viktorialuar

1.  Медицинское обследование

Действительно, для того чтобы понять, что у вас именно ипохондрия, нужно убедиться в том, что ваша симптоматика обусловлена тревогой. А для этого необходимо исключить телесные заболевания.

Практически всегда ипохондрики этот пункт выполняют. Иногда выполняют по 100500 раз. Тем не менее об этом стоит говорить, чтобы люди не пытались лечить тревогу, которой на самом деле нет.

2.  Понимание как работает ипохондрия

Когда вы начнете понимать, как устроено ваше беспокойство о здоровье, вам уже значительно станет легче.

Ипохондрия – форма слива напряжения. Что это значит? Это значит, что в жизни у вас есть источник напряжения, который вы по каким-либо причинам разрешить не можете.

Мозг не дурак, система самосохранения у него есть. Если очень долго напрягаться, можно перегрузить мозг и для таких ситуаций у нас есть специальные защитные механизмы. Этот механизм называется – смещение доминанты.

Когда вы долго о чем-то переживаете, но не можете решить проблему, мозг «перегревается». Проблема не решается, но что-то же делать надо? Поэтому вас необходимо переключить для того, чтобы вы немного восстановили. А что лучше всего захватывает внимание? Страх за собственную жизнь. Страх за собственную жизнь вытесняет любые беспокойства и стягивает на себя все внимание.

Вы могли заметить, что ипохондрия в какие-то периоды обостряется, а в какие-то, наоборот, ослабевает. И если вы проведете параллели со своей жизнью, то можете обнаружить интересные закономерности.

Когда источник стресса решается – вам становится легче, напряжение больше не копится, а значит и сливать его не надо. В этот период вы можете вообще о здоровье не думать.

Но вдруг резко что-то в вашей жизни происходит, и ипохондрия возвращается.

Задача ипохондрии – сбросить ваше напряжение, разрядить ваши эмоции из других областей.

Соответственно, для того чтобы избавиться от ипохондрии, нужно решить источник напряжение. Решаете проблему, перестает копиться напряжение, а значит его и сливать никуда не нужно.

3.  Понять функцию ипохондрии

Каждый невротический симптом несет определенную функцию. Всегда – слив напряжения. Но также к сливу напряжения подключаются и другие функции.

Например, женщина столкнувшиеся с изменой, может начать ипохондрить. Как вы думаете, какая тут может быть функция?

Возможно, женщина таким образом привлекает внимание к себе. Ведь от больной жены не уходят, а для особо совестливых мужчин болезнь серьезный аргумент, чтобы временно оставаться с женой.

Возможно, женщина попала в конфликт. С одной стороны, хочет остаться с мужем, ведь семья для нее имеет особое значение. С другой стороны, хочет уйти, ведь оставаться с изменником – себя не уважать. Принимать решение сложно, сложно брать ответственность на себя. Поэтому проще «заболеть», а решать, когда уже будешь здоровым. Ведь собственная жизнь гораздо важнее разборок с мужем.

Возможно, эта женщина просто устала скандалить с мужем, устала от нервотрепки на работе, устала от жизненных проблем и уходит в больницу, чтобы просто отвлечься и расслабиться. Ведь, права на отдых у нее нет.

Возможно, она давно приняла решение, но не хочет сама его озвучивать и таким образом вынуждает мужа взять ответственность на себя и расстаться.

Функций у симптома может быть масса. Если ипохондрия выполняет какую-то функцию, которую человек сам сделать не может, то она будет сохраняться. В какой-то степени, благодаря ипохондрии человек поддерживает свой образ жизни и, если ее резко убрать, все порушится.

Соответственно, чтобы избавиться ипохондрии, нужно понять, зачем она нужна и начать действовать самостоятельно. Самостоятельно решать то, что решает за вас ипохондрия.

4.  Начать действовать

Ипохондрия сама никуда не уйдет. Ну разве что причина решится сама собой.

Необходимо начать решать проблемы, снижать общий уровень тревоги. Где-то достаточно что-то поменять в жизни. Привести желаемое в действительность.

Где-то необходимо развивать навыки. Учить решать проблемы, брать на себя ответственность, развивать коммуникативные способности, учиться договариваться.

Где-то необходимо менять свое отношение и работать над тем, как вы сами создаете свою тревогу. Менять свое отношение к происходящему.

Снижение тревоги – комплексный подход. Не получится сделать 1 технику и все наладиться. Нужно подходить с разных сторон и решать задачи.

5.  Экспозиция

У страха глаза велики, не бойтесь в них посмотреть. Экспозиция на данный момент самый доказанный способ работы со страхом. Если вы чего-то боитесь – погружайте себя в это. Разумеется с учетом соблюдения безопасности. Боитесь социальных контактов – взаимодействуйте с людьми. Боитесь за сердце и при условии, что оно здорово – нагружайте его, занимайтесь спортом, стимулируйте вегетатику, пейте кофе. Боитесь грязи – соприкоснитесь с ней.

6.  Техники самоуспокоения

Если экспозиция для вас слишком жесткая – превратите ее в системную десенсибилизацию. Вместо чистого соприкосновения со страхом, добавьте релаксирующие техники – Джекобсон, дыхательные практики, медитации, техника 5-4-3-2-1, бодискан. Вы контактируете со страхом и десенсибилизируете с помощью расслабления.

7.  Экспозиция в воображении

Представьте наихудший из возможных сценариев и погрузите себя в эти ощущения. Во-первых, вы начнете вырабатывать толерантность к страху в данный момент. Во-вторых, наихудший сценарий маловероятен и когда вы столкнетесь с реальностью, которая гораздо радужнее – вы вздохнете с облегчением. В-третьих, у вас есть возможность придумать план действий. Что я могу сделать, если произойдет наихудший вариант?

8.  Не пытайтесь идти по харду

Не стоит нападать на самый сильный страх. Раздробите контакт от самого сложного к самому легкому. Начните с простого, привыкайте к этому, а затем постепенно усложняйте. Не забывайте отслеживать прогресс и наблюдать как меняется ваш страх. Иерархия ваших страхов позволит вам постепенно осилить длинную дорогу.

9.  А зачем вам избавляться?

Без мотивации у вас не будет желания делать то, что вам страшно. А значит никакой коррекции по определению быть не может. Подумайте, зачем вам работать над вашими страхами и тревогами. Что вы получите, если справитесь со своим страхом. А также, что произойдет, если вы будете бездействовать. Кого-то мотивирует получение положительного результата, а кто-то мотивируется страхом оставаться в том положение, в котором он находится.

10.  Дневник сделанного

Есть дневники, где нужно писать цели и что необходимо сделать. Данные списки больше вызывают напряжение, ведь они тыкают в то, чего у вас пока еще нет. Мы поступим обратно. Начните вести записи своего успеха. Что вам уже удалось сделать, что у вас получилось по работе со страхом, какой вы уже имеете результат. А самое главное – хвалите себя, расписывайте какой вы молодец!

11.  Поддержка близких

Вы можете рассказывать о своих страхах. Но не стоит говорить только о страхах. Делитесь своим успехом, делитесь тем, что у вас получилось. Вы также можете записывать обратную связь в свой дневник сделанного.

12.  Обратитесь к специалисту

Если вы понимаете, что в одиночку не можете справиться со страхом, не стесняйтесь обращаться за помощью. Вы же не пытаетесь лечить больные зубы самостоятельно, а идете к человеку, который годами изучал медицину, учился стоматологи. Со страхами и тревогами тоже есть свои специалисты, которые потратили массу времени на изучения данной темы.

Вы можете обратиться к психиатру, можете обратиться к психологу. В любом случае в паре со специалистом вы сможете добиться наилучшего результата. Специалист сможет разобраться в вашей проблеме, подсветить то, что вы делаете неправильно и скорректировать ваши действия.

Многие тревоги возникают в следствие неумения пользоваться деньгами. Одни люди не умеют деньги вообще зарабатывать, другие люди не умеют с умом распоряжаться своими финансами.

Стрессоустойчивый человек зарабатывает свои деньги, распределяет их так, чтобы в конце месяца не голодать, а даже откладывать.

Даже если случается какая-то непредвиденная проблема – у него есть средства ее решить. Заболел зуб – есть деньги вылечить. Испортилась одежда – можно купить новую или обратиться в ателье. Срочно понадобилось съезжать и искать новую квартиру – не проблема, это можно решить.

4.  Самостоятельность

Самостоятельность залог устойчивой психики. Если вы можете сами справляться, у вас чисто физически не сможет возникнуть тревога в ситуациях, когда от вас требуются действия.

Вы можете сами о себе позаботится, можете сами решать свои проблемы, можете сами выбирать, как вам строить жизнь.

5.  Отсутствие стремления всем нравиться

Взрослый человек понимает, что всем нравится чисто физически не получится. От него не зависит реакция других людей. Он принимает тот факт, что каким-то людям он может не понравится и это нормально.

Он не строит трагедию из ситуации, где его отвергли, потому что понимает, что такое может быть и уважает выбор других людей.

6.  Навыки коммуникации

Человек, который умеет знакомиться, выстраивать и поддерживать отношения, решать конфликты, просить, говорить нет – не сталкивается с неврозами отношений. Он просто умеет решать проблемы в отношениях, поэтому эта сфера не является для него такой стрессогенной.

7.  Принятие реальности

Человек, который живет в гармонии с реальностью, не пытается с ней бороться, а принимает ее такой, какая она есть – не испытывает тревог, когда реальность как-то не совпадает с его представлениями о реальности.

Он принимает, что на планете земля бывает всякое – смерти, болезни, нехорошие люди, ссоры, потери имущества, бедствия и т.д. А раз такое может быть – он допускает, что с этим придется как-то совладать.

8.  Не боится ошибаться

Ошибки неизбежны. Успешен тот, кто не боится их совершать и становится лучше. Уравновешенный человек спокойно реагирует на то, что он может ошибиться. Он не делает из этого катастрофу, а принимает и делает выводы.

9.  Умение принимать решения

Многий стресс можно избежать, своевременно принимая нужные решения. Стресс возникает тогда, когда мы затягиваем ситуацию, находимся в подвешенном состоянии.

Взрослые и ответственные люди – это понимают, поэтому не боятся принимать решения и столкнуться с последствиями своих выборов.

10.  Нет требований

Многие неврозы порождены завышенными ожиданиями от других людей, мира и от себя. Устойчивый человек понимает, что требовать – бессмысленно. Мир, люди и он сам – такие какие они есть.

Вместо требований – пожелания. Уравновешенный человек не мыслит категориями «Должен/Не должен», он мыслит категориями «Было бы неплохо…». У него есть пожелания, но нет строгих требований. Он гибок и не пытается прогнуть мир под свои желания.

2.  Шутки над собой

Это довольно неоднозначный пункт. С одной стороны, шутить на собой – показывать свою уязвимость, что наоборот показывает силу и уверенность человека. Красивой девушке легко шутить над тем, что сегодня она как-то не так выглядит. Она уверенна в себе.

Но вот девушка, которая не считает себя привлекательной в целом, совсем другой разговор. За юмором, она может прятать свою уязвимость. Если ты первый пошутил, то как будто на тебя больше никто не может напасть. Ты сам обесценил это в глазах других людей и показал, что тебя это «не задевает».

Так страшно, что кто-то начнет смеяться над тобой, что гораздо безопасней возглавить это и посмеяться над собой первым.

3.  Ссылка на авторитет

Неуверенные в себе люди боятся высказывать собственное мнение, поэтому основа их речи составляет ссылка на авторитеты. «Ученые доказали…», «Было исследование», «Человек А считает…», «Это общеизвестный факт» и т.д.

Как будто собственные мысли не имеют такой значимости, но если так считает еще кто-то, кто-то в этом уверен – то и позиция имеет место быть. А если так получится, что мнение окажется ошибочным, ничего страшного – это же не я сказал, а другой человек. Он дурак!

В некоторых случаях авторитеты могут выглядеть совсем комично. Допустим ссылать на ученых – вполне естественно. Хоть какая-то доказательность в этом есть. Другое дело, когда человек ссылается на сомнительных авторитетах – родители, друзья, начальник, «эксперты» и т.д.
«Моя мама считает так…», «А вот мой начальник говорит, что правильно так…», «А вот психологиня из интернетов сказала, что…».

Закономерный вопрос – а где ты во всем этом? А ты что думаешь? А ты что считаешь?

4.  Размытые формулировки

Неуверенные в себе люди не готовы утверждать что-то на 100%. Они стремятся снять с себя часть ответственности, а лучше вообще всю. И ладно, если это происходит в вопросах, на которые никто не может дать 100% ответов. Только вот с неуверенными все совсем иначе, они сомневаются даже в том, что давно доказано, сомневаются в реальности.
«Мне кажется…», «Возможно…», «Я не знаю точно», «Не могу утверждать на 100%, «Скорее всего…, но это не точно», «Если я не ошибаюсь, то…».

С одной стороны они высказывают свою позицию, а с другой стороны хорошо себя обезопашивают. Даже если они ошиблись, ничего страшного. Никто на 100% гарантий не давал.

5.  Достигаторы

В психологии есть такой механизм – компенсация. Как правило, то, что чрезмерно выпячивает – является компенсацией. Естественно, необходимо в каждом конкретном случае разбираться.

Человек в базе в себе не уверен, считает себя никчемным, неудачником, и чтобы не сталкиваться с этим, уходит в компенсацию. Я стану настолько лучшим, что никто не сможет сказать, что со мной что-то не так.

В основном, люди отрицают в себе это. Психика вытесняет представление о себе как о чем-то плохом. Поэтому, если вы спросите в лоб, навряд ли вы услышите какой-то внятный ответ. Человек наоборот будет казаться самоуверенным, с высокой самооценкой.

