Первая часть - здесь.

Для желающих послушать всю беседу на английском - очень советую это сделать, ссылка тут. Интервью совершенно потрясающее от самого начала до конца.
Я же постараюсь лишь выписать и перевести основные факты о человеческом сне, которые были представлены в этой двухчасовой беседе с нейрологом Мэттью Уокером, изучавшим эту область около 20 лет и написавшим книгу "Почему мы спим". Я был немного шокирован услышанным, может быть, и вам это будет интересно.

Поскольку сам я в этой теме не спец, да и не профессиональный переводчик, в первом посте я перепутал русские термины, назвав REM sleep "глубоким сном". На самом деле по-русски это фаза быстрого сна или БДГ-фаза. Большое спасибо товарищу @sainster за поправку.

Продолжаем список интересностей.

9. Зачем вообще нужны сновидения с эволюционной точки зрения?

Каждый день почти два часа в течение сна мы видим их, но в чем от них польза?

Одно из объяснений, очень неинтересное, в том, что сны могут быть просто побочным эффектом БДГ-фазы, аналогично тому, как лампочка выделяет тепло, хотя предназначена для освещения. Но это объяснение не кажется убедительным, поскольку видение снов затрачивает ресурсы организма, в дополнение ко всей остальной деятельности во время БДГ-фазы. А когда мать-природа сжигает калории, обычно это неспроста. Поэтому это вопрос открытый.

10. Все фазы сна важны.

Если подумать о состоянии сна, это выглядит, как полная бессмыслица: вы уязвимы для хищников, вы не заняты поиском еды или партнера, не делаете вообще ничего. Если бы сон не имел совершенно жизненно важную функцию, это было бы крупнейшей ошибкой эволюции. И это касается каждой фазы сна. Природа не стала бы тратить время на погружение человека в фазу сна, которая была бы не нужна ему. И у каждой стадии есть свои уникальные функции, которые нельзя заменить чем-то другим, поэтому было бы неправильно пренебрегать одной фазой сна в пользу другой.

11. Чем важна БДГ-фаза с точки зрения физиологии?

Ученые заметили, что в течение этой фазы сердечно-сосудистая система делает кое-что странное: периоды необычайного ускорения и такого же сильного замедления, причем непредсказуемые. Кроме того, мозг парализует тело, чтобы он мог спать без помехи, иначе бы мы постоянно двигались при беспокойных снах.

Но что интереснее, исследования показали, что эта фаза сна помогает запомнить и даже улучшить навыки, полученные в течение дня. Экспериментальные крысы, бегающие по лабиринту, запоминали определенные пути и шаблоны движения, и эту деятельность их мозга можно было "прослушать" с помощью электродов. Затем, когда крысы засыпали, в их мозге были зафиксирована точно та же последовательность сигналов, только раз в 20 быстрее. Мозг репетирует, прокручивая в голове полученные днем навыки в ускоренном темпе. И чем больше крысам давали времени на эту репетицию, тем лучше были их навыки, когда они просыпались.

Подобные исследования были проведены и с навыками мотоциклистов, с аналогичным результатом. Навыки мотоциклиста после хорошего сна были лучше на 20-30%, чем до сна на момент окончания тренировки. Сон помогает закладывать движения в мышечную память, чтобы вместо осознанных движений вы совершали их интуитивно, как если бы вы завязывали шнурки. По сути, сон - один из лучших "стероидов", которым многие люди пренебрегают в спорте, улучшающий не только физиологические параметры, но и навыки.

Это же работает и в обратную сторону. Если спать 6 часов или меньше, человек начинает уставать до 30% быстрее. Вы можете быть идеально подготовленным для боя из десяти раундов, но поспите 6 часов за день до него, и вы устанете в седьмом.

12. Оптимальная длительность сна примерно 7-9 часов.

Когда мы спим меньше 7 часов, можно замерить объективные снижения показателей работы мозга и тела. Пиковая мускульная сила, максимальная высота вертикального прыжка, пиковая скорость бега - все эти вещи зависят от сна, чем меньше его - тем хуже эти показатели.

Один из более необычных факторов - риск получения травмы. Идеально линейная зависимость: чем меньше сна, тем выше вероятность травм. У людей, спавших 5 часов, шансы были почти на 60% выше, чем у спавших 9 часов. Дело не только в усталости, которая может накопиться, но и в ухудшении координации движений и работы стабилизирующих мышц. В частности, удерживать равновесие заметно сложнее, если сна было недостаточно.

13. Утро вечера мудренее.

Во время сновидений мозг собирает полученную за день новую информацию и связывает ее с уже имеющейся до этого, образуя новые информационные связи и ассоциации. И на утро вы просыпаетесь с пересмотренной паутиной информации, с помощью которой мозг находит решения проблемам, которые еще вечером казались слишком сложными. История о том, как Дмитрий Менделеев разработал периодическую таблицу элементов - отличный пример. Его бодрствующий мозг не мог сделать это. Его спящий мозг решил проблему.

Причем пословицы на тему сна существуют в очень многих языках.

14. Искусственный свет сильно уменьшил среднюю продолжительность сна у людей.

Даже при закрытых шторах, часть уличного света от фонарей попадает внутрь комнаты. Лампочки, экраны телефонов и компьютеров, любой искусственный свет подавляет выработку "гормона темноты" - мелатонина, который говорит организму, когда наступила темнота и пора спать. Один час чтения на айпаде задерживает выработку мелатонина примерно на 3 часа, пик его выработки будет на 50% меньше, и вы получаете меньше БДГ-сна, а как следствие, не чувствуете себя таким же отдохнувшим на утро.

