I’m back!
"Мое возвращение продолжается. Тренируйтесь каждый день, делая свои повторы, повторяйте и повторяйте. Ваша поддержка действительно подтолкнула меня, поэтому я благодарен каждому из вас"
"Мое возвращение продолжается. Тренируйтесь каждый день, делая свои повторы, повторяйте и повторяйте. Ваша поддержка действительно подтолкнула меня, поэтому я благодарен каждому из вас"
Коллега сделал фото на автобусной остановке. Дама с "крутым" бицепсом :)
На самом деле, сзади, на рекламе - Роналду.
Фото добавлено с разрешение коллеги, как и "одобрям-с" на тег "моё"
Было обнаружено, что при всех этих упражнениях, полусухожильная мышца гораздо активнее двуглавой мышцы бедра. Более того, активность подколенного сухожилия была максимальной при подъеме корпуса сгибанием ног (смотреть картинку) и румынской становой тяге.
Выводы:
- если хотите максимально задействовать мышцы подколенного сухожилия, следует включить в свою тренировочную программу такие упражнения, как подъем корпуса сгибанием ног и румынскую становую тягу.
Хороших вам тренировок!
Источник:
https://m.vk.com/wall-143335632_5049
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149748
Одни утверждают, что для того, чтобы были руки-базуки, надо качать руки-базуки, другие говорят, что достаточно просто многосуставных, базовых упражнений, и руки будут расти сами. Многие мои подопечные спрашивают, почему я одним людям в тренировочную программу включаю упражнения на руки (бицепс, трицепс), а другим не включаю. Ответ, как всегда, где-то посередине.
Для одного исследования набрали 29 молодых людей, не имеющих тренировочного опыта, разделили их на 2 группы, и заставили тренироваться 10 недель (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26446291). 1 группа выполняла только многосуставные упражнения для верхней части тела, типа жима штанги лежа, тяги верхнего блока, тяги гантели в наклоне и прочее. 2 группа выполняла эти же упражнения, но к этому добавляла односуставные упражнения, типа подъема гантелей на бицепс, разгибаний рук на трицепс. Результаты показали, что сила и объем мышц увеличились в обеих группах, с небольшим преимуществом во второй группе. Но при этом разница не была значимой, чтобы можно было утверждать о необходимости включения односуставных упражнений в многосуставный тренировочный процесс для неподготовленных людей.
Допустим, с новичками разобрались, а что по поводу уже более опытных атлетов? Подобное исследование было проведено несколько позже (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600). Набрали 20 молодых людей, имеющих минимум 2-летний тренировочный стаж, разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 8 недель. 1 группа делала только многосуставные упражнения, 2 группа дополнительно к таким же упражнениям выполняла односуставные. И опять результаты показали, что никаких существенных отличий в мышечной массе участников первой и второй группы не было. Однако ученые предположили, что многосуставные тренировки будут более эффективными с точки зрения затрат времени.
На этом ученые решили не останавливаться, решили проверить каков будет результат, если сравнить многосуставные упражнения с односуставными, при равном объеме (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29312007). Надо сказать, что во всех представленных исследованиях, из нескольких авторов, был, как минимум, один постоянный, из чего можно предположить, что неким опытом они уже обладали. На этот раз уже набрали 36 физически активных мужчин, разделили на 2 группы, заставили тренироваться 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. 1 группа выполняла только односуставные упражнения, со всякими гантельками, разгибания ног, и всякое такое. 2 группа выполняла только многосуставные упражнения, типа жима лежа, приседаний и т.д. Общий объем работы был равен в обеих группах (подходы*повторения*вес). Измерялись сила, состав тела и потребление кислорода мышцами.
Результаты показали, что во 2 группе потребление кислорода мышцами более чем в 2 раза превышает показатели 1 группы. Сила (1ПМ) в некоторых упражнениях так же была значительно выше во 2 группе. Тем не менее, никаких значимых различий в составе тела обнаружено не было.
Выводы:
- выбор упражнений между односуставными и многосуставными должен основываться на индивидуальных и практических аспектах, типа доступности оборудования, специфики некоторых движений, индивидуальных предпочтений, временных рамок, и т.п.;
- несомненно, если хочешь руки-базуки – нужно качать руки-базуки, хочешь увеличить силу именно рук – нужно обязательно отдельно уделять рукам внимание, но если вы занимаетесь для себя, для общего хорошего физического состояния, то с точки зрения рациональности, проще делать несколько многосуставных упражнений, которые задействуют всё тело, нежели качать по отдельности каждые свои мышечки;
- какие выводы сделали бы вы – пишите в комментариях!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4742