Что нам обещают «жиросжигающие» тренировки? Ну конечно – сжечь жир и похудеть нас во всех местах. Постоянно с этим сталкиваюсь, приходится объяснять людям, что им не 8 лет, нельзя быть такими наивными, но, увы, многие всё равно предпочитают верить в чудо, чем идти к цели проверенным путём. Постараюсь объяснить, почему крайне некорректно называть какие-либо тренировки «жиросжигающими».

Начать хотелось бы с того, что организм не использует в качестве источника энергии что-то одно. Гликоген, свободные жирные кислоты, внутримышечный жир, глюкоза в крови – не важно. При любых нагрузках всё это будет использоваться, что-то больше, что-то меньше, в зависимости от интенсивности нагрузки [1]. Смотрим рисунок ниже.

Отсюда и пошли все сказки про то, что длительное кардио сжигает жир. Люди, как всегда, читают по диагонали, ага – средняя и малая интенсивность, слово «жир» - и поставили кардио во главу любого похудения! Да только вот это не подкожный жир, а внутримышечный, и свободные жирные кислоты, которые УЖЕ НАХОДЯТСЯ в крови.

Людям не важно какой активностью заниматься, лишь бы там использовался жир. Грубо опишу весь процесс. Есть два бидона. Один с гликогеном, другой с «жиром». Допустим, человек на тренировке активно расходовал «жир». То есть один бидон опустел, второй почти полон. Как думаете, какой из этих бидонов будет восполняться во время отдыха – тот, что опустел, или тот, который и так полный? Вот и я так думаю. Грубо говоря, вы сами будете настраивать организм запасать «жир». А в общей картине выйдет так, что не важно какой из бидонов вы расходовали, ибо если дефицит калорий есть - жирок на попе пойдёт на пополнение запасов в бидонах, а если дефицита нет, то бидоны будут пополняться из поступающей пищи.

Кроме того, если посмотреть на те тренировки, которые называют «жиросжигающими», то там используются аэробные нагрузки достаточно высокой интенсивности. То есть люди прыгают, что-то бросают, поднимают, всё быстро и энергично. Потеют, и считают, что это показатель хорошей тренировки [2]. А теперь снова смотрим на наш график, и думаем. Чем выше интенсивность, тем больше расходуется гликоген! То есть по логике, даже если цель «сжечь» свободные жирные кислоты – для этого больше подходит просто ходьба «на минималках».

Поэтому подобные ВИИТ тренировки, которым приписывают «жиросжигание» стоило бы, максимум, называть «энергозатратными». И то, в долгосрочной перспективе, ВИИТ ничем не лучше для похудения, нежели любые другие тренировки [3]. А ещё есть «жиросжигающая» работа грузчиком или шахтёром, «жиросжигающий» скотч, который можно наклеить на рот и прочее. Слишком громкое слово, чтобы использовать его в таком ключе.

И вообще, роль кардио-шмардио слишком преувеличена при похудении. В одном исследовании людей разделили на 2 группы с одинаковым дефицитом калорий, но одна группа ходила на аэробные тренировки, вторая нет [4]. Спустя полгода, потеря жира была ОДИНАКОВОЙ в обеих группах. Поэтому говорить про какое-то чудесное сочетание «диета+кардио» тоже весьма преувеличено. А уж без диеты тем более [5].

Короче говоря, «окисление жира» происходит постоянно, даже если вы вообще ничего не делаете. Поэтому логичнее было бы называть «жиросжигающим» лежание на диване – так жиру легче окисляться…

Выводы:

- называть любые тренировки «жиросжигающими» крайне некорректно. Энергозатратные, потовыделяющие, жопонагружающие – без разницы, но только не «жиросжигающие», ибо подкожный жир в качестве источника энергии, в данном случае, не используется. Если считаете иначе – прошу привести хоть одно учебное пособие, в котором указано об использовании ПОДКОЖНОГО жира при физической активности;

- у кардио есть свои плюсы, например, развитие кардиореспираторных способностей, но связывать кардио с похудением – крайне некорректно.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_27684

Люди всегда хотят выбрать самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению, и обещать людям лучшие результаты, как народ без ума бежит этим заниматься. Зачем думать и разбираться, когда в рекламном буклете уже написано что ЭТО лучше. Не будет же реклама врать, чесслово!

