажу вам ещё больше: мы знаем, что большие группы мышц нужно тренировать реже (они ведь больше, им восстанавливаться труднее).
Однако, это не совсем так. Вот четвёрка исследований (один, два, три, четыре), которая говорит нам: размер мышц ПРАКТИЧЕСКИ НЕ влияет на частоту их тренировки (то есть, сколько раз в неделю вы их будете тренировать).
А пока надеюсь, что вам понравилась статья про размеры мышечных групп. Если были удивлены – рассказывайте друзьям об этом видео! Всем спасибо за внимание! Привожу таблицу со значениями объёма каждой группы мышц.
Мечты реальны.
Прокачка пресса на 3 недели – забирайте на стену!
1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий!
Слабая частичка
Перевод от Cyanide and Happiness
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.