MyckyL

Приходишь ты в зал, берёшь свои рабочие гантели, выполняешь свои 10 повторений до отказа. С криком бросаешь их на пол, довольно наглаживаешь свои бисяпсы и трицяпсы, отлично позанимался! А что если я скажу тебе, что ты схалтурил?

Свежий обзор и метаанализ 18 исследований задался целью изучить, какую нагрузку спортсмены выбирают самостоятельно на силовых тренировках в % от своего 1ПМ [1]. 37% мужчин и 63% женщин, причём как опытные спортсмены, так и новички.

«Участники выбрали нагрузки, равные в среднем 53% от 1ПМ во всех упражнениях. Подъём такого груза в сочетании с низким или средним количеством повторений (например, 5-15) может в достаточной степени стимулировать гипертрофию и увеличить максимальную силу для новичков, но может не применяться для более продвинутых тренирующихся. Подъём такого груза в сочетании с большим количеством повторений и приближением или достижением отказа от задачи может быть достаточным для гипертрофии мышц, но в меньшей степени для развития максимальной силы, независимо от опыта тренирующихся».

Короче говоря, при стандартной рекомендации выполнять около 10 повторений примерно с 75% от 1ПМ, люди по факту используют лишь 50-55% от 1ПМ, оставляя в запасе слишком много повторений. А работая с весом 50-55% от 1ПМ необходимо работать в отказ. Но у подавляющего большинства занимающихся отказом даже не пахнет.

Даже если человеку кажется, что уже достаточно тяжело, по факту он просто жалеет себя и берёт вес меньше того, с которым его бренное тело готово справиться. Повторюсь, это происходит независимо от опыта тренировок. Вот именно для этого человеку и нужен тренер, который объективно оценит ваши возможности и даст вам тот вес, которого вы заслуживаете, а не тот, с которым вы себя жалеете.

Выводы:
- новички могут развиваться даже халтуря на тренировках, но а) этот прогресс мог бы быть ощутимее без халтуры; б) этот прогресс достаточно быстро сойдёт на нет;
- даже опытные спортсмены, как правило, используют более лёгкие веса для своих «10 повторений», поэтому либо увеличивайте количество повторений с этим весом до 15-20, стремясь к отказу, либо добавляйте ещё 20-25% веса;
- если вам кажется, что вы и так уже больше не можете поднять, скорее всего, вам просто кажется. Категорически советую обратиться к грамотному тренеру, и вы поймёте, что халтурили.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56862

Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…

Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?

Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.

Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» [1].

Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» [2].

Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56848

Все худеющие задаются вопросом – через какое время они смогут скинуть «5-10-15 и т.д. килограмм?». Множество мракобесов в интернете обещают какие-то заоблачные цифры, типа 20 кг за 2 недели. Предлагаю посчитать, на сколько человек реально может похудеть за определённый промежуток времени.

1 г пищевого жира содержит 9 ккал. Соответственно, в килограмме пищевого жира содержится примерно 9000 ккал. Загвоздка в том, что пищевой жир не равно подкожный.

Дело в том, что жопный жир – это не жир в чистом виде. Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твёрдые вещества. Липиды и вода вместе составляют примерно 90% жировой ткани [1]. Ещё в 1958 году выяснили, что среднее содержание жира в жировой ткани около 87% [2]. 1 фунт (454 г) жировой ткани содержит 395 г непосредственно жира, то есть примерно 3750 ккал.

Современные данные говорят о том, что доля липидов разнится от человека к человеку. Короче говоря, «на глаз» точно никак не определить, именно поэтому принято брать среднестатистические данные – на 1 кг подкожного жира приходится примерно 7500 ккал.

Для начала предлагаю опытным путём вычислить свою поддерживающую норму калорий, то есть то количество энергии, которое «не меняет вес» - сколько ем, столько и трачу. Для этого мы неделю питаемся как обычно, но всё записываем. Далее складываем количество калорий за всю неделю, затем делим на 7, и получаем среднюю норму потребления калорий. Если вес за эту неделю не изменился – это и есть ваша поддерживающая норма.

Допустим, вы сисястая девица, и ваша поддерживающая норма составила 1800 ккал. Вы хотите похудеть на 5 кг, и создаёте ежедневный дефицит в 300 ккал.

Расчехляем калькуляторы.

5 кг * 7500 ккал = 37 500 ккал – это столько нам нужно потратить для потери 5 кг

37 500 / 300 ккал = 125 – это количество дней, которое нам потребуется для потери 5 кг при данных идеальных условиях

Можно посчитать по-другому.

Для того чтобы сбросить 1 кг попного жира за месяц, нужен дефицит в 7500 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 250 ккал. Если хотим сжечь 2 кг – необходим ежедневный дефицит в 500 ккал и т.д.

Можно ли за месяц сжечь 10 кг жира? 7500 умножаем на 10 кг = 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 2500 ккал. Это при том, что поддерживающая норма «сисястой девицы» 1800 ккал. НЕВОЗМОЖНО создать дефицит в 2500 ккал при норме 1800. Это она вообще не должна есть, ещё и дополнительно тратить 700 ккал.

Ясно-понятно, что первое время цифры на весах действительно могут показать бОльшие изменения, особенно если начальный вес достаточно большой. Первое время люди теряют много воды и другого «говна», но не подкожного жира. А вы хотите убрать жир или просто увидеть цифру на весах? Поэтому всегда говорю, что легко похудеть на 40 кг, когда ты весишь 140. А ты попробуй скинуть хотя бы 20 при весе 70.

Да, всё это не точные расчёты, все цифры приблизительные. Сюда добавляем адаптацию организма к определённому дефициту, некий такой «режим энергосбережения», когда организм, якобы, при том же дефиците, будет выживать уже при меньших затратах. Добавляем тот факт, что создавать слишком большой дефицит – это уже проблемы со здоровьем. Как пример, лично я считаю, что 1500 ккал – это нижняя граница для маленькой ленивой девочки. Если вам нужно есть меньше чтобы похудеть – лучше увеличивать активность, а не меньше есть.

Тем не менее, приблизительные цифры мы вполне можем получить, и уж наверняка можем понять, что «10 кг за 2 недели» - это бред бредовый.

Выводы:
- приблизительную скорость похудения вполне можно посчитать (читать выше);
- выбирая между скоростью похудения и комфортом – выбирайте второе;
- итого, для потери 1 кг подкожного жира вам нужно «сжечь» 7500 ккал. Вот и считайте, какой необходимо создать дефицит для потери нужных вам килограмм.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56830