pohodu.media

Один из простых методов учиться ещё эффективнее — писать конспекты. Возможно, это не современно, но действенно. Главная сила метода в том, что он не требует каких-то специальных знаний. Он доступен всем. Формула правильного усвоения информации выглядит так:

Услышал + записал + повторил = запомнил

Идеально, когда не просто запомнил, а ещё и понял, как применить знания на практике. Тогда вы сможете гарантированно повысить эффективность своего обучения. Без исключений.

Сначала рассказываем, почему недостаточно просто послушать лекцию, чтобы превратить знания в опыт. А потом показываем, как можно учиться ещё лучше. В основе наших суждений — исследования учёных, советы психотерапевта Юлии Ватутиной и личный опыт редакции.

Записываем, чтобы запомнить

Способ запомнить что-то важное немецкий психолог Эббингауз придумал ещё в XIX веке. Суть в том, что просто услышать или прочитать недостаточно. Чтобы запомнить материал, нужно повторить его пять раз — мозг запустит реакцию и сформирует нужные нейронные связи.

Кривая Эббингауза напрямую зависит от времени. Спустя час человек рискует забыть до 60% информации, а через семь дней в его памяти остаётся лишь 10%.

Мозг пытается запомнить только ту информацию, которую понимает, считает интересной или важной. Всё остальное автоматически отправляется в мысленную мусорную корзину. Проблема в том, что отличить ненужные мысли от нужных он не может. И часто забывает то, что нам хотелось бы сохранить.

Запоминаем, чтобы понять и заинтересоваться

Как именно вести конспекты — в компьютере или в тетради — каждый решает сам. Но есть исследования, подтверждающие, что лучше действовать по старинке:

• Когда люди используют компьютеры или планшеты во время лекций, они меньше узнают и хуже запоминают.

• Они не усваивают материал, а слово в слово перепечатывают за лектором, порой не понимая, о чём он рассказывает.

• Процесс письма от руки запускает важные когнитивные процессы в мозгу. Запись улучшает память, активизирует в мозгу центры, отвечающие за визуальное восприятие, и впоследствии заставляет человека лучше вспомнить написанное.

Чтобы стимулировать запоминание, нужно формулировать мысли своими словами, выделять главное цветом и оставлять пустое место для заметок и выводов. Другими словами: сложное упрощать, скучное делать интересным и искать в нём важное.

Вот тут-то и помогут конспекты в тетради:

• Упрощение. Когда человек пишет конспекты своими словами по какой-то структуре, ему легче понять материал. Чем проще структура, тем легче воспринимается текст.

• Интерес. Подчёркивание выделяет главное в тексте, и это облегчает его запоминание. Научный термин для этого — эффект фон Ресторфа.

• Ценность. Человек сознательно повышает ценность материала, если записывает его в тетрадь. Всякую ерунду можно закинуть в телефонные заметки и забыть, но для ценного есть отдельное место.

Не существует правильного или неправильного способа делать конспекты — найдите то, что вам подходит. Если не знаете, с чего начать, можете попробовать наш метод.

Учимся писать конспекты по методу Корнелла

Метод Корнелла — один из самых простых способов эффективно конспектировать. Делим страницу на четыре блока:

• Вверху — строка для общей информации: темы, даты, ФИО лектора.

• В центре — две колонки для вопросов, тезисов и основной части лекции.

• Внизу — строка для выводов.

Столбец слева предназначен для ключевых слов и вопросов — вы можете использовать этот раздел для записи советов и подсказок по материалу, а также плана, который поможет структурировать информацию.

Нижнее поле — для выводов. Так вы закрепите или повторите тему и сможете выявить пробелы, которые остались после изучения.

Кайф метода в том, что с его помощью мы можем усвоить материал, невзирая на кривую забывания, описанную выше.

Кривая запоминания в нашем случае не позволяет забыть новые знания, благодаря многократным повторениям.

В электронном формате метод Корнелла представлен в приложениях:

• Для iOS;

• Для Android;

Первое повторение

Во время лекции, семинара, видеоурока заполняем правую колонку. Пишем коротко, своими словами, чтобы успеть ухватить суть. Если чего-то не понимаем, в левой колонке добавляем вопрос. Его мы позже зададим лектору или найдём ответ сами.

Второе повторение

Сразу после лекции просматриваем конспект, добавляем в левую колонку новые вопросы.

