В жизни каждого любителя железа рано или поздно наступает момент, когда он окончательно понимает - без приседа никуда. Можно хоть через день делать жим лежа и подъем на бицепс - после определенного предела эти упражнения перестанут давать какой-либо эффект, и становится ясно, что всё - надо перестать заниматься фигней и начать наконец приседать со штангой. Но это, как говорится, проще сказать, чем сделать. Загвоздка здесь в том, что для приседаний нужно использовать довольно дорогой тренажер - силовую раму. Сие приспособление, как выяснилось, стоит 18к рублей самое дешёвое, и на него решительно невозможно смотреть даже на фото, а как оно на самом деле выглядит, я даже представить боюсь (вариант идти в зал мне не подходит, т.к. ближайший довольно далеко, и он не очень хороший, поэтому я занимаюсь дома). Более-менее приличные (с виду) модели стоят 35к+, и я не готов отдавать столько денег за довольно простой тренажёр.

Но тут у меня в голове промелькнула мысль: почему бы не сделать такую раму самому? В конце концов, не всё же покупать готовое, иногда можно и руками поработать! Но чтобы сделать раму из железа, нужно очень сильно заморочиться - найти нужные заготовки, их разрезать, просверлить отверстия, сварить откосы - в общем, куча сложностей, к тому же с железом я никогда раньше не работал, то есть не факт, что из затеи вообще что-нибудь путное выйдет.

И тут отец предложил сделать раму из соснового бруса! Я несколько удивился (а что, так можно? *тут всем известная картинка с негром*), но буквально через минуту гугления стало понятно, что идея вполне себе рабочая - нашлась куча фотографий силовых рам из дерева. Я тут же попробовал найти инструкцию, как её сделать, или хотя бы какие-то чертежи, но безуспешно - находились только фотографии или в лучшем случае сообщения на сайтах вида "Да!!!! Я сделал себе раму!" что согласитесь было малоинформативно. В итоге пришлось делать всё с нуля, путем проб и ошибок, на ходу меняя проект и размеры, были допущены некоторые досадные недочеты, но всё равно - в итоге получилось вполне достойно, с учетом того что многие вещи делались "на глазок". Поэтому, чтобы тем, кто тоже захочет сделать себе такой тренажер, было немного легче - я полностью опишу здесь процесс создания, с чертежом, перечнем материалов и инструментов. Вовсе необязательно всё делать один в один, если вам здесь что-то не понравится – меняйте проект под себя, в конце концов, у всех свои требования и возможности.

Итак, что нам понадобится:

Материал:

- 12 метров соснового бруса 100x100. Нужен высушенный и ровный, но если не получается найти такой - в принципе можно и не очень ровный и с трещинами, как у нас :) Всё равно шансы найти хорошо высушенный материал на наших рынках стремятся к нулю, даже если вы купите целый с виду брус – велика вероятность, что он все равно потрескается по прошествии некоторого времени. Вообще, на фото трещины выглядят страшно, конечно, но они неглубокие – 0.5-1 см, пойдёт

- 8 либо 3 метра (см ниже) доски 140х40 мм - для скрепления бруса между собой

- 4,5 метра доски 70x40 - она была получена путём распускания пополам доски 14х40. Если у вас нет дисковой пилы - придётся искать готовую доску похожих размеров

- 18 шт. болтов 10x120, к ним соответственно 36 шт. шайб и 18 гаек

- 8 глухарей 8x80, к ним 8 шайб

- 3 м. трубы на 3/4" - для того, чтобы сделать штыри-ограничители для безопасности

- Шпилька 20x1000, к ней 12 шайб и 16 гаек - для стоек под штангу

Инструменты:

- Дисковая пила. Но можно и обычную ручную, нельзя сказать, что здесь придётся прямо много пилить

- Дрель - ну, куда же без дрели-то. Чтобы картину повесить - и то дрель нужна

- Большие свёрла по дереву. В моём случае использовались свёрла на 20 мм (для отверстий под стойки) и на 22 мм для отверстий под штыри

- Болгарка - чтобы распилить шпильку

- Разнообразные гаечные ключи

Время:

Зависит от подготовки и навыков подобной работы. В принципе, если заранее всё купить и проверить инструмент, то за один день можно всё сделать, даже если инструмент в руках не был уже давно. Мне сложно оценить, потому что работу над рамой постоянно приходилось прерывать из-за неравномерной нагрузки по основному виду деятельности. Как обычно, стоило за что-то взяться - сразу начали дёргать (( Поэтому мы раму делали чуть ли не неделю, да и то в основном отец, за что ему большое спасибо!

