Вот то, что вам нужно знать:

- Исследования не поддерживают идею, что более частный прием пищи "разжигает метаболическую печь"

- Есть подтверждения, что более частый прием пищи увеличивает синтез белка, но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления протеина

- Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой режим питания, который подходит под ваш стиль жизни.

Вы слышали утверждения, что более частые и маленькие приемы пищи - это ключ к тому, чтобы стать накачанным. Это ускоряет метаболизм, утоляет чувство голода и способствует лучшему контролю уровня глюкозы - ключевым составляющим рекомпозиции тела. По крайней мере это то, во что вас заставляют верить знания, полученные в тренажерном зале.

Есть ли доказательства, поддерживающие практику распределения приемов пищи в течении дня? Давайте посмотрим на исследования.

Метаболизм.

Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии (читай: запасов жира в организме) , чтобы выжить в следующие периоды голоданий. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение энергопотребления. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.

В то время как на слух это звучит довольно логично, в плане доказательств всё довольно скудно. ЛеБланк нашел, что давая собакам пищу четыремя маленькими порциями, отдача в области термогенеза увеличилась по сравнению с кормлением одной большой порцией. Последующее исследование на людях показало, что и люди тоже увеличивают термогенез при более частом питании. С другой стороны, много других исследований не смогли добиться результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в затратах энергии при более частом питании. Доказательная база просто не подтверждает никакого увеличения метаболизма как результат распределения макронутриентов в большее кол-во приемов пищи.

Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют термическим эффектом еды (thermic effect of food - TEF). Говоря простыми словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира - меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящео из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Держа в уме этот показатель, давайте посмотрим на то, как распределяется термоэффект для питания в 2400 калорий в день. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240.

Теперь давайте возьмем пример, в котором вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе! Простейшая математика подтверждает это.

Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от энергобаланса : получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.

Предположительно, что тенденция по отношению к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) периодов после приема пищи связана с непериодичным питанием. В попытке восстановить уровень сахара в крови ваше тело сигнализирует гипоталамусу, что нуждается в пище, особенно в простых углеводах. Вы испытываете муки голода и в итоге едите больше, чем нужно, особенно продуктов, содержащих сахар. Это порождает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина - прямую дорогу к нежелательному набору веса.

Так или иначе, научные исследования не подтверждают вышеприведенные выводы. В то время как очень мало исследований показали, что испытуемые не испытывали большого голода, когда дневной рацион был разбит на много небольших приемов пищи, остальные исследования не выявили зависимости между показателями аппетита и голода в зависимости от частоты приема пищи.

В действительности, некоторые исследования показали, что три прима пищи по сравнению с шестью способствовали более полному чувству сытости. И даже более, доказательства конфликтуют с тем, как кол-во приемов пищи воздействует на "гормоны голода". Подводя итог, результаты исследований очень двусмысленны и очень сильно зависят от индивидуальных факторов.

Другой довод в пользу более частого питания состоит в том, что более частое питание имеет более "дружелюбный эффект" по отношению к инсулину. Согласно гипотез, большие и редкие приемы пищи вызывают волны в уровне сахара в крови что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Имея роль гормона накопления, большой уровень инсулина запускает механизм накопления жира в организме. Звучит зловеще, но действительность таких утверждений как минимум шаткая.

Некоторое кол-во исследований показали, что питаясь более часто, организм производит благоприятный эффект на гомеостазис глюкозы. Это неизменно переводится как как понижение инсулиновых пиков и снижение значимого уровня инсулина. Но возникает переопределяющий вопрос - имеют ли значение все эти находки и доказательства? С точки зрения похудения ответ становится таким: "не особо".

Мюнстерс обнаружил, хотя более частые приемы пищи вызывают гораздо меньшие инсулиновые пики и меньшие значения инсулина и глюкозы, чем более редкие приемы пищи - нет никакой разницы между исследуемыми группами в окислении жира, Проще говоря, обе группы с разными режимами питания показали одинаковый результат в количестве сжигаемого жира. Исследование заслуживает внимания из-за четко контролируемой методологии. Исследователи применили перекрестный дизайн, когда на обеих группах исследуемых применялись обе диеты и абсолютно те же типы и объемы еды. Более того, исследуемые были здоровыми взрослыми без лишнего веса, т.е. более релевантными по отношению к тем, кто регулярно тренируется.

Наиболее важный аспект для тех, кто фокусируется на инсулиновых эффектах для похудения - вы смотрите не туда, ваш враг избыток калорий, а не инсулин.

Анализируя эффекты частого приема пищи может привести к таким интересным выводам как . Так или иначе, в конечном счете значение имеет лишь одна вещь - улучшает ли более частое питание рекомпозицию тела. И здесь вещи выглядят немного запутанными.

