Добавить пост

Bodyupgrade

18 постов 31 подписчик
95

Продуктовая корзина. Сколько и что надо есть, чтобы всё было ок

Всем привет!

Как вы наверное помните из моих предыдущих постов, а особенно из комментариев под ними, многих людей ооооооочень сильно бесил тот факт, что я топил за разнообразное питание.

В ответ на мои казалось бы логичные высказывания прилетали следующие "аргументы" от противников вышеуказанной теории (ниже я постараюсь вспомнить самые популярные из них):

Продуктовая корзина. Сколько и что надо есть, чтобы всё было ок Похудение, Правильное питание, Витамины, Спорт, Длиннопост

1) Мне нравится то, что я ем, менять рацион не хочу, потому что вот так.

Достаточно четкая позиция, с которой сложно поспорить. Если человек хочет делать так, а не иначе - значит его все устраивает. Или не устраивает, но он боится признаться себе в этом. Я тут могу только гадать, что движет такими людьми.

Как показывает практика - люди с такой установкой на жизнь:

а) имеют лишний вес; 
б) далеки от спорта и какой-либо спортивной активности;
в) имеют вредные привычки, что в долгосрочной перспективе негативно скажется на их состоянии здоровья.

Если, читая данный пост, вы мысленно поддержали данный аргумент, а также имеете в наличии два из трех вышеуказанных пунктов - пожалуйста поставьте минус данному посту и идите дальше листать мемасики с котами. Кстати, картинка в шапке специально для вас :) Без обид, но вам тут делать нечего.

2) Питаться разнообразно - дорого.

Нет, нет, и еще раз нет. Не дорого.
Это сложно. Это заморочено. Это времязатратно.
Но никак не дорого.

Если вы тратите на еду 7-10к в месяц (в пересчете на 1 человека) - вы совершенно спокойно можете организовать себе отличный разнообразный рацион.

Если вы не можете себе позволить тратить 7-10к в месяц на еду - у меня для вас плохая новость - первично надо решить вопрос с увеличением вашего дохода - тут уже не не до корректировки потребительской корзины.

Хотя и с меньшим бюджетом ее можно более-менее оптимизировать в более здоровую сторону.

3) В овощах и фруктах, лежащих на полках в магазинах, нету никаких/очень мало витаминов, а содержится только химия, яды, пестициды и смерть.

Ну, тут отчасти можно согласиться с данным утверждением, так как действительно было зафиксировано снижение содержания витаминов в овощах и фруктах. Тем не менее, не стоит забывать, с чем мы сравниваем данное количество.

Например, если мы возьмём пельмень и сравним его с морковкой - будет очевидно, в каком продукте содержится больше витаминов :)

Поэтому данное утверждение хоть и верно, но всего лишь отчасти. Если витаминов и стало меньше, то в любом случае их все еще достаточно много, если сравнивать с теми же полуфабрикатами.

Если вдруг я упустил важный аргумент от читателей касательно моей "недалекой" идеи с разнообразным питанием - пожалуйста напишите их в комментах :)

А пока я жду еще одну порцию конструктивной критики в свой адрес - держите немного информации о том, что мне удалось сделать.

А именно: я взял и расчитал рацион для среднестатистического мужика, с небольшим лишним весом, офисного планктонщика, который решил не худеть, а просто начать питаться правильно.

Знакомьтесь: Павел.

Продуктовая корзина. Сколько и что надо есть, чтобы всё было ок Похудение, Правильное питание, Витамины, Спорт, Длиннопост

Итак, Павел решил перестать питаться подножным кормом и, вместо чтения Пикабушки по вечерам, готовить себе еду на следующий день.

Также Павел рассчитал, сколько же ему необходимо потреблять калорий, жиров и белков, для того, чтобы окончательно не ожиреть (с помощью вот этого поста), а также, на основе постов (раз, два, три) с Пикабу рассчитал свою норму по витаминам и минералам:

Продуктовая корзина. Сколько и что надо есть, чтобы всё было ок Похудение, Правильное питание, Витамины, Спорт, Длиннопост

Поразмыслив над имеющимися цифрами, Павел пошел в магазин и, так как до зарплаты осталось не так уж много денег, он решил ограничиться самыми основными и необходимыми продуктами: хлебом, овощами, фруктами, мясом, молоком, яйцами, злаками и т.д.

По итогу он вышел со следующим набором продуктов:

Продуктовая корзина. Сколько и что надо есть, чтобы всё было ок Похудение, Правильное питание, Витамины, Спорт, Длиннопост

После, придя домой, Павел, как настоящий офисный сотрудник, сделал себе Excel табличку, и, разложив всё по составным частям на основе открытой информации из сети интернет, рассчитал свой ежедневный рацион вплоть до грамма.

И какого же было его удивление, когда после всех расчетов у него получились следующие цифры:

Продуктовая корзина. Сколько и что надо есть, чтобы всё было ок Похудение, Правильное питание, Витамины, Спорт, Длиннопост

Получив данные числа, и увидев, чего ему не хватает в рационе, Павел пошел в аптеку и докупил необходимых витаминов, чтобы закрыть все дефициты (так как Павел перфекционист - для него это было делом чести).

Зачем он это сделал, спросите вы, ведь он мог бы просто откорректировать свой рацион?

Просто Павел, как и все люди, немного ленивый, поэтому искать и корректировать таблицу, чтобы на 100% попадать в нормы ему было не очень интересно.

Также Павел, чтобы помочь всем своим друзьям-офисным клеркам, открыл всем доступ на скачивание таблицы, созданной его руками, чтобы любой человек смог посмотреть граммовки и убедиться в реалистичности изменения своего рациона.

На этом Павел и я, ваш автор, удаляемся для того, чтобы подготовить для вас новую порцию полезной информации о том, как же начать все-таки работать над собой, а также как удержаться в рамках дефицита продолжительное время и добиться результата.
______________________________________________________________________________________________________

В начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. Ближайшая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.

Показать полностью 5
812

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина - вторая часть - заключительная

Всем привет!


Никто не ждал, и вот опять - заключительный пост про разбор рандомного витаминно-минерального комплекса.