Вопросы помогают прояснить смысл написанного, выявить взаимосвязь в тексте и восстановить в памяти забытые моменты. Кроме того, вопросы нужны, чтобы прийти к ключевым выводам.

Третье повторение

В течение часа после лекции дополняем материал и повторяем. Если остались какие-то вопросы, на которые нет ответов, — ищем и добавляем их в правую колонку. А затем пробуем пересказать: закрываем правую колонку рукой и, ориентируясь по вопросам и ключевым тезисам, передаём суть своими словами. Прям как в школе!

Четвёртое повторение

Заполняем оставшееся пустое пространство на листе — то, которое мы оставили под выводы. Делаем саммари — выжимку ключевых мыслей.

Для этого задаём себе вопросы, например:

• Каково значение этих фактов?

• Как я могу их применить?

• На каком принципе они основаны?

• Как они вписываются в контекст, который я уже знаю?

• Что за ними?

Пятое повторение

На следующий день пересматриваем конспект.

Пяти повторений хватит, чтобы запомнить материал, который вам нужен для работы прямо сейчас. Если вы не планируете практиковаться, а учите что-то на будущее, этого мало.

Шестое и седьмое повторения

Через шесть дней открываем конспект, закрываем рукой правую часть и пробуем пересказать материал по вопросам из левой колонки. Если не получилось, перечитываем записи справа и выводы.

Через месяц проделываем то же самое.

Шестое и седьмое повторения нужны, чтобы материал отложился в долгосрочной памяти.

Даже если лекция хорошо структурирована по методу Корнелла, стоит помочь мозгу, подключив визуальное восприятие.

Цветовое выделение. Можно разработать свой шифр, например:

— жёлтый — знал, важное, буду использовать;

— зелёный — не знал, новое, важное, буду использовать;

— синий — самое важное и интересное, что можно применить на практике;

— красный — правила;

Это поможет перечитывать одномоментно тезисы только одной группы. Например, то, что выделено зелёным — повторяем новую информацию, с которой познакомились на этой лекции.

Те, кто пользуется этим методом, знают, что так мозг быстрее всего вспоминает расположение и цвет выделения фактов, а затем подтягивает и саму информацию.

Мнемокомната. Метод древнеримского правителя Цицерона. Суть заключается в том, что он запоминал информацию во время хождения по комнате, как бы привязывая факты к окружающим предметам.

Один мой клиент, пользуясь этим методом, отлично запоминает новые иностранные слова, когда представляет дорогу из дома на работу. Он как бы встречает эти слова на пути в своём воображении. То есть привязывает новую информацию к уже хорошо известной и постоянно используемой.

Работа в тройках. Взаимодействие в учебных группах — один из наиболее важных и простых методов запоминания информации. Представьте, что в коллективе из трёх человек у каждого есть своя роль:

— один из вас — профессор, который кратко и понятно доносит информацию (пересказ);

— другой — надоедливый студент, который задаёт много вопросов (заполнение пробелов в информации);

— третий — секретарь, который даёт оценку со стороны (критерии пользы);

Затем вы меняетесь ролями. Пересказ активизирует отделы мозга, ответственные не просто за хранение информации, но и за дальнейшее использование. Пытливые вопросы заполнят пробелы и обострят память. А оценка происходящего поможет прожить грядущий тест или экзамен и снизить тревожность.

Ассоциативные рисунки. Делайте конспекты в виде рисунков и схем, ведь наш мозг обожает логические связи и распределение информации. Например, сейчас я описываю способы запоминания информации и рисую квадрат с четырьмя секторами:

— в первом секторе изображаю цветной карандаш (цветовое выделение);

— во втором — картинку (ассоциативные рисунки);

— в третьем — комнату (приём мнемокомнаты);

— в четвёртом — троих человечков (работа в тройках);

Теперь, чтобы раскрыть эту тему, мне нужно лишь посмотреть на эти рисунки. Образы мы запоминаем гораздо быстрее, а остальная информация подтянется.

Юлия Ватутина, психотерапевт и коуч

Что ещё почитать:

• Чтобы жить лучше, нужно поступать по-новому. Подчиняем привычки себе

• Прокрастинируешь? Есть секрет, как из этого выбраться

• Чек-лист для тех, кто постоянно отвлекается, когда надо сосредоточиться

Привет! Снова говорим о деньгах. На этот раз обсудим, как можно зарабатывать на фрилансе.

Стоп машина

Мы говорим о собственном опыте и наблюдениях. Возможно, у кого-то всё по-другому, другая экономика и математика. В конце концов, вы наверняка тоже видели вот этих блогеров, которые «Привет, я таргетолог на фрилансе, научу тебя зарабатывать 500 тысяч уже со второго месяца». Нам кажется, они привирают, но, возможно, мы чего-то не знаем.

Фриланс — это продажа времени

Доход фрилансера зависит от двух вещей: сколько времени он может продать и по какой стоимости. Продал 80 часов по 500 ₽ — заработал 40 000 ₽, продал 100 часов по 1 000 ₽ — заработал 100 000 ₽.

Математика справедлива, даже если фрилансер работает не по часовой ставке, а продаёт услугу по фиксированной стоимости, например, статью за 10 000 ₽. Всё равно количество статей, которые один человек может написать за месяц, ограничено — значит, доход в такой модели тоже имеет предел и напрямую зависит от работоспособности человека.

Так что начнём с самой простой модели:

Доход = стоимость единицы производства x количество единиц

При работе по часовой ставке единица производства — час. При продаже фиксированной услуги — сама услуга. Для простоты дальше мы будем говорить именно о часах, потому что сами так работаем. Но часы легко перевести в любую другую удобную единицу измерения.

Стоимость единицы производства. Мы знаем исполнителей, которые берут за час 300 ₽, знаем и тех, кто просит по 3 000 ₽. Сама по себе ставка ещё ничего не значит, это просто оценка своей работы, которую вы предлагаете другим людям, а они соглашаются или отказываются.

В разных нишах стоимость часа обычно существенно отличается. Например, час работы таргетолога может стоить 500 ₽, а фотографа — 5 000 ₽. Значит ли это, что фотограф зарабатывает в 10 раз больше? Не факт.

Фотограф берёт деньги только за часы съёмки, но помимо этого он ещё обрабатывает фото, договаривается со студией, ищет гримёра, подбирает образы… В общем, делает кучу всего, о чём клиент и не догадывается. К тому же снимает не каждый день, а только по выходным.

Таргетолог же выставляет счёт буквально за каждый чих и может работать хоть 6 дней в неделю. В итоге час первого в 10 раз дешевле, но часов, за которые он получает деньги, в 10 раз больше. Заработают они одинаково.

Количество единиц производства. Раз мы оцениваем работу в часах, наша цель — продать как можно больше часов в рамках месяца: больше поработали — больше заработали. Если сотрудник останется в офисе на час дольше, это никак не повлияет на его доход. Если мы поработаем побольше, то дополнительно заработаем.

Шесть маленьких кирпичиков по 7 монет — это как два больших кирпича по 21 монете. И наоборот

Стоимость и количество связаны неразрывно — и обратно пропорционально

Получается, основная стратегия повышения заработка — продавать больше часов за бо́льшие деньги. В теории просто, на практике — не особо. Если мы задерём ценник в два раза, потеряем существенную часть клиентов: они уйдут к тем, кто сделает ту же работу, но дешевле.

Ну и правила рынка никто не отменял: выше цена — ниже спрос. Чем дороже фрилансер оценивает час работы, тем сложнее ему себя продавать. Значит, количество проданных часов снижается. Доход при увеличении ставки может расти, а может и падать.

В экономической теории есть понятие «эластичность спроса». Оно описывает, как сильно меняется спрос при изменении цены, и помогает находить оптимальное соотношение стоимости и количества проданных единиц.

Например, мы продаём 10 единиц по 100 ₽. Умные экономисты подсчитали, что если мы опустим цену до 80 ₽, продадим 12 единиц. А если поднимем цену до 120 ₽, продадим 9. Нетрудно посчитать, что нам выгодно поднять цену: даже потеряв одного клиента, мы зарабатываем на 8 ₽ больше.

На фрилансе то же самое. Опускаем цену — получаем больше клиентов, но работаем задёшево. Поднимаем цену — работаем по хорошей ставке, но с меньшим количеством клиентов. Истина где-то посередине: в той ставке, при которой вы можете максимизировать произведение «стоимость единицы производства x количество единиц».

То есть нет смысла гнаться за высокой ставкой как таковой. Что толку заявлять, что час стоит 20 000 ₽, если его никто не покупает? Верно и обратное: если рабочее время разлетается по клиентам как пирожки, можно потихоньку наглеть и просить побольше.

Цену фрилансер поднял, но больше не заработал. Математическая расшифровка: 50 000 ₽ x 4 = 200 000 ₽; 60 000 ₽ x 3 = 180 000 ₽

И как с этим быть?

Во-первых, экспериментировать. Предложить услуги сначала подешевле, потом подороже, потом ещё подороже. Нащупать баланс: за сколько берут, но при этом не отрывают с руками.

Наш опыт подсказывает, что стоит сначала увеличивать количество заказов, а потом уже поднимать стоимость. Конечно, можно и наоборот: сначала запросить больше денег, а потом уже думать, кому и как это продавать. Но такой подход нам кажется рискованным, поэтому мы идём первым.

Во-вторых, оценивать итоговый результат, а не промежуточные победы: получается ли систематически зарабатывать комфортное количество денег, но при этом не сходить с ума от количества работы. Продать 100 проектов по 2 000 ₽, чтобы заработать 200 000 ₽ — несложно, но где найти на них время?

Время стоит утилизировать как можно плотнее

Мы считаем рабочее время в течение дня и знаем, что работаем — вот прямо работаем, а не сидим в Твиттере — 30−35 часов в неделю. Получается, что в месяц на двоих мы можем отработать 250−300 часов. Это потенциальный максимум — работать больше можно только в ущерб сну, социальной жизни или ещё чему-то. Мы так не хотим.

Значит, наша задача — распродать разным клиентам такое количество часов, которое будет стремиться к этому максимальному количеству, то есть чтобы не оставалось лишнего времени, но и не приходилось отнимать часы у других активностей.

У такой плотной утилизации часов есть два преимущества.

Большая часть работы оплачивается. Есть такой закон Паркинсона: «Работа заполняет время, отпущенное на неё». Его можно преобразовать в тезис: «Если есть рабочий день, а работы всего на час, то фрилансер будет делать её весь рабочий день».

Если у нас будет мало проектов, мы всё равно проведём за работой плюс-минус то же количество времени, просто потратим его не очень эффективно — будем медленнее работать и много отвлекаться. А когда работы много и она на самом деле занимает весь рабочий день — это приятно: делаешь любое действие и знаешь, что получишь за него деньги.

Час работы может приносить больше денег. А вот здесь остановимся поподробнее.

Мы считаем работу по часам, но клиент платит за результат: написанные статьи, проведённые интервью, организованные съёмки. В смете и счёте указаны не наши часы, а этот самый результат. Значит, нам нужно как можно точнее оценить время, которое мы потратим. Заложим мало времени — недозаработаем. Заложим много — клиент может чего-то заподозрить и слиться.

При этом с каждым следующим разом мы делаем работу быстрее: используем черновики, быстрее докапываемся до сути, лучше понимаем, с чего начать. Работа, которая в прошлый раз заняла 10 часов, в следующий раз займёт 8. Хотя изначально в смету мы заложим 10.

Ещё в любом проекте есть работа, а есть всякая ерунда: документооборот, созвоны, переписка в чате, обмен шутками и новостями. При расчёте объёма часов на проект туда стоит заложить всё: и саму работу, и дополнительные активности вокруг.

Вот эти рутинные задачки из разных проектов тоже можно группировать и справляться с ними быстрее. Подготовить доки для одного клиента — допустим, час. Но сразу для трёх — не три часа, а всего лишь два, потому что всё уже под рукой и мы настроились именно на эту задачу.

Схема похожа на ту, что была в письме про границы. Потому что принцип такой же: группировать всё, что группируется

В общем, чем больше и плотнее работаем, тем эффективнее справляемся. Задачи отнимают меньше времени, доход в час растёт — хотя ставка остаётся прежней.

От невыгодных проектов отказываемся, выгодных берём больше, подтягиваем общий темп работы. И стремимся к тому, чтобы средний доход по всем проектам в месяц был выше, чем номинальная ставка в час.

Так тоже бывает

Есть один тип задач, которые мы научились делать почти в два раза быстрее, чем закладывали, когда брались в первый раз. Просто так вышло — набили руку и отработали несколько шаблонных подходов. В итоге по факту доходность таких задач в два раза выше номинальной.

А ещё: зарабатывать можно не только своим временем

Фрилансер может не только работать сам, но ещё позвать знакомых и сделать более объёмные проекты. Сценарист может найти оператора и гримёра и сделать ролик под ключ. Дизайнер может найти копирайтера и разработчика, чтобы сделать сайт целиком. За эту дополнительную ответственность и работу можно взять с клиента больше денег.

Например, в обычных условиях фрилансер берёт 20 000 ₽ за сценарий. У него есть знакомый оператор, который берёт 20 000 ₽ за съёмочный день и монтаж, также есть гримёр, который берёт 5 000 ₽ за съёмочный день. Фрилансер может продать клиенту готовый ролик за 60 000 ₽, заплатить 25 000 ₽ товарищам, а себе оставить 35 000 ₽: 20 000 ₽ за сценарий и ещё 15 000 ₽ — за организацию.

Конечно, если заниматься таким на постоянной основе, можно незаметно скатиться в область микробизнеса и стать агентством. Это тоже вполне себе карьерный путь — но мы про него не говорим, потому что это уже не фриланс.

Мы и сами регулярно получаем задачи, где только наших рук не хватит. Берём на себя ответственность за то, что найдём кого-то в помощь и этот кто-то справится. И за дополнительную заботу берём процент. Но таких проектов не очень много, поэтому мы и считаем себя скорее фрилансерами.

Приблизительная статистика за первые 9 месяцев 2021 года. Красное — заработали своим трудом. Синее — чужим

А ещё [2]: зарабатывать можно не только временем

Другой потенциальный источник дохода фрилансера — продажа активов. Можно выпустить курс, написать книгу или сделать рассылку и зарабатывать на том, что люди будут периодически их покупать. Напрямую к фрилансу это не относится, но получать за это деньги можно. Живой пример вы читаете прямо сейчас — эта рассылка платная и приносит нам деньги.

У этого подхода две сложности:

Актив нужно создать. По-хорошему для этого надо что-то знать — обычно такие продукты крутятся вокруг навыков и опыта. Ещё актив нужно упаковать: написать, задизайнить, где-то разместить. Чтобы выпустить книгу, нужно договориться с издательством, чтобы запустить продукт в интернете — разобраться в работе онлайн-платежей. Если честно, это настоящая работа — ещё одна помимо основного фриланса.

Актив нужно продать. Актив создаётся однажды, а продавать его можно условно бесконечное количество раз. Условно — поскольку чтобы продать даже один раз, придётся приложить усилия: потратить деньги на рекламу, собрать аудиторию, убедить, что продукт стоит своих денег. Это может быть намного сложнее, чем написать книгу или курс. И это тоже работа.

Но если вдруг актив окажется востребованным, он может стать хорошим придатком к основному заработку.

Есть ещё средние варианты, когда фрилансер вроде бы продаёт время, но его стоимость может быть кратно выше обычного часа работы — это, например, очное обучение, продажа рекламы в видеоблоге или консалтинг. Но мы таким — пока — не занимались, поэтому не будем здесь ничего рассказывать.

Так как же зарабатывать

Доход фрилансера упирается в количество времени, которое он вкладывает: больше работает, больше зарабатывает. Поэтому чтобы увеличить доход, достаточно делать две вещи:

1️⃣ Продавать больше времени.

2️⃣ Продавать время дороже.

Стоимость часа фрилансера и спрос на него обратно пропорциональны. Рост ставки может привести к существенному снижению количества заказов. Так что советуем экспериментировать, чтобы найти оптимальное соотношение времени и дохода. Менять стоимость услуг, смотреть, как это сказывается на заработке и рабочем времени.

Что ещё почитать:

• Почему не стоит работать с крупными агентствами

• Договариваемся о деньгах

• Где искать клиентов

Как не откладывать дела на потом, если сделать очень нужно, но руки и мозг отказываются

Представим ситуацию: кондитер Аркадий делает только два вида тортов и неплохо их продаёт, но хочет таки зарабатывать больше. Он решает, что для этого нужно увеличить свой ассортимент — хотя бы на одну небольшую позицию вроде десертов из безе, чтобы ему было что предлагать не только на праздники. И вот наш кондитер покупает себе онлайн-курс. Но есть проблема: уже месяца четыре он откладывает его прохождение. Вроде и цель стоящая, и курс уже на руках, и раз 100 бы успел за это время безе продать, но вот всё ему что-то мешает.

Мы поговорили с психологом, разобрались, почему так происходит, и составили план, который поможет выйти из ситуации.

Не заставляйте себя — это бессмысленно

Если делать что-то из последних сил, запаса волевых ресурсов может не хватить, чтобы довести дело до конца.

Даже если наш кондитер всё-таки заставит себя взяться за курс — не факт, что он пройдёт его до конца. А если и пройдёт — не факт, что хоть что-то запомнит и начнёт применять на практике.

Второй раз взяться за курс будет ещё сложнее, потому что внутри включится отторжение — в прошлый раз же не смог осилить, значит и сейчас всё так же будет. Хотелось как лучше, а получилось случайно забраковать цель.

Поговорите с кем-то, чтобы найти причину откладываний

Бывает непросто самостоятельно определить, что конкретно не так. Ведь в дело вступает психологическая защита, о существовании которой человек может и не подозревать.

Чтобы эта защита проявилась, порой достаточно просто с кем-то поговорить о проблеме: с родными, друзьями, психологом. Мол, вот есть такая ситуация, хочу в ней разобраться, позадавайте мне, пожалуйста, вопросы на этот счёт, а я постараюсь честно на них ответить. Возможно, получится найти причину прокрастинации.

Может оказаться, что у человека:

• плохие условия для работы;

• есть страх, что к нему изменится отношение близких, если он как-то поменяет себя;

• нет чёткого понимания, зачем вообще ему это всё делать;

• в целом нет веры в свой успех или в то, что его затея как-то положительно повлияет на текущее положение дел.

Поймите, что вы чувствуете на самом деле

Определить причину прокрастинации — одно дело. Но ещё важнее понять, что человек при всём при этом чувствует и какие мысли у него возникают, потому что исходя из этого будет строиться вся дальнейшая работа.

Допустим, человек не чувствует в этой связи ничего — ничто его не гложет и не заставляет плохо спать по ночам. В таком случае статью можно закрыть и пойти почитать что-то более прикладное: про то, как ставить цели, чтобы их достигать, например, или про то, как научиться концентрироваться на одном конкретном деле.

А вот если человек постоянно испытывает какие-то неприятные, дискомфортные эмоции из-за того, что делает недостаточно для своего дела, то обычного понимания проблемы будет маловато. Вариантов решения проблем, исходя из наших чувств, довольно много. Ниже разберём несколько из них.

Вариант 1. У человека ничего не делается, потому что на самом деле он боится подвести свою жену, родителей или ещё когои постоянно чувствует вину, давящую, как тяжёлое стёганое одеяло. В таком случае стоит сначала поговорить с теми, кого вы боитесь подвести, и узнать — они тоже так считают? Есть вероятность, что это лишь ваш страх. А если они и правда переживают, что вы можете их подвести — нужно сесть и подумать: «А что случится, если что-то пойдёт не так? Что я могу с этим сделать прямо сейчас? Где подстелить себе соломку?»

Вариант 2. Человек ощущает токсичный стыд из-за того, что он вообще откладывает дело. А раз он такое допускает, то считает себя каким-то плохим и не верит, что чего-то в жизни сможет достичь.

Мы понимаем, что взять и вот так, с наскоку развеять ощущение стыда не получится. Поэтому для начала попробуйте использовать временную меру — поговорите о вашей проблеме с людьми, которые, скорее всего, сталкиваются с тем же. Это могут быть люди из профессионального сообщества, коллеги, знакомые с похожими интересами. Разговоры о проблеме помогут вам понять, что вы не одиноки в своих «откладываниях на потом» и это нормально. Вы увидите, что люди, с которыми вы поговорили, не стали какими-то плохими из-за этого, и сможете переложить этот опыт на себя, что в свою очередь развеет чувство стыда.

А чтобы искоренить эту проблему вовсе, подружитесь с собой. Для начала вы можете поработать над своими убеждениями самостоятельно. Если поймёте, что не получается — доверьте это дело психологу или психотерапевту. Вопросы самооценки не самые простые, скорее всего, впереди вас будет ждать много работы над собой и своим мышлением, но оно правда того стоит.

Вариант 3. Человек чувствует злость, потому что это самое дело ему вообще не сдалось — это нужно кому-то другому. В таком случае пора разбираться, как вовсе избавиться от навязанного дела.

Для начала стоит понять, кто конкретно хочет от вас действий, которых не хотите вы. Это может быть мама, начальник, супруг, ребёнок, коллега или даже какая-то вымышленная фигура в голове. После того как вы определили, кто вас заставляет, поговорите с человеком и узнайте — действительно ли он этого хочет или же вы сами себе додумали и навязали дело? Если окажется, что человек этого действительно хочет, проговорите с ним все детали: зачем мы это делаем, почему, что нам это даст, почему этим делом занимаюсь именно я и что я за это получу? В ходе разговора дело или отвалится, или вы сможете найти свою мотивацию.

Вариант 4. Человек пережил какое-то неприятное событие. Например, тяжёлое расставание с партнёром — понятное дело, что в таком состоянии ну совсем не до работы. Тогда нужно выделить себе время на то, чтоб эту печаль отгоревать, а когда станет легче — возвращаться к делу.

Проживите эти чувства и не избегайте их

Мы тратим много сил на избегание своих чувств, и прокрастинация здесь скорее будет сигналом, что сейчас какое-то из них не даёт нам покоя. Поэтому если эти чувства подсветить, признать и принять их, то станет легче сделать осознанный выбор, что делать дальше.

Фишка здесь в том, чтобы обращать внимание и на другие потребности. Обычно про «надо работать» все хорошо знают и часто выбирают неработающий способ «подпинывать себя». А вот что на другой чаше весов находится, мы успешно игнорируем, а не надо бы.

Не стыдитесь лени, а задавайте себе вопросы

Грустно, если человек начинает верить в то, что он никак не может что-то сделать просто потому, что он лентяй. Так он себе не поможет. А вот если попробует разобраться, почему ему лень, может открыться решение проблемы.

Выражение «ленивый человек» — скорее присказка для родителей, которая часто помогает им заставить ребёнка действовать, когда он того не хочет. И с этим уже ничего не поделаешь. Но когда ребёнок вырастает и у него нет желания что-то делать — можно и нужно быть к себе добрее. А вместо того чтобы ругать себя, лучше сделать одно кайфовое упражнение.

Сядьте за стол, возьмите лист с ручкой и ответьте на вопросы:

-А что со мной сейчас происходит?

-Может, я просто устал или мне прямо сейчас хочется заниматься чем-то другим?

-А может, я просто боюсь ошибок и того, что меня будут критиковать, и поэтому откладываю задачи?

-А так ли это важно для меня на самом деле?

Это упражнение можно делать как на бумаге, которая не оценивает и не стыдит, так и при разговоре с людьми, которым вы максимально доверяете.

Суть упражнения в том, чтобы получить новые знания о себе через обращение к «Я». Этот приём может помочь прийти от чего-то знакомого, допустим, «я ленивый бегемотик», к тому, чего о себе не знал. Условно, «оказывается, я до дрожи колен боюсь критики, поэтому и откладываю дела». Ещё в результате ответов на вопросы вы можете понять, что в голове мамин голос звучит и твердит «надо делать», а вам-то это дело совсем не сдалось.

Анастасия Кирюшичева, клинический психолог, гештальт-терапевт

Что ещё почитать:

• Живём и работаем в кайф

• Управляем своей батарейкой

• Искусство всё успевать, откладывая дела на завтра: конспект книги про управление временем

Есть мнение, что для поддержания здоровья нужно следить за водным балансом — восполнять в организме столько жидкости, сколько человек потерял за день. И так вышло, что история с потреблением жидкости почему-то начала превращаться в культ «двух литров чистейшей воды в день».

Мы почитали научные статьи, чтобы разобраться, стоит ли целенаправленно соблюдать в этом деле баланс, есть ли какая-то норма потребления воды — и вот что у нас вышло.

Обязательные два литра в день — брехня

Есть легенда про правило «двух литров в день». Говорят о ней часто, а вот откуда она взялась — вряд ли кто ответит.

В «интернетах» пишут, что первоисточником этой идеи был Эдвард Ф. Адольф. Он в 1921 году опубликовал исследование, в котором измерил, сколько его организм за день теряет воды. Получилось у него примерно два литра. Отсюда и сформулировал мысль, что надо именно это количество восполнить. Кажется, если бы в эксперименте было больше людей, то результаты исследования действительно можно было засчитать нормой.

Идея с двумя литрами в день начала проскальзывать у диетологов, а потом и у медийных личностей. Стали появляться статьи о том, что голливудские и наши звёзды пьют не меньше пары литров воды и призывают всех потреблять как можно больше жидкости.

И вот в головах огромного числа людей появилось нерушимое правило, навязанное обществом. Кстати, ещё есть теория, что всю эту затею с двумя литрами распространили компании, продающие воду, чтобы получить как можно больше денег с продаж. И вроде бы это не доказано, но как будто смысл есть.

Пейте столько, сколько вам хочется

Большинство здоровых людей в состоянии поддерживать водный баланс, выпивая что-нибудь жидкое всякий раз, когда просто этого хочется. Наш организм не раз подаст сигнал: «Жажда! Жажда! Пить!» И если этот сигнал не проигнорировать, то всё должно быть в порядке.