Исследования, довольно часто цитируемые сторонниками более частого питания, ссылаются на боксеров соревновательного уровня, помещенных на две недели на 1200-калорийную диету (22). Одна группа принимала дневную норму калорий за два приема пищи, другая группа делила этот рацион на шесть приемов. В конце исследования, группа с шестью приемами пищи показала лучшие показатели в сухой массе тела при одинаковом изменении общей массы тела. Хотя результаты и интригуют, следует отметить, что период испытаний был очень коротким. И были бы показатели такими же при более длительном тестировании - это не более, чем спекуляция. Более того, урезание дневной нормы белков до 60 грамм в день - эта норма очень и очень далека от дневной нормы для выступающих атлетов, которая требуется для предотвращения мышечного катаболизма. Такие ограничения во времени и кол-ве белка накладывают серьезные ограничение на правдивость выводов.

Недавние исследования, проведенные Арсиеро, кажется выражают большую поддержку теории более частого питания. Вкратце, исследователи применили довольно запутанную схему исследований, в которой две группы исследуемых принимали высокобелковую диету (35% от всех калорий) три или шесть раз в день в течение примерно двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковый уровень потери жира (2.5 кг при трехразовом питании против 2.7 кг при шестиразовом). Не о чем волноваться. Так или иначе, группа которая питалась 6 раз в день, набрала 0.6 кг сухой массы тела, в то время как группа, питавшаяся три раза в день, сбросила 0.9 кг сухой массы. Общая разница составила порядка 1.5 кг, действительно не шутка. Однако же необходимо добавить ложку дегтя в результаты. Дело в том, что исследуемые были женщинами с лишним весом, которые не имели никакой физической активности. Вряд ли такие же результаты исследования будут показаны серьезно тренирующимися лифтерами. Более того, это выглядит забавно, что частота питания имеет влияние на увеличение сухой массы тела, принимая во внимание, что анаболический эффект от приема протеина может длиться до шести часов. Это лишь увеличивает сомнения в правдивости измерений в рекомпозиции тела для данного исследования.

В противовес вышеприведенным исследованиям, другие исследования показывают, что для рекомпозиции тела нет никаких плюсов от более частого питания. В действительности, хорошо контролируемое исследование, основанное на перекрестном дизайне, проведенное Стоутом доказало, что группа взрослых людей с нормальным весом теряет больше жира при одном приеме пищи в день, чем при трехразовом питании, сохраняя тот же уровень калори

Итак, какие выводы мы можем сделать из исследований, посвященных частоте питания?

-Утверждения, что частые приемы пищи "расжигают метаболическую печь" очень сильно переоценены. В лучшем случае, результаты исследований довольно противоречивы и оставляют больше вопросов, чем дают ответов

- Есть некоторые доказательства, что более частое питание малыми порциями оказывает положительное влияние на увеличение синтеза белков, но эти результаты были показаны лишь при очень малой дневной норме потребления белка (ниже нормы мышечного катаболизма). Очень сомнительно, что подобные исследования покажут аналогичные результаты при рекомендованном уровне потребления белка для тренирующихся лифтеров (> 1.6 грамма белка на килограмм массы тела).

- Если вы бодибилдер ищущий возможность выиграть соревнования, то даже маленькая разница в рекомпозиции тела может привести к выигрышу или проигрышу на соревнованиях. Значит ваша цель - понизить как можно больше процент жира в организме, сохраняя мышечную массу. В этом случае для вас наилучшей стратегией будут эксперименты с количеством приемов пищи, чтобы увидеть какая стратегия наилучшим образом подходит для вас. Индивидуальные вариации всегда приводят к наилучшим результатам.

Итог: выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Если вам нравится упорядочивание питания через большее кол-во приемов пищи - следуйте этому. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Лишь будьте последовательны в своем выборе - есть доказательства, что нерегулярное питание оказывает негативное влияние на функции метаболизма.

Я знаю, вам не очень интересны мои рассказы о старообрядчестве, но зато мне очень интересно их писать. А тут еще на прошлой неделе сын возьми да и спроси меня: «Пап! А ты знаешь, кто такие староверы?» Я думаю про себя: «Ну сейчас выдаст!». И спрашиваю: «Кто же, сынок?»

- Ну этот такие дядьки с бородами. Они, представляешь, в тайге живут и не признают ни электричества, ни машин! Это я по Discovery видел!

Вот-те раз! Родной сын, крещенный в старообрядческой церкви, купился на расхожую «клюкву».

Сегодняшний рассказ будет про необычное и во многом удивительное явление – чернокожих старообрядцев Уганды. Для нашей церкви все, случившееся в уже вроде как бы неблизком 2013 году – почти чудесный и абсолютно новый опыт.

