Ликбез. О физической подготовке
Физическая подготовка спортивного горного туриста по сложности и построению не отличается от физической подготовки любого другого профессионального спортсмена. Годовой спортивный макроцикл разбивается на меза- и микроциклы с привязкой к походам как к соревновательным периодам. Как и везде, подготовка делится на общефизическую (ОФП) (направленную на развитие выносливости) и специальную (направленную на развитие навыков скалолазания).
Вопросы, связанные с профессиональной спортивной подготовкой, на физкультурном факультете вуза читаются не один семестр. Также на эту тему написаны горы литературы, а на курсах инструкторов и в горных школах (например, в школе Михаила Ситника) этому вопросу уделяется много часов. Зниматься же профессиональной подготовкой по интернету нельзя -- нужен тренер. Уместить же материал 1,5 лет обучения и кучу методичек в пикабушечный пост невозможно в принципе -- и пытаться я этого сделать не буду. Так как наш ликбез предназначен для новичков и людей непосвящённых, я и начну с азов и той информации, которую необходимо знать начинающим.
Для того, чтобы ходить в горы, прежде всего надо бегать. Это аксиома. Не обсуждается. Бегать необходимо много и хорошо. Пробежки должны занимать не меньше часа. Как часто бегать -- зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, но во всяком случае не реже, чем раз в неделю. Лучше минимум раза 3.
Темп бега -- не более часа на 10 километров. Причём эти 10 км/ч нужно не выжимать из последних сил, а пробегать с удовольствием, не утруждая себя.
Описанный темп -- не панацея, а минимальный порог вхождения. Те, кто бегает десятку за час, в походы ходят, ходят по горам не быстро, часто мучаются -- при этом не видят проблемы, думая, что в горах должно быть тяжело, "это же горы!" Так вот, это -- бред: в горах должно быть легко, комфортно и приятно.
По своему субъективному опыту скажу, что когда я пробегал десятку за 60 минут -- мне самому было достаточно тяжко (не пробегал бы -- вообще бы помер). Когда пробегал за 50 минут -- уже почти всегда было нормальное самочувствие и здоровье, позволявшее не заморачиваться над вопросом, будет ли где-нибудь тяжело. Когда стал стабильно укладываться в 45 минут (повторюсь, речь нигде не идёт о работе на пределе), комфортно чувствовал себя в любом походе, в том числе на высоте 6000+ метров.
ОФП -- красивые буковки. Что же на самом деле кроется за ними? Ударный объём сердца, объём лёгких, развитость сосудистой сети организма. В горах атмосферное давление низкое и кислорода мало, поэтому требования к способности организма кислород усваивать, прокачивать и доставлять ко внутренним органам резко повышены.
Отсутствие хорошей ОФП -- это гарантия наличия проблем в горах. При этом высокая ОФП ещё не гарантия их отсутствия. Неграмотная и косячная акклиматизация "съедает" всю физуху: человек, успешно ходивший на 7000+, может через год тупо сдохнуть на перевале 4300 на второй день похода, несмотря ни на высотный опыт, ни на ОФП -- и это будет наказанием за игнорирование азов акклиматизации (про которую мы поговорим позднее).
Где найти спортивного тренера горному туристу? Если нету турклуба -- не беда: идите в любой клуб любителей бега и прямо заявляйте тренеру: "Хочу стать марафонцем, подготовьте, пожалуйста -- хочу укладываться в 4 часа". Ещё раз повторяю: найдите профессионального тренера, он расскажет про обычные, интервальные тренировки, построит план, будет контролировать процесс. Его этому не один год учили.
Все сильнейшие белорусские туристы -- ещё и сильнейшие мультиспортсмены/марафонцы. Приезжаешь на соревнования, смотриш награждение -- ба, на тумбочке знакомые все лица.
В процессе занятий горным туризмом пришлось столкнуться с одной проблемой -- развивающиеся и сильные туристы, как правило, уже были спортсменами с хорошей начальной подготовкой, которые продолжают тренировки и для них это -- привычный стиль жизни. Молодёжь же изначально неспортивная очень хочет ходить в горы, но очень не хочет тренироваться.
Чтобы ходить в горы -- надо бегать. Тренировки -- это длительный и тяжёлый процесс. Не всем он морально под силу, поэтому молодёжь из числа новичков всё время пытается выдумать велосипед и заменить нормальные тренировки какой-то ерундой. Например, хождением с рюкзаком по городу, велопокатушками -- всякой ерундой.
