Бег. От мучений до удовольствия
Приветствую всех!
Этот пост написан с целью вдохновить людей, заниматься бегом, даже если раньше это у них не
получилось.
Моё знакомство с бегом началось в школе. Школьные кроссы (3 км) приносили физические и моральные мучения. Физические мучения - абсолютно не было сил выполнить нормативы (3 км за 12 мин, примерно). Моральные мучения: представьте, ваш класс уже пробежал и выполняет другие упражнения, а вы всё ещё пыхтите на дистанции :))
Если до 8 класса главное было выдержать и оценки не ставили, до потом за время можно было получить двойки и тройки (мой бег заслуживал единицы). Родители отвели меня к ревматологу, который честно, без взяток и подарков, сделал кардиограмму и дал справку "Вторая группа здоровья. Нагрузка не более 30%" . Эта справка активно размахивалась мной вплоть до 3-его курса университета. В 10-11 классах юношей и девушек на физкультуре разделили. Нагружать себя предложили всем по самочувствию.
Про подготовку. Родители пробовали меня тренировать. Это выражалось, что в выходной день надо было встать рано на пробежку. Часто это заканчивалось скандалами с последующим распитием валерьянки. В школе учителя физкультуры, которые были достаточно грамотными спортивными специалистами, в качестве подготовки предлагали пробежать всё те же 3 км (в каком темпе? Сколько раз в неделю? - не известно). Хотя некоторые теоретические представления они давали. Например, разумно объясняли, почему болит бок и что нужно делать.
В университете эти мучения продолжились. Правда, появились новые виды тренировки - интервальные (как выяснилось потом). Зачем нужно ускорятся в течение 500 м, а потом замедляться никто не объяснял. В студенческие годы мною были предприняты попытки тренироваться самостоятельно. В виду спортивного невежества, а также отсутствия информации (тогда интернет ещё не так был развит), эти тренировки проходили неэффективно: один день я бегу и радуюсь, как хорошо и быстро мне бежится, другой день - еле волочу ноги и задыхаюсь.
Итог: физкультура закончилась на 2-ом курсе. 3 км для меня - страшная, невыносимая дистанция, пробегаемая за 20 минут (ужас).
Несмотря на это 3-х км пробежки не забрасывались. Было это из-за желания "похудеть" (а у кого этого желания нет :)) ). После университета я начала ходить в фитнес зал и наконец стала ликвидировать спортивную безграмотность.
И тут (о чудо!!!) выяснилось:
1. Есть разные кардиозоны. Если вы бежите в предсмертном состоянии, это не приведёт к сжиганию ненавистного жира :))) (в основном - к уничтожению углеводов)
2. Тот самый ускоренный бег на 500 м с последующим замедлением - это интервальная тренировка. Её цель - улучшить способность организма производить энергию. Я проводила такие тренировки на беговой дорожке в зале (это тяжело, это меня пугает, на это нужна воля). Как итог - я стала очень легко взбегать по лестнице, взлетать на горки на велосипеде без излишнего сердцебиения, задыхания итд. О никакой отдышке и речи не стало. Этот эффект - чудесен.
3. Для сжигания жира следует заниматься в лёгком темпе и долго (точно больше 20 мин, желательно больше 40 мин.), никаких предсмертных ощущений быть не должно.
Я три раза в неделю бегала по 5 км на беговой дорожке. Такая дистанция выдерживалась мною благодаря разумному выбору скорости.
Следующий этап повышения спортивной грамотности состоялся при подготовке к марафонам (в моём случае это забеги на 10 км и 12 км), на который вдохновили меня коллеги.
Я нашла программу подготовки на myasics (аналогичные программы есть и у Adidas, Reebok итд).
И тут (опять о чудо!) выяснилось, что есть много видов тренировок (не только тупо бег по стадиону с непонятным темпом - как было в университете и в школе).
1. Тренировка для повышения выносливости. Когда вы бежите в быстром темпе (как если бы на соревновании).
2. Тренировка для восстановления сил. В низком темпе, после активной тренировки или перед контрольным забегом. Такая тренировка придаст вам впоследствии силы.
3. Бег на короткую дистанцию с максимальным темпом. Если вы хорошо бегаете на длинные дистанции, это абсолютно не значит, что пробежите 100 м быстро. Ваше сердце выдержит, а вот мышцы не приучены быстро перебирать ногами. И эта проблема.
4. Интервальные тренировки (см. выше)
На подготовку к марафону требовалось 1-2 месяца. Сам процесс - требует дисциплины и напряжения сил. Но итоговое улучшение самочувствия и укрепление организма стоят того. Итог - я приняла участие в трейле на 10 км, и в забеге на 12 км. Я выдержала дистанцию. И это достижение, если учесть, что когда-то 3 км - были мучением. Кроме того, в процессе подготовки вы задумываетесь, зачем это нужно, изучаете материал, повышаете грамотность.
На каком-то форуме прочитала, что бег "калечит". Возможно - да, если вы им занимаетесь за пределами своих возможностей или у вас какое-то заболевание. За мою 10-летнию историю сознательных занятий, была одна травма - воспаление ахиллового сухожилия. Причина: плохая привычка приземляться на пятку. Лечение: с помощью 3 уколов. За неделю переучила себя приземляться на переднюю часть стопы.
Почему бег? Зачем издеваться над собой, если не получается? Бег - самый простой вид активной нагрузки. Чтобы им заниматься - нужны только вы и ваше здоровье(важно, безусловно, и правильная обувь). Бег - единственный вид спортивной деятельности, который хорошо разгоняет мой пульс. Чтобы достичь пульса 60% от максимального, мне нужно ехать на велосипеде, например, со скоростью 25 км/ч (надо ещё найти место, где это возможно).
Итог. Сейчас я бегаю по вечерам после работы по 6 км. Никаких мучений и предсмертных состояний нет. После пробежки всегда хорошее настроение. Это эффективный способ снять стресс и самоутвердиться. Тело в тонусе.
Если кто желает начать заниматься, советую:
1. Изучить своё здоровье и тайные болезни.
2. Поставить цель: снизить вес, пробежать марафон (5, 10, 12, 20, 42 км), просто для бодрости и хорошего самочувствия, приучить себя к оздоровительной деятельности. Эти цели - объединить не всегда получиться.
3. Уделить внимание экипировке (особенно обуви). Бегать с старых стоптанных кроссовках и в старой футболке вашей тёти не всегда верно. Неправильная обувь может привести к травмам (особенно, если вам не 17 лет), неправильная одежда - не всегда приятно. Она может вымокнуть, а вы заболеть.
Можно конечно и с тренером заниматься. Но я никогда не пробовала - сказать ничего не могу.
Мне понравились книги:
"Бег по шоссе для серьёзных бегунов" Пит Фитзингер, Скотт Дуглас - здесь толково описаны процессы в вашем организме, смысл тренировок.
"Фитнес - это легко", Денис Семенихин - для начинающих, я считаю, полезно.
Кроме того, статей в интернете - множество (отношусь к ним критично, книгам доверяю больше, но пренебрегать ими не стоит), книг - много (привела здесь книги, понравившиеся лично мне)
Удачи.