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина - вторая часть - заключительная Диета, Витамины, Похудение, Спорт, Длиннопост

Уже вышло 2 части:


Раз - про витамины


Два - про минералы


Для наиболее полного погружения во всю эту историю - рекомендую для начала ткнуть по ссылкам выше, а уже потом опускаться ниже по тексту.


Сегодня мы разберем остатки минералов в нашем старом друге - рандомном витаминном комплексе.


и вот он - остаток состава:

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина - вторая часть - заключительная Диета, Витамины, Похудение, Спорт, Длиннопост

Продолжаем продолжать.


5) Цинк.


Без сомнения очень важный минерал - организму он необходим для корректного функционироваия иммунной системы, синтеза тестостерона и т.д.


Согласно международным рекомендациям, ежедневно мы должны потреблять 8-13 мг цинка в день, но потребление более 20 мг цинка в день может снижать концентрацию ЛПВП (что это - смотри мою статью), поэтому злоупотреблять этим минералом не стоит.


Теперь возвращаемся к нашим любимым продуктам: достаточно много цинка (2-4 мг на 100гр) содержится в печени, красном мясе, курице (темное мясо) и креветках. Поэтому если вы потребляете 200-400 гр мяса в день (в пересчете на сырой вес) - у вас не будет проблем с цинком.


Также достаточно важно сказать, что так как цинк хранится в нашем организме внутри клеток - с помощью анализов достаточно сложно понять, имеется ли дефицит у вас или же все ок. Поэтому важные показатели дефицита цинка:


1) плохое состояние кожи, акне, воспалительные элементы, сухость и шелушение кожи.

2) воспалительные состояния в полости рта, белый налет на языке

3) плохое состояние волос, их истончение, ломкость и т.п.


Если выбирать минеральный комплекс с цинком, то следует использовать то же правило, что и с Магнием (см. предыдущий пост). Цинка оксид обладает наихудшей биодоступностью (48%), цинка цитрат - наилучшей (61%).


Изучая этикетку нашего комплекса - мы увидим, что в целом этот комплекс не так плох (по содержанию цинка), хотя и содержит самый дешевую и наименее биодоступную форму.


Вывод: Нечего добавить - все более-менее ок.


6) Селен.


Достаточно скрытный минерал, так как нам (людям) не особо много известно, зачем он нужен в органзме (да и видимо не особо мы пытались) :) Тем не менее он достаточно важен, так как участвует в работе имунной системы и синтезе АТФ.


Скока надо? 55 мкг/день, беременным чуть больше.


Скока в продуктах? от 16-40 мкг на 100 грамм (яйца, рыба, макароны, мясо, цельнозерновой хлеб).


Вывод: практически все могут совершенно спокойно наедать необходимое количество селена. Искусственно добавлять его в виде таблеток нет необходимости. Тем не менее не стоит переживать, если у вас в витаминах содержится селен, а вы и так его получаете с едой: безопасная ежедневная дозировка составляет около 400 мкг/день.


7) Медь.


Еще один минерал, который содержится в нашем организме в следовых (очень малых) количествах. Участвует в реакциях свертывания крови, синтезе АТФ, работе имунной системы и т.п.


Надо нам его совсем немного - 0,9 мг/день. Беременным чуть больше.


В достаточном количестве содержится в печени (12 мг на 100 гр), картофеле (0.3 мг на 1 печеную картофелину), рисе, какао, бобовых и т.д.


Вывод: содержание меди в витаминах не очень оправдано. Но тем не менее - в данном комплексе его почти то дневное количество, плюс медь не особо токсична - допустимая дневная дозировка составляет около 20 мг, поэтому в целом можно сказать, что ничего плохого в приеме этих витаминов не будет. Зачем их пить, если можно наесть необходимое количество - это вопрос, на который я не смогу ответить)))


8) Марганец.


Также, как и 2 вышеперечисленных минерала - определяется в нашем организме также в очень-очень малых количествах. Он активно участвует в синтезах тканей, синтеза мочевины и метаболизма в целом.


Необходимое ежедневное количество - 2 мг+-0.3 мг.


Наесть это количество можно совершенно спокойно: ананас содержит 2.3 мг на 150 гр, ростки пшеницы (около 30 гр) содержат 2 мг марганца и т.п. Марганец содержится в бобовых, орехах, овсянке и пр.


Вывод: Минерал наесть оооооочень легко. В дополнительном приеме не нуждается.


9) Хром.


Еще один из минералов со следовым количеством, который не особо интересует ученых. Он там что-то делаем с метаболизмом глюкозы и чувствительностью к инсулину, но результаты исследований не носили линейной зависимости даже у диабетиков.


Норма: 20-35 мкг в зависимости от пола и возраста.


В 100 гр мяса содержится около 55 мкг. 30 гр сыра содержит около 40 мкг.


думаю вопросов больше не должно быть, верно?


Вывод: дополнительное употребление хрома не несет никакого профита человеку.

______________________________________________________________________________________________________

Подводим общие итоги по 3-м постам:


Из всех компонентов (общую фотку состава смотри в первом посте), внимания могут заслуживать:


Витамин D3 (и то по причине того, что мы живем в не очень солнечной стране).


Кальций (и то в случае его большего наличия в таблетке, а также более биодоступной формы).


Магний (и то в случае его большего наличия в таблетке, а также более биодоступной формы).


Цинк (адекватная доза, в принципе более-менее биодоступный компонент).


Что мы можем вынести из всей вышеперечисленной информации:


1) Читаем этикетку

2) Изучаем внимательно то, что мы хотим купить

3) Задаемся вопросом - зачем мне это нужно?

4) Выбираем витаминные комплексы, отталкиваясь от вашего рациона (не от мнения знакомых, друзей, коллег, гербалайфщиков и НЛ-щиков)

5) Отдаем предпочтение моно-витаминным и моно-минеральным комплексам

6) Живем долго и счастливо, заe##вая всех знакомых, друзей и коллег новой полезной информацией, которую вы узнали :)

7) Не ведемся на всякие модные анти-оксидантные примочки в мультивитаминных комплексах - обычно они только ухудшают усвояемость витаминов и минералов.

