Коротко о жиме лежа, активации мышц, ширине хвата и наклонных скамьях
Многие люди считают, что жим широким хватом – это на грудные мышцы, жим узким – это на трицепс, наклонная скамья – на верх груди, отрицательный наклон – это на низ груди. А я считаю, что нужно выполнять жим лежа тем хватом, который больше нравится, и не заморачиваться с различным наклоном скамьи. Бывает, что вообще без рук делаю жим лежа. А как считают исследования?
Целый систематический обзор, включающий в себя 14 исследований, говорит о том, что при любых жимах доминантными мышцами являются большая грудная и трицепс [1]. То есть отключить ту или другую мышцу во время жима НЕВОЗМОЖНО. Они обе при любом раскладе будут получать нагрузку. В данном случае, интенсивность, то есть вес снаряда, является ключевым фактором, который может изменить мышечную активность, в отличие от других условий упражнения.
Есть еще одно исследование, где сравнивали активность мышц при различных хватах (узкий, средний и широкий) и различных наклонах скамьи (отрицательный наклон, горизонтальная скамья и положительный наклон), используя 6ПМ [2]. В исследовании приняли участие 12 спортсменов по жиму лежа, соревнующихся на национальном и международном уровне, то есть жать они умели как надо.
Сравнивая три ширины хвата, были незначительные различия в активации мышц, за исключением более низкой активации бицепса при узком хвате, в сравнении со средним и широким. Нагрузки 6ПМ были на 5,8-11,1% больше при использовании среднего и широкого хвата, в сравнении с узким, и на 18,5-21,5% ниже при положительном наклоне, чем при горизонтальном и отрицательном.
Короче говоря, «+ скамья» приводила лишь к более низкой активации трицепса, но увеличивала активность бицепса, в сравнении с горизонтальной и «– скамьей». В остальном, все эти наклоны большой роли не играли.
Ученые рекомендовали для гипертрофии при высокой нагрузке использовать широкий хват на горизонтальной скамье.
Выводы:
- на горизонтальной скамье мы можем взять вес больше, чем на наклонных;
- разница в активации грудных мышц («верх и низ») не столь значительна при различных наклонах, наклон влияет лишь на разную активацию бицепса и трицепса;
- разница в активации грудных мышц при разной ширине хвата не столь существенна, тем не менее, при среднем и широком хватах мы можем использовать вес больше, чем при узком;
- вот именно поэтому я и предпочитаю не заморачиваться по поводу наклонов да ширины, жму на горизонте как удобно. Как быть вам – решайте сами.
Кстати говоря, если кто забыл, как нужно выполнять жим лежа – рекомендую посмотреть мой старый веселый видосик - https://www.youtube.com/watch?v=KIVM12jIn1Q.
Хорошего вам жима!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22351
Материалы и исследования:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449;2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459.
Пост о титьках
И да простят меня все феминистки мира…
Речь пойдет о том, как девушкам «накачать/подтянуть» грудь. Все ведь видели на дурацких псевдо спортивных пабликах разные картинки с волшебными упражнениями, от которых грудь будет стоячей и упругой?
Я, конечно, понимаю, что подавляющая часть девушек с подобных пабликов просто сохраняют картинки «топ упражнений для груди», «топ упражнений для того чтобы убрать бока», «топ упражнений чтобы не быть жирняшкой», и всякое такое, и продолжают жрать булки. И боже упаси, если я задел чувства полненьких девушек. Неоднократно повторял, что полный не равно плохой.
Всё началось достаточно безобидно, обратилась ко мне девушка, с просьбой дать упражнений для упругой груди, ибо всё обвисло и бла бла. Посмотрев профиль мадамы, я понял, что та не занималась физическими упражнениями примерно никогда. Ну и объяснил я ей какие можно поделать упражнения в домашних условиях, но не для «груди», а для всего тела. На что мне было сказано, что я не понял задачу, тело у нее и без того великолепное, а вот грудь пока отстает, вот и надо чтобы она «встала». Ну и кидает мне пример картинки, с нарисованной висячей грудью, которая после незамысловатых упражнений, превращается в «упругий шарик». (см. рисунок ниже)
Я начинаю объяснять мадаме, что, грубо говоря, женская грудь – это кусок жира. При упражнениях сокращается мышца, а не жир. И кидаю ей в ответ картинку с анатомическим строением груди, на которой наглядно видно, что мышцы находятся глубоко, сверху рёбер, а сверху мышц уже жировая и железистая ткань. Затем прошу обратить ее внимание на ее же собственную картинку, на которой размер мышцы не изменился вообще никак, а вот «жир» почему-то стал стоячим. (взгляните еще раз на картинку ниже и выше)
Вот тут-то и началось «Ты что, пля, врач? Откуда тебе вообще понимать как устроен женский организм».
Ясно, мадам, спасибо за внимание, пойду изучать анатомию…
Так вот, дамочки, насмотревшиеся всяких разных картинок с сисястыми фитоняшками, хочу вас разочаровать. Это всё силиконовые титьки!
Да, несомненно, грудные мышцы тоже нужно развивать. Я всегда говорю, что тренировать нужно все мышцы! И да, развитые грудные мышцы смогут помочь слегка «приподнять грудь». Под слегка я понимаю совсем чуть-чуть, а под словом грудь понимаю небольшую грудь, а не большие сисяндры, лежащие на животе. Да, проблема есть, но решить ее можно только с помощью хирургического вмешательства. И уж наверняка это не конец жизни. Не в титьках счастье!
Но больше всего меня поражают дамочки, которые насмотревшись таких картинок, начинают обвинять меня в некомпетентности. 21 век на дворе, бензин почти 50 рублей за литр, а вы всё в сказки верите.
Посмотрите хотя бы на бодибилдерш, которые «на груди накачали вторую грудь». У них четко видно, что на грудных больших мышцах лежит небольшой шарик «жира». И да, это только при помощи фармакологии, не бойтесь, вот именно ВЫ уж наверняка не перекачаетесь. (см. рисунок)
Выводы:
- посмотрите на приложенные картинки, и вы увидите как анатомически устроена женская грудь, мышцы находятся под глубоким слоем жира. Развивая мышцы, вы не сможете сделать круглым и упругим «жир»;
- развивать грудные мышцы, несомненно нужно, как и любые другие мышцы, но сделать грудь круглой и упругой может только хирургическое вмешательство. Ну и «наё*ские ватные лифчики»…
Всем хороших титек!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_19214
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Жим лежа против тренажера peck-deck (бабочка)
Есть мнение, что выполняя упражнение на изоляцию, мы каким-то образом лучше стимулируем целевую мышцу. К сожалению, а может и к счастью, это не всегда так. Сегодня рассмотрим такие упражнения, как жим штанги лежа и разведение рук в тренажере peck-deck (бабочка), которые, в основном, направлены на проработку грудных мышц.
Для одного исследования набрали 13 мужиков, которые имели достаточный тренировочный опыт, и заставили их выполнять два этих упражнения, с нагрузкой в 10ПМ. Датчики были закреплены на передних дельтах, на трицепсах и на больших грудных мышцах.
Активность в передних дельтах, так же как и в больших грудных мышцах были относительно одинаковыми. Тренажер помог лишь несколько «выключить» трицепс, оно и понятно, ибо разгибания рук там не происходит. Надо заметить, что при жиме лежа даже несколько больше активировались грудные мышцы, хотя и не назвал бы эту разницу значительной.
Выводы:
- несмотря на утверждение о том, что peck-deck помогает лучше простимулировать грудные мышцы, они получают такую же нагрузку, как и при жиме лежа;
- если по вашим субъективным ощущениям вы лучше чувствуете работу грудных мышц именно на peck-deck – делайте упражнение в peck-deck, ибо никого не призываю делать или не делать, лишь привел конкретные данные.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6797
Исследование: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_12.pdf
Коротко о грудных мышцах на наклонных скамьях
Наши грудные мышцы состоят из малой грудной и большой грудной мышц. В общем и целом, большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю часть, которая крепится к ключице (ключичная), и нижнюю часть, прикрепленную к грудине (грудинная часть).
Соответственно, если кочка хочет сделать акцент на верх груди, то делает различные жимы на наклонной скамье с положительным наклоном, если же хочется сделать акцент на низ груди – используется ласка с отрицательным наклоном (головой вниз).
Так вот, оказывается, что фигушки. Для исследования набрали 15 мужиков, заставили жать гантельки башкой вниз и башкой вверх, и измеряли активность «верха» и «низа» грудных мышц.
Так вот, нижняя часть груди действительно проявляла бОльшую активность при «башкой вниз», но… Верх груди работал одинаково, вне зависимости от положения башки! Вот такие пот пироги!
Выводы:
- выходит, что скамья с отрицательным наклоном имеет преимущество перед скамьей с положительным наклоном, ибо верх груди работает одинаково, а вот низ груди работает больше при отрицательном наклоне.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6494
Источник: Journal of Strength and Conditioning Research, 1997, 11 (3), 163-167.
Как накачать грудь
Все мы знаем, что основным, базовым упражнением для наших грудных мышц, является жим штанги лежа на скамье. В большинстве случаев, люди просто следуют за своим ЭГО, им хочется поднимать большой вес. Соответственно, чем больше вес на штанге, тем активнее работают второстепенные мышцы – трицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и куча чего еще. Именно поэтому жим лежа и называется базовым упражнением. Люди делают прогиб в пояснице, навешивают все блины в зале, и начинают жать пережать да грыжу наживать))
Несомненно, это способствует выбросу гормонов, и, как следствие, рост мышц, но… сегодня хотелось бы рассказать еще об одном хорошем упражнении на грудные мышцы, более изолированное, заставляющее работать именно нашу грудь.
Есть такое упражнение, как жим штанги «гильотина».
«Гильотина» это практически такой же жим лежа, но при этом руки на грифе располагаются чуть шире обычного, и гриф опускается на шею, собственно, отсюда и название. Естественно, при этом не нужно делать никаких прогибов. Всей спиной необходимо лежать на скамье, локти должны смотреть строго в стороны. Опуская штангу таким образом, мы гораздо лучше стимулируем именно наши грудные.
Упражнение сложно понять, если вы его не делали ранее, но советую попробовать. В зависимости от вашей индивидуальной анатомии, вы будете отлично чувствовать либо всю грудь целиком, либо верхний, ключичный пучок грудных.
При таком раскладе, грудь растягивается гораздо лучше, плюс ко всему, легче отключить переднюю дельту, которая так и любит помогать нам при обычном жиме.
Потому как вспомогательные мышцы работают гораздо меньше, вес штанги тоже должен быть значительно меньше, поэтому даже не пытайтесь делать «гильотину» с рабочим весом жима лежа.
Опять же, в зависимости от подвижности ваших плечевых суставов, вы можете чувствовать некий дискомфорт в плечах. Решить проблему можно просто – используйте машину Смита, в котором ваши плечи будут достаточно стабилизированы.
Собственно, недостаток у «гильотины» всего один. Вы можете случайно опустить штангу на шею, надавите на трахею, перекроете себе воздух, в глазах помутнеет, свет потухнет, впадете в гипоксическое состояние, потеряете сознание, ну и, возможно, от этого умрете. Но разве это имеет значение, если у нас будут хорошие развитые грудные мышцы?))) Не важно новичок вы или опытный кОчка – попробуйте это упражнение, и все поймете.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_429