Практические советы по похудению: голод и сытость⁠⁠

Всем отличных выходных!

В прошлый раз я получил множество комментариев про то, что индекс сытости - это "полная хрень, не работает и вообще я объедаюсь пачкой чипсов, а яблоки и овсянка стимулирует жор".

Я чувствую перед собой задачу чуть сильнее углубиться в тему голода и сытости, а также насыщаемости продуктами, дабы у вас, дорогие читатели, отпали большинство вопросов.

Вот тут можно почитать небольшую предысторию к этой статье.

Голод (он же аппетит) - это очень крутой эволюционный механизм!

Чувство голода у нас образуется в гипоталамусе (отдел мозга), и, как и эмоции, сподвигает нас к определенным действиям. Чувство страха позволяет нам "избегать" мутным тем, а голод стимулирует нас искать и поглощать пищу.
Когда мы едим - это активирует так называемый "каскад сытости", который купирует чувство голода - мы насыщаемся.

Сенсорные факторы, такие как жевание и ощущение вкуса, активируют каскад. Барорецепторы в желудке сообщают мозгу, сколько еды в него упало. Позже в кишечнике у нас выделяется достаточно большое разнообразие гормонов, каждый из которых сообщает мозгу, что приблизительно мы съели по макронутриентному составу, сколько глюкозы и жирных кислот попало в организм с едой. И только когда мозг понял и решил, что еды поступило достаточно - он снижает голод/аппетит, и ты перестаешь хотеть есть (насыщаешься).

Вот как-то так. Теперь с этими знаниями мы пойдем чуть дальше и будем разбираться с тем, что в прошлый раз вызвало огромный раскол среди читателей: индекс сытости.

Индекс сытости: детальный разбор.

Не все продукты одинаково насыщают. Это наверное известно всем. Сахар в чистом виде, например, не насыщает от слова совсем. Поэтому очень важно составлять свой рацион исходя их индекса сытости, который любезно нам предоставили учёные. Увеличивая индекс сытости своей диеты приводит к количественному снижения потребления калорий, что положительно сказывается на весе - он идет вниз. И ведь это логично - ты ешь сытную пищу - ты ешь реже, так как реже испытываешь чувство голода.

Также тут важно важно упомянуть, что сытность пищи и ее "здоровость" не являются синонимами. Например, попкорн является ооооочень сытной пищей, но здоровой назвать ее получится разве что с очень большой натяжкой.

Теперь давайте разберемся в принципе, который заложен в этот индекс сытости. Точнее, в принципах:

Принцип 1 - объёмность пищи.

Чем больше объема занимает пища в пересчёте на ее калораж - тем она будет более сытной.

Попкорн - яркий пример, если его сравнивать с теми же самыми чипсами. Или шоколадным батончиком.

100 гр шоколада - это достаточно большая плитка, и размер ее приблизительно с ладонь.  Ее калораж будет равен 545 ккал.

100 гр попкорна - это 2.5 литровые ведро. И это 100 грамм!!!  И 370 ккал (если мы берем соленый попкорн).

а 50 гр масла вообще занимает половинку ладони - его то уж точно нельзя назвать объемным продуктом, хотя калорий в 50 гр все также около 450.

Думаю с этим принципом понятно, да? Двигаемся дальше.

Принцип 2 - фактическое наличие и количество белка.

Белковые продукты - достаточно сытные. И у этого есть несколько теорий (да, теорий, так как наука не всегда может дать конкретный ответ). Из всех них, самым правдоподобным является следующий: повышенная концентрация АК в крови действует на мозг, снижая чувство голода. Что важно - было также доказано, что повышенное содержание белков в рационе сначала увеличивает степень насыщаемости, а потом насыщаемость падает, при том, что белка в рационе все еще в избытке. Поэтому если хочется увеличить насыщаемость своего рациона - держите количество белков в пределах необходимых значений (каких - смотри в статье про белок)

Принцип 3 - клетчатка.

Ну тут вроде всем все должно быть понятно. Нет - велком ту зе телеграм чаннел. Я в нем писал про клетчатку достаточно подробно. Возможно и тут когда-нибудь напишу :)

Принцип 4 - вязкость пищи.

Чем пища более вязкая - тем лучше она насыщает. О вязкости можно рассуждать также, как и о твердости пищи. Одно и то же количество калорий, потребленных в жидком виде насытят тебя хуже, чем потребленные в виде твердом.

Поэтому старайся избегать "жидких калорий" - сытнее тебе не будет, а планку ты забьешь быстрее.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ:

Находясь в дефиците по калориям, выбирай себе продукты, которые: имеют большой объем и небольшое количество калорий (низкая плотность калорий) (овощи/фрукты/крупы), обязательно наедай белок просто потому что он необходим тебе (не понимаешь о чем речь - иди читай статью), не пей и сокращай объем жидких калорий (соки, газировки, соусы и т.п.)

Также знай, что комплексные приемы пищи, которые содержат в своем составе и жиры, и белки, и углеводы, дают тебе более высокую насыщаемость, чем если бы ты ел каждый тип макронутриента по отдельности.

Поэтому не принебрегай этим правилом - ешь все и сразу :) не дели приемы пищи на мини-обед и потом еще 5-6 перекусов - сделай себе хороший полноценный обед на 500 ккал, используя вышеуказанные советы, и ты спокойно протянешь до ужина без чувства голода и с хорошим настроением :)

__________________________________________________________________________________________________

С предыдущим постом ко мне пришло огромное количество заинтересованных в получении помощи людей! Спасибо вам большое за доверие! Буду думать, как охватить одновременно большее количество народа! Сейчас нас уже совокупно около 50 человек, которым я помогаю или начну помогать в ближайшее время, а желающие все прибывают и прибывают! В ближайшее время я постараюсь придумать схему, чтобы можно было помочь большему количеству людей!

Еще раз огромное спасибо!

Поэтому если есть желание - велком в телеграмм - подробности в телеге
_________________________________________________________________________________________________
При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1