______________________________________________________________________________________________________


в начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. На текущий момент одна группа уже закончила свое участие (отзывы в открытом доступе в группе телеги). Вторая группа планирует стартовать 1 февраля. Следующая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.


Как и обещал: я заморочусь и в течение февраля постараюсь расписать рацион, при котором человек сможет получать все необходимые витамины из еды. Просто для того, чтобы самому подтвердить свою теорию. Будем брать среднестатистического человека (не спортсмена), с минимальной дневной активностью, по калоражу будем брать планку поддержки (около 2000 ккал) - то есть то количество калорий, при котором вес человека не изменяется.

______________________________________________________________________________________________________

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Показать полностью 2
193

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина

Всем привет!


Мы продолжаем разбирать рандомный витаминно-минеральный комплекс. Сегодня нас ждет вторая его часть - минеральная. И если с витаминами все более-менее понятно - необходимое количество витаминов при желании можно набрать из продуктов питания - то с минералами немного сложнее.


Чтобы полностью вникнуть в происходящее - обязательно, просто обязательно просчитать первую часть. Иди читай. Прочитал? Окей, поехали дальше.

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина Питание, Похудение, Спорт, Витамины, Длиннопост

Итак, чтобы нам было удобнее продолжить наше исследование - я еще раз добавлю этикетку комплекса и в данный пост, только уже без списка витаминов.

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 2.0: минеральная половина Питание, Похудение, Спорт, Витамины, Длиннопост

1) Кальций.

Один из наиболее распространенных минералов в нашем организме. Его дневная норма потребления находится в пределах 1-1.5 гр. Содержится кальций в молочных продуктах, сырах, бобовых и т.д. - среднее количество на 100 гр колеблется от 200-400мг (молоко и молочные продукты) до 100 мг (бобовые, брокколи). И если для обычного человека наесть 1 гр кальция в день при учете, что молочка не исключена из рациона, вполне себе реальна, то для спортсмена это уже чуть более проблематично.


Поэтому если вы хотите начать принимать мультиминеральные комплескы с кальцием, вы должны знать, что магний и кальций конкурируют между собой за то, чтобы быть абсорбированными в наш организм.  Но также усвоение кальция повышается с одновременным поступлением в организм витамином D, белком (мясом) или молочкой.


Если вы решили выбирать витаминный комплекс - выбирайте его с кальцием цитратом - он наиболее хорошо переносится организмом, хоть и усваивается также плохо, как и другие соли кальция (23%-37%). Это значит, что если вы хотите выпить всю дневную норму кальция таблетками - вам надо выпить... минимум в 4 раза больше кальция, чтобы дневная норма кальция усвоилась. Но будьте внимательны - организм за раз может усвоить не более 800 мг кальция!


Теперь смотрим на состав комплекса: первое, что мы видим - это форма кальция в виде карбоната - наименее биодоступной соли кальция. Около 20% от дозировки в 250 мг попадет к вам в организм - то есть 50 мг.


Вывод: таблетка с точки зрения потребления кальция абсолютно неэффективна - лучше выпить стакан молока или съесть порцию творога :) но это лично мое мнение.


2) Железо.

С ним вообще все сложно, и этому минералу вообще стоит посвятить отдельную статью.


Поэтому если коротко - в случае с железом и дефицит, и избыток железа пагубно влияет на организм человека.


Дневная норма для М: 11 мг, для Ж:15 мг.


Если мы захотим получить адекватное количество железа из пищи, то вот примеры: 100 гр печени - 5-6 мг, мясо - 2 мг, морская капуста - 16 мг. Но не обольщайтесь - из-за химической структуры железа в растениях (негемовое желез (Fe3+)) оно ооооочень плохо усваивается.


Биодоступность из железа сульфата, который находится в нашей таблетке - 10-15% - то есть из 8 мг усвоится меньше 1 мг. В связи с опасностью передозировки железом - оно и понятно - никто не будет рисковать и класть в витаминки адекватную дозировку железа.


Для общего развития - препараты железа для лечения анемий содержат 325 мг железа сульфата. Поэтому можно сделать вывод, что наличие железа в данном витаминном комплексе просто для большого состава, но никак не для того, чтобы принести пользу организму :)


Вывод: хотим пить железо - идем к врачу и делаем обследования. Если будет интересно - пишите в комментах - и я раскрою эту тему поподробнее.


3) Йод.

Йод является также очень важным микроэлементом, который участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Его дневная норма составляет 0.15 мг в день. В нашем витаминном комплексе его содержится 0.075 мг - половина дневной дозировки. Звучит лучше, чем с железом и кальцием, особенно после того, как мы узнаём о его биодоступности - почти 100%.


Но подождите радоваться и оправдывать этот комплекс, давайте глянем, что там по еде.


Если вы потребляете обычную соль - просто замените ее на йодированную. 10 гр в день будет достаточно, чтобы получить дневную дозировку йода. Только из йодированной соли. Также достаточно много йода есть в молоке, яйцах или йогуртах. Поэтому если у вас разнообразный рацион - смысла в потреблении йода в таблетках нету. Вы его и так наедите с легкостью. А вот переизбыток йода в организме вместе с недообследованием щитовидной железы может привести к тиреотоксикозу. Поэтому йод можно принимать дополнительно только после обследования. Во всех остальных случаях - переработайте свое меню :)


И да, морская соль не имеет достаточного количества йода - только йодированная подходит для корректировки потребления йода.


4) Магний.

Магний тоже достаточно важный микроэлемент - диапазон дневной нормы 400-600 мг. И его, так же как и кальций, будет довольно сложно набрать из продуктов питания, так как его содержание достаточно ограничено в продуктах питания и растениях.


Поэтому выбирая таблетированный источник магния - внимательно смотрите, каким соединением он представлен в витаминно-минеральном комплексе. Например из оксида магния (см. состав выше) - твой организм получит НИ....ЧЕГО. 0. Ноль. Вот правда ноль.


Лучший источник магния - магния цитрат, магния хлорид, магния лактат, магния глюконат.


При приеме магния не забываем, что он конкурирует с кальцием (см. кальций). Поэтому находясь в одной таблетке - шанс полного усвоения 2 этих элементов под большим вопросом.

