Я уже неоднократно рассказывал о «правиле рекрутирования мышечных волокон», которое гласит, что мышца задействует ровно столько мышечных волокон, сколько ей необходимо для поднятия данного веса. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, в которых находятся миофибриллы – сократительные элементы мышцы, так вот если мы поднимаем на бицепс гантели по 2 кг, то работает лишь часть мышечных волокон, допустим, это всего 10% всех мышечных волокон. Если же мы берем гантели по 10 кг, у нас задействуется уже 50% мышечных волокон бицепса. Берем по 15 кг, включается уже 80%. Цифры все условные, но смысл, думаю, понятен.
Теперь представим, что вы хотите накачать свои мышечки. Маловероятно, но представим (ха-ха)… Так вот, как думаете, нам лучше работать с 10% своих мышц, или задействовать как можно больше мышечных волокон? Выходит, чем больше вес мы берем, тем бОльшая часть мышцы работает, соответственно, лучше прорабатывается.
Но тут возникает другая проблема: сколько раз вы сможете поднять этот «большой» вес? Логично предположить, что чем больше вес, тем меньшее количество повторений мы сможем сделать. Мышца будет находиться недостаточное количество времени под нагрузкой, для необходимого стимулирования синтеза белка. Одними из основных факторов для роста мышцы являются оптимальное закисление ионами водорода (продукт распада молочной кислоты), и наличие в мышцах свободного креатина. Не буду углубляться в физиологические процессы внутри мышц, кратенько опишу процесс: под действием нагрузки, в мышце накапливается свободный креатин и ионы водорода (мышца закисляется), и это заставляет молекулы ДНК в мышцах «раскрывать» информацию о строительстве новых белковых клеток. Соответственно, чем больше молекул с наследственной информацией «выйдет», тем больше белковых клеток будет создано. Но при недостаточном количестве свободного креатина и ионов водорода, будет недостаточно «обращений» к молекулам ДНК.
Выходит, что если мы возьмем тот вес, с которым сможем сделать около 5 повторений, мы задействуем много мышечных волокон, но при этом мышца будет недостаточное количество времени под нагрузкой, и не успеет достаточно закислиться. Ну и что делать прикажете?
Вот тут-то на помощь и приходит, так называемый, метод «отдых-пауза». Все описывают его по-разному, но я опишу тот вариант, который, на мой взгляд, является более разумным.
Рассмотрим на примере жима штанги лежа.
1) Берем вес, с которым сможем выполнить 5-6 повторений до отказа.
Как вы уже поняли, при этом задействуется достаточное количество мышечных волокон, но такой подход будет выполнен секунд за 10, ну 15, а этого времени мало для достаточного закисления мышц (образования свободного креатина и ионов водорода). Отказ наступает из-за того, что часть из работающих мышц исчерпала свою энергию (креатинфосфат), и уже начали появляться ионы водорода.
2) Отдыхаем секунд 15-20, не вставая с лавки.
В это время, запас потраченной энергии начинает восполняться (например, из гликогена). Объясняя простым языком, эта энергия идет на то, чтобы свободный креатин превратить в креатинфосфат, и далее в энергию для работы самой мышцы. Креатин выступает как бы переносчиком энергии. Он «хватает» энергию из гликогена (там происходит несколько процессов, типа окисление глюкозы, образование АТФ, но не хочется грузить вас непонятными терминами), и несет ее в саму мышцу. Соответственно, чем больше этого переносчика (креатина), тем больше энергии сможем доставить нуждающейся мышце. Поэтому и потребляем креатин дополнительно, в виде пищевой добавки.
Плюс ко всему, во время отдыха, молочная кислота (ионы водорода) еще продолжает образовываться какое-то время, и только потом начинает выводиться. То есть максимально (на данном этапе) мышца закисляется уже после окончания подхода. Все это время свободный креатин будет «действовать» на мышцу (превращаясь в креатинфосфат), таким образом, его количество несколько уменьшится, но не израсходуется полностью, ибо полное восстановление креатинфосфата произойдет лишь секунд через 60.
3) Выполняем еще 1-3 повторения с этим весом до отказа.
В это время ионов водорода становится больше, ибо молочная кислота еще не вывелась, а мышца снова вынуждена закисляться. Плюс к этому, «энергия» (креатинфосфат) полностью не восстановилась за тот незначительный отдых, а уже вынуждена снова расходоваться, поэтому вряд ли сможем выполнить большее количество повторений.
4) Опять отдыхаем 15-20 секунд.
И опять, ионов водорода становится больше, а свободный креатин все это время «действует» на мышцу, преобразовываясь в креатинфосфат.
5) Так продолжается до тех пор, пока вы не сможете выполнить ни одного подхода.
Но скорее всего, вы просто пожмете еще 1 раз, и больше не сможете. Несмотря на то, что энергия продолжает восстанавливаться, но ионов водорода уже достаточно много, и они не позволяют выполнять подход далее. Вот это всё и будет считаться одним подходом.
Вот и получается, что свободный креатин и ионы водорода, при суммарном эффекте, уже вполне достаточное время оказывают влияние на работающую мышцу, позволяя активно синтезировать белок.
Закисление мышц оптимальное, не превышает необходимого, мышечных волокон задействовано много, синтез белка максимален, чукча доволен, однако!
Для данного метода лучше использовать несколько базовых упражнений. Между такими подходами уже необходимо отдохнуть достаточное количество времени, 5-10 минут, чтобы полностью вывести молочную кислоту из мышцы. Злоупотреблять этим тоже не стоит, иначе ЦНС и ваши связочки могут вас послать… отдыхать…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3706