Чемпионат по аэробике 1990
Soviet Precision 1990 Советская Точность
Как называется этот вид аэробики?
80's workout
VHS-era of workout inspiration ;)
Помогают ли аэробные упражнения похудеть?
Что мы знаем о похудении? Нужно меньше жрать! Ну, возможно, а еще? Нужно выполнять аэробные упражнения, типа бега, или езды на велосипеде, и жир будет таять на глазах. Приходишь в тренажерный зал, смотришь, полненькие люди сидят на велотренажерах, упорно крутят педали, с телефонами в руках. Приходишь через месяц в зал – они все так же сидят, покручивая педальки, и удивляясь почему же они до сих пор не похудели.
Несомненно, любая физическая активность, которая приводит к дефициту энергии (калорий) поможет вам похудеть, но есть ли в таких «кручениях педалей» действительно значимый толк?
Есть у нас такая штука, как иризин – это белок, который выделяется мышцами в ответ на физические упражнения, запускающий некоторые процессы, которые положительно влияют на проблемы с лишним весом и диабетом. Принято считать, что иризин влияет на метаболизм жировой ткани, направляя его по пути термогенеза. Хотя есть ряд работ, показывающих, что иризин циркулирует в плазме крови у всех людей (все данные взяты из википедии).
Было проведено одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746008): взяли 30 девушек в возрасте 14-18 лет, с избыточным весом или ожирением, разделили их на 2 группы по 15 человек. Первая группа должна была крутить педали на велоэргометре на средней интенсивности (65% от максимальной ЧСС) в течение 40 минут. Вторая группа выполняла следующую серию: минута высокоинтенсивной работы (85-95% от максимальной ЧСС), затем минута восстановления с легкой интенсивностью, и так 6 серий (итого 12 минут).
До и после тренировки измерялись антропометрические и метаболические данные, электрокардиограмма, пиковое поглощение кислорода и биопсия мышц.
Было обнаружено, что уровень иризина в мышцах значительно увеличивался только после тренировки участников второй группы. В первой группе уровень иризина не изменился. Плазменный иризин в обоих случаях остался без изменения.
Но ведь участниками данного исследования являлись девушки-подростки, а как дела обстоят с нами, полненькими взрослыми мадамами, или того хуже, мужчинами? И действительно, есть исследование, которое показало, что уровни плазменного иризина зависят от возраста, пола, ожирения и мышечной массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25625801). Но есть и еще одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119310), которое подтвердило, что секреция иризина, вызванная физическими интенсивными интервальными упражнениями, не зависит от возраста или уровня физической подготовки. Уровень иризина увеличивается сразу после такой тренировки, и снижается примерно через час. Такой скачок иризина приводил к увеличению поглощения глюкозы и жирных кислот в мышцах, что сопоставимо с индуцированным инсулиновым откликом.
Какие же выводы можно сделать из всего этого? Несомненно, это еще один плюсик в копилку высокоинтенсивного интервального тренинга. И, конечно, господа и дамы, желающие похудеть, но продолжающие не спеша крутить педальки, если уж вы выбрали такой вид физической активности, то хотя бы выполняйте его с максимальной пользой для себя.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4265
Как правильно делать кардио. Оздоровительная физкультура. Аэробика. Чистка сосудов
Хотелось бы определить, что здоровье человека, прежде всего, определяется состоянием иммунной и эндокринной системой. Собственно, первая отвечает за наш иммунитет, защищает организм от заболеваний, и все такое, а вторая отвечает за наши гормоны. Мало кто знает, но именно гормоны «решают» быть нам толстым, стройным, накаченным и т.д. и т.п.
Для того чтобы человек был здоровым, нам необходимо «прокачивать» железы в этих системах. Именно гипертрофия этих желёз и составляет смысл тренировочного процесса в оздоровительной физкультуре. Все остальные задачи второстепенные. Хотите набирать мышечную массу – пожалуйста, хотите развивать выносливость – пожалуйста, но главное – это состояние иммунной и эндокринной системы. Не путайте со спортом, где целевая функция – это спортивные достижения. И ради этого, спортсмены жертвуют здоровьем. Мы же сейчас будем говорить именно про оздоровительную физкультуру, т.е. как быть здоровым.
Аэробные упражнения – это такие нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.
У аэробики есть свои плюсы и минусы. Начнем с хорошего:
1) Для того, чтобы заниматься аэробикой, по сути, нам ничего не нужно. Вышел на улицу – и побежал. Без тренажерного зала, без тренера. Собственно, это основной плюс, который так любят приводить в качестве аргумента, любители бега.
2) Можно контролировать нагрузку по пульсу. Сколько уже сейчас пульсометров всевозможных продают. Другой вопрос, что на самом деле, в этом практически нет смысла, но об этом далее.
3) «Разгоняем» метаболизм. Сжигаем свои калории, тратим энергию, получается, что хотим кушать. Если пища разнообразная, это даже хорошо, больше необходимых элементов получим. Но речь сейчас не о похудении, сама по себе аэробика вообще не гарантирует похудения, она может дать даже обратный эффект, но речь не об этом.
4) Продолжительность такой нагрузки может быть практически любой. Вот вы бежите, и не знаете когда остановиться. Где та грань, что столько – это хорошо. А больше – уже плохо? То есть по интенсивности мы можем контролировать нагрузку, а по длительности не понимаем как это сделать. И это уже можно отнести к недостатку.
Недостатки:
1) Устарели научные основы аэробики. Люди не понимают в чем именно ее польза, говоря общими словами, типа там «помогает похудеть, развивает сердечно-сосудистую систему бла бла..». Но об этом подробнее будет ниже.
2) Как правило (есть и исключения), от длительной тренировки просыпается сильное чувство голода. Занимались вы, к примеру, 2 часа аэробной работой, в крови глюкозы не осталось, гликогена в мышцах тоже практически не осталось, возникает дикое чувство голода. Человек начинает есть, и не может остановиться. Пытается с лихвой восполнить запасы гликогена, отсюда переедания. Повторюсь, не у всех так, но в большинстве случаев. Люди занимаются аэробикой в надежде похудеть, а в итоге только набирают, либо остаются на том же уровне.
3) Вырабатывается очень мало гормонов. А, как я уже писал выше, именно от гормонов зависит и наше здоровье, и внешний облик. При тренировках до полутора часов – это практически бесполезное занятие. Если мы бежим полтора часа трусцой, мы, как правило, не испытываем особых трудностей (речь о регулярно занимающемся человеке), при этом гормоны не вырабатываются. Вот когда время заходит за полтора часа, концентрация гормонов начинает расти. Бегать много нельзя, можно ноги испортить (но речь опять не об этом), а вот на велосипеде мы можем несколько часов кататься. У профессиональных велосипедистов есть такой принцип (за достоверность не ручаюсь), заболел, допустим, велосипедист раком. При этом он не в больницу ложится, а садится на велосипед, и поехал на юг. Вот он едет, ест, спит, едет, ест, спит. Искупался в море, обратно поехал. Проехал 3000 км, а рака уже нет. От часа к часу утомление и стресс растут, концентрация гормонов растет, иммунная система при этом начинает мощно реагировать. И вот если у иммунной системы хватит сил побороться с раком, то она победит. Ну а если не хватит… не доедет человек до юга.
Шутки шутками, но по себе могу сказать. Если я, к примеру, с небольшим недомоганием прихожу в тренажерный зал (а как мы знаем, силовые тренировки дают гораздо больше гормонов), то после него начинаю чувствовать себя значительно лучше.
4) Из предыдущего пункта вытекает и этот – низкий оздоровительный эффект. Да, для многих бегать, кататься на велосипеде и все такое – это круто! Но это лишь эмоции. Для здоровья как такового – эффект небольшой. Просто это проще всего, встал – побежал)) Выбирая между ничем, и аэробикой, даже думать не стоит. Но никакая аэробика не заменит пользы грамотных силовых упражнений, дающих нам в разы больше гормонов.
Как же нам нужно регулировать нагрузку? Сейчас модно стало контролировать нагрузку по пульсу. Люди покупают кучу пульсометров, и с ними бегают, прыгают, плавают, катаются на велосипеде. А на каком пульсе должен работать человек? Самое распространенное мнение – «220 – свой возраст». Некоторые источники говорят, что отсюда еще и 70% нужно взять.
Есть такая вещь, как анаэробный порог. Говоря простым языком, это такой порог нагрузки, когда хорошее уже становится плохим, когда мы не развиваем организм, а разрушаем. Так вот, сколько из нас знают свой анаэробный порог? У одного он может составлять 180 ударов в минуту, а вы ему скажете тренироваться на 120 при такой формуле. У другого он может составлять 110, а по формуле должен заниматься на 140.
