Вспомнил один из самых "позорных" моментов моей жизни. Останавливались как то с женой в гостинице на четвёртом этаже и почему то не работали лифты в тот день. И вот идём мы в город гулять, зима. И к ступенькам перед нами бодро шагает девушка высокая в большой такой "дутой" куртке с двумя сумками большими спортивными. Ну я же джентльмен, как тут не предложить помощь... Девушка отказывается дважды, на третий раз очень подозрительно нехотя(видимо не первый раз) соглашается и отдаёт мне сумку, которая поменьше, что, естественно оскорбило меня, но хоть так. И вот я беру сумку...и понимаю что она весит килограмм 60 точно...И несмотря на то, что я довольно крупный дотащить это с четвёртого этажа будет не очень то просто. Короче на втором этаже я сдался, ибо спина больная и уже просто не мог)))
Девушка оказалась тяжёлоатлеткой, которая в город надолго приехала и как раз выселялась, и что б в форме себя держать снаряд с собой привезла. Хз почему было не найти спорт-зал рядом, но ладно. В общем она бодренько взяла вторую свою сумку и дошагала до такси))
Спина ещё неделю болела, а гордость так до конца и не исцелилась.
За весь мой опыт тренировочный могу сделать такой вывод: Одно базовое упражнение поможет накачать ваш бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода 8-10 повторений 2 раза в неделю Важно перед тем как качать бицепс стоит начать с тренировки трицепса, поскольку он занимает большую часть руки. Как его качать это уже совсем другая история. Но чтобы руки выглядели больше важно качать трицепс. Естественно этого всего недостаточно чтобы руки росли, ещё много всего: 1. Сон 2. Питание. 3. Кардио( или какая-то физическая активность). 4. Восстановление 5. Повышение весов и т. д. Почему сон на первом месте? - У каждого индивидуальный организм. Если я не высплюсь, можно вешаться. Я буду ходить как убитый весь день. Аппетита у меня вообще нет, если я не выспался, через силу только если. Кардио- тоже самое как и сон у меня, без физических нагрузок, я не хочу кушать а питание это важно для роста мышц.
Я дико извиняюсь, но есть ли пост, как накачать бицепс, если ты не обдолбаный химией по самые брови, а самый обыкновенный гражданин без блэк джека и шлюх?
Только не надо утверждать, что, мол, не известно, химичит ли он или нет. Я уверен, что химичит. Потому что глядя на таких людей, простые люди в лепёшку расшибаются и строят себе необоснованно грандиозные планы.
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ ?
Вторая по распространенности проблема с набором массы рук, заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление.
Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время (до 24 часов) чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Перетрен - очень частая проблема в наборе массы тела натуральным образом
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку.
Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности.
Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки - химики.
То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид.
Как понять, что мышцы восстановились?
Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.
Я НОВИЧОК, И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Новички уделяю рукам слишком много внимания.
Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания (главное, приседания) — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то заметный эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения.
Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых движениях со штангой.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. КАЧАЙТЕ БИЦЕПС С БОЛЬШИМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие
Что из этого следует? А, то, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7. Это первое.
Арнольд. Подъем штанги на бицепс 120 кг. Не фотошоп!
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Это значит, что закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС СИДЯ
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Сгибания рук со штангой сидя видео:
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, а само это упражнение вскоре стали называть не иначе, как сгибания Скотта.
Совет 3. НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА С ПОДТЯГИВАНИЙ
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. И это действительно лучшее упражнение для развития широчайших, в разы более эффективное, чем все тренажеры вместе взятые. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. КАЧАЙТЕ МЫШЦЫ БИЦЕПСА МЕДЛЕННО
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Однако, можно пойти еще дальше и замедлить фазу опускания до соотношения 1:2, а для тех, кто не боится боли и до 1:3. То есть опускать штангу очень-очень-очень медленно, напрягая при этом бицепс изо всех сил и чувствуя всеми фибрами души каждый миллиметр траектории.
Фаза опускания в упражнениях на бицепс в разы важнее подъема
Конечно, количество блинов на штанге придется снизить до неприличия, но насколько эффективен метод негативных повторений можно судить по результатам Колорадского эксперимента, когда подопытный Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней. А суть эксперимента была проста – замедление негативной фазы упражнения «по самое не могу». Да, так качать бицепс (и не только его) очень тяжело и охренительно больно. Да, такая техника требует предельной ментальной концентрации, но это реально работает.
Примечание: конечно, можно сделать проще - тупо наглотаться метана, налиться водой и увеличить руки в объеме без всяких там методик, фаз и приемов на 2-3 см за месяц. А, потом, когда цикл "химии" закончится, потихоньку слить всю воду в унитаз и снова стать дрыщем. Но это ведь не наш путь, верно?
Совет 5. ВЫПОЛНЯЙТЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
Суть изометрической нагрузки заключается в напряжении мышцы без сокращения ее длины. То есть удержание штанги в сгибаниях на бицепс в верхней точке траектории станет для него самой настоящей изометрической нагрузкой. Зачем? А затем, что такой вид активации мышечных волокон лучше других способствует развитию силы бицепса благодаря повышению силы и выносливости мышц-ассистентов и всего суставно-связочного аппарата рук.
Статическое удержание веса - оптимальный способ развития силы рук
Чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес в упражнениях для бицепса можно использовать. Чем больше нагрузки ложится на мышцы (при условии, если направить ее в нужное место, а не размазать по всему телу), тем быстрее увеличивается их объем. Говоря попросту, статическое удержание веса делает руки сильнее, и в конечном итоге больше.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво взглянуть на вещи. Надеюсь, что мои советы по тренировке бицепса окажутся полезными и позволят превратить руки из отстающей группы мышц в объект законной гордости.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
