Каждый, кто ищет способы повысить продуктивность и эффективность, ориентируется на способы разгона мозга и ЦНС. Фактически - пытается выжать больше энергии внутри дня, но оставаясь в рамках сохранения общего здоровья организма. Как ни странно, но такой подход далеко не всегда приносит плоды. Ведь иногда, чтобы двинуться с места, нужно отладить топливную систему.

На связи RISE: сообщество для тех, кто ищет способы как улучшить работу мозга. В этом процессе мозг уместнее сравнить с огромным оркестром. Вот только музыканты не видят ноты, дирижер хаотично листает страницы, да и сам концерт то затягивают допоздна, то начинают в самую рань. Такова метафорическая суть прокрастинации — основной пробоины в нашей продуктивности.

Защитный механизм от бесполезных дел?

Прокрастинация, фрустрация, скука — грани одного и того же процесса, который происходит с нашим организмом. Каким-то образом мозг считает, что конкретно это дело не является приоритетным, и его стоит избегать до последнего. Причины здесь как в ложном целеполагании, так и в опустошенных резервуарах нейромедиаторов.

Что такое прокрастинация?

Дезадаптивное поведение, при котором человек откладывает важные дела на «потом». Условно, все наши паттерны поведения можно разделить на две группы: адаптивные и дезадаптивные. Первые помогают решить проблему в корне. Приняв её, или переборов окончательно. Вторые же — великолепно помогают избегать следствий проблемы. Как поведенческий механизм прокрастинация помогает при:

• Фрустрации. Когда нет четко поставленной задачи, или непонятен принцип вознаграждения, человек будет цепляться за понятные и конкретные маркеры. Поэтому, некоторым свойственно предпочитать уборку и мытье посуды актуальным делам. Ведь так сразу виден результат и есть ощущение проделанной работы.

• Тревоге. Характерно, когда успех задачи — это отсутствие наказания, а не погоня за наградой. Наглядный пример: не сделаешь уроки — будешь наказан. В такой ситуации, весь процесс строится по принципу: как можно меньше взаимодействовать с опасным видом работы.

• Бессилии. Да, бывает такое, что запас сил и бодрости приходит к нулю. Это случается, и иногда — это нормально. В эти часы организм сознательно минимизирует активность, чтобы набраться сил. И здесь важно понять, что это именно сигнал отсутствия сил, а не желание заниматься чем-то еще, помимо работы.

Но, вместо того, чтобы воспринимать фрустрацию как сигнал организма и работать над решением корня проблем, человек обычно допускает падение в это состояние. Как результат: любой выброс дофамина сливается в пустоту. А тревога из-за дедлайна снова и снова загоняет на адский круг, не давая выдохнуть.

Как мы сами подпитываем прокрастинацию?

Здесь стоит обратиться к образу жизни, нейрогормонам и ультрадианным ритмам. Нам проще разграничивать составные элементы жизни на отдельные категории. Особо частое заблуждение — это позиционирование тела, как нечто рудиментарное, устаревшее, не идеальное образование из различных систем. И попытки вмешаться в биоритмы, что-то взламывая или отлаживая, с помощью привычек или бадов.

Поэтому, самое простое решение — рассмотреть самые частые заблуждения в попытках повысить свою эффективность, и почему они бесполезны:

• Делать что-то приятное, чтобы повысить мотивацию. Поедание сладостей перед работой, просмотр соцсетей или новостей с утра, поиграть в игру после универа, чтобы немного разгрузить мозг. Всё это — атрибуты, которые еще больше выжигают запасы дофамина, результатом чего будет раздражение и апатия.

• Включаться в мультизадачность. Если речь идет о том, чтобы выполнить несколько дел за ограниченный период времени, то приступать к ним лучше последовательно. В противном случае, само переключение и возвращение к незаконченному делу будет фрустрировать, лишая организм дофамина и норадреналина, ценных для работы. Более того, если задача непонятна, или непонятен механизм награды, то человек судорожно хватается за все подряд, пытаясь преуспеть хоть в чем-то.

• У меня свой особенный организм. Можно услышать от тех, кто работает допоздна, а днем функционирует на уровне базовой поддержки коммуникации. К сожалению, это правило справедливо, если вы работаете фрилансером, или на удаленке. Но «свой» режим приводит к расшатыванию органичных биоритмов. А то, что человек принимает за «волну продуктивности», на самом деле — лишь случайный всплеск мотивации.

• Я делаю потому, что меня заставили. Это прям краеугольный камень прокрастинации. Особенно, если это взращенный с детства механизм, завязанный на тех же оценках со школы. Пока есть надсмотрщик и страх наказания, прокрастинация будет вашим верным спутником.