15. Что можно делать, чтобы спать лучше?

Есть несколько способов, которые могут помочь большинству людей лучше спать.

Первое - регулярность, и это, пожалуй, самое важное. Ложиться и просыпаться в одно и то же время, в любой день.

Второе - свет. В последний час перед сном постарайтесь не держаться у экранов, а еще лучше просто погасите половину света в доме. Вы удивитесь, насколько усыпляюще это действует.

Проводились исследования, где людей помещали в условия без искусственного света, и они начинали ложиться спать на два часа раньше их естественного, как утверждали они, времени засыпания.

Третье - прохлада. Мозгу необходимо понизить свою температуру на 2-3 градуса по Фаренгейту, чтобы уснуть. Поэтому вам всегда будет легче заснуть в слишком прохладной комнате, чем в слишком жаркой. При этом лучше держать руки и ноги в тепле, поскольку тогда кровь приливает к конечностям, а температура туловища понижается, что тоже способствует засыпанию. Аналогичный эффект дает горячая ванна перед сном.

Это также было замечено на примере первобытных племен - их режим сна напрямую совпадает с изменениями температуры и освещения - это два основных "включателя" сна, они ложатся примерно через пару часов после наступления сумерек, часов в 20-21, и просыпаются за час до рассвета, когда начинается повышение температуры. Не зря слово "полночь" означает "половина ночи", но из-за прогресса наш режим сместился, и теперь для нас полночь - это время еще разок глянуть фейсбук перед сном, но это не то, каков был наш дизайн.

16. У нас замечается небольшой спад бодрствования мозга примерно с 14 до 16 часов.

Люди часто связывают это с плотным обедом, но то же самое будет, даже если не есть ничего. Это генетически встроенная особенность, которая позволяет предположить, что мы созданы для сна два раза в день, но подтверждений этому нет.

17. Массовые эпидемиологические исследования, в которых помимо длительности сна фиксируются и общие показатели здоровья, показывают - чем меньше вы спите, тем меньше вы живете.

Короткий сон увеличивает общую смертность. Что довольно иронично, учитывая, как многие люди говорят: "Некогда мне много спать, жизнь коротка". Она действительно будет коротка, если спать мало. А кроме того, и качество этой жизни будет значительно хуже.

И это не всегда интуитивно понятно - мы не используем наше время более оптимально, когда сокращаем время своего сна, а совсем наоборот.

Во время бодрствования мы постоянно получаем низкоуровневый урон мозга. Именно сон оказывает ему "ремонт". Поэтому недостаток сна на протяжении жизни - один из главных факторов возникновения болезни Альцгеймера.

18. Что насчет людей, работающих в ночную смену.

Более высокий процент ожирения, диабета, а главное - рака. Связь между недостатком сна и возникновением рака кишечника, рака простаты и рака груди настолько сильная, что мировая организация здоровья решила классифицировать любую ночную работу как вероятный канцероген.

19. Люди, работающие в ночь, или просто недостаточно высыпающиеся, не только едят больше, но и едят больше вредной еды. Недостаток сна подавляет "гормон сытости", который сигнализирует мозгу о насыщении, и, наоборот, повышает выработку "гормона голода", который говорит мозгу, что нужно поесть. Если группу здоровых людей поместить в режим 5-6-часового сна на протяжении недели, оно будут потреблять на 200-300 калорий в день, что примерно эквивалентно 5 килограммам жира в год. Но кроме того, люди чаще будут выбирать углеводную, сладкую пищу и реже - растительную и здоровую еду. Именно поэтому недостаток сна имеет такой эффект на ожирение.

20. Что если спать по 5 часов, но понемногу дремать днем?

Короткий сон в течение дня положительно влияет на обучаемость, память, внимательность, концентрацию, и особенно регулирование эмоций - сон вообще принципиален для эмоциональной устойчивости и душевного здоровья.

Но дневной сон не может компенсировать регулярный недостаток ночного сна, когда мы спим по 4-5 часов, в течение долгого времени.

Организм не способен наверстать весь упущенный сон, лишь его часть. Сон не работает, как банк - нельзя накопить долг, а затем выплатить его по частям, равно как нельзя выспаться впрок. Что довольно примечательно, ведь подобная система работает для еды - мы накапливаем питательные вещества, когда едим много, чтобы можно было использовать их, когда еды нет. Причина очень проста: люди - единственный вид на земле, который сам ограничивает свой сон безо всякой веской причины. Иными словами, эволюции никогда не приходилось разрабатывать систему "подстраховки" при нехватке сна - для этого просто не было причин. Именно поэтому последствия нехватки сна настолько существенны - мы как вид не адаптированы для этого.

Животные жертвуют сном только в исключительных случаях голодания, когда их организм готов оставаться бодрствующим, чтобы попытаться найти еду. Поэтому и у людей нарушается сон, когда они голодают длительное время - больше 2-3 дней. Мозг сигнализирует телу, что надо вставать и идти за едой, вырабатывая гормон голода.

Впереди осталось еще 45 минут интервью. Третью и последнюю часть запилю завтра, пожалуй.

А то что-то не хочется уже поздно ложиться спать. :)

Всем спасибо.