Что вы знаете об Уганде? До встречи с отцом Иоакимом Киимбой я не знал о ней вообще ничего. Но догадаться и так можно – нищая центральноафриканская страна. Бывшая Британская колония – и сегодня, чтобы выбиться там в люди, нужно знать английский язык, ведь большая часть населения говорит на языках луганда и суахили. Уже 35 лет правит страной «президент» - Йовери Кагута Мусевени. Городское население – 13%, остальные живут в селах. Треть жителей страны живет за чертой бедности. Средняя продолжительность жизни – 55 лет. Средний возраст жителей – 15 лет! А еще по стране бродит состоящая из таких вот мальчишек «Господня армия сопротивления», насчитывающая несколько тысяч человек. Эта полу-террористическая группировка, полу-деструктивная секта под предводительством «пророков Святого духа» действует в стране с 1987 года, сражаясь против правительства Мусевени за установление в Уганде теократического режима, основанного на 10 библейских заповедях. Весело там!

Большинство верующих в стране – христиане, в основном католики и англикане (есть немного мусульман, процентов 10-15). Но в двадцатых годах прошлого века появились в Уганде и островки православия. Как ни странно, это было связано с Россией. В первой четверти прошлого столетия в Восточной Африке (Уганда находится на экваторе и расположена в непосредственной близости от Восточной части континента) жил епископ Христофор (Спартас Мукаса). Именно он сыграл значительную роль в распространении новообрядного христианства во всей Восточной Африке. Он узнал о православной вере в 1914 году в России, когда был еще солдатом во время Первой мировой войны.

Однажды он пришел в российский храм на службу. Этот храм оказался греко-российским (господствующего вероисповедания). Даже будучи англиканцем, он решил помолиться в этой церкви, хотя раньше он никогда не слышал о православной вере.

Он внимательно наблюдал за тем, как совершаются молитвы, как устроено богослужение. Будущий епископ заинтересовался и почувствовал большую необходимость в этом. По возвращении из России он твердо решил принести эту веру в Уганду.

Вернулся в Уганду в 1921 году и проповедовал слово Божие на основе греко-российской доктрины в соответствии со старым календарем в Уганде и во всей Восточной Африке. Он совершал эту проповедь с помощью своего хорошего друга по имени Обадия Кабанда. Через несколько лет люди всерьез заинтересовались верой в Бога, и два проповедника стали выбирать кандидатов в священные степени. Таким образом, он выбрал кандидатов и отправил их в Грецию проходить обучение служению в греческой Церкви.

В 1939 году, во время Второй мировой войны, епископ Христофор (Спартас) вернулся в Россию и оставался там до 1945 года. Когда война закончилась, он вернулся в Уганду и снова продолжил проповедовать слово Божие. В течение этого времени многие ученики из Кении и Танзании приезжали в Уганду, чтобы учиться в школах, созданных епископом Христофором. Он продолжал посылать молодежь для обучения в Грецию. Угандийская церковь закрепилась за Александрийским патриархатом.

Спустя некоторое время, в 1982 году, епископ Христофор умирает от тяжелой болезни. Однако до своей смерти он успел научить некоторых молодых людей той вере, которую он хотел установить в Уганде, объяснив разницу между старой греческой верой и новой верой. Среди этих юношей, слушавших проповедь пожилого епископа, был молодой человек по имени Иоаким Киимба.

Иоаким Киимба родился 28 февраля 1948 года. Он вырос в религиозной семье, его отец был священником в Православной Церкви нового стиля. Его семья была небогата, как и большинство угандийских семей. Его родители изо всех сил старались платить за обучение сына, несмотря на то что у них не было надежного источника дохода. Вскоре Иоаким Киимба получил возможность выехать на обучение за границу по рекомендации епископа Христофора. В 1970-х годах он оканчивает медицинский факультет и начинает работать в национальных больницах, включая Республиканскую больницу в Мулаго. Его медицинская карьера была успешной, потому что он работал профессионально и с Богом в душе. Будучи врачом, он имел частную медицинскую клинику, чтобы получать доход для поддержки Церкви. Однако часто он бесплатно лечил пациентов, поскольку у многих не хватало средств, чтобы оплатить лечение.

Отец Иоаким Киимба в своей жизни много рассказывал о епископе Христофоре. Он рассказывал своей общине истории из жизни своего учителя, в том числе как епископ Христофор до того, как он стал православным верующим, был англиканином, но, вернувшись из России, он принес в Африку греко-российскую веру. Епископ Христофор с усердием изучал греко-российскую веру и старался во всем передать ее в Уганде. Угандийская церковь в 70–80-е годы XX в. переживала новостильный раскол, и через некоторое время отцу Иоакиму пришлось взять ситуацию под свой контроль, так как люди уходили из церкви, духовная жизнь в общинах угасала. Отец Иоаким Киимба был рукоположен в священники в 1992 году. Он твердо решил, что нужно придерживаться старостильного календаря, как того хотел его учитель. Позже, когда церковная работа расширилась настолько, что стала требовать еще большего внимания и сил, отец Иоаким решил сократить время, которое он выделял для своей медицинской практики в качестве профессионального доктора, и стал посвящать больше времени Церкви. Отец Иоаким Киимба — человек, который жертвовал многим ради Божьего дела. Он был тем, кто приносил в жертву все, чтобы развивать церковь. Было время, когда церкви нужны были средства для развития, и единственный вариант был таков, что необходимо было продать даже свой личный участок земли, чтобы собрать деньги для нужд строящегося храма. Он посвятил все свое время церкви и всегда думал о различных планах по ее развитию.

Задумка его была такова – совместить храм, куда приходили бы люди лечить раны душевные, с больничным комплексом, где он вместе со своими учениками и единомышленниками лечили бы и всех страждущих. При этом комплексе отец Иоаким задумывал (и в итоге так и получилось) создать училище для подготовки и обучения младшего медицинского персонала. В такой стране, как Уганда, любая проповедь веры или духовное окормление идет параллельно с социальным служением. Половина из его учеников — это сироты города Кампалы, столицы страны, и из тех сёл, где они эта христианская община занимается духовным окормлением.

После 2010 года, после того как епископ Иоанн, который рукоположил его, умер, о. Иоаким Киимба, имея, как и его учитель епископ Христофор, тягу к Древнему Преданию, отыскал такую Церковь, которая опирается на основы и Предание Древней Церкви. Церковный совет начал свои поиски в Интернете и наткнулся на Русскую Православную Старообрядческую Церковь. История РПСЦ была глубоко изучена церковным советом и о. Иоакимом Киимбой. Вскоре он рассказал членам общины о том, что его искания старых традиций наконец остановились на русских старообрядцах, хранящих древнее Предание Церкви Христовой, чего он и хотел с самого начала. Через некоторое время был вновь созван церковный совет, и главным вопросом обсуждения стал переход в Русскую Православную Старообрядческую Церковь. Начался длительный диалог между верующими России и Уганды о воссоединении, которое произошло в 2013 году.

Для Московской митрополии эти переговоры были делом удивительным и абсолютно новым. Ведь до того дня все старообрядцы мира (а их немало в обеих Америках, в Австралии, на Дальнем Востоке и в Европе), даже если он плохо говорят по-русски, все- таки это потомки русских древлеправославных христиан, с русской традицией и русской верой. Староверы из Бразилии или Румынии зачастую знают свою историю и свою веру лучше, чем коренные москвичи. А тут – англоязычный чернокожий «батюшка», совсем другой традиции и менталитета. В итоге, Советом Митрополии было принято решение пригласить о. Иоакима Киимбу вместе с женой Маргаритой в Москву, чтобы рассмотреть вопрос о его присоединии к Древлеправославной Церкви (РПСЦ) в России. И 22 мая 2013 года, на праздник перенесения честных мощей святителя Николы, в Никольском храме тверской старообрядческой общины г. Москвы о. Иоаким Киимба и его супруга, матушка Маргарита, были присоединены к Церкви. Обряд присоединения совершался по второму чину — через миропомазание и отречение от ересей.

Умер отец Иоаким в 2015 году от рака, передав общину под руководство Иоакима Валусимби. До перехода в лоно Русской Православной старообрядческой Церкви Иоаким был священником Александрийской патриархии. При исследовании выяснилось, что он был крещен обливательно, поэтому вместе с супругой их крестили троекратным погружением, назвав Иоакимом и Иустиной. Чин венчания совершил покойный о. Иоаким Киимба. После этого Иоаким стал уже мирянином и кандидатом в священные степени. Рукополагали его тоже в России, на Рогожском. Сейчас отцу Иоакиму 42 года, он имеет пятерых детей. Я, кстати, думал, что он намного младше – он невероятно веселый и непосредственный. Все увиденное им здесь, в России, вызывало у него живой и неподдельный интерес. За время пребывания на Рогожке он старался как можно больше запомнить и научиться тому, что ему преподавали. Он человек сильной веры, всегда приветливый и радостный, внимательный и ответственный к своему служению. А главное, он имеет от Бога дар — музыкальный слух, что еще больше украшает его как священнослужителя и как славящего Бога на трех языках: греческом, английском и своем родном угандийском.

Вера этих людей отличается от нашей. Как отличается от нашей вся их жизнь. Они на многое смотрят совсем другими глазами. И зачастую наши с вами проблемы рядом с их заботами – просто пустая фигня! Только, эти люди даже в таких, на наш взгляд, трудных условиях не перестают быть ЛЮДЬМИ. В самом ЛУЧШЕМ смысле этого слова.

А вот и я!)))