О, функциональный тренинг – это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде» [1]. Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы [2]. О, это же EMS тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале, айда пальцы в розетку совать [3]. К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки» [4].

Вот и один из самых распространённых вопросов: что лучше – силовые или кардио? Как и при выборе различных видов тренировок – здесь, прежде всего, нужно определиться с вашей целью [5]. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым, и без жира – это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей, зачастую, и палец о палец ударить не хотят [6]. Мне бы вот жопу накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека – дай упражнений, а?

В общем и целом, силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардио тренировки нужны для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Если ваша цель – банальное похудение, и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий [7]. Что лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, или намочить кота, и гонять его по всему дому? Для чистки полов лучше всего подойдет ПЫЛЕСОС! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот [8]. Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать то, что лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардио всегда можно грамотно совмещать [9].

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки – это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растёт [10], вероятность развития диабета снижается [11], и, в конце концов, силовые тренировки делают людей более счастливыми [12]. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам [13].

Теперь думаем. Что нас ждёт в старости?

Захочется взять внуков на руки, посюсюкаться. А как сюсюкаться, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед пузяку свою и то с трудом поднимает. Или решили вы с утречка на рынок за свежими яичками съездить, а рост силы позволит вам без проблем залезть в набитый автобус. А если вдруг внука на руки подняли, да брякнулись на попу – вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволит вам этого избежать.

Теперь представьте, что у вас диабет, и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, то смогли бы смотреть свои старческие сериалы по НТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист. Ну и, если бы вы не были счастливыми от тренировок в молодости, то в старости будете сидеть на лавочке у подъезда и ворчать какая Наташка простижутка, а Ванька наркоман.

А что даст вам в старости кардио выносливость? Сможете дольше ходить и ворчать?

Выводы:

- не люблю рассуждать о том, что лучше – то или сё, в любом случае всё зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас могут отличаться, а постареем мы все. Думается, что силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

А что вы думаете по этому поводу?

Каким способом большинство врачей советуют укреплять своё сердечко? Правильно, различными аэробными упражнениями. Ходьба, бег, плавание, велосипед и т.п. Оно и понятно, кардиораспираторная система – кардиоупражнения. Однако учёные заявили, что есть способ получше.

Были проанализированы факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет и высокий уровень холестерина, в зависимости от различных типов тренировок – силовых и кардио. Использовались данные о 4086 американских взрослых. Были сделаны поправки на возраст, этническую принадлежность, пол, курение и прочее.

36% молодых и 25% пожилых людей занимались силовыми тренировками, а 28% молодых и 21% пожилых были любителями кардио. Исследователи обнаружили, что оба типа тренировок связаны со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, но наиболее сильный эффект был именно у силовых тренировок в молодом возрасте.

У тех, кто сочетал оба вида физической активности, результат был ещё лучше. Но сделан однозначный вывод о том, что силовая тренировка в этом плане более полезна, нежели кардио тренировки.

Учёные заключили, что эти данные дают возможность врачам рекомендовать своим пациентам любой тип нагрузки, важно лишь само вовлечение в физическую активность. Тем не менее, это хороший повод рекомендовать не только «прогулочки», но и силовые тренировки с целью укрепить не только тело, но и сердце.

Выводы:

- сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности №1 во всём мире, поэтому если вас хоть как-то интересует своё здоровье, то приучайте себя к физической активности уже сейчас, хватит ждать понедельников;

- даже если у вас нет цели «накачаться» и поставить силовые рекорды, то силовые тренировки всё равно помогут сделать вас сильнее и здоровее. Не стоит ждать, пока петух жареный в попу клюнет!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24765

Крепкого вам здоровья!

На основании: https://medicalxpress.com/news/2018-11-physical-varying-hear...

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка [1] и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки [2,3].

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц [4]. Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было [5].

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее [6]. Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло [7,8,9,10]. Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку [11]. «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия [12].

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра [2], ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон [13], чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио [14]:

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% [15], через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега [16]. Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой [17].

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц [18]. Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19879

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26932769;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692661;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164772;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28783467;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492939;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17539438;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885978;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8606698;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984;

15) https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/26604/1/jhse_Vol_VI...;

16) http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2015/07...;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27659479;

19) https://www.strongerbyscience.com/concurrent-training-part-2.