_____________________________________________________________________________________________________

Фуф. Чёт устал писать. Вернусь с разбором оставшихся 5 минералов в следующем посте. Честно, не ожидал, что все это затянется так надолго, но не хочется грузить всех вас сразу кучей информации. И так тут много всего нового и интересного. Если найдете ошибки или неточности - сообщайте об этом. Обязательно подправлю пост.


Цель данного поста - ознакомительная и мотивирующая на критическое мышление.


Как мы видим из всей предоставленной информации - минеральный состав разбираемого комплекса на текущий момент абсолютно бесполезный.


Решив принимать витамины и минералы без назначения врача и анализов крови - вы в первую очередь принимаете всю ответственность своих действий на себя, стреляете из пушки по воробьям, тратите деньги впустую, и всегда имеете шанс (пусть и очень маленький) навредить своему организму.


Если вы не обладаете необходимыми знаниями для принятия решения - лучше довериться специалистам.

______________________________________________________________________________________________________


Также из новостей: в начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. На текущий момент одна группа уже закончила свое участие (отзывы в открытом доступе в группе телеги). Вторая группа планирует стартовать 1 февраля. Следующая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.


Там же я буду раз в неделю писать мини-заметки с рекомендациями по питанию, пока на пикабу будет продолжаться серия постов про витамины и БАДы.


Также в комментах к прошлому посту было просто куча ора, что дневные нормы витаминов продуктами невозможно. И меня эта позиция так припекла, что я заморочусь и в течение февраля постараюсь расписать рацион, при котором человек сможет получать все необходимые витамины из еды. Просто для того, чтобы самому подтвердить свою теорию. Будем брать среднестатистического человека (не спортсмена), с минимальной дневной активностью, по калоражу будем брать планку поддержки (около 2000 ккал) - то есть то количество калорий, при котором вес человека не изменяется.

______________________________________________________________________________________________________

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Показать полностью 2
182

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 1: витаминная половина

Всем привет!


Итак, мы на какое-то время отдалимся от темы питания и всяких там планок и дефицитов. Так как в чате телеграма люди стали поднимать вопросы о витаминных комплексах, я решил сделать пару постов о достаточно насущном вопросе - стоит ли пить витаминные комплексы?


Сразу открою вам итог всего нижеописанного - если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно, у вас в рационе есть мясо, рыба, овощи и фрукты - прием мультивитаминных комплексов в таком случае вообще не обязателен.

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 1: витаминная половина Правильное питание, Витамины, Похудение, Спорт, Длиннопост

Естественно, куда без нашей любимой частицы "НО". Не все так просто. Дефицит микронутриентов (витаминов и минералов) могут испытывать люди, находящиеся в дефиците по калориям, то есть худеющие. Конечно же основные исследования касательно нехватки витаминов проводились на бодибилдерах, так как им очевидно требуется большее количество витаминов,но тем не менее, и у простых людей присутствует риск оказаться в дефиците по витаминам и микроэлементам в процессе похудения, да и не только в этом процессе :)


В связи с этим, чтобы перестраховаться, фармкомпании создали для нас, простого люда, мультивитамины. Чтобы, так сказать, разом закрыть все возможные и невозможные дефициты, как у нас в организмах, так и у них самих по бухгалтерии.


И вроде бы все круто, мы пьем 1 таблетку, а потребляем согласно этикетке сразу все витамины и микроэлементы. Это ли не чудо? К сожалению, у  такого чуда имеется обратная сторона.


1) В большинстве случаев производители используют дешевые методы производства и дешевое сырье, которое очень плохо, а иногда и вообще никак не усваивается нашим организмом (например магния оксид, который добавляют практически во все витамины).


2) В производстве используются дешевые изоформы витаминов, которые также обладают низкой биодоступностью.


3) Ну и конечно же в состав мультивитаминов входят лошадиные дозы самых дешевых микронутриентов, дабы повысить стоимость препарата в глазах потребителей. Зачем? - чем больше, тем лучше - так думают люди. Да, принцип хорош, но только не в случае с микронутриентами :)


4) Также нельзя забывать, что даже самые безобидные минералы в больших дозах токсичны для нашего организма (йод, железо и т.п.)


Также некоторые исследования показали, что прием витаминных комплексов даже снижает длительность жизни. В исследовании указано, что железо, входящее в состав комплексов, могло привести к снижению продолжительности жизни.


Итак, с вводной частью разобрались. Теперь я на примере случайно выбранного мультивитаминного комплекса разберу его состав и приведу пример, в каких именно моментах он недостаточно хорош или прото бесполезен.


В данной статье я разберу только витамины. Во второй части я разберу микроэлементы.

Интересные факты о витаминах - разбор рандомного витаминного комплекса. Часть 1: витаминная половина Правильное питание, Витамины, Похудение, Спорт, Длиннопост

Пойдем по порядку:


1) Витамин А: норма приема данного витамина в день в для М: 3000 МЕ, для Ж:2300 МЕ. В одной чашке молока (150-200 мл) - 500 МЕ, в 1 яйце - 280 МЕ, одной средней морковки - 1000 МЕ и т.д. Набрать норму по витамину А при полноценном рационе можно без проблем.


2) Витамин С: дневная норма для взрослого человека: 80-90 мг, содержание в 1 апельсине - 80-90 мг, 1 картошке - 40 мг.


3) Витамин D3: наверное пока что единственный витамин, который чаще всего требует принятия в себя. Так как не у всех нас есть доступ к солнцу (а чтобы выработать дневную норму нужно 30 минут находиться под лучами солнышка, и не только лицом) - данный витамин чаще всего рекомендуется принимать. Дозировка в данном комплексе удовлетворяет дневным потребностям нашего организма.


4) Витамин Е: начнем с того, что химически синтезированный витамин E вообще очень плохо усваивается организмом - на треть хуже, чем витамин Е, полученный из пищи. В данном комплексе он синтетический. Его нам необходимо от 15 мг до 19 мг. В 30 гр миндаля его содержится около 7 мг. То есть дневную дозу также можно спокойно перекрыть обычными продуктами. В каких еще содержится витамин Е - гугл в помощь :)


5) Витамин К: Дневная дозировка 90-120 мкг. В 100 гр капусты содержится более 100 мкг данного витамина. Количество витамина K из предложенного витаминного комплекса не покрывает дневную норму, да и не надо ее покрывать - ведь с едой и так достаточно всего поступает :) - зачем этот витамин здесь - непонятно.


6) Витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), витамин В6, витамин В12, витамин В7, фолиевая кислота (В9), пантотеновая кислота (В5): витамины данной группы содержатся практически во всех продуктах. Единственный витамин, который имеет более узкий список продуктов с его наличием - это витамин B12. Он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и продуктах животного происхождения. Его дневная норма колеблется от 2.4-4 мкг. В 100 гр мяса его содержится около 1.5 мкг. Зачем здесь трехкратная дозировка витамина - не ясно. Благо витамины эти водорастворимые и излишки с легкостью удаляются из организма с мочей.


ИТОГО: Из всех витаминов, содержащихся в данном комплексе, внимания и потребления заслуживает только витамин D3. И то только по причине того, что в большей части России солнечных деньков маловато. Все остальные витамины можно набирать в необходимом количестве из еды (при условии разнообразного рациона).


Поэтому если у вас до сих пор рацион состоит из пельменей, сосисок в тесте и колбасы - рекомендую начать корректировать свою продуктовую корзину.


ВНИМАНИЕ! Все нормы приведены для здоровых людей. У некоторых групп людей потребность в определенных витаминах будет (например, веганы и витамин B12) или же будет необходима большая дозировка определенных витаминов (беременные и фолиевая кислота). Поэтому прежде чем назначить себе курс витаминчиков - сходите к врачу на консультацию.


Цель данного поста - ознакомительная и мотивирующая на критическое мышление.

______________________________________________________________________________________________________

Также из новостей: в начале каждого месяца я решил собирать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. На текущий момент одна группа уже закончила свое участие (отзывы в открытом доступе в группе телеги). Вторая группа планирует стартовать 1 февраля. Следующая группа стартанет 1 марта. Поэтому если есть желание присоединиться к движу за корректировку пищевых привычек - велком в телеграмм.


Там же я буду раз в неделю писать мини-заметки с рекомендациями по питанию, пока на пикабу будет продолжаться серия постов про витамины и БАДы.

______________________________________________________________________________________________________

При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Показать полностью 2
121

Практические советы по похудению: голод и сытость

Всем отличных выходных!

В прошлый раз я получил множество комментариев про то, что индекс сытости - это "полная хрень, не работает и вообще я объедаюсь пачкой чипсов, а яблоки и овсянка стимулирует жор".

Я чувствую перед собой задачу чуть сильнее углубиться в тему голода и сытости, а также насыщаемости продуктами, дабы у вас, дорогие читатели, отпали большинство вопросов.

Вот тут можно почитать небольшую предысторию к этой статье.

Практические советы по похудению: голод и сытость Похудение, Правильное питание, Спорт, Длиннопост

Голод (он же аппетит) - это очень крутой эволюционный механизм!

Чувство голода у нас образуется в гипоталамусе (отдел мозга), и, как и эмоции, сподвигает нас к определенным действиям. Чувство страха позволяет нам "избегать" мутным тем, а голод стимулирует нас искать и поглощать пищу.
Когда мы едим - это активирует так называемый "каскад сытости", который купирует чувство голода - мы насыщаемся.

Сенсорные факторы, такие как жевание и ощущение вкуса, активируют каскад. Барорецепторы в желудке сообщают мозгу, сколько еды в него упало. Позже в кишечнике у нас выделяется достаточно большое разнообразие гормонов, каждый из которых сообщает мозгу, что приблизительно мы съели по макронутриентному составу, сколько глюкозы и жирных кислот попало в организм с едой. И только когда мозг понял и решил, что еды поступило достаточно - он снижает голод/аппетит, и ты перестаешь хотеть есть (насыщаешься).

Вот как-то так. Теперь с этими знаниями мы пойдем чуть дальше и будем разбираться с тем, что в прошлый раз вызвало огромный раскол среди читателей: индекс сытости.

Индекс сытости: детальный разбор.

Не все продукты одинаково насыщают. Это наверное известно всем. Сахар в чистом виде, например, не насыщает от слова совсем. Поэтому очень важно составлять свой рацион исходя их индекса сытости, который любезно нам предоставили учёные. Увеличивая индекс сытости своей диеты приводит к количественному снижения потребления калорий, что положительно сказывается на весе - он идет вниз. И ведь это логично - ты ешь сытную пищу - ты ешь реже, так как реже испытываешь чувство голода.

Также тут важно важно упомянуть, что сытность пищи и ее "здоровость" не являются синонимами. Например, попкорн является ооооочень сытной пищей, но здоровой назвать ее получится разве что с очень большой натяжкой.

Теперь давайте разберемся в принципе, который заложен в этот индекс сытости. Точнее, в принципах:

Принцип 1 - объёмность пищи.

Чем больше объема занимает пища в пересчёте на ее калораж - тем она будет более сытной.

Попкорн - яркий пример, если его сравнивать с теми же самыми чипсами. Или шоколадным батончиком.

100 гр шоколада - это достаточно большая плитка, и размер ее приблизительно с ладонь.  Ее калораж будет равен 545 ккал.

100 гр попкорна - это 2.5 литровые ведро. И это 100 грамм!!!  И 370 ккал (если мы берем соленый попкорн).

а 50 гр масла вообще занимает половинку ладони - его то уж точно нельзя назвать объемным продуктом, хотя калорий в 50 гр все также около 450.

Думаю с этим принципом понятно, да? Двигаемся дальше.

Принцип 2 - фактическое наличие и количество белка.

Белковые продукты - достаточно сытные. И у этого есть несколько теорий (да, теорий, так как наука не всегда может дать конкретный ответ). Из всех них, самым правдоподобным является следующий: повышенная концентрация АК в крови действует на мозг, снижая чувство голода. Что важно - было также доказано, что повышенное содержание белков в рационе сначала увеличивает степень насыщаемости, а потом насыщаемость падает, при том, что белка в рационе все еще в избытке. Поэтому если хочется увеличить насыщаемость своего рациона - держите количество белков в пределах необходимых значений (каких - смотри в статье про белок)

Принцип 3 - клетчатка.