Требования и проект:

- Требования предъявлялись следующие: необходимо было сделать силовую раму, которая бы недорого стоила, была безопасной, и в то же время давала бы возможность выполнять в ней не только приседания, но и другие упражнения (после простой модернизации).

Чертежи (вид спереди и сбоку, размеры даны в см):

- Изначально представления о том, как делать раму, не было вообще никакого, так как, повторюсь, полезных сведений в Интернете немного, а я сам в силовой раме никогда не приседал. Ориентироваться пришлось на конструкцию и размеры рам хороших и крупных производителей, типа Rogue, Titan, Atlas, Rep Fitness. Они используют такие размеры: высота ~83" (210 см), ширина ~48-50" (122-127 см), глубина ~46-48" (117-122 см). Исходя из этого, решили делать раму 83x48x48" (210x122x122см). Поначалу было непонятно, зачем такая большая ширина у всех моделей рам; и был большой соблазн сделать поменьше, но уже потом, в процессе эксплуатации, стало ясно, что если бы ширина была бы меньше, то был бы риск постоянно задевать костяшками пальцев за брус при постановке штанги на стойки (после выполнения приседаний), что, согласитесь, крайне неприятно и даже опасно, когда у тебя вес на плечах. Отсюда вывод: если делаешь что-то по образцу, но до конца не понимаешь, почему образец сделан именно так - все равно делай как можно ближе к оригиналу, все непонятные моменты скорее всего прояснятся в процессе последующей эксплуатации :)

- Далее встал вопрос о том, из чего делать штыри-ограничители (блин, я не знаю, как эти штуки нормально по-русски назвать, в англ. везде пишут "safety pins" или "safety bars"). В идеале, конечно, хотелось бы литые и тяжелые, чтобы любую нагрузку держали, но где их взять... Поэтому купили на рынке 3 метра самой обыкновенной трубы на 3/4", а потом распилили на 2 куска по 1.5 м. Тесты показали, что их вполне достаточно - под 150 кг нагрузки они гнутся, конечно, но не страшно, свою функцию выполнят, если что.

- Самым сложным было придумать, как сделать стойки под штангу. Отец предлагал сделать их тоже из трубы, но я решил, что здесь может быть только литьё, уж этот элемент должен быть сделан с запасом. Поиски чего-то похожего в Интернете успехом не увенчались - всё же вещь специфическая, да и вообще индустрия профессионального силового оборудования, как выяснилось, в России очень неразвита - в магазинах продаётся сплошной мусор, даже по описанию не выдерживающий нормальных нагрузок. Далее было решено попробовать найти большие и длинные болты, но самый длинный, который я нашёл был 200 мм (мне показалось маловато), и с очень маленькой шляпкой. Затем в одном магазине мне посоветовали просто взять шпильку и распилить её так, как мне надо. Идея интересная, но как сделать ограничители? Немного подумав, решили, что очень просто, из тех же шайб и гаек! См фото:

Колхоз страшный конечно, ну а что делать :)

Процесс сборки:

- Сначала нужно подготовить все элементы, то есть нарезать материал - сначала брус, затем доски. Пилить нужно точно и ровно, от этого зависит, насколько устойчивой и аккуратной получится рама в итоге. Кстати, прежде чем что-то вообще резать, ещё раз всё прикиньте и измерьте, здесь поговорка "Семь раз отмерь, один отрежь" как нельзя кстати.

- Сначала собираются левая и правая секции. Для этого в брусе вырезаются пазы (чтобы не делать откосы), в пазы вставляются доски, затем всё это скрепляется болтами. Здесь всё просто.

- Затем секция устанавливается вертикально на боку, и к ней прикручиваются соединительные доски. Опять же, всё нужно делать точно, поэтому используем угольник и сантиметр.

- К получившейся конструкции прикручивается вторая боковая секция, и рама в основном уже готова!

