Нашёл в сети одну интересную книгу.
Ссылки: http://wolfworkout.ru/sekrety-street-workout-a
для тех кто не сможет скачать http://wolfworkout.ru/book/sekreti-street-workout-a.html
а также лично от меня https://yadi.sk/i/zL66N_4NuqSEB
10/10, браво!
Источник:
Ближайшие турники
Переехал в другой район и не смог найти в ближайшем обозрении турников или брусьев, чтоб повисеть после сидячей работы. Решил погуглить и нашел старенький пост на тематическом портале, где парень предлагает отмечать ближайшие снаряды на карте Google.
Вот она - http://g.co/maps/bjmkb Там проставлены несколько точек в Питере и Перми, а в Москве ни одной. Призываю всех кто знает где можно размяться отметить точку в своем городе.
http://g.co/maps/bjmkb
Мой 59й пост, не судите строго.
Доброго времени суток, спортсмены и спортсменки!
В преддверии праздников решил поскорее выложить еще материал, дабы и вам помочь, и себе задачу облегчить - едва ли захочется в праздники мне пост клеить)
Итак, поговорим сегодня о классическом упражнение для рук.
Мышечный атлас
Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.
К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:
+ множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
+ проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед — больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
+ функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.
Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.
№1. Руки и запястья.
Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.
№2. Локти.
На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.
№3. Плечи.
Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.
№4. Позвоночник.
Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.
№5. Мышцы кора.
Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.
№6. Ноги.
Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.
№7. Дыхание.
Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).
Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.
Техника выполнения.
1) подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
2) вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
3) выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
4) повторите движение заданное количество раз.
Все это безобразие в картинном варианте выглядит следующим образом.
Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:
1) подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
2) вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
3) после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
4) повторите заданное количество раз.
Картинно отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.
Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – «брусовым» гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение).
Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.
Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.
№1. Неправильный хват.
Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.
№2. Неправильная техника дыхания.
Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
№3. Высокая скорость выполнения.
В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.
№4. Плохая разминка.
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.
№5. Работа с большим весом.
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :).
Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”. Итак, вот они:
а) при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу — наоборот);
б) прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
в) тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
г) 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
д) полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
е) подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.
На этом всё.
До новых встреч!
p.s. Заметили, наверное, смену дизайна?) Решил послушать совет одного чудака читателя и сделать длиннопост в самом пикабу. Нравится? Мне вообще нет, привык к старому дизайну. К тому же не знаю, можно ли тут увеличивать шрифт заголовков и текста.
Пишите в комментах, оставить так или вернуться к прежнему варианту.
Друг познается в чате
«Чат на чат» — новое развлекательное шоу RUTUBE. В нем два известных гостя соревнуются, у кого смешнее друзья. Звезды создают групповые чаты с близкими людьми и в каждом раунде присылают им забавные челленджи и задания. Команда, которая окажется креативнее, побеждает.
Реклама ООО «РУФОРМ», ИНН: 7714886605