Ну тут вроде всем все должно быть понятно. Нет - велком ту зе телеграм чаннел. Я в нем писал про клетчатку достаточно подробно. Возможно и тут когда-нибудь напишу :)

Принцип 4 - вязкость пищи.

Чем пища более вязкая - тем лучше она насыщает. О вязкости можно рассуждать также, как и о твердости пищи. Одно и то же количество калорий, потребленных в жидком виде насытят тебя хуже, чем потребленные в виде твердом.

Поэтому старайся избегать "жидких калорий" - сытнее тебе не будет, а планку ты забьешь быстрее.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ:

Находясь в дефиците по калориям, выбирай себе продукты, которые: имеют большой объем и небольшое количество калорий (низкая плотность калорий) (овощи/фрукты/крупы), обязательно наедай белок просто потому что он необходим тебе (не понимаешь о чем речь - иди читай статью), не пей и сокращай объем жидких калорий (соки, газировки, соусы и т.п.)

Также знай, что комплексные приемы пищи, которые содержат в своем составе и жиры, и белки, и углеводы, дают тебе более высокую насыщаемость, чем если бы ты ел каждый тип макронутриента по отдельности.

Поэтому не принебрегай этим правилом - ешь все и сразу :) не дели приемы пищи на мини-обед и потом еще 5-6 перекусов - сделай себе хороший полноценный обед на 500 ккал, используя вышеуказанные советы, и ты спокойно протянешь до ужина без чувства голода и с хорошим настроением :)

__________________________________________________________________________________________________

С предыдущим постом ко мне пришло огромное количество заинтересованных в получении помощи людей! Спасибо вам большое за доверие! Буду думать, как охватить одновременно большее количество народа! Сейчас нас уже совокупно около 50 человек, которым я помогаю или начну помогать в ближайшее время, а желающие все прибывают и прибывают! В ближайшее время я постараюсь придумать схему, чтобы можно было помочь большему количеству людей!

Еще раз огромное спасибо!

Поэтому если есть желание - велком в телеграмм - подробности в телеге
_________________________________________________________________________________________________
При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Показать полностью 1
179

Практические рекомендации по корректировке питания

Всем привет и с наступившим новым годом!


Я уверен, что многие из моих подписчиков с нового года решили изменить себя в лучшую сторону!


Именно для вас я решил выкатить немного практических рекомендаций по тому, как лучше и проще всего держать рассчитанную планку (см. пост с гайдом по тому, как тебе стоит работать самостоятельно), чтобы всегда быть сытым и веселым даже в дефиците!


1) Ключевым показателем того, на сколько сильно мы наедаемся за прием пищи, является отнюдь не её калорийность. У каждого продукта есть также показатель насыщаемости или так называемый индекс сытости. Он показывает, на сколько сильно единица массы продукта может утолить голод. Ниже таблица с частью продуктов.

Практические рекомендации по корректировке питания Похудение, Инструкция, Правильное питание, Спорт, Длиннопост

Как мы видим, картофель в его разном виде присутствует аж в трех местах: в самом верху списка, чуть ниже середины (фри) и еще чуть ниже (чипсы).


По какой причине так происходит, что один и тот же продукт может насыщать по разному в зависимости от метода приготовления?


По причине того, что чем больше, дольше или сильнее мы подвергаем пищу термической обработке - тем сильнее мы её "разрушаем" (под действием температуры рушатся химические связи между молекулами, тем самым упрощая нашему организму процесс переваривания). Поэтому, если мы хотим быть сытыми в дефиците - мы должны выбирать еду с самого верха таблицы, или же просто готовить еду методом щадящей термической обработки (варение, тушение). Для разнообразия можно запекать еду. Иногда даже жарить :)


2) Наедать белок.


Про важность и необходимость этого я уже писал посты (раз, два). Также, он находится в верху таблицы индеска сытости, поэтому... ну вы поняли)


3) Наедать клетчатку.


Клетчатка - это углеводы, которые не перевариваются в тонкой кишке человека, но ферментируются в толстой кишке. Подавляющее количество пищевых волокон (клетчатки) находится в растительной пище.

Клетчатка делится на:

- растворимую (пектин, камеди)

- нерастворимую (целлюлоза)


Нерастворимая клетчатка в основном имеет механический эффект на наш ЖКТ. Она просто проходит сквозь нас и способствует профилактике запоров.


Растворимая клетчатка имеет свойство связываться с водой и некоторыми питательными веществами, превращаясь в гель, тем самым задерживаясь в желудке и удлиняя время прохождения пищи.


Что это нам даёт?


- Более длительное чувство сытости и наполненности.

- Замедление пищеварения и соответственно замедление всасывания сахара в кровь способствует улучшению контроля сахара в крови и чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

- связываясь с желчью - понижает усвояемость жиров (совсем на немного, но все же) - тем самым можно чуть более эффективно контролировать уровень холестерина ЛПНП в крови.


Ферментация клетчатки в толстом кишечнике:

- ферментации подвергаются в основном растворимые волокна (нерастворимые тоже ферментируются, но в намного меньшей степени).

- ферментация происходит с участием бактерий, живущих в кишечнике.

- благодаря клетчатке бактерии получают энергию. Клетчатка (растворимая) является пребиотиком!

- в процессе ферментации образуется молочная кислота, которая понижает pH в кишечнике, тем самым повышая всасывание желчи и жирных кислот. В комплексе это нам даёт профилактику рака прямой кишки.

- Растворимые волокна также связывают токсины ( например гидрофобные канцерогены), что также снижает риск развития рака кишечника.


Рекомендации по количеству клетчатки:


Чем больше - тем лучше. Так как от клетчатки только польза (за исключением индивидуальной непереносимости определенных видов): высокое потребление снижает общую смертность, улучшает пищеварение, даёт энергию пробиоте, позволяет худеть эффективнее и в будущем меньше набирать вес.


А больше - это сколько?


Старайтесь есть минимум 35 гр клетчатки в сутки. Если мы говорим про ориентир весовой - стремитесь потреблять 1 кг овощей и фруктов в день (совокупно).


4) Распределять еду равномерно по дню.


В течение дня у нас есть приблизительно 3 полноценных приема пищи. Так вот - чтобы подавить голод на как можно длительное время - стоит отказаться от перекусов и сделать себе 3 мощщщных и больших приема пищи. Если рацион и планка позволяют и вы сладкоежка - включите шоколад к чаю в конце трапезы.


В случае, если вы обедаете в 13, а ужинаете в 21 - очень сложно будет отобедать так, чтобы не проголодаться к 21. Поэтому просто сместите обед к 15-16, и вы спокойно протяните до вечера.


5) Пейте воду/чай/кофе (желательно без молока и кофеина)/безкалорийные напитки типа колы зеро


Столько, сколько хочется. Не надо заставлять себя пить по 2-3-4 литра воды в день - это ни к чему. Если у вас трудно с чувством жажды - ориентируйтесь на цвет мочи - светло-желтая - вы пьете достаточно воды. Моча становится более насыщенного желтого цвета - можно пойти устроить себе чаепитие :)


6) Наедайте свою планку по калориям!


Не геройствуйте! Не думайте, что если вы можете сидеть на 800 ккал в течение недели, вы сможете так питаться всю жизнь. Чем глубже в дефицит мы уходим, тем сложнее чисто психологически нам будет сдерживаться от срыва на "пожрать всё, что вижу". Старайтесь держаться в своей планке, даже если кажется, что вы наелись и больше не лезет ничего. Если есть место по калориям - съешьте то, что любите - мороженого, сала, торт. Да что угодно :)


7) Старайтесь планировать свой день по приему пищи заранее.


Этот момент просто поможет вам более четко попасть в планку.


8) Всегда возвращаться в правильный ритм.


Не расстраивайтесь, если вы вдруг переели. Главное - это зафиксировать профицит в приложении, принять его, и со следующего дня вернуться в правильный ритм. Мы все всегда иногда немного сходим с намеченного пути. Сход с пути не важен, важно возвращение на него обратно.


9) Постоянно отслеживайте изменения.


Каждое утро вставайте на весы, фиксируйте изменения. Делайте замеры живота, бедер, ног, шеи еженедельно. Делайте ежемесячные фото.


Изменения в цифрах и на фото будут давать вам мотивацию продолжать. Считайте это своего рода ачивками. Но!!! не гонитесь ни за весом, ни за замерами. Это всего лишь цифры, и они:


а) имеют погрешности в измерении.

б) изменяются нелинейно.


Воспринимайте их со спокойствием :)


На этом пока все, оставайтесь с нами. Скоро продолжим серию научных постов по питанию.


Также из новостей: в начале месяца я решил собрать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. Решил периодически помогать людям и помогать бороться с лишним весом. Поэтому если есть желание - велком в телеграмм. Сейчас идет набор на февральский бесплатный 2-недельный спринт по похудению - подробности в телеге


_________________________________________________________________________________________________


При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Показать полностью 1
47

Похудение - немного обобщения и практического применения для новых подписчиков и не только

Всем привет!


Итак, пришло время подвести промежуточные итоги всех моих написанных постов. Так как их уже накопилось порядочно, я решил написать обобщающий пост, чтобы все было в одном месте, а также дать небольшие советы тем, кто самостоятельно решил начать меняться в лучшую сторону.


Этот пост будет своеобразным гайдом. Так что велком :)

Похудение - немного обобщения и практического применения для новых подписчиков и не только Похудение, Инструкция, Питание, Спорт, Правильное питание, Длиннопост

1. С чего начать? - естественно с определения того, сколько тебе необходимо потреблять калорий - для этого переходи в данный пост - в нем все очень подробно описано, как именно это сделать.


В данном посте кроме формул есть ссылка на автоматический калькулятор - чтобы им воспользоваться - надо скачать его себе на комп или скопировать на гугл диск. и начать пользоваться.


Далее мы читаем пост про энергообмен - это даст понимание того, для чего будут делаться все нижеописанные действия.


Небольшая ремарка: в посте написано, что можно срезать калораж до 50%. Это делать можно, но ТОЛЬКО ПО ПОКАЗАНИЯМ И ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ВРАЧА. Данная информация дана для общего развития. На практике 15-20% дефицита вполне достаточно для большинства худеющих.


2. После того, как ты определил свою планку - качаем любое приложение по трекингу калорий и потребленной еды себе на телефон - их в интернете масса, но моя сугубо личная рекомендация - Fatsecret. Из ее плюсов - огромная база уже внесенных продуктов, возможность добавлять свои блюда, интуитивный и понятный интерфейс, бесплатность, отсутствие необходимости покупки платной версии приложния (вот совсем нет смысла его покупать).


3. Покупаем домашние весы.


4. Начинаем взвешивать абсолютно все, что едите - конфетку, кусочек булки, листочек салата и т.п. Чем тщательней будет делаться этот пункт - тем эффективнее будет результат. Все полученные данные пишем в программу на телефоне. Используем только метрическую систему (гр) - никаких средних фруктов, чашек, порций и т.п.


Если мы готовим дома многосоставные блюда - рекомендую пользоваться сайтами (пример по ссылке), где можно внести все используемые продукты и подсчитать средний калораж готового блюда на 100 гр. Соответственно после получения


5. Далее нам стоит определиться с количествами потребляемых макронутриентов. Для этого мы идем и читаем:


- Посты про белки: раз и два

- Пост про жиры: тут

- Пост про клетчатку - смотри в телеграм канале. от 20 августа 2020 года. Чуть позже я расширю его и закину сюда.


Вся оставшаяся планка забивается углеводами. Для общего развития и понимания, что такое углеводы, читаем посты раз, два, три и четыре.


6. Начинаем выполять пункт 4 ежедневно до получения желаемого результата.


7. Есть пост с ответами на частые вопросы - посмотри их, как будет время, возможно кто-то уже задал вопрос, который тебя волнует.