- Ставим раму вертикально, как она должна стоять, и начинаем сверлить отверстия под штыри и стойки. Почему мы не сверлили отверстия на этапе подготовки материала? Потому что брус может быть и скорее всего будет неровным - и как следствие даже если всё было отмерено и высверлено идеально точно, после сборки может оказаться, что отверстия не находятся друг напротив друга - просто потому, что один брус кривой. Поэтому советую сверлить на уже собранной раме. Для этого нужно высоту каждой метки под будущее отверстие отмерять от пола, и только потом сверлить. Для большей точности можно сверлить один брус с двух сторон до середины, но есть и минус - придётся отмерять и размечивать с другой стороны тоже :) Отверстия для штырей были просверлены на трех уровнях: 70 см, 79 см и 88 см (это расстояние до центра отверстия), для стоек - на 152 см (но стойки я подгонял под свой рост, отверстия под стойки нужно сверлить под того, кто будет рамой пользоваться).

Высверливать отверстия по всей длине стоек мы не стали, так как в этом пока нет нужды (рамой пользуюсь только я). Да и вообще, чем меньше отверстий – тем больше прочность, брус и так в трещинах.

- Шпильку мы распилили болгаркой на 4 ровные части, по 25 см каждая, а потом просто вставили и собрали, как на фотографиях выше.

Собственно, после этого остаётся только перенести раму в то место, где она должна находится, и можно использовать! Учтите, что если рама в углу или около стены, как у меня, то до стен нужно оставить расстояние 30 - 40 см, чтобы, во-первых, было место под штангу сбоку и во-вторых, чтобы было удобно брать штангу на плечи (не вытирать лицом стенку).

Из недочётов: изначально я предполагал, что рама будет стоять "входом" наружу, то есть сторона с перекладиной снизу должна была быть обращённой к стене. Однако быстро выяснилось, что когда под ногами в момент снятия веса со стоек находится доска, это крайне неудобно, поэтому раму пришлось повернуть на 180 градусов. Со стороны выглядит немного странно, но зато пользоваться удобно!

Затраты:

Итак, сколько же всё это стоило?

12 м. бруса и 8 м. доски - 1800 руб.

3 м. трубы на 3/4" - 300 руб.

18 шт. болтов, гайки и шайбы к ним - 510 руб.

1 м. шпильки, гайки и шайбы к ней - 710 руб.

Итого 3320 руб. материалы + возможно придётся докупить свёрла, если их нет, но они недорогие - за ~300 руб. можно купить вполне неплохое сверло российского или китайского производства.

По времени – неделя, но, повторюсь, это из-за невозможности полностью уделить делу весь день и немного халатной подготовки (часть материалов - болты, шайбы и шпильку, пришлось докупать потом).

P.S. Рамой пользуюсь уже почти месяц, полёт нормальный.

Ещё фото:

Сборная Казахстана по тяжелой атлетике не будет допущена к участию в чемпионате мира-2017 в Анахайме (США) из-за допинговых нарушений. По информации источника, Казахстан окажется в числе девяти команд, которым будет запрещено участие в ЧМ-2017 из-за многочисленных допинговых нарушений на Олимпийских играх. Под санкции также попадут сборные России, Китая, Беларуси, Азербайджана, Армении, Турции, Украины и Молдавии. Все перечисленные сборные имели от от трех до десяти положительных результатов при перепроверке допинг-образцов с Олимпийских игр в Пекине (2008 год) и Лондоне (2012). В сборной России было выявлено десять допинг-случаев, отмечается в сообщении. Комиссия из трех человек, созданная для внесения предложения в исполнительный совет Международной федерации тяжелой атлетики (IWF) о том, как действовать в отношении данных сборных, должна провести в ближайшие выходные встречу в Будапеште, чтобы подытожить свои результаты. Их отчет будет представлен на внеочередном заседании исполнительного совета IWF в Бухаресте 30 сентября и 1 октября. Сообщается, что в отношении девяти сборных будут введены дисквалификации сроком до одного года, но всем странам может быть предоставлена возможность их сократить после чемпионата мира.

https://tengrinews.kz/allsports/sbornoy-kazahstana-tyajeloy-...

http://www.insidethegames.biz/articles/1055071/china-and-rus...

P.S. 20 лет без медалей, а давайте отстраним всех сильных соперников и выиграем наконец-то медальки.

Р.S2. Незнаю нужен ли тег "политика"

(Ожидаю минусов и кидания какашками, потому что спортивный народ очень темпераментный и всегда лучше знает, "как надо". Но я бы хотел обратиться не к ним, а к тем, кто никак не может дойти до спортзала, например, убрать живот и не знает с чего начать)

Уже несколько лет веду неподвижный образ жизни.

Суставы ослабели, связки одрябли, фигура почти испортилась.

Учитывая, что через 2 недели мне стукнет 28, на том же скейте (откатал 10 лет) прыгать давным-давно запрещено. Там нужно быть худым комаром с сильными ногами.

А ролики не всегда доступны. Но это даже не фитнес! Так... прогулочка, покатулечки.

При этом, если говорить о силовых тренировках, мне никогда не нравилась идея "роста мышечной массы", "делай базу" и "штанга наше всё".

Ну, вот, не нравилась и все тут, сознательно объяснить не мог.

За последние 2-3 года 3 раза покупал абонемент в спортзал.

И, конечно же, сдувался на 4-5-ом посещении, при том, что категорически не могу назвать себя "не волевым" и "не упорным".

А как правильно качаться именно тебе знает ТОЛЬКО тренер, которому надо отстегнуть пачку бабла.

Внутри до сих пор живет чувство, что меня где-то на%бали...

Причем, дело не в деньгах, а в самой концепции. Все говорят о внешнем виде, а не о способностях.

Начал думать, задавать вопросы.

Как минимум, зачем мне большие мышцы, которые не приносят никакой пользы, а только требуют больше жратвы и быстро сдуваются?

Я не собираюсь работать грузчиком и таскать мешки с цементом.

Не собираюсь делать фоточки как инстаграммная девочка.

Да и не слышал ни одного случая, когда кого-то спасло умение поднимать большой вес.

А, вот, про травмы со спортивными снарядами слышал часто.

Качать железо - это все равно что добавить движку заднеприводных Жигулей 200-300 лошадей при том же сцеплении, кардане и заднем редукторе. Машина даже не тронется, если нажать пол-газа.)

И, как максимум, это АБСОЛЮТНО не универсальный подход.

Сколько процентов людей (м+ж, 20-30 лет) психологически и физически адаптированы к силовым нагрузкам такого вида?

Думаю, около 5-7%, не более.

Это все равно, что повально рекомендовать всем поступать только в музыкальные училища. Чувствуете фальшь?

В общем, бесполезное и гиблое дело, особенно после долгого перерыва. (вангую, что 90% читателей как раз в подобной ситуации

В итоге, я наткнулся на книжку, которую написал чувак, который дрищем на 19 лет попал в американскую тюрьму. И перед ним остро встал вопрос: "Как стать действительно сильным, когда у тебя есть только койка, стенка и нежелание стать чей-то подстилкой?"

В итоге, родилась античная концепция гимнастики, направленная на обретение атлетической фигуры и, самое главное, конструктивной взрывной СИЛЫ.

Того, что исчезло во второй половине 20-го века с подачи того же Шварца.

Цели кардинально отличаются от "качковских":

- 20 отжиманий на одной руке

- 20 приседаний на одной ноге

- 20 подтягиваний на одной руке

- 20 подъемов прямых ног в висе на турнике

- встать на мостик из положения "стоя"

- 20 отжиманий от пола вверх ногами у стены

Мне очень сильно понравилась целостность и натуральность подхода.

Программу можно проходить от 3 месяцев до нескольких лет - важна как раз не скорость, а неспешность, тщательность.

Интенсивность рассчитана таким образом, что при любой предварительном "накачанности" ты начинаешь с "детских" упражнений, которые могут выполняться травмированными, толстенькими и чуть ли не беременными.

И это АБСОЛЮТНО исключает вероятность травм и подходит уже не 5-7% людей, а всем без исключения.

А чтобы не потерять мотивацию надо отказаться от всех супер-целей.

Цель должная быть тихой, мелкой и нестрашной - сделать сегодня пару подходов. И всё.

Это гениально.

Книга называется "Тренировочная зона" автор Пол Уэйд.

P.S. Не реклама, ни в коем случае! Лучше искать pdf, в остальных форматах плывет верстка.

P.P.S. Просили прикрепить результаты. Вообще, я только начал, строю большие надежды на этот курс, потому что в остальном дико разочаровался.

Из книги Арнольда Шварцнеггера «Советы чемпиона»