Совет №1: Ешьте реже.
Надеюсь, к этому моменту уже до всех дошло, что “6 приемов еды в день разгоняют метаболизм” — это полная чушь.
(если вы еще в это верите, читайте это и это)
Есть реже — это хороший способ психологически помочь себе выдержать ограничение калорий.
Чем реже вы едите, тем больше еды вы можете позволить себе за раз. Да, вы наедитесь всего 2-3 раза в день, но вы наедитесь, а не только подразните себя маленькими перекусами.
Перекусы, снеки и постоянное жевание — это плохая привычка, которая легко заставит вас перебрать норму калорий.
А калории — это самое главное в похудении. Нравится вам это или нет, но каждая калория имеет значение. И вам лучше не тратить их на пустяки.
Вы можете спланировать ваш день так:
2 приема еды:
Завтрак: 10 — 12 часов дня
Ужин : 17 — 19 часов вечера
Можете съесть яблоко между приемами еды или после ужина, если вам позволяют калории.
3 приема еды:
Завтрак: 7 — 9 часов утра
Обед: 11 — 13 часов дня
Ужин: 17 — 19 часов дня
Интервальное голодание
У вас тоже бывало такое, что вы не хотите есть утром, но заставляете себя, потому что вас с детства приучали есть завтрак?
Но так и не приучили…
А еще “завтрак — это самый важный прием еды”.
Звучит логично, но на деле нет никакой разницы, завтракаете вы или нет.
Поэтому если вам неудобно завтракать — не завтракайте. Идите по вашим делам, будьте продуктивными. Пусть полный живот вам не мешает.
Так вы сможете сохранить больше калорий на вечер — на то время, когда вам удобно и приятно есть.
Если вам интересны подробности, у меня для вас есть целая статья по Интервальному голоданию.
Важная заметка об интервальном голодании для женщин
Я признаю, что интервальное голодание подходит не всем. Да, это лучшая система питания, которая существует сегодня (по моему мнению).И да, большинство людей извлечет из интервального голодания кучу преимуществ.Но что если вы особенные? Поэтому, возможно, вам не понравится эта стратегия.И это нормально. Интервальное голодание – не единственный способ получить красивое тело.Особенно это предупреждение касается женщин и всех людей в возрасте после 40. Женщины имеют свои особенности, что связано с их способностью рожать детей. Практика показывает, что обычное 3-х разовое питание работает для большинства женщин лучше.Но здесь сложно дать общий совет. Некоторые женщины говорят, что Интервальное голодание — это лучшее, что с ними случалось, а другим оно абсолютно не подходит.Разумным вариантом будет попробовать Интервальное голодание, но с осторожностью, и внимательно прислушиваясь к реакции организма. Если вы наблюдаете какие-либо негативные изменения в самочувствии, внешнем виде или вашем женском цикле — откажитесь от Интервального голодания.
Полная статья об интервальном голодании здесь: http://koshmann.com/intervalnoe-golodanie-luchshaya-strategiya-pitaniya-na-segodnyashnij-den/
Совет №2: Забудьте о безуглеводке и ешьте умеренное количество жира
Да, я в курсе, что углеводы вызывают скачки инсулина.
А из-за инсулина вы не можете похудеть, потому что он превращает еду в жир.
А потом у вас развивается инсулинорезистентность, и все вообще становится плохо.
Это все замечательно, если не обращать внимания на то, что это полная хрень.
(полная статья по углеводам здесь)
Калории имеют значение прежде всего остального — и если вы маленькая женщина, у вам нужно тщательно за ними следить.
По моим наблюдениям, большинство таких женщин пытаются похудеть на безуглеводке. Они делятся на два лагеря:
1. Тех, которые понимают значение калорий, и возмещают отсутствие углеводов жирами (так называемая кето-диета)
2. Тех, которым плевать на все. Они прочитали в интернете, что углеводы — это плохо, и решили больше никогда их не есть.
Для последних у меня сегодня не будет советов, потому что это тема для другой статьи.
А если вы в первом лагере, то вот вам пища для размышления (не лучший фразеологизм для этого контекста, извините)…
В жире много калорий.
Но вы и сами это знаете. Главная проблема в том, что вы не можете его точно посчитать.
Как вы можете точно определить, сколько жира в куске мяса? Или в стейке из семги? (А такие продукты обычно и входят в основу кето-диеты).
Никак. Потому что каждое животное и каждая рыба может кардинально отличаться от другой по содержанию жира. Так же, как и люди.
Поэтому, вполне вероятно, что вы получаете слишком много калорий на такой диете.
Попробуйте сократить количество жира до 0,5 грамм на кг веса из более простых источников и вернуть углеводы. Питайтесь сбалансированно, чтобы чувствовать сытость и поддерживать оптимальный гормональный фон.
Лучшие друзья девушек — это не бриллианты, а картошка, рис и булочки (в разумных количествах).
Совет №3: Выбросьте ваши весы
Это не шутка.
Сделайте это. Сейчас.
Вы ведь и сами понимаете, что всем плевать на ваш вес. Люди могут заметить только ваш внешний вид.