Можно ли заменить бег чем-то другим, например, велосипедом? Ответ прост: если вы -- профессиональный велоспортсмен, на велотреке проводите больше часа с пульсом 150+, то можно. Если вы просто катаетесь по городу и думаете, что наматываете 50-60 километров в день -- то не обманывайте себя.
Можно проплывать в бассейне хотя бы километра 3-4 в день и заменить бег этим. Упомянутый выше мастер спорта международного класса Михаил Ситних на своих лекциях рассказывал, что ему бегать не очень нравилось, поэтому интервальные беговые тренировки он заменял скалолазанием: определённое время лазил так, чтобы пульс зашкаливал за нужную величину, определённое время -- в отдыхательном темпе. И так не меньше 40 минут подряд, а то и больше. Вы способны лазить по скалодрому/скале без отдыха 40 минут подряд? Если нет -- не изобретайте велосипед и бегайте.
Интернет полон дилетантских советов "как подготовиться к восхождению на Эльбрус за 2 недели". Друзья мои -- за 2 недели до похода тренировки надо не начинать, а прекращать, чтобы организм восстановился и накопил силы. Вместо бега предлагается всякий идиотизм вроде хождения с рюкзаком по лестнице или по городу, некоторые умудряются по беговой дорожке ходить. Всё это -- не более, чем имитация спортивной деятельности, к тому же часто опасная для суставов (те же колени гробятся легко).
Часто новички критику не воспринимают, а потом обижаются, что их в серьёзные походы не берут. Например, новичок К. на предложения бегать отвечал просто: "А зачем, нам что, в горах от лавины надо будет убегать?" Объяснения, зачем и какая ОФП от него требуется, не слушал. Был в воспитательных целях взят в предельно лёгкий 3-дневный поход по низкогорью. В этом походе шёл крайне медленно и тяжело, был разгружен до пустого рюкзака с котлом. Наглядная демонстрация его не проняла, на предложения заняться физической подготовкой он всё так же отвечал, что в горах ему убегать неоткого и бегать незачем. В более сложные походы, разумеется его уже не взяли.
Люди со слабой физподготовкой в горах "дохнут", но выводов о том, что нужно тренироваться, не делают, ещё и потому, что считают, будто бы в горах и должно быть тяжело, нужно преодолевать себя, что-то там доказывать и т. п. Интернет забит идиотскими историями о том, как человек восходил на Эльбрус, делая один шаг на 10 вдохов, помирал на каждом шагу, но всё-таки превозмог и преодолел. Господа, да на вершине Эльбруса жить можно, поставив палатку, пока ветром не сдует! Какие 10 вдохов на шаг, какие помутнения сознания -- восхождение должно быть приятным и запоминающимся, приносить радость и удовольствие, а не вот это вот балансирование на грани смерти.
Приведу положительный пример. Новичок К., но другой, бегает для удовольствия. 10 километров пробегает примерно за час, +/- от самочувствия. Он ходил в матрасные походы, где среди матрасников заработал репутацию "белорусского спецназа" -- его ОФП сокомандникам казалась запредельной. Когда К. стал ходить в спортивные походы, выяснилось, что его физуха -- одна из самых слабых по сравнению с другими спортивными туристами, ходит он медленнее других и периодически нуждается в разгрузке. Это не помешало ему в конце похода подняться на Казбек с юга от крестов примерно за 6 часов, совершенно не чувствуя высоты, получив массу удовольствия, набегаться с фотоаппаратом по вершине.
Что сказать о специальных видах тренировки, том же скалолазании? Я могу сказать, что первые год--два тренировка ОФП преобладает над специальной подготовкой, поэтому новичку в первую очередь надо знать то, что я написал выше, а в процессе -- найдите скалодром и тренера по скалолазанию, добавьте немного железа и вообще стремитесь стать гармонично развитым физически человеком -- ведите здоровый образ жизни, развивайте равновесие, подкачивайтесь. Пригодится не только в горы ходить, но и вообще по жизни здоровее будете.
Закаливание никто не отменял. В горах холодно бывает. Если вы дёргаетесь от каждого сквознячка -- ну какие тут походы? Хоть и считается, что в горах всё стерильно и все болезни мы туда из города привозим, организм нужно держать крепким во всех отношениях.