Есть тренеры, которые заставляют футболистов тренироваться по пульсу. Но ведь у них тренировка выглядит не как бег, а как игра в футбол, где нужно постоянно ускоряться. Пульс зависит не от того, что ты бежишь, а от того, что ты ускоряешься. Получается. Если держать пульс 170-180 ударов, то ты все время должен ускоряться, т.е. все время должен закисляться. В конце концов, через 5-10 минут (условное время), ноги и сердце будут закислены, а это сплошное убийство. Такое чувство, что наших футболистов именно так и тренируют…
Поэтому когда вы бежите, тут еще где-то можно с этим согласиться, но если вы занимаетесь аэробикой, где меняется форма выполнения упражнений, и пульс скачет, то…
Никаких аэробных порогов вы не знаете, и знать не можете. Это вещь индивидуальная, везде есть свои закономерности. В лучшем случае, можно определить анаэробный порог у бегуна, пловца, т.е. у людей, выполняющих циклические нагрузки, когда они двигаются непрерывно. Тогда вот и есть ощущение появления анаэробного порога. Во всех других видах деятельности, где все время меняется темп выполнения упражнения (привет кроссфитерам), там нет никакого анаэробного порога, и быть не может. Поэтому ориентироваться нужно не на пульс, а на состояние мышц, состояние своего дыхания, что никакого отношения к анаэробному порогу не имеет.
Нужно просто сделать так, чтобы человек не умер. А ведь человек может умереть прямо на занятиях. Есть такой ежегодный «Нью-Йоркский марафон» (можете загуглить), и вот бежит там 30-40 тысяч людей, из них 4-5 человек обязательно умрет. Просто об этом никто не говорит, и не пишет. Там, конечно. Причин много, в том числе врожденные заболевания сердца, но…факт фактом.
Даже если вы сделали тест, определили свой анаэробный порог, к примеру, при езде на велосипеде, то это нормально только при езде на велосипеде. Если вы потом пойдете бегать, то этот анаэробный порог к этому уже никакого отношения не имеет. Анаэробный порог вообще в принципе определяется не для того, чтобы потом использовать на тренировке, а для того, чтобы оценить в каком ты сейчас состоянии. Просто тестирующая процедура, не более того.
И вообще, у нас ведь задача не тренировать сердце, которое вообще не нужно тренировать, о чем я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1391 ). Профессиональные армрестлеры все с порванными связками, иначе никак не выдержать такой нагрузки. Срастаются связки – становятся жестче. Но это ведь не означает, что нам нужно рвать свои связки. Так и тут, да, сердце можно гипертрофировать. Но я не могу поставить знак «равно» между словами «тренировать» и «гипертрофировать». В спорте здоровьем жертвуют для достижения определенной цели, а мы сейчас говорим об оздоровительной физкультуре, где цель именно здоровье. С оздоровительной точки зрения, сердце вообще не нуждается в тренировке.
Чуть ранее я писал об устаревших научных основах аэробики. Когда-то там, в 50-х годах написали учебник по физиологии, где написали, что если двигаться с низкой интенсивностью, то в качестве субстрата (основы) для окисления будут жиры. Это и легло в основу аэробики. Но уже давно доказано, и я вам об этом писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), что жир ни на одной тренировке не используется в качестве источника энергии. Поэтому задача аэробики совсем другая.
Если вы хотите получить от циклических упражнений оздоровительный эффект, нужно наплевать на все эти анаэробные пороги. Рассмотрю на примере велотренажера, как наиболее предпочтительного лично для меня вида «кардио», но ровно такой же принцип можно применять на других видах деятельности.
Едем мы легко и спокойно (по самочувствию), затем делаем легкое ускорение (добавляем сопротивление на тренажере) с усилием 50-60% от максимума. Едем так до тех пор, пока не появятся первые признаки локального утомления в мышцах ног. Повторюсь, не прямо усталость в ногах, а легкое утомление. При 50-60% такое утомление появится примерно через 20-30 секунд, при этом подскочат гормоны. Далеко не так, как от силовых тренировок, но все же. Потом 2-3 минуты минимум мы отдыхаем, едем с прежним спокойным темпом. При этом «убираются» молочная кислота и ионы водорода. Потом опять делает такое же «ускорение». Опять гормоны подскакивают. И вот сделали так ускорений 10, уже сумма гормонов, выделенных за это время, уже будет приличной. И эта сумма и дает оздоровительный эффект. Дак вот где тут анаэробный порог?...
И вся суть кардио тренировки состоит в том, чтобы избавиться от атеросклероза (заболевание артерий такое, гугЕл в помощь). Гормоны появляются в крови, сосуды увеличиваются. Сердце при этом не тренируется, а сосуды лечатся. И вот через 30 таких тренировок (2-3 месяца), сосуды будут чистенькими.
Если же просто непрерывно кататься, без всяких стрессовых состояний, то ничего не произойдет. Сосуды как были плохими, так и останутся, т.к. гормонов нет. Поэтому решать только вам – «бегать» для удовольствия или с пользой для здоровья.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1429