Гиперэкстензия
Есть два основных способа выполнения гиперэкстензии:
- с акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра;
- с акцентом на разгибатели спины.
Источник: https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA
Есть два основных способа выполнения гиперэкстензии:
- с акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра;
- с акцентом на разгибатели спины.
Источник: https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA
Довольно часто у тех, кто тренируется в спортзале, возникают боли в пояснице в области позвоночника. Это может быть резкая боль. Или постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны ущемлением нерва. Либо межпозвоночным диском. Второй вариант менее не желателен, так как грыжа межпозвоночного диска это очень опасно.
Причин таких травм, как правило, всего две.
1. Неправильно выполнение упражнений
Обычно это округление спины. Во время выполнения таких упражнений как приседания,становые тяги, наклоны со штангой, тяги в наклоне – позвоночник испытывает осевую нагрузку. То есть вес снаряда непосредственно или опосредованно давит на позвоночный столб сверху вниз.
Также опасны жимы стоя. Но не из-за округления спины. А, наоборот, из-за излишнего прогиба в пояснице. Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики , если они выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге.
Если вы надавите теперь, то под давлением кубики выдавят друг друга в стороны. И кривой столбик тут же сломается. Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.
2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на местах, не давая им смещаться.
Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину.
Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как гиперэкстензия. При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины. И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю.
Поэтому не повторяйте ошибки многих новичков. Не игнорируйте это упражнение. И по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг.
Что делать если спина уже болит?
Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию.
Обычно, в течение месяца боль проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не забывая при этом про гиперэкстензию.
Бывает и такое, что боли не проходят. Тогда необходимо обратиться к врачу и обследоваться. Скорее всего – у вас грыжа.
Больше новой информации можно узнать из источника: https://vk.com/sportivnye_sovety
Встретил это чудо в одном из залов.
Много людей ведут несколько сидячий образ жизни, потом задают мне вопрос, почему болит поясница. Не буду разбрасываться множеством умных терминов, поэтому попытаюсь коротко объяснить в чем же беда.
Зачастую, во всем виноваты, так называемые, квадратные мышца поясницы.
Многие знают о ноющей, хронической такой боли в этой области.
Есть одно хорошее упражнение, которое поможет растянуть эти самые мышцы. Все мы знаем «тренажер для гиперэкстензии». В нижнем положении принимаем такое положение:
Правой рукой тянемся к полу, по диагонали в левую сторону, растягивая мышцы спины.
В верхней точке принимаем такое положение:
Получается некое такое немного скручивающее движение, которое не должно причинять боль. Цель данного упражнения именно растянуть. Таким образом выполняйте по несколько повторений как в одну сторону, так и другую, и со временем поймете как боль начинает проходить.
В домашних условиях можно тоже придумать, чем заменить данный тренажер. К примеру, можно использовать фитбол. Было бы желание) Здоровой спины вам!!
Часто в зале наблюдаю картину, как люди пытаются «накачать» заднюю дельту подобными упражнениями:
Однако, большинство из них даже не понимают какую именно мышцу они тренируют. На то есть свои причины. Если смотреть анатомически, то при таком выполнении упражнения, задействовано много различных мышц спины
Ничего не имею против подобных упражнений, как истинный любитель многосуставных, энергозатратных упражнений, но очень мало людей делают их правильно, именно с акцентом на заднюю дельту. Упражнение актуально как для девушек, так и для парней. Поэтому, хочу посоветовать еще одно многосуставное отличное упражнение, которое заставит гореть ваши задние дельты. Наверное, у всех в зале есть так называемый «римский стул» - тренажер для гиперэкстензии. Хорошо, если он у вас есть для горизонтального положения тела. Положение тела становится параллельно пола, поэтому задние дельты отлично включаются. Итак, берем гантельки, и принимаем такое положение:
В верхней точке должна быть примерно такая картина:
Руки расположены немного под углом вперед, а не строго в стороны.
При таком раскладе, у вас тоже задействуется очень много различных мышц, от кончиков пальцев на ногах, ягодицы, подколенные сухожилия, стабилизаторы позвоночника, постуральные мышцы и прочее. А т.к. упражнение действительно сложно выполнять, значит больше шансов увеличить мышцу))
Если же у вас в зале нет такого тренажера, то наверняка есть наклонный.
При таком раскладе, одну ногу мы поднимаем так, чтобы создать параллель полу:
Запланировали мы, к примеру, 10 подъемов, 5 из них делаем с одной ногой, 5 с другой.
Пробуйте, экспериментируйте, и не бойтесь выглядеть «не так» в тренажерном зале)
Поверьте, 80% тренирующихся делают упражнения «не так», выполняя стандартные движения, поэтому всем наплевать чем вы там занимаетесь) Занимайтесь для себя!
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509