Так какой смысл оценивать ваш прогресс только килограммами?
Да, я знаю, вы уже слышали этот совет. И вы думали: “Да, хорошая мысль”, но больше никогда не вспоминали о ней.
Чего вы ждете сейчас?
Вы думаете, что этот совет для кого-то другого? На самом деле он для вас. Да… ВАС!
Мало того, что весы не отражают ваш внешний вид, так они еще могут быть очень обманчивыми. Если вчера вы съели чуть больше соли (натрия), сегодня вы легко можете стать на 1 кг тяжелее из-за воды.
При такой погрешности вы никогда не сможете отследить прогресс 0,5 кг в неделю.
Вы так и останетесь слепыми на вашей войне с жиром, если не будете делать замеры ваших частей тела (талии, груди, рук, бедер).
Совет №4: Вносите коррективы с умом.
Допустим, вы все делаете правильно. Придерживаетесь нужного количества калорий, тренируетесь в спортзале, делаете замеры тела и… ничего.
Прошел месяц, а вы не можете похвастаться прогрессом.
Что делать?
Обычно в такой ситуации я бы посоветовал уменьшить количество калорий. Но у вас их так мало (учитывая, что вы добросовестно их считаете). Меньше уже некуда.
Для вашего случая есть два варианта:
Вариант №1: Экспериментируйте с макроэлементами
- Убедитесь, что едите достаточно белка (1,5-2 грамма на кг веса)
- Если вы едите мало жира/много углеводов, попробуйте пойти в другом направлении — мало углеводов/много жира. Или наоборот.
- Если вы на какой-то экстремальной диете (безуглеводка, безжировая, сыроедение, моноедение и т.д.) — одумайтесь и попробуйте более сбалансированный подход.
Часто такие изменения помогают сдвинуться в правильном направлении.
Вариант №2: Добавьте активности в дни отдыха от спортзала
- Гуляйте пешком в течении часа.
- Попробуйте HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг.
- Займитесь любым спортом на ваш выбор.
- На худой конец — просто прогуляйтесь до кухни. Только не ешьте лишнего!
Бонус! (без СМС и регистрации) Вариант №3: Дайте себе немного отдохнуть от диеты
Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.
Если вы уже длительное время находитесь в дефиците калорий, вполне вероятно, что ваш организм замедлил базальный обмен веществ, чтобы адаптироваться к ситуации.
Такое замедление не превышает 10-20%. Но в вашем случае это может означать 200-300 калорий.
Обычно я бы посоветовал есть еще меньше. Но опять-таки, в вашем случае меньше уже некуда.
Поэтому вам стоит попытаться вернуть обмен веществ на былой уровень.
Для этого в течении недели повысьте ваше количество калорий примерно до уровня поддержания веса.
Совет №7: Не торопите события
Я знаю, вы хотите все и сразу.
Вы тоже хотите непринужденно худеть на 12 кг за 2 месяца.
Но, к сожалению, у вас так не получится.
Если у вас низкий “оборот калорий” в организме — вы мало расходуете и мало едите — все процессы, в том числе похудение, тоже замедляются соответственно.
Поэтому все не случится супер быстро.
У вас будут периоды проблем и неудач.
У вас будут вопросы.
Когда-нибудь на праздник вы съедите пару кусочков торта, и вам будет казаться, что вы потеряли месяц прогресса.
Но вам нельзя сдаваться. Думайте о сегодняшнем дне и старайтесь прожить его как можно лучше. Так, день за днем, вы и не заметите, как прошли очень длинный путь.
Да, и еще одно….
Совет №8: Если вы сорвались, найдите 10 минут на жалость к себе, а потом забудьте
Слушайте….
Если вы связываете еду с эмоциями, и при этом вы маленькая женщина, то у вас не самые завидные шансы на долгосрочный успех.
Сравните двух женщин:
Женщина 1:
Блин, я сегодня сорвалась с диеты. Я выпила бокал вина и съела 2 конфеты. Ужас!
Женщина 2:
Я только что съела целую сковородку жареной картошки и коробку мороженного на десерт. И раз уж я все равно потеряла неделю прогресса, вечером я спеку себе пирог. А завтра праздник… Вернусь к диете в понедельник.
Маленькие женщины не могут вести себя как второй пример. Это не сработает.
Если что-то пошло не по плану, вам лучше сразу об этом забыть и сделать вид, что ничего не было.
Вам нельзя жалеть себя слишком долго. Иначе в результате диеты вы будете весить больше, чем до ее начала.
Пара слов в заключение…
Старайтесь соблюдать дефицит калорий каждый день. Это особенно важно, учитывая, что он у вас и так не большой.
Я понимаю, что обстоятельства сложились не в вашу пользу, но у вас получится.
Теперь вы понимаете ситуацию. Вы знаете, что вам делать.
И так, один удачный день за другим, шаг за шагом вы дойдете туда, где всегда мечтали быть.
У вас есть выбор:
Начать сегодня или отложить всё до понедельника.
Только поверьте, в понедельник вы будете жалеть, что не начали раньше.