Лучшее упражнение на пресс
Не буду ходить вокруг, да сзади, расскажу об одном исследовании, где измерялась активность брюшных мышц при выполнении различных упражнений на пресс [1].
Ролик для пресса, подъём ног в висе на ремнях, обратные скручивания, прямые скручивания, подъём корпуса лёжа – наиболее популярные упражнения. Из всего этого, ролик для пресса оказался лучшим вариантом, особенно на прямую мышцу живота. На втором месте подъём коленей в висе, отлично воздействуя на косые мышцы живота.
К слову говоря, ролик для пресса оказался почти в 2 раза эффективнее обычных скручиваний. Если посмотреть график ниже, можно заметить, что «боковой пресс» отлично работает при любых упражнениях, где осуществляется подъём ног. Вот такие пироги! Всё благодаря их анатомическому строению. Подробнее об этом можно узнать в моей книге «Путь к идеальному прессу» [2].
Более того, этим частично и объясняются различные ощущения в работе «нижнего» и «верхнего» пресса, потому как снизу прямая мышца живота покрывается косыми мышцами, и из-за упражнений с подъёмом ног, создаётся чувство работы чего-то снизу. Но, увы… Пресс не делится на верхний и нижний.
Выводы:
- ролик для пресса и подъём ног в висе – отличные упражнения на мышцы брюшного пресса.
Всем кубиков на пузо!
«Идеальная» техника и «лучшие» упражнения у разных людей отличаются
Частенько возникают вопросы о том, какое упражнение лучше делать для той или иной части тела. Кроме того, люди интересуются как правильно и идеально выполнять эти самые упражнения. Объясню, почему нет одного универсального «рецепта» для всех.
Сам лично сталкивался с тем, когда тренер показывал как правильно выполнять «тягу штанги к подбородку», но бедная девочка говорила, что от такой «идеальной» техники у неё болят плечи. Суть была в том, что упражнение выполнялось узким хватом, где локти задирались выше ушей. Да, некоторые люди вполне могут безболезненно задирать локти таким способом, но, в большинстве случаев, это может вызывать боль, таково уж строение плечевого сустава. У девушки происходило внутреннее кручение плечевой кости, которая сильно упиралась в клювовидный отросток, что и вызывало боль, перетирая сухожилие.
Странно, что тренер этого не понимал, продолжая настаивать именно на таком варианте выполнении упражнения, вместо того, чтобы сделать хват шире, и не поднимать локти выше уровня плеч.
Дело в том, что строение костей у людей может значительно отличаться, как и точки крепления мышц. Одни люди могут приседать достаточно глубоко, другие нет, и не всегда дело в растяжке. Одни могут хоть ноги за уши закидывать, а другие на унитаз садятся, и уже «суставы скрипят».
Задача грамотного тренера состоит в том, чтобы увидеть какое упражнение и в каком исполнении будет более подходить конкретному человеку. Чтобы не быть голословным, на рисунках ниже вы можете наглядно увидеть, как различается строение костей у разных людей.
Выводы:
- не нужно пытаться выполнять упражнение «как все», нужно постараться найти то, что подходит именно вам, и в той технике, которая больше подойдёт при ваших анатомических особенностях. Не стоит всё делать по определённым шаблонам!
Всем разумности!