Тем не менее, если мы покопаемся, обнаружим, что люди сбегают в достижения, чтобы не чувствовать собственную несостоятельность. «Я всем докажу какой я успешный». Станет ли реально успешный человек, кому-то что-то доказывать?

6.  Оправдания

Важно различать, когда начинаются оправдания, а когда просто объяснение. Когда человек что-то объясняет, он уверен в своей позиции. Даже если человек с ним не согласится – ему от этого ни горячо ни холодно.

Когда человек оправдывается, он пытается защититься, пытается склонить другого человека на свою сторону. Оправдания помогают не брать на себя ответственность. Это не я плохой, это обстоятельства так сложились.

Причем обстоятельства реально могли так сложиться, но из-за неуверенности в себе (а вдруг я все-таки что-то не то сделал), начинаются оправдания.

7.  Затягивание с принятием решений

Принимать решения – это брать на себя ответственность. Брать ответственность за последствия своих выборов. Естественно, неуверенный человек боится, что его решение окажется ошибочным, он не справиться. Вот и тянет до последнего, пока не найдет наилучший вариант. А в некоторых случаях и во все не принимает решение.

Также человек может делать так, чтобы решения принимали за него. Спрашивает, как лучше поступить у родителей, друзей, мужей, жен, просит советов.

Если же решение было принято, человек размышляет – а не сделал ли он глупость? Может стоило принять другое решение.

\

Начнем с того, что вы дробите стимул. Вы не сразу идете смотрите всем подряд людям в глаза, а начинаете с малого с себя.

Вы можете поиграть в игру – смотри как можно дольше в глаза в отражении. Если взгляд отвели, то прекращаете смотреть и идете дальше по делам. И так каждый день. Со временем вы начнете замечать, что время увеличивается, вы с каждым днем все больше можете смотреть на себя в глаза.

Когда вы сможете выдерживать хотя бы минут 5-10, можете усложнять и добавлять жестикуляцию и речь. Попробуйте сами себе, что-нибудь рассказать. Старайтесь быть естественным.

2.      Снимайте видео

Съемка видео – прекрасный метод, который прорабатывает несколько проблем. Во-первых, когда вы много говорите на камеру, вы тренируете свою речь. Со временем ваша подача становится более уверенной, речь более чёткая, а также вы можете понаблюдать за собой и обратить внимание на то, как вы держитесь на камеру.

Этот метод прекрасен тем, что вы одновременно делаете экспозицию и привыкаете к тому, как вы выглядите, а значит более лояльно к себе относитесь. Вам гораздо легче принимать свои недостатки.

Ваше напряжение снижается, и вы становитесь более расслабленным. Ну а дальше можно корректировать то, как вы себя ведете на камеру – как говорите, что говорите, как жестикулируете, как играетесь с интонацией.

Что делать с этими видео – решать вам. Вы можете начать вести блог, если достаточно смелый, а можете снимать для себя. Если съемка видео вам совсем не подходит – используйте другие варианты видео-контакта. Вы можете разговаривать с людьми по видео. Можно разговаривать с близкими, с родственниками, друзьями, а можно разговаривать с незнакомцами в различных чат-рулетках.

3.      Разговор с людьми

Теперь мы можем переходить к живым людям. Тут также стоит раздробить контакт. Скажем, с близкими вам гораздо легче поддерживать зрительный контакт, чем с просто знакомыми. Соответственно, начинайте общаться с той категорией людей, с кем вам проще всего, а затем постепенно усложняйте.

С чего начать? Начните с того, чтобы концентрировать не на глазах, а на чем-то более нейтральном. Например, на переносице или чуть ниже глаз. Собеседнику это не заметит, а для вас это неплохое начало.

Не забывайте о том, что пристальный контакт, где вы 100% времени смотрите человеку в глаза или около них, может быть немного напряжным. Старайтесь периодически отводить взгляд в сторону, моргать. В целом, достаточно поддерживать зрительный контакт 80% времени и на какое-то небольшое время переводить взгляд в сторону.

По началу вам будет тяжело, это может быть весьма неестественным. Тут самое главное практика. Со временем вы научитесь поддерживать естественный зрительный контакт и выглядеть в нем органично.

Также помимо общения вы можете смотреть в глаза незнакомцам. Это для достаточно смелых.

4.      Релаксационные техники

Если вы ни в какую не можете расслабиться и чувствуете сильное напряжение при контакте с людьми – добавляйте релаксационные техники. Делайте Джекобсона, дыхательные практики, технику 5-4-3-2-1.