8. Велком в комменты - пиши вопросы, критикуй, советуйся, благодари. Все на ваш личный выбор :)


P.S. Все вышеуказанные рекомендации являются общими. Это значит что они В СРЕДНЕМ подходят любому человеку. Конечно же есть люди, для которых необходимы дополнительные корректировки питания (люди с хроническими заболеваниями ЖКТ, диабетики и т.п.), но эти люди и так знают свои нюансы по питанию. И если они свои нюансы по питанию внедрят в данную систему - она также будет применима к ним и будет работать эффективно.


___________________________________________________________________________________________


Приходите в телеграм канал и чат - там пока что редко, но метко появляются периодические групповые активности. ссыль


При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1

Показать полностью 1
120

Часть 5.2. - Холестерин - убийца или наш верный друг?

Итак, новая порция инфы подъезжает к вам прямо в телефоны и компы.

Все мы неоднократно слышали, что холестерин вреден, что он убивает нас и вообще плохо-плохо-плохо.

Так ли это? Давайте разбираться.

Часть 5.2. - Холестерин - убийца или наш верный друг? Правильное питание, Похудение, Спорт, Диета, Длиннопост

1.0 - Холестерин - хорошо?

Холестерин (он же холестерол) с точки зрения химии - это липофильный спирт (или жирный спирт). Также он отностится к веществам стероидного ряда. Что такое стероиды все понимают? Если коротко - то это половые гормоны (не только конечно, но в основном).

С точки зрения физиологии, холестерин это предшественник стероидных гормонов, то есть он используется организмом для синтеза гормонов. Холестерол является предшественником достаточно большого количества гормонов.

Часть 5.2. - Холестерин - убийца или наш верный друг? Правильное питание, Похудение, Спорт, Диета, Длиннопост

Пожалуйста не зависайте на это картинке долго - она тут только для того, чтобы показать, насколько холестерин важный :)

Также он участвует в образовании желчных кислот, витамина D (внутри нашего тела) и многого другого.

Таким образом, исходя из всего вышесказанного, холестерин сам по себе достаточно полезен, и не очень понятно, почему он демонизирован.

Давайте теперь разберемся с мифами.

1.2 Холестерин - плохо?

Все мы слышали, что холестерин забивает наши сосуды и от этого мы ловим инфаркты и инсульты и вообще достаточно быстро откидываемся на тот свет, если доблестная медицина вовремя не предприняла попытки нас оттуда вытащить.

Чтобы понять, откуда это все взялось, мы откатимся немного назад и рассмотрим, как именно происходит усвоение холестерина.

Все вещества, которые образовались после переваривания жиров попадают к нам в кровь в составе хиломикронов или липопротеинов (ЛП) очень низкой плотности. Их основная функция - транспорт жиров в ткани нашего организма.

Часть 5.2. - Холестерин - убийца или наш верный друг? Правильное питание, Похудение, Спорт, Диета, Длиннопост

Почему они очень низкой плотности? Потому что жира в них очень много, а так как жир имеет низкую плотность - их так и назвали - с очень низкой плотностью. По мере того, как эти ЛП путешествуют по нашему организму и сбрасывают жиры в ткани - их плотность увеличивается, а размер падает. Так ЛП с очень низкой плотностью становятся ЛП с низкой плотностью (ЛПНП), а потом уже и ЛП с высокой плотностью (ЛПВП).

Тут мы видим уже знакомые всем по анализам названия, и вспоминаем, что высокие значения ЛПНП ассоциируется у нас с плохим холестерином, который может вызывать кардиоваскулярные заболевания, в частности, забивать наши артерии холестериновыми бляшками. И отчасти это верное заявление, так как ЛПНП являются основным переносчиком холестерина в нашем организме (в ткани), а ЛПВП - переносчиком холестерина из тканей в печень для утилизации излишков холестерина (в составе желчи и елчных кислот).

Нужно обязательно упомянуть, по какой причине вред ЛПНП является правдивым лишь отчасти: не все ЛПНП способны откладываться на стенках сосудов - только ЛПНП, содержащие в себе аполипопротеин В обладают этой плохой функцией. Поэтому не стоит бояться повышенного ЛПНП - чтобы стало действительно все четко и понятно - находитесь ли вы в группе риска по сердцу - необходимо также смотреть и на аполипопротеин В и его количество.

Также необходимо добавить, что холестерин поступает к нам не только с пищей - почти все ткани нашего организма способны его синтезировать. Наш организм в день может синтезировать до 3 грамм холестерина - поверьте - это больше (ну или по крайней мере не меньше), чем мы склонны потреблять в течение дня.

Для сравнения - ниже таблица с содержанием холестерина в продуктах питания:

Часть 5.2. - Холестерин - убийца или наш верный друг? Правильное питание, Похудение, Спорт, Диета, Длиннопост

Как видно из нее - чтобы наесть 3 грамма холестерина - нужно порядочно так поесть :)

Для чего я это все написал, спросите вы?

Вот вам выводы:

1) Холестерин необходим нашему организму для нормального функционирования, поэтому не стоит демонизировать данное химическое соединение.

2)Холестеринсодержащие продукты в принципе можно и не есть - организм сам себя им обеспечит (при условии сбалансированного питания).

3) Если у вас есть проблемы с повышенным содержанием холестерина в крови - скорее всего вы уже достигли того момента, когда стоит задуматься о том, что и в каких количествах вы едите. Так как липопротеины - это в первую очередь транспортные единицы для жиров - возможно стоит перестать жарить себе жирное мяско на сливочном масле и перейти хотя бы на чайную ложку растительного и куриную грудку.

А также в целом посмотреть на себя в зеркало и задаться вопросом - а не лишний ли вес является причиной всех твоих дефектов со здоровьем?

_______________________________________________________________________________________________

Так как сейчас у меня стало не очень много времени, чтобы поддерживать и телегу, и Пикабу - на текущий момент все статьи будут выходить только тут.

в Телеграме есть канал и чат - там люди делятся своими результами и помогают друг друг другу в достижении целей - заходи, читай, спрашивай.

Также если не читали мои предыдущие посты - заходи в профиль и читай :) Мною уже были освещены 2 темы: Все про углеводы, Все про белки, а также вводная тема - энергия и энергообмен.

Показать полностью 3
Отличная работа, все прочитано!