Более того, все эти факторы могут слиться в единую систему, напрочь обрушивая любую попытку встать на путь саморазвития. Смотрите внимательно: есть работа, которую заставляют сделать — есть тревога и страх, которые хочется заглушить чем-то приятным и повысить мотивацию — самовознаграждение оборачивается тем, что сроки сжимаются и нужно что-то делать — человек хватается за все подряд — при удачном стечении обстоятельств решает задачу в час ночи, свято уверовав, что именно тогда он был на пике потенциала. Цикл замкнулся.

Избавление от балласта

В природе прокрастиции отсутствует два основных компонента: понимание конкретной цели и поиск действительно рабочего топлива для решения проблемы. Решить обе проблемы можно двумя способами: работая с поведенческими механизмами и организовав систему питания для ЦНС.

Мышление и эффективные привычки, избавляющие от прокрастинации

Создаем паттерн для внутренней мотивации

Наше абстрактное мышление позволяет быстро понимать происходящее в мире, но не слишком хорошо удерживает в памяти и категоризирует задачи. Поэтому: блокнот или приложение, в котором можно прописать список задач на день, будут идеальным подспорьем. Причем здесь важно то, чтобы задачи выстраивались в единую систему, преследуя глобальную и приятную цель. Например: пара задач, которые я решаю каждый день, дадут мне решение более глобальной задачи к концу недели, та даст выхлоп на перспективе месяца, успешно закрытый месяц даст вот такое преимущество за квартал, полугодие и год. Именно понимание «А для чего я это делаю?!» помогает просыпаться каждое утро и приниматься за дело.

Такой наглядный и открытый список задач приводит ко второму поведенческому механизму — внутренней мотивации. Понимая, ради чего вы движетесь в долгосрочной перспективе, понимая ценность конкретной цели, вы делаете работу уже не из под палки. Да, она по прежнему может быть неприятной, скучной, отталкивающей, но это лишь условность времени и обстоятельств. И можно потерпеть, ради большей цели.

Ваша финальная цель важна именно вам. Не вашим близким, знакомым, родителям, социальному окружению или политическому лидеру. Нет, это именно ваше видение желаемого. То, к чему вы стремитесь прежде всего.

Подгоняем простые привычки под принципы мотивации

Никакой магии, все очень просто и понятно. Никакого вознаграждения себя до того, как будет получен результат. Само собой, соотносите награду с результатом и сроками. Я куплю шоколадку и выпью латте после работы, если закончу отчет — это ок. Я не буду есть до тех пор, пока не закрою KPI за месяц — это кошмар. Кстати, самобичевание, это еще один паттерн прокрастинации.

Но кроме глобальных поведенческих изменений, куда важнее внедрить набор мини-привычек, а именно:

• Никаких гаджетов в кровати. Вечером свет от экранов разрушает мелатонин. Утром, гаджеты сливают запасы дофамина.

• Задачи на день и понимание их приоритетности. Если приоритет непонятен — свяжитесь с тем, кто ставил задачу, и уточните сроки.

• Минимизация уведомлений. У каждого из нас своя жизнь и свои особенности коммуникаций. Оставьте рабочие уведомления и уведомления для самых близких людей. В идеале — разделив рабочие и личные периоды «на связи».

• Набор поведенческих методов для фокусировки и концентрации. Готовая подборка, как глубже погружаться в работу, успевая сделать больше.

Все эти методы и практики расписаны так подробно потому, что важно знать причины. Без понимания, как это работает, очень быстро можно скатиться к тем же принципам: делаю, чтоб не было плохо. Вместо того, чтобы двигаться к тому, чтобы мне было хорошо.

Добавки, защищающие от слива времени и ресурсов

MindBooster от Nooteria Labs - практически комбо из нижеперечисленного

Раздел с добавками написан в конце, и это не просто так! Без всех перечисленных методов и поведенческих паттернов, любой препарат приведет к тому, что вы будете еще больше прокрастинировать, и справляться с дедлайнами за меньшее количество времени. То есть, никакой объективной пользы, лишь еще большее накручивание темпов и слив потенциала.

Если же рекомендации выше воплощены в жизнь, то усилить личную продуктивность вам помогут:

• Связка тирозин и кофеин. Тирозин служит топливом для синтеза дофамина и норадреналина. А кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина.

• DMAE, Alpha-GPC, цитиколин. Это источники для синтеза холина/ацетилхолина. Лучше выбрать что-то одно из списка. Повысить ацетилхолин в организме — прокачать внимательность и фокусировку.

• Теанин. Камертон спокойствия. Помогает уравновесить бодрящий эффект, не давая перерасти в тревогу. Как результат, тот же кофеин не действует сразу и мощно, а мягко и в долгосрок.

• Витамины группы В. Базовое топливо для ЦНС. Помогает синтезу как новых нейронов, так и нейронных связей. Отличное подспорье, для поддержки общего ресурса организма.

• Родиола розовая и Бакопа монье. Адаптогены лучше использовать в связках, так как они усиливают действие друг друга. Родиола мягко стимулирует ЦНС, работая и с током крови в сосудах. А Бакопа помогает развитию нейронов и нейронных связей.

Такой коктейль оптимально использовать именно перед работой. Как результат, это позволит с головой уйти в решение задач, тем самым не давая отвлекаться на мелочи, и удерживать фокус на решении актуальных задач.

Почему нельзя сражаться с прокрастинацией?

Потому, что это равносильно заклеиванию индикатора «check engine». Сражение или воображение, что прокрастинация это ваш враг — лишь путь к тревоге и фрустрации, которые снова и снова будут возвращать поведенческие паттерны на рельсы прокрастинации.

Более подробно о биомеханике продуктивности, сфокусированности на цели и личной эффективности рассказываю в материалах и личных репортах в уютном телеграмм сообществе. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые статьи!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Можно спать по 8 часов и просыпаться разбитым и вялым. Можно практиковать дневной сон, и не просыпаться словно в другом измерении — злым и раздраженным. Природа наших биоритмов, нейромедиаторы мозга и поведенческие привычки куда тоньше и мощнее регулируют самочувствие, чем может казаться на первый взгляд. И взять их под контроль проще, чем кажется.

На связи RISE: сообщество для тех, кто ищет простые и реальные способы прокачать продуктивность. И та самая база, которая чаще всего приносится в жертву сиюминутным радостям и источникам быстрого дофамина — это сон. Как перестать сливать ценный ресурс впустую и рассказывает материал.

Принципы, на которых строится качественный сон

Наш организм — это сложная система, в которой протекают миллионы процессов, от уровня клеток до органов и тканей. И, так уж получилось благодаря эволюции, все процессы внутри организма протекают циклично, синтезируя конкретные вещества. Биохакеры-новички пытаются вклиниться в циклы, используя стимуляторы или релаксанты, чтобы получить необходимую энергию или отдых в конкретный момент времени. Но опытные биохакеры идут от обратного: учатся понимать цикличность процессов организма и усиливать их, получая максимум. Примерно как серферы используют силу волн, чтоб рассекать их на доске.

Ультрадианные ритмы и их приоритетность для организма

Ультрадианные ритмы — это небольшие по длительности периоды синтеза определенных нейромедиаторов и гормонов. Они меньше, чем циркадные ритмы и отчасти определяют наше настроение в рамках 60-180 минут. Проследить их активность, особенно во время сна, очень легко. Достаточно воспользоваться смарт-браслетом, отслеживающим сменяемость фаз сна. Каждая фаза — это и есть отдельный ультрадианный ритм. В частности:

• Фаза поверхностного сна. В ней нет снов, но присутствует скорее легкая расслабленность и отключенность. Из такого сна легко проснуться, но организм не получает полноценный отдых.

• Фаза глубокого сна. В ней проходят базовые восстановительные процессы. В материале про топ спортивных добавок для мозга я затрагивал тему ГАМКа и Цинка, которые помогают в глубокой фазе сна синтезировать чуть больше гормона роста и тестостерона соответственно.

• Фаза быстрого движения зрачков. Её поддерживает мотор наших снов. Точнее, эпифиз в целом работает на благо снов, но именно в этой фазе он синтезирует пиковое количество диметилтриптамина ДМТ. За счет чего мы видим сны.

Суть в том, что в рамках каждого цикла вырабатывается конкретное количество определенного нейрогормона. И чем регулярнее организм «попадает» в цикл, тем успешнее он синтезирует нужное вещество. Поэтому, во всех рецептах личной продуктивности и эффективности я пишу о важности того, чтобы человек ложился спать и просыпался каждый день, в одно и то же время. Даже на выходных.

Основные нейромедиаторы качественного сна

Про мелатонин для сна слышал практически каждый человек, пытающийся разобраться с темой сна. Можно использовать готовый мелатонин, так как эпифиз не защищен гематоэнцефалическим барьером, и его работа легко модерируется. Но, если подойти с умом, то этот процесс можно запитать куда грамотнее.

Четыре этапа, помогающие нам крепко спать. Все проще, чем кажется

• Триптофан — популярная аминокислота и готовая добавка, которую можно найти в любом магазине спортпита. При попадании в организм триптофан преодолевает гематоэнцефалический барьер мозга и начинает путь метаболизма.

• Путем ферментации триптофан метаболизируется в 5-гидрокситриптофан, он же 5-HTP. Ступеньку на пути к глубокому отдыху. 5-НТР — это более удобное для организма соединение, из которого он уже сам синтезирует нужное.

• Серотонин. Именно он получается из 5-НТР. Он дает чувство расслабленности и покоя, собственно, это возможность отвлечься от мыслей и легче уснуть.

• И вот уже из серотонина синтезируется наше главное действующее лицо — мелатонин. Гормон сна, концентрация которого растет вечером, достигая пика к полуночи, при условии, что вы легли спать в 22:00. И который будет медленно расходоваться всю ночь.

Фоново на расслабленность и отдых влияет гамма-аминомасляная кислота, она же ГАМК. Наш внутренний балансир спокойствия. Также можно расслабить ЦНС, используя теанин, но это не вариант для сна, так как часа через 4 после приема он приводит к всплеску дофамина.

По сути, грамотно забустив серотонин, мелатонин и ГАМК, а также запитав ЦНС магнием и витаминами группы В, можно отлично выспаться. И вот как это сделать грамотно.

Чек-лист глубокого сна

Поведенческие паттерны в связке с добавками. Это золотое решение для нормального человека, чтобы улучшить качество сна. Важно! Есть расстройства, которые приводят к нарушениям сна. То же генерализованное тревожное расстройство, депрессия, невроз или специфические органические нарушения. Добавки и режим помогут разве что скорректировать назначенную терапию от невропатолога или психиатра, если речь идет о болезни. В остальном же — это достаточно рабочие методы и методики для того, чтобы чувствовать себя человеком с самого утра и до позднего вечера.

Ритуалы, улучшающие сон

Здесь приводятся классические объяснения того, как простые привычки влияют на характер сна. Объясняя через ультрадианные ритмы специфику самочувствия:

• Никаких гаджетов в кровати. Здесь два направления, из-за которых смартфон ухудшает сон и самочувствие. Вечером свет синего спектра, да и вообще, любой свет, снижает выработку мелатонина. Как результат — сон менее крепкий, чем он мог бы быть. Второй дамаг нашему сну наносит усиленный буст дофамина. На нем строится механика социальных лент, от инсты до тик-тока. Повышенный дофамин стимулирует ЦНС, и заставляет листать ленту до тех пор, пока ты обессиленный не падаешь на подушку. Но уже с около нулевым мелатонином.

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это приводит к тому, что организм обучается синтезировать мелатонин и кортизол в одно и то же время суток. Как результат, сон более глубокий. А пробуждение, которому способствует кортизол утром, проходит более гладко.

• Отказаться от кофе в первые 2 часа после пробуждения. Подробно об этом рассказывает этот материал. Если кратко, то ранний кофе запускает цикл мелких нейрогормональных сбоев, которые приводят к повышенному потреблению кофе, перебоям со сном и разбитому состоянию на следующий день.

Опять же, акцент на эти ритуалы — это не железобетонное правило здорового сна. Скорее, повышение вероятности того, что вы выспитесь и утром будете себя чувствовать адекватно.

Чем запитать мозг для здорового сна?

А здесь уже мы ступаем на территорию добавок и безопасных элементов. Опять же, они не действуют как снотворное. Не вырубают мозг специально и с силой. Но, именно они помогают ЦНС производить нужные элементы, в правильные периоды сна:

• Магний и витамин В. Классическое топливо для нервной системы. Связка нужна не столько для сна, сколько для общего нормального самочувствия. Способствует не столько даже быстрому засыпанию, сколько общему ровному фону внутри жизни.

• 5-НТР или Триптофан. Это прекурсоры серотонина, который в целом способствует расслаблению. Или, их же можно расценивать как долгоиграющее топливо для синтеза мелатонина. Оба нейрогормона важны для сна.

• ГАМК. Снимает ворох суетливых мыслей. Помогает не столько расслабиться, сколько уравновесить общее состояние сознания.

• Мелатонин. Готовый гормон для сна. Рекомендую только тем, кто чередует дневные и ночные смены. Помогает быстрее и крепче заснуть. Также стоит использовать разово, для коррекции режима сна.

Если убрать мелатонин, то перечисленные добавки можно комбинировать друг с другом. Самое главное, не сочетайте 5-НТР и триптофан, так как такая связка способна вызвать серотониновый синдром.

Как обеспечить себе качественный сон?

Итак, чек-лист качественного сна выглядит следующим образом:

• Просыпаетесь в 6 утра по будильнику, умываетесь холодной водой, запуская усиленный синтез кортизола, сбрасывая до нуля остатки ночного аденозина.

• Выпиваете за завтраком магний, запитывая ЦНС.

• В 9 утра выпиваете кофе, запуская продуктивный рабочий день.

• В обед принимаете магний, поддерживая ЦНС.

• В 21:00 откладываете гаджеты в стороны. Исключением может быть электронная книга, без интернета, с режимом ночного света, он же — желтый экран.

• Выпиваете ГАМК, магний и 5-НТР или триптофан.

• В 22:00 ложитесь спать.

Это классический чек-лист для каждого, кто хочет отладить режим дня. Больше рекомендаций, обзорных материалов и практических методик вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Существует достаточно распространенное мнение, что ноотропы действуют в моменте и вызывают зависимость. Пока ты под ними, то все отлично, мир у твоих ног и продуктивность зашкаливает. Но, стоит слезть с курса, и карета превращается в тыкву, а организм получает набор побочных эффектов. Но вообще-то это не совсем так.

На связи RISE: сообщество людей, которым интересен грамотный буст продуктивности. При этом большая часть сообщества придерживается принципов долгосрочной прокачки мозга. И отталкивается от идеи улучшения продуктивности, но с сохраняемым эффектом и без побочек для мозга. Вот причины, благодаря которым это удается сделать.

Все ноотропы — долгодействующие. Change my mind

Таблетка для мозга в вакууме и ноотропный препарат — это две диаметрально разные категории. Стимуляторы, активаторы, ускорители — работают напрямую с активностью рецепторов, заменяя привычные нейромедиаторы и нейрогормоны. Тот же топ добавок для серотонина работает или для модуляции настроения днем, или для глубокого сна ночью.

Но ноотропы, и препараты для мозга и ЦНС, создают условия для более продуктивного нейрогенеза. Как результат, на курсе мозг создает больше нейронных связей, усваивая новые навыки. И эти нейронные связи остаются после того, как курс завершен. Вплоть до глубокой старости.

Топ долгодействующих ноотропов и иже с ними элементов:

• Пирацетам и рацетамы всех видов. Но не фонтурацетам, или как его называют еще «новый фенотропил» так как он работает за счет преодоления ГЭБа.

• Бакопа Монье. Обеспечивает более выраженную активность BDNF, за счет чего нейроны обзаводятся большим количеством дендритов. Кроме того, входит в топ 5 добавок, улучшающих концентрацию. Едва ли не основной элемент для создания нейронных связей.

• Ежовик Гребенчатый. Тоже работает с BDNF/NGF факторами, создавая для мозга более комфортные условия для нейрогенеза. Подробнее про ежовк рассказывает этот лонгрид.

• Нейропептиды. Чаще всего известен кортексин или церебролизин. Эдакие пептидные коктейли, которые доставляют в мозг топливо для синтеза нейронных связей.

• Гинкго Билоба. Помощь для мозга и сосудов. Принимается долгими курсами, но и эффект от неё держится долго.

• Мексидол. Тоже добротное топливо для сосудов. Курс мексидола помогает мозгу за счет улучшения кровоснабжения.

• ДМАЕ. Обладает как стимулирующим, так и накопительным эффектом. Зависит от того, как принимать DMAE. Если выбрать курс больше месяца, то изначальный эффект в виде повышенной концентрации внимания будет способствовать и нейрогенезу.

Это список для тех, кто сходу ищет долгодействующие ноотропы. Ниже пойдем посмотрим, как эти препараты действуют, почему именно они, и как долго может длиться эффект.

Принцип действия ноотропов

Главный эффект ноотропов в том, что вы не чувствуете эффекта. Звучит парадоксально, ведь я ищу таблетки для мозга, пью их, но результата нет! Проблема здесь как раз в завышенных ожиданиях и особенностях маркетинга, когда можно наткнуться на фразу: «пейте эту таблетку и будете сверхчеловеком». На самом деле, все немного сложнее.

• Есть ноотропное средство, которое влияет только на один конкретный путь/процесс в мозге.

• Вместе с этим, в мозге не существует единого «центра ума». Наши когнитивные способности поддерживает целый ряд процессов. Бустить их поможет топ практик для фокусировки и концентрации.

• Один из этих процессов затрагивается конкретным ноотропным средством.

• Вместе с этим, дефицит внимания, хроническая усталость, сложности с памятью могут возникать на фоне совершенно других, нехарактерных процессов.

• И уж тем более, ни одно ноотропное вещество не способно компенсировать дефицит сна, пищи или постоянного стресса.

• Когда ноотроп начинает действовать, он создает условия, в которых мозг эффективнее создает новые нейронные связи. Как тот же протеин или креатин, создают запас топлива для организма, из которого наращиваются мышцы.

• Да и сам рост, какими бы ни были условия, не будет мгновенным.

Из-за этого возникают искажения в образе ноотропов. Человек, который ведет ЗОЖ, делает ставку на долгосрочный апгрейд. Выбирает пирацетам, и пропивает курс в 2 месяца, занимаясь целенаправленными когнитивными нагрузками. Он не ждет волшебную таблетку, и получает адекватный прирост продуктивности. На радостях, он делится ощущениями в чате или пишет пост.

Некий человек, который и близко не знаком с темой, пробегает такой пост глазами, и впитывает в себя топ мифов о пирацетаме. Бежит в аптеку, покупает тот же пирацетам по 200 мг. На радостях выпивает две таблетки сразу и ложится спать. Но на утро он не чувствует никакого буста. И выпивает сразу 5 таблеток. Ловит сыпь на коже и боль в почках. Как результат, пишет, что ноотропы не работают.

Насколько долго сохраняется эффект

То, что вы запомнили под ноотропами, остается до конца жизни. Но, есть сложность, так как люди путают сохранение эффекта от ноотропов, и сохранение знаний, приобретенных под ноотропами. Здесь стоит немного прояснить этот момент.

Под ноотропами бывает ощущение себя как губки. Возникает желание впитывать знания, и зачастую любого характера. Поэтому я и говорю, что ноотропы не делают человека умнее, а помогают делать всё то, что вы делаете каждый день. Весь этот «движ ради знаний», захватывает и дарит легкую мотивацию. Может даже её дарит само ощущение,что знания даются с меньшими усилиями, чем раньше.

Вот этот эффект как раз полностью исчезает при окончании любого курса ноотропов. Из преимуществ можно указать то, что сам эффект как медленно проявляется на курсе, так и медленно снижается при его окончании. Но с вами остаются накопленные знания, умения и навыки, которые вы приобрели на курсе. Это и есть здравый биохакинг мозга.

Итого. Сохранить саму мотивацию и бодрость точь в точь как на курсе — маловероятно. Сохранить знания, развитые навыки и умения — можно, и буквально на всю жизнь.

Две категории для долгосрочной прокачки мозга

В долгосрочную перспективу прокачивать мозг можно двумя способами. В одном случае — используя топ долгодействующих ноотропов, которые влияют на сам темп и надежность образования новых нейронных связей. Бонусом запуская развитие креативности. А в другом можно уделить внимание общей работе мозга. В частности — функционированию работе кровеносных сосудов, которые и обеспечивают мозг топливом и энергией.

Топ ноотропов на долгосрок

Итак, еще раз. Когда вы отменяете курс препаратов, то скорость усвоения информации постепенно спадает. Но приобретенные знания и навыки, остаются с вами. Поэтому, эффект от этих ноотропных препаратов можно считать максимально долгосрочным:

• Рацетамы. Пирацетам, прамирацетам, луцетам… Как выбрать рацетамы рассказываю отдельно. Их форм существует достаточно много. Но принцип действия один: воздействие на глутаматную систему, без повышения уровня глутамата. И воздействие на ацетилхолиновые пути. Также улучшают ток крови через мозг. Как результат, упрощает процесс запоминания новой информации.

• Ежовик гребенчатый и/или бакопа монье. Естественные источники BDNF/NGF, они же — фактор роста нейронов. Ликбез по ноотропному грибу написан отдельно. На практике, увеличивают ветвистость дендритов. За счет чего самим дендритам проще найти связь друг с другом, и легче образовывать новые нейронные связи.

• Нейропептиды. Это питательные элементы для мозга, которые присутствуют в мозге как человека, так и животных. Ближайшая аналогия — те же препараты для поджелудочной, в которые входят ферменты из поджелудочной/желудка свиней. Источник нейропептидов — мозг свиней или коров. Это, грубо говоря, топливо для синтеза нейронов**.**

Но, какие бы ноотропы вы не принимали, они не помогут вам лучше вспомнить то, что произошло когда-то давно. Этот эффект может быть, но он скорее как вишня на торте, а не основной принцип действия препаратов. Вместо этого ноотропы помогают качественнее запомнить ту информацию, которую вы изучаете прямо сейчас.

Топ препаратов для прокачки мозга на долгосрок

Нарастить нейронные связи — это одно. Их еще и сохранить надо. Для этого важно обеспечить мозг бесперебойным притоком полезных элементов. А фундамент их подачи — наш кровоток. Отладив только его работу, уже можно получить долгосрочный прирост когнитивных способностей. В этом помогут:

• Гинкго билоба. Обзору этой добавки посвящен отдельный материал. Если кратко, то пить её нужно прям долго. Два месяца - это самый лайтовый курс. Но и эффект будет продолжаться еще после окончания приема.

• Мексидол. Эдакий «препарат общего действия». Производное витамина В6, которое подается в организм в более простой и удобной для потребления форме. Чаще всего назначают в инъекциях. Курс длится 10-15 дней, неврологи обычно назначают раз в полгода.

• DMAE. Если принимать в течение месяца, то эффект скорее направлен на фокус. Если же брать курсом побольше или в комплексе с другими, то постоянно достаточный уровень ацетилхолина, на что влияет DMAE эффект, сказывается на росте нейронов.

Эти элементы не воздействуют напрямую на рост нейронов. Но они поддерживают их, за счет работы со вторичным факторами. И положительный эффект курса этих элементов закрепляется на годы.

Для чего использовать долгосрочные препараты?

Быстро и мощно активируют мозг только сильнодействующие препараты. А любая прокачка на быстрых методах либо очень хрупкая, либо уже переросла в зависимость, и толерантность с привыканием не за горами. Ориентация на долгосрок — самое здравое решение в прокачке мозга. Тем более многих людей отпугивает сама идея, что придется постоянно пить какой-то препарат, чтобы сохранять его эффект.

Вместо этого, можно использовать подобные курсы раз в год и пользоваться преимуществами нейрогенеза. О других методах, я также рассказываю в уютном сообществе, в телеграмме. Подписывайтесь и получайте полный доступ к материалам про мозг, психику и особенности буста когнитивных процессов.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Гормон счастья и удовольствия, который при переизбытке подарит тошноту и головокружение. Он работает как топливо для нашей ЦНС и одновременно создает риски усугубления заболеваний. Так стоит ли вообще вмешиваться в работу серотонина или пытаться повысить его концентрацию?

На связи RISE: сообщество в котором обсуждаются способы буста мозговой активности. И в 90% случаев, когда речь идет про буст работы мозга, акцент ставится не на стимуляцию, а на грамотное обеспечение питания и работы ЦНС. И, что самое главное, построение нейронных связей, на которых держится работа сознания. Вот за это и отвечает серотонин.

Лучшие добавки для повышения серотонина

Сразу оговорюсь, что в материале речь идет преимущественно про серотонин, который в мозге. И про его эффекты, которые он оказывает на мозг. Про рост общего серотонина в организме тоже поговорим, но краешком. Также, специально для тех, кто не любит ждать, вот список добавок, которые повышают серотонин:

• Триптофан. Самый простой и доступный элемент. Он проходит через гематоэнцефалический барьер мозга, и из него мозг синтезирует необходимый серотонин или мелатонин.

• 5-НТР. Отлично помогает на ранних стадиях депрессии. Когда триптофан попадает в мозг, он метаболизируется в 5-гидрокситриптофан. Это промежуточное звено между триптофаном и серотонином. Отличатся от триптофана более выраженным эффектом. На себе тестировал 5-НТР ребят из Nooteria Labs. Действует как и должен, сон глубокий, настроение ровное.

• Зверобой. Незначительно, но повышает уровень серотонина. В исследованиях его эффективность колеблется, то немного превышая эффект плацебо, то отдаляясь от него на значимое расстояние. Если предпочитаете адаптогены, то можно обратить на него внимание.

• S-аденозилметионин. Кофермент, который чаще используется для лечения людей с рецидивом депрессий, или с депрессиями и тревожными расстройствами легкого характера. Этот элемент способствует выработке серотонина.

• СИОЗС. Группа лекарственных и рецептурных препаратов. Назначаются только психиатрами. Использовать СИОЗС потому, что «мне грустно или тревожно» - это как разводить костер в квартире, чтобы согреться.

По сути, имея в распоряжении ключи к бусту серотонина, возникает вопрос: а есть ли смысл пользоваться ими?

Как работает серотонин

Проще всего будет, если мы сравним серотонин с электричеством. В мире биохимии серотонин — это лиганд. Не так важен он сам, как те рецепторы, с которыми он связывается. И аналогия с электричеством очень близка, ведь в вашей квартире есть масса электроприборов, и у каждого из них свое назначение. В какой подадите ток, такой и будет работать.

Так и серотонин: смотря с каким рецептором свяжется, такой эффект вы и почувствуете: от удовольствия и расслабления, до выработки терпения и силы воли, вплоть до умиротворения и уверенного спокойствия.

Чаще всего мы замечаем его общий эффект в повышенном спокойствии, расслаблении и еле заметной эйфории. Вечер пятницы с 15 до 18, при полном отсутствии срочных дел — это примерно самое точное описание легкого буста серотонина. И разломать этот цикл порцией кофеина - одна из тех самых топ привычек убивающих продуктивность.

Когда лучше увеличивать серотонин

Если организм сам замечательно регулирует подачу серотонина, так зачем влезать в этот механизм? Ведь золотое правило: работает — не трогай. Вот только мы уже внедряемся в этот цикл, даже не задумываясь об этом: засиживаясь допоздна с телефонами в руках, выпивая чашечку кофе после 15 часов, стрессуя и суетясь из-за бытовых решений и питаясь не совсем здоровой пищей.

Сразу замечу, я не топлю за то, чтобы все люди прямо сейчас начали бустить серотонин. Этого делать не нужно, Более того, если вы в целом чувствуете себя нормально, то и уровень серотонина в норме. А легкую тревогу можно вполне себе снять, используя ГАМК или тот же магний.

Когда же уместно пушить серотонин? Когда магний, витамины В и ГАМК не помогают. Когда хочется отладить здоровый сон: увеличить фазу глубокого сна, не просыпаться по ночам, нормально спать после тревожных дней или в духоту. Когда ловишь себя на мысли, что только суетишься, раздражаешься, не можешь собраться и сделать что-то важное. То есть энергии вроде как много, но она постоянно распыляется. Вот примерно в такие моменты можно внимательнее посмотреть на серотонин.

Как работают добавки, которые повышают серотонин

Список был приведен в начале, но здесь рассмотрим, на какие группы можно поделить все эти добавки, и как именно они будут работают. Почему повышать серотонин прекурсорами можно, и вполне себе безопасно, а вот антидепрессанты — это уже риски для психического здоровья и жизни.

В этом случае мы стоим на твердой и безопасной поверхности. По сути, все добавки, которые повышают серотонин, не делают этого напрямую. Они служат топливом, из которого организм сам синтезирует необходимые компоненты.

За счет этого серотонин не растет скачкообразно. Благодаря ферментам и нескольким этапам переработки, уровень серотонина поднимается медленно и постепенно. Вместе с этим организм не получает переизбытка серотонина, так как внутри мозга процесс саморегулируется, а избыток добавок безопасно выводится.

При этом не стоит ожидать от них мощного эффекта, выраженного действия или невероятного роста уверенности и спокойствия. Всё это возможно только при долгом курсе и соблюдении режима. Не более того.

СИОЗС, или где связь серотонина с пивом)

Селективные Ингибиторы Обратного Захвата Серотонина — они же СИОЗС. Эти штуки лучше не трогать, но важно знать, как они работают. А для понимания принципа их работы нужно чуть углубиться в принципы нейробиологии.

Для этого нам понадобятся два друга и ящик пива:

• Итак, вы пришли на встречу с другом, попить пива. И в качестве акта дружбы принесли ящик пива.

• Вы — это один синапс. Ваш друг — это второй синапс. Стол, за которым вы сидите, это синаптическая щель. А ящик пива — серотонин.

• Вы ставите ящик на стол. А значит серотонин выплеснулся в межсинаптическую щель. Его много, очень много. И это хорошо)

• При нормальном вечере, друг выпивает половину ящика пива, и вы выпиваете половину ящика пива. То пиво, которое выпили вы, в нейробиологии называется «обратный захват серотонина».

• То есть, синапс сперва впрыскивает много серотонина, а потом часть поглощает обратно.

• У человека с депрессией, тот, кто приносит ящик пива, выпивает больше половины. А то и 90%. И роль серотонина сходит на нет.

• СИОЗС — это своего рода ограничитель. Эдакий кляп в рот, или условие «пить без рук». Он не дает синапсу втягивать серотонин обратно.

• За счет этого, все синапсы перестают потреблять свой же серотонин, и общий уровень серотонина в мозге медленно, но уверенно растет.

Вот так, с помощью ящика пива мы немного разобрались в нейробиологии. Но чем опасны СИОЗС? Они проходят сквозь гематоэнцефалический барьер, мозг не может их сам по себе вывести, а их использование расшатывает нейрогормональный баланс. Удариться с ними в манию, застрять на утро в туалете с тошнотой или развить к ним зависимость — достаточно просто. Поэтому, без рекомендаций врача их не трогаем.

Насколько надежно использовать топ добавок для повышения серотонина?

Триптофан, 5-НТР, зверобой — это лайтовые и широко распространенные добавки, которые запитывают системы организма. Они не повышают серотонин сверх меры, а лишь дают организму топливо для синтеза серотонина под свои потребности. Использовать их, чтобы выспаться, отладить настроение, избавиться от тревоги — вполне себе нормальное решение. Но не панацея.

Больше про способы отрегулировать работу мозга, прокачать внимание или запитать ЦНС — читайте в материалах Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE