Физкультура и Спорт

Биомеханическое напряжение — единственное обязательное условие

Если сильно упростить для понимания, чтобы не писать ненужные термины, то биомеханическое напряжение — это по сути любое задействование мышц, как их растяжение, так и генерация силы, при котором внешнее механическое воздействие превращается в биологический сигнал внутри клеток.

Любое сопротивление гравитации — это механическое напряжение. Даже простая ходьба подвержена механическому напряжению. В этом случае механическое воздействие на ноги оказывает вес собственного тела и самих ног.

Однако, чтобы физика превратилась в биологию, напряжение должно быть достаточно сильным, преодолев определенный “порог”. Например, преодолеть этот порог ходьбой не получится, поэтому для развития ног мы приседаем со штангой. Только после того, как этот порог преодолен, клетки мышц считывают механическое воздействие и передают сигнал дальше, вызывая процессы адаптации, одним из которых является рост мышц.

Поэтому процесс роста мышц можно описать такой схемой: механическое напряжение → механотрансдукция (считывание внешнего сигнала и передача его внутрь клеток) → анаболическая сигнализация → синтез мышечного белка → увеличение размера мышц.

Метаболический стресс, который тоже часто приводят как один из механизмов мышечных адаптаций, помимо того, что не имеет четкого научного определения (это собирательный образ нескольких процессов, проходящих в мышце под длительной нагрузкой), не находит конкретного влияния на рост мышц в исследованиях.

Если метаболический стресс и влияет на рост мышц, то только через механическое воздействие. Метаболический стресс усложняет процесс ректрутирования мышечных волокон во время нагрузки, тем самым усиливает механическую сигнализацию. Цепочка замкнулась, механическое напряжение снова является доминирующим стимулом к росту мышц.

В общем механическое напряжение — это единственное, на чем вам надо сосредоточиться в вашем тренинге.

Лучший способ механического напряжения — это сочетание концентрических и эксцентрических сокращений.

Биомеханическое напряжение — это единственное условие, которое вызывает адаптацию. Однако одного напряжения недостаточно. Для непрерывного прогресса необходимо регулярное напряжение с достаточным объемом. Тут в игру вступают те самые манипулируемые параметры тренировочного процесса.

Но сперва проговорим первую истину.

Первая суровая истина

“Если вы тренируетесь пол года/год/три и все еще не накачались, то вы уже и не накачаетесь”.

Я вступаю на минное поле, используя слово “накачаться”, так как у каждого оно обладает своими критериями и размерами. Однако, если вас все еще не устраивает ваш прогресс, считаете, что могли бы расти быстрее, надо только найти что-то рабочее, хотя в целом, может быть вы уже в отличной форме, прогрессируете, но относительно своих целей и желаний вы все еще не накачались, тогда вы уже не накачаетесь, потому что секретного ингредиента, который вы ищите, не существует.

Главное вы уже делаете — подвергаете мышцы нагрузке. Вот что толкает их к росту, а не удачный тренировочный сплит и правильные упражнения.

Может быть, вы тоже заметили, что говоря о силовых тренировках, люди говорят о них как об Айфоне, Тесле, или ИИ. О новшестве, которого раньше с нами не было и вот оно теперь в каждом фитнес клубе планеты. Люди в поиске технологии, которая одарит их мышцами. Однако, адаптация к механическому напряжению — первобытный, древний механизм. Он с нами очень давно и создавался для самых суровых сутиаций. Он работает, независимо от того, какой тренировочный сплит вы используете и какой комплекс упражнений.

Хардкорный, животный, первобытный стимул. Он заставляет мышцы расти.

То, что мы делаем в зале — тренировочные программы, методики, подходы — это попытка организовать этот стимул, выполняя его дозированно. Но тренировочные программы, даже если они хорошие, не растят мышцы сами по себе.

Поэтому нет тренировочной программы, которая сделает из вас качка. Есть программа, которая не даст вам убиться, чувствовать себя человеком, пока вы растите мышцы в рамках той физиологии, которая вам дана.

Мы эволюционировали не для того, чтобы правильно выполнять упражнения в зале. Поэтому накачаться можно с ужасной техникой и на убогой тренировочной программе.

Если вы подвергаете мышцы нагрузке, пускай, может быть, еще не очень эффективно, но это не дает желаемого результата, после оптимизации тренировок сверх результата не произойдет. Оптимизация больше похожа на то, что поддержание того же темпа роста и прогресса будет даваться вам с меньшими усилиями.

Тренировочный объем — первый манипулируемый параметр

Трекинг количества подходов на мышечную группу, выполненных до отказа или близко к нему, является наиболее надежным и доступным методом количественного определения тренировочного объема. Не частота тренировок для каждой группы, не количество тренировок в неделю, длительность тренировки, не диапазон повторений в подходе.

Разработка тренировочной программы должна быть ориентирована на конкретные мышцы, а не упражнения и какие-то тренировочные сплиты.

Комплексы на ноги/руки/спину, которыми все щедро делятся бессмысленны с точки зрения систематизации и часто контрпродуктивны.
Если вы не знаете выполняемый тренировочный объем, вы можете делать избыточную нагрузку.

Например, современные данные склонились к тому, что начинающим достаточно 10-12 подходов в неделю (в некоторых исследованиях 10 подходов служит потолком, после которого дополнительные подходы не приносят дополнительного прироста). 12-20 подходов могут выполнять более опытные. Делая упражнения и комплексы без разбора, вы можете делать то, что вам, возможно, уже не надо.

Распределение тренировочного объема по неделе опосредовано тем, при каком формате вы можете достигать большего биомеханического напряжения.

Например, если в день груди вы выполняете 5 упражнений на грудь по 4 подхода в каждом, и к последнему упражнению уже не чувствуете в себе сил, попробуйте перенести последние два упражнения на другой тренировочный день и выполнить их на свежее, отдохнувшее состояние. Если такой перенос увеличит количество повторений или даже позволит увеличить вес снаряда, тогда это удачное распределение тренировочного объема, так как тренировочный объем сохранился тот же, но созданное биомеханическое натяжение будет выше, а следовательно, сильнее адаптация к нему.

Именно по таком принципу должен распределяться тренировочный объем. Не позволяйте ограничивать себя упрощенными категориями, такими как тяни-толкай/сплиты. Не существует универсального варианта. Идеальной для вас будет та программа, которая оптимизирует объем нагрузки под комфортную частоту тренировок и другие параметры (например, отстающие мышцы). И как вы назовете эту программу совсем не важно.

Так ли важен отказ и околоотказное состояние?

Биомеханическое напряжение — единственное что необходимое условие для роста. Только наши мышцы не однородны и состоят из множества волокон, которые включаются в работу не сразу, а по мере роста нагрузки.

Если вы не работаете в отказ, то биомеханическое напряжение возникает не во всех волокнах, содержащихся в мышце. Так как цель развития мышц подразумевает развитие всей мышцы, вам должен быть интересен околоотказной тренинг, так как он задействует почти 100% мышечного волокна и тем самым сокращает количество подходов, которые необходимо сделать, чтобы вызвать оптимальный стимул и адаптацию к нему (=рост мышц).

Мышцы без отказа очень хорошо растут, но только та часть мышц, которая успевает рекрутироваться за неотказной подход (30-70%, смотря насколько халтурно проходит подход).

Так что не тренируясь в отказ, вы будете расти, однако, не по всей мышце. Либо вам надо будет делать дополнительные подходы, чтобы утомить мышцы и заставить их рекрутировать все волокна, которые у них есть, а это сильно увеличивает длительность тренировки и вызывает большее утомление ЦНС. К тому же работа не в отказ отменяет понятие "подхода на мышечную группу", потому что такой подход не отражает полноценного задействования мышцы и его уже недостаточно, чтобы определять тренировочный объем. Чтобы стандартизировать понятие, точно понимать выполняемый объем подходов в неделю в т.ч. используются тренировки в отказ или очень близко к нему.

Прогрессирующая перегрузка

Прогрессирующая перегрузка тоже часто понимается неправильно. К ней надо стремиться, но ей невозможно управлять. Это не манипулируемый тренировочный параметр, а догоняющая метрика. Если на сегодняшней тренировке вы спрогрессировали, это не гарантирует того, что вы спрогрессируете на следующей.

Если на нынешней неделе на жиме лежа вы сделали больше повторений, тогда это прогрессирующая перегрузка, и она показывает лишь то, что вы удачно адаптировались к предыдущей нагрузке. Будет ли то же самое на следующей неделе? Никто не знает.

Прогрессирующая перегрузка — ключевой показатель развития. Если она у вас есть, значит все адаптации происходят успешно и вы растете. И тут мы переходим к следующей истине.

Вторая суровая истина: ваш нынешний прогресс — отражение ваших реальных возможностей

Чтобы понять, предрасположены вы к тренингу или нет, достаточно пол года-год регулярных тренировок. Если вы часто слышите в свой адрес "вот это ты вымахал", при этом вы не чувствуете, что особо напрягались, поздравляю, вы выиграли в генетическую лотерею. Однако генетика большинства людей посредственна, а в целом поддается стандартному распределению.

То, с какой скоростью вы растете, уже очень близко к вашему генетическому пределу.

Та скорость, с которой вы растете (при условии последовательности тренировок и постоянном прогрессе) — ваша настоящая естественная скорость мышечного роста и переход на новый уровень возможен только в случае полного посвящения себя, своей жизни и времени тренировкам или при переходе на ААС (в народе и широком понимании — стероиды). При этом существенно отличаться новый рост мышц от естественного будет только во втором случае.

Лучшее, что вы можете сделать для своих тренировок — смириться с тем, как вы сейчас растете.

Третья суровая истина

Можно накачаться даже с хреновой техникой по неэффективной тренировочной программе и в большинстве случаев так и происходит.

Предрасположенные, которые от природы хорошо растут, продолжают тренироваться неэффективно, ведь им без разницы. Но в какой-то момент они могут начать транслировать свою систему, демонстрируя ошибку выжившего. Рассказывают про технику, жгучие комбинации упражнений, взрывные суперсеты, прорабатывающие тренировочные программы со ссылками на других таких же предрасположенных, и прочие рекомендации, которые помогут почувствовать мышцу.

Те, кто растет плохо, либо заканчивают с разочарованием, не приняв свою природу, либо стремятся к оптимизации своего тренинга.

Четвертая

Ваши ожидания относительно вашего прогресса всегда будут завышены, потому что те, кто рассказывает про фитнес, всегда будут больше вас, тренироваться больше вас, часто используя ААС, формируя нереалистичные нормы и стандарты внешнего вида, прогресса, силовых показателей.

Итог

Не становитесь тем, кто разочаровывается. Продолжайте идти! Любой ваш результат тем ценен, что он ваш. Он не на бумаге, и не в будущем, он тут. Он показывает, что вы можете меняться, прикладывать усилия, расти. Рост — цель, а не навязанные стандарты.

И не давайте себя обмануть. Биомеханическое напряжение — единственный важный драйвер роста. Все остальные переменные тренинга оцениваются только с той точки зрения, приводят они к увеличению биомеханического напряжения или нет.

Если вы прогрессируете, значит вы растете и этот рост — почти что максимум, который может показать ваш организм. Полюбите его, а не отрицайте.