Наверняка, среди вас есть такие, которые, в надежде похудеть, решили пойти в тренажерный зал, упорно начали бегать на дорожке, крутить педальки, а, спустя какое-то время, обнаружили прибавку в весе, и решили, что это выросли мышцы. Наивные…

Для одного исследования набрали здоровых (не накаченных, а с отсутствием болезней) мужичков, которых заставили выполнять сердечно-сосудистые упражнения минимум 3 раза в неделю [1].

Каждое утро с ними проводилось совещание, на котором им объявляли кто из них будет завтра отдыхать, а кто будет попой на дорожке шевелить.

Затем испытуемых кормили завтраком, обедом, а также давали с собой сумку, и они могли набрать с собой столько еды, чтобы им хватило пожрать до конца дня.

Вот, честное слово, читаешь такие исследования, и думаешь, почему меня не позовут участвовать в таких экспериментах…

Короче говоря, те, кто знал, что они будут завтра тренить, набирали с собой на 20% больше еды.

Узнали сейчас себя? Тоже устраиваете себе «праздник желудка» перед завтрашней тренировкой?

Вера в то, что физические упражнения сжигают жир, глубоко укоренилась в головах людей. Подсознательно они верили, что будущая тренировка сожжет их жирок, и это давало им право поесть больше в течение предыдущего дня. Про всякие там «жиросжигающие» тренировки я уже писал неоднократно, не жгут они того жира, который бы вы хотели [2,3].

Таким образом, даже если вы изо всех сил крутите педали велотренажера, с максимальным сопротивлением, да еще и без седушки, но при этом нихрена не контролируете свое питание, то хоть кардио, хоть шмардио, маловероятно, что это вам поможет. Более того, может даже навредить.

Выводы:

- хотите похудеть – следите за балансом калорий;

- не хотите следить за калориями, хотите сжигать жир на кардио тренажерах, и при этом позволять себе «лишнее» - будьте готовы к тому, что не только не сожжете жирок, но еще и наберете.

Всех благ!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18779

Материалы и исследования:

1) https://www.researchgate.net/publication/328101395_Influence...;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_15939;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_12229.

Частенько ко мне обращаются люди со следующей проблемой: типа вот пропустил две тренировки, боюсь, что все мои мышцы сдулись, сила пропала, и теперь путь к Олимпии начинать с самого начала. Все мы пропускаем тренировки по разным причинам. Болезнь, отпуск, банальная лень или еще чего. Прежде всего, хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то потерять, нужно что-то приобрести… Так сколько времени должно пройти, перед тем, как мы потеряем форму?

Сразу хочется сказать, что это всё очень индивидуально. Тем не менее, есть два основных фактора, влияющих на скорость потери силы, выносливости и ваших огромных мышц: как долго вы тренировались, и насколько длинный у вас… перерыв.

То есть если вы несколько лет регулярно тренировались, вам будет гораздо проще вернуть мышцы и выносливость, чем если вы пару месяцев с переменным успехом крутили педали на велотренажере.

Если говорить о потере силы, то большинство опытных спортсменов начинают терять ее спустя 2-3 недели, в зависимости от причины перерыва. Если это болезнь, то раньше, если просто решили передохнуть, но при этом здоровы и активны, то можете терять силу и после 4 недели.

Есть обзор нескольких исследований, где изучали силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков [1]. В итоге, у всех них силовые показатели пострадали совсем чуть-чуть даже спустя 4 недели пропуска.

Однако выносливость мы теряем гораздо быстрее, чем силу. Это подтверждает одно исследование, где взяли 9 опытных атлетов, которые тренировали выносливость 6-10 часов в неделю [2]. Затем их тренировки сократились до 35 минут в неделю. Спустя 4 недели их выносливость снизилась на 21%.

Интересно, что как только люди возвращаются к тренировкам, то выносливость опытных спортсменов гораздо быстрее восстанавливалась, нежели сила.

Но как же обстоят дела с новичками?

На первый взгляд, опытные спортсмены должны быстрее восстанавливаться и медленнее терять свою силу, но не всё так просто. Судите сами, опытный спортсмен достаточно далеко ушел от своих начальных показателей, поэтому ему гораздо сложнее держать их на пике. Новички же еще не так много приобрели, чтобы было что-то серьезное терять. Прошу заметить, речь не о мышечной массе и выносливости, а о силовых показателях.