Необязательно давиться водой ради «нормы»

Есть приблизительные показатели потребления воды для здорового человека, живущего в умеренном климате: 3,7 литра — мужчинам, а женщинам — 2,7. Чтобы определить для себя норму точнее, наши врачи рекомендуют умножить 25–30 мл на величину своего веса.

Опять же эти рекомендации подразумевают не только употребление воды в чистом виде. Сюда входят и жидкости, которые мы получаем из напитков, овощей, фруктов и другой еды. Так что возникает вопрос: «А надо ли мне так заморачиваться, ставить напоминалки в календарь, устанавливать специальное приложение на телефон и постоянно отвлекаться на ритуалы с приёмом воды?» Кажется, что и без этого можно жить и работать спокойно — наши потребности нас подстрахуют, если у нас нет проблем со здоровьем.

Заставлять себя пить как можно больше — вредно

Пить слишком много воды, особенно за раз, вредно, потому что можно перегрузить почки и вызвать разбалансировку обменных процессов. В медицине нет чётких критериев, какой объём воды считается излишним. Так что есть смысл полагаться на свой организм и не заливать его, а пить столько, сколько он этого потребует.

Но есть исключения: спорт, болезни и беременность

Есть ситуации, когда всё же стоит следить за потреблением воды:

• При занятии спортом и другими активностями.Когда человек тренируется в зале, идёт на велопробежку или вспахивает огород, он заставляет себя хорошенько попотеть. И не всегда бывает удобно восполнить потерянную жидкость, например, в движении или когда руки грязные. Поэтому есть смысл запастись водой заранее, попив до начала активностей, а в идеале — всё же не игнорировать сигналы и устраивать себе короткие перерывы.

• Во время беременности. Женщинам может потребоваться дополнительное питьё, чтобы избежать обезвоживания и, как следствие, нарушения поступления питательных веществ, кислорода ко всем клеткам матери и ребёнка. Ещё вода важна для поддержания иммунной системы и образования околоплодных вод. Поэтому хорошо бы поинтересоваться у своего врача, сколько стоит потреблять жидкости, чтобы в этот период организм правильно выполнял свою работу.

• При плохом самочувствии. Когда человек простужается, его организм теряет много жидкости. И чтобы её восполнить, врачи рекомендуют обильное питьё: некрепко заваренный чай с молоком, мёдом или вареньем, а также отвар шиповника, компоты и минеральную воду. Помимо этого в клинических рекомендациях прописывается особая диета, которая состоит из легкоусвояемых продуктов, богатых витаминами: нежирное мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи.

• При хронических заболеваниях. Когда у человека мочекаменная болезнь, ему рекомендуют пить много воды. Если же кто-то страдает гипертонической болезнью или сердечной недостаточностью, врачи советуют ограничивать потребление жидкости. Обычно пациентам говорят, сколько воды им следует пить, чтобы не навредить организму. Остаётся только не забывать соблюдать рекомендации — в этом могут помочь мобильные приложения для отслеживания потребления воды, например, BeWet или Водокотик 🙂

• При психических расстройствах. Взять ту же депрессию. В таком состоянии мозг может работать не очень правильно и приглушать базовые сигналы. Человек не чувствует, что хочет есть, пить, спать — по сути он может вообще ничего не чувствовать. И хотя в клинической рекомендации напрямую ничего не говорится про соблюдение водного баланса при депрессии, в документе упоминается про разгрузочно-диетическую терапию. Во время её проведения необходимо следить за тем, чтобы человек выпивал не меньше литра жидкости в день.

Если хотите науки:

• Статья американской клиники Майо о том, сколько человек должен пить воды и как вычислить, хватает ли воды организму

• Исследование Эдварда Ф. Адольфа 1921 года, в котором он описал, сколько жидкости теряет организм за сутки и в каком количестве нужно её восполнить

• Статья НМИЦ терапии и профилактической медицины о том, как вычислить свою суточную норму воды

• Статья о перегрузке организма жидкостью

• Статья о фатальном случае из-за переизбытка потребления жидкости

• Памятка о питании и потреблении жидкости для беременных, которую составили члены Междисциплинарной ассоциации специалистов репродуктивной медицины

• Клинические рекомендации при ОРВИ у взрослых, где описывается медикаментозное и немедикаментозное лечение

• Клинические рекомендации при депрессии

• Пособие по разгрузочно-диетической терапии, которую