Я курил больше пятнадцати лет. Сигареты, трубки, айкосы, вейпы, кальяны и электронные сигареты. Последние - это самая жесть. Там солевой никотин, он сильный. Если покурить утром, то сразу чувствуешь, как тело тяжелеет. А ещё электронки можно курить в помещении. В результате, слезть с электронных сигарет очень тяжело.
Последние годы я курил электронки круглые сутки. Весь день на рабочем месте, вечером на диване. Первым делом утром и последним делом перед сном. Стоило чуть заволноваться, и сразу бежал курить, чтобы снизить стресс. Увидеть меня без облака дыма было сложно.
Это отнимало колоссальное количество сил. Ты чувствуешь себя постоянно усталым, раздражённым и пассивным. Курение технически забирает не меньше часа в сутках. И подавляет систему торможения, создавая основу для развития других вредных привычек. В общем, это захватывающий способ испортить жизнь.
Иногда получалось себя ограничить. Например, не брать электронные сигареты домой, не курить на выходных.
Но подобные меры только усиливали привычку. Ты всё время представляешь как покуришь. Ожидаешь этого момента, а ожидание награды подкрепляется гормональными выбросами. Чем чаще ждёшь награду, тем сильнее начинаешь хотеть ждать её снова.
Представлять и ожидать награду - это важная часть вредной привычки. Пока просто поварите эту мысль. Мы к ней ещё вернёмся.
Я бросал курить несколько раз. И каждый раз просто менял способ потреблять никотин. Бросил курить электронные сигареты, но начал курить кальяны. Вначале раз в неделю, потом каждый день. Бросил курить, но начал жевать Никоретте. В те же моменты, что раньше курил. С тем же эффектом.
В моей жизни не было и недели без никотина. Но однажды был момент, когда я почти бросил по-настоящему.
Мой друг посоветовал Табекс. Это таблетки, которые пьёшь раз в два часа на протяжении двух недель. Начиная со второй недели постепенно прекращаешь курить. Они блокируют действие никотина - постепенно уходит химическая зависимость. Ты куришь, но удовольствия на физическом уровне не получаешь.
К сожалению, остаётся психологическая зависимость. Остаётся знание мозга, что курить = расслабиться, отдохнуть, снять стресс. Даже, если на физическом уровне это не так.
Табекс снимает физическую вымотанность от курения. От никотина начинает немного подташнивать. Курить начинаешь всё реже и реже. Сила воли работает лучше. Кажется, что вот-вот и получится полностью отказаться. Но.
Вокруг тебя курят другие люди. Ты смотришь на них и думаешь: "Вот бы тоже покурить". Ты попадаешь в ситуации, когда привык это делать: после пробуждения, после еды, в дороге. Ты хочешь курить каждый раз, когда нервничаешь.
В результате, в голове происходит борьба между "Я хочу покурить" и "Мне надо бросить".
За тёмную сторону сражаются привычки, сформированные годами. Большая часть мозга на тёмной стороне: "Вот тебе дофамина за то, что ты продолжаешь хотеть курить". Тебе кажется, что дело в том, что ты хочешь курить, но, на самом деле, мозг хочет ХОТЕТЬ курить.
На светлой стороне сражаются только лобные доли мозга, которые отвечают за систему торможения. Их задача останавливать импульс и заменять его другим. Останавливать желание покурить, и заменять его желанием сделать что-то другое.
И система торможения проигрывает. Она всегда проигрывает. Она слабая. Её задача сделать короткий рывок, а не поддерживать длинную нагрузку. Система торможения утомляется как мышца, которая держит гирю. Ты постепенно начинаешь курить снова. Начинаешь с малого. Кажется, что контролируешь процесс, но потом возвращаешься к привычным дозам.
Из этой попытки я сделал выводы. Долго думал почему у меня не получилось. И спустя пол года попробовал снова. Внеся одно ключевое изменение.
И у меня получилось. Я не потребляю никотин месяц. Ни кальянами, ни таблетками, ни электронными сигаретами. То, что у меня получится, стало понятно в первый же день. Но я решил подождать месяц, прежде чем рассказать о найденном способе.
С одной стороны, месяц - это мало. И может быть я снова начну курить. С другой стороны, месяц - это самый большой срок без никотина за последние пятнадцать лет.
И подход, который позволяет месяц не курить, думаю, будет интересен всем, кто пытается бросить. А ещё ни один день из этого месяца я не страдал. В отличии от всех остальных попыток.
Так что же это за ключевое изменение? Обо всём по порядку. Я считаю, что есть три ключевых фактора, которые мне помогли:
1. Табекс работает. Я снова бросал вместе с ним. Проблему химической зависимости он снимает. Покупаете, читаете инструкцию, принимаете раз в два часа таблетку (Прочитайте противопоказания, может быть не всем это подходит)
2. Невозможно бросить, если кто-то тебя заставляет бросить. Получится только, если есть глубокая личная мотивация. Если бросаете для кого-то - не бросайте. Подождите, пока курение настолько достанет, что вы решите сделать это сами.
3. Усилия мозга надо тратить не на то, чтобы силой воли подавлять желание курить. Усилия мозга надо тратить на то, чтобы НЕ ХОТЕТЬ курить. Я изменил мышление таким образом, чтобы система торможения была нагружена минимально. Сейчас всё объясню подробнее.
В первый раз цикл борьбы с курением выглядел так:
Стимул > Желание > Подавление желания.
- Стимул - это места, где курил, другие курящие люди, любое напоминание о курении.
- Желание - это мысли о том, как здорово было бы покурить. Они переходят в гормональное поощрение за ожидание награды.
- Подавление желания - это активная работа системы торможения, которая должна сдерживать рвущегося наружу быка.
Если в голове раз за разом проходит этот цикл, то бросить курить практически невозможно. Нужна железная сила воли или огромное потрясение, чтобы мозг перестроился.
Я решил, удалить из этого цикла центральную часть. Вот так:
Стимул > Подавление стимула.
Как только я фиксировал появление стимула, то тратил усилия системы торможения на подавление трансформации Стимула в Желания. Звучит сложно, но на деле всё просто. Видишь, как кто-то курит, говоришь себе: "Я не хочу", и отвлекаешь себя на что-то другое.
Берёшь книгу и начинаешь её читать. Открываешь рот и начинаешь говорить о погоде. Просто руку можно начать разглядывать. О работе можно подумать, социальную сеть открыть, ворон считать. Мозг глупый, его легко отвлечь от стимула.
А ещё можно вспомнить о том, как тебе было плохо от курения. Усталость, апатия, отдышка, боль в лёгких, вот это вот всё. Чтобы привязать стимул не к ожиданию награды, а к ожиданию наказания. За него мозг гормональной награды не даёт.
В общем, надо не допустить, чтобы мозг выбросил дофамин. Если не успеть остановить мысли о желании, то системе торможения станет сложнее контролировать ситуацию в долгосрочных интересах. Мозг начнёт требовать: "Порадуй меня здесь и сейчас. Будущего не существует, что ты там себе напридумывал?"
Говорить "Я не хочу", в момент появления стимула, полезно. Вокруг этого якоря начнут копиться решения по остановке стимула. В следующий раз, когда вы мысленно произнесёте эту фразу, мозг, через систему ассоциаций, подтянет набор решений, которые помогут остановить стимул. По сути, таким образом, вы создаёте в механизме мышления "отвертку". Инструмент, который позволяет справляться с подобными ситуациями.
Я думаю, что перестать хотеть - это подход, который работает не только с курением. Он должен работать с любыми вредными привычками. Так как, с точки зрения мозга, ожидание награды за вредную привычку - очень важная часть привычки. Возможно, именно она утягивает от здорового образа жизни.
Какие же были последствия отказа от курения?
Надо сказать, что это комфортный способ. Когда я бросал курить в прошлые разы, то был невероятно злым. Все силы системы торможения уходили на подавление желаний. А если система торможения подавлена, то человек агрессивен.
В этот раз, начиная уже с первого дня, я чувствовал себя нормально. Табекс снял химическую зависимость, а подход "не хотеть" снял психологическую. Дискомфорт присутствовал, но он был не напрямую связан с зависимостью.
Представьте шкалу из десяти этажей. Где десятый этаж - это максимальная радость, а первый - максимальное горе. В голове каждого человека есть такая шкала.
Мозг курящего человека так устроен, что весь десятый этаж занимает курение. Точнее не курение, а ожидание курения. Сам процесс не очень приятный. Когда вы перестаёте курить, то начинает казаться, что максимальный уровень радости теперь недоступен. На десятом этаже ничего нет. От этого грустно.
Однако, мозг так не работает. Мозгу нужно, чтобы были активны все десять этажей. И постепенно то, что было на девятом перетекает на самый верх. И вещи, которые в жизни были второстепенны (на эмоциональном уровне), начинают приносить столько же радости, как курение.
А что там, на этом мифическом девятом этаже? А там общение с близкими и прогулки на свежем воздухе, чтение книг и занятия спортом. Все эти вещи мозг любит. Просто они были подавлены курением. Никотин, словно тиран в вашем доме радости, который незаслуженно захватил верхний этаж.
Когда вы бросаете курить, то не просто заботитесь о здоровье, вы даёте возможность мозгу получать радость от множества вещей. С той же силой, с которой он получал радость от желания покурить.
Например, я впервые в жизни получил настоящее удовольствие от занятий спортом. Вот прям кайфанул. Когда мне рассказывали, что так бывает, то я думал: "Ну что за бред".
Как я уже сказал, удовольствие от жизни возвращается не сразу. Первую неделю мир кажется мрачным, но не мучительным. Есть большой запас сил, чтобы дать мозгу время.
Он обязательно перестроится. Мозг просто не может работать иначе. Вы, конечно, не попадёте по итогу в сказочную долину единорогов. Мир всё ещё останется сложным, ну таким, какой он есть. Но гораздо больше вещей и событий начнут приносить радость.
Такой вот большой текст ради простого совета. С курением надо бороться не с помощью силы воли, надо перестать хотеть.
Это звучит просто, это просто сделать. Может быть у вас ничего не получится, но почему бы не попробовать? Усилия минимальные, а награда велика.
Кеша (автор книги "Просто о мозге")