Для одного исследования было набрано 15 новичков, которых разделили на 2 группы [3]. Первая тренировалась 15 недель подряд, а вторая занималась 6 недель, затем 3 недели отдыхали, и потом продолжили тренировки. Так вот, спустя 15 общих недель, силовые показатели обеих групп были одинаковыми, то есть пропуск ни на что не повлиял.

А вот по аэробным показателям новичков противоположные результаты. Есть данные одного эксперименты, где новички, ведущие сидячий образ жизни, начали крутить педальки целых 2 месяца, спустя которые у них были значительные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы [4]. Потом они на 2 месяца прекратили тренировки, и все их аэробные показатели вернулись в начальное состояние.

Ну и несколько советов о том, как замедлить потерю физической формы:

- при возможности, делайте хотя бы легкое кардио, даже несколько пробежек в неделю помогут притормозить снижение аэробных показателей;

- если вы пропускаете тренировки из-за травмы, то, при возможности, старайтесь тренировать остальные части тела. К примеру, если у вас травма ноги, вы можете продолжить тренировать верх тела, и наоборот. Всё зависит от травмы, но суть, думаю, поняли. Что-то лучше, чем ничего;

- старайтесь потреблять достаточное количество белка.

Выводы:

- если вы достаточно опытный атлет, то не так уж и быстро вы потеряете форму, и вам гораздо проще ее восстановить;

- если вы новичок, ваши силовые показатели не так уж и много потеряют, но лишь потому, что не так уж много вы и «натренировали», во всем остальном ваши показатели будут теряться быстрее;

- тем не менее, пропуск в 2-3 недели никаких существенных потерь не принесет никому, поэтому не стоит так переживать по поводу пропуска пары-тройки тренировок.

Хорошего вам прогресса!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_17854

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252068;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282588;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771261;

4) https://www.racecenter.com/2014/03/how-fast-do-i-lose-fitnes....

Периодически, в личке, всплывают подобные вопросы, типа пропал настрой, или наступил застой, как быть, что делать, и нужно ли сделать пару разгрузочных недель, отдохнуть от тренировок, и потом в бой, с новыми силами…

В большинстве случаев, это даже не перетренированность, а просто некое такое утомление организма. Тем не менее, частенько можно встретить тренировочные программы, предусматривающие банальный отдых от тренировок – разгрузочные дни.

Лично я не вижу большого смысла планировать разгрузочные дни, ибо для нас с вами, любителей, разгрузочные дни и так периодически наступают, и совершенно спонтанно. Болезнь, командировка, день рождения друга и прочее. Причин для незапланированного отдыха у нас хватает, зачем их дополнительно планировать?

Как правило, люди всегда занимаются в одном направлении: либо работают на увеличение силы, либо на увеличение мышечной массы, либо кардио тренировками, либо еще какой-нибудь ерундой. И ничего удивительного, что, постоянно занимаясь чем-то одним, человек может несколько утомиться от этого «одного».

Здесь может быть два основных выхода:

- полностью отказаться от физической активности на какое-то время, и отдохнуть;

- выбрать себе другую физическую активность.

Просто для примера. Пожали вы вчера тяжелую штангу 10 подходов по 10 повторений, а сегодня снова хотите потренить. Что вам проще будет выполнить – опять жим штанги, или, к примеру, поприседать, либо просто побегать? Ответ очевиден, снова жать будет сложнее, чем все остальное.

Да, можно полностью отдохнуть, а ведь можно продолжить тренировки, оставаясь «вне зоны комфорта», просто чуть сменить направление. Как правило, пауэрлифтеры, занимаются исключительно по силовым схемам, которые могут не дать необходимой гипертфрофии. Бодибилдерские тренировки, наоборот, предполагают увеличение размера мышц, но пренебрегают силовыми качествами. И те, и другие могут пренебрегать кардио тренировками.

Так что делать, если устал от своих тренировок? Просто попробуйте что-то другое. Привыкли постоянно жать штангу – попробуйте побегать. Привыкли бегать – попробуйте баночки покачать. Привыкли ничего не делать – попробуйте что-нибудь поделать.

Подобная смена нагрузки может точно так же помочь вам восстановиться, как и обычный отдых, только при этом вы сможете не просто отдохнуть, но и развить в себе какое-то другое качество. Отдохнёте и психологически, и физически.

Вывод:

- лучший отдых от тренировок – другие тренировки.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_13897