Попа + Упражнения

Одно из моих самых «ненавистных» упражнений – выпады, и все его вариации. А ненавистное оно потому, что оно по-настоящему тяжёлое, изматывающее весь организм, и задница потом просто хочет сбежать от меня, держать её приходится обеими руками. Но это и заставляет меня их делать! Всегда говорю, что если вы не чувствуете ягодицы во время выпадов – вы их не так делаете. И сейчас я объясню как делать выпады с максимальным акцентом на ягодичные мышцы.

Как нас учат делать выпады инструкторы в залах? Корпус держим вертикально, спина прямая, и почапали. Я же всегда предлагаю спину хоть и держать ровной, но корпус наклонить вперёд, как показано на заставке. При таком положении, увеличивается угол сгибания в тазобедренном суставе, и нагрузка на ягодичные увеличивается, что подтверждается исследованиями [1].

Кроме того, всегда говорю, что не нужно стесняться брать гантельки побольше. Да, так тяжелее, а как вы хотели? Чтобы было легко, а жопа выросла? Так не бывает! Так вот, в другом исследовании делали выпады с четырьмя нагрузками: 0%, 12,5%, 25% и 50% массы тела [2]. Как думаете, что происходило? Правильно, с увеличением веса увеличивалась и механическая работа в бедре и лодыжке. А мы уже выяснили, что при увеличении крутящего момента в тазобедренных суставах, увеличивается нагрузка на ягодичные.

Бонусом дам ещё один совет: задней ногой старайтесь не отталкиваться, иначе квадрицепс задней ноги будет помогать ягодичке передней. Чтобы минимизировать этот толчок, попробуйте держать заднюю ногу как можно прямее. Во-первых, при этом корпус уже автоматически будет наклоняться вперёд (а этого мы и добиваемся), во-вторых, вся нагрузка пойдёт в переднюю булочку.

Выводы:

- если вы ничего не поняли, то посмотрите по ссылке ниже мой старый видос, где я всё доступно объясняю [3].

Всем ягодичек!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48133

Частенько получаю вопрос: «а как накачать попу дома, если нет никаких штанг и гантелей?». Что ж, если нечего использовать в качестве отягощения, отвечаю…

Нужно отметить, что у нас три ягодичных мышцы – малая, средняя и большая ягодичная. Однако, малую ягодичную мы все равно не видим, ибо находится она как бы под средней ягодичной, и активируется в значимой степени ровно тогда, когда активируется и средняя ягодичная.

Ученые набрали 21 испытуемого, которых заставили выполнять 12 различных упражнений без использования какого-либо дополнительного веса. Нацепили на жепы датчиков, и измеряли активность в средней и большой ягодичных мышцах. На рисунке ниже вы можете посмотреть активность мышц при разных упражнениях. Чем выше значение, тем труднее будет работать мышца.

Так вот, для средней ягодичной лучшими упражнениями были «подъем ноги лежа на боку» и приседания на одной ноге (рисунок ниже). Для большой ягодичной лучшими упражнениями были все те же приседания на одной ноге и мертвая тяга на одной ноге (рисунок ниже).

Насколько эффективны те или иные упражнения, которые советуют Иксперты, можете сами посмотреть в графике.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6312

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661

Очередной раз хочу рассказать об одном упражнении, которое стимулирует ваши ягодички лучше, чем приседания со штангой на плечах. И упражнение это – ягодичный мостик. Несмотря на то, что не все известные тренеры согласны с тем, что данное упражнение необходимо включать в свою тренировочную программу, тем не менее хочется рассказать об одном исследовании.

Взяли 13 женщин, которых заставили делать ягодичный мостик в 10 ПМ. Как всегда, с помощью электромиографии, измерялась активность в большой ягодичной мышце и бицепсе бедра.

Чего и следовало ожидать, ягодичный мостик напрягал «булки» и бицепс бедра значительно больше, нежели приседания. Результаты можно посмотреть на графике ниже.

Приседания со штангой – наиболее изученное упражнение, польза которого давно доказана, но вряд ли это означает, что не нужно рассматривать другие упражнения.

Выводы:

- если хотите полноценно развивать свои «булочки», то задумайтесь о включении «ягодичного мостика» в свою тренировочную программу;

- кроме того, «ягодичный мостик» может быть хорошей альтернативой в тех случаях, когда приседания не могут выполняться в связи с травмой, ограничением подвижности суставов и прочих «недугах».

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6137

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739