Продолжаем продолжать.
5) Цинк.
Без сомнения очень важный минерал - организму он необходим для корректного функционироваия иммунной системы, синтеза тестостерона и т.д.
Согласно международным рекомендациям, ежедневно мы должны потреблять 8-13 мг цинка в день, но потребление более 20 мг цинка в день может снижать концентрацию ЛПВП (что это - смотри мою статью), поэтому злоупотреблять этим минералом не стоит.
Теперь возвращаемся к нашим любимым продуктам: достаточно много цинка (2-4 мг на 100гр) содержится в печени, красном мясе, курице (темное мясо) и креветках. Поэтому если вы потребляете 200-400 гр мяса в день (в пересчете на сырой вес) - у вас не будет проблем с цинком.
Также достаточно важно сказать, что так как цинк хранится в нашем организме внутри клеток - с помощью анализов достаточно сложно понять, имеется ли дефицит у вас или же все ок. Поэтому важные показатели дефицита цинка:
1) плохое состояние кожи, акне, воспалительные элементы, сухость и шелушение кожи.
2) воспалительные состояния в полости рта, белый налет на языке
3) плохое состояние волос, их истончение, ломкость и т.п.
Если выбирать минеральный комплекс с цинком, то следует использовать то же правило, что и с Магнием (см. предыдущий пост). Цинка оксид обладает наихудшей биодоступностью (48%), цинка цитрат - наилучшей (61%).
Изучая этикетку нашего комплекса - мы увидим, что в целом этот комплекс не так плох (по содержанию цинка), хотя и содержит самый дешевую и наименее биодоступную форму.
Вывод: Нечего добавить - все более-менее ок.
6) Селен.
Достаточно скрытный минерал, так как нам (людям) не особо много известно, зачем он нужен в органзме (да и видимо не особо мы пытались) :) Тем не менее он достаточно важен, так как участвует в работе имунной системы и синтезе АТФ.
Скока надо? 55 мкг/день, беременным чуть больше.
Скока в продуктах? от 16-40 мкг на 100 грамм (яйца, рыба, макароны, мясо, цельнозерновой хлеб).
Вывод: практически все могут совершенно спокойно наедать необходимое количество селена. Искусственно добавлять его в виде таблеток нет необходимости. Тем не менее не стоит переживать, если у вас в витаминах содержится селен, а вы и так его получаете с едой: безопасная ежедневная дозировка составляет около 400 мкг/день.
7) Медь.
Еще один минерал, который содержится в нашем организме в следовых (очень малых) количествах. Участвует в реакциях свертывания крови, синтезе АТФ, работе имунной системы и т.п.
Надо нам его совсем немного - 0,9 мг/день. Беременным чуть больше.
В достаточном количестве содержится в печени (12 мг на 100 гр), картофеле (0.3 мг на 1 печеную картофелину), рисе, какао, бобовых и т.д.
Вывод: содержание меди в витаминах не очень оправдано. Но тем не менее - в данном комплексе его почти то дневное количество, плюс медь не особо токсична - допустимая дневная дозировка составляет около 20 мг, поэтому в целом можно сказать, что ничего плохого в приеме этих витаминов не будет. Зачем их пить, если можно наесть необходимое количество - это вопрос, на который я не смогу ответить)))
8) Марганец.
Также, как и 2 вышеперечисленных минерала - определяется в нашем организме также в очень-очень малых количествах. Он активно участвует в синтезах тканей, синтеза мочевины и метаболизма в целом.
Необходимое ежедневное количество - 2 мг+-0.3 мг.
Наесть это количество можно совершенно спокойно: ананас содержит 2.3 мг на 150 гр, ростки пшеницы (около 30 гр) содержат 2 мг марганца и т.п. Марганец содержится в бобовых, орехах, овсянке и пр.
Вывод: Минерал наесть оооооочень легко. В дополнительном приеме не нуждается.
9) Хром.
Еще один из минералов со следовым количеством, который не особо интересует ученых. Он там что-то делаем с метаболизмом глюкозы и чувствительностью к инсулину, но результаты исследований не носили линейной зависимости даже у диабетиков.
Норма: 20-35 мкг в зависимости от пола и возраста.
В 100 гр мяса содержится около 55 мкг. 30 гр сыра содержит около 40 мкг.
думаю вопросов больше не должно быть, верно?
Вывод: дополнительное употребление хрома не несет никакого профита человеку.
______________________________________________________________________________________________________
Подводим общие итоги по 3-м постам:
Из всех компонентов (общую фотку состава смотри в первом посте), внимания могут заслуживать:
Витамин D3 (и то по причине того, что мы живем в не очень солнечной стране).
Кальций (и то в случае его большего наличия в таблетке, а также более биодоступной формы).
Магний (и то в случае его большего наличия в таблетке, а также более биодоступной формы).
Цинк (адекватная доза, в принципе более-менее биодоступный компонент).
Что мы можем вынести из всей вышеперечисленной информации:
1) Читаем этикетку
2) Изучаем внимательно то, что мы хотим купить
3) Задаемся вопросом - зачем мне это нужно?
4) Выбираем витаминные комплексы, отталкиваясь от вашего рациона (не от мнения знакомых, друзей, коллег, гербалайфщиков и НЛ-щиков)
5) Отдаем предпочтение моно-витаминным и моно-минеральным комплексам
6) Живем долго и счастливо, заe##вая всех знакомых, друзей и коллег новой полезной информацией, которую вы узнали :)
7) Не ведемся на всякие модные анти-оксидантные примочки в мультивитаминных комплексах - обычно они только ухудшают усвояемость витаминов и минералов.
______________________________________________________________________________________________________
в начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. На текущий момент одна группа уже закончила свое участие (отзывы в открытом доступе в группе телеги). Вторая группа планирует стартовать 1 февраля. Следующая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.
Как и обещал: я заморочусь и в течение февраля постараюсь расписать рацион, при котором человек сможет получать все необходимые витамины из еды. Просто для того, чтобы самому подтвердить свою теорию. Будем брать среднестатистического человека (не спортсмена), с минимальной дневной активностью, по калоражу будем брать планку поддержки (около 2000 ккал) - то есть то количество калорий, при котором вес человека не изменяется.
______________________________________________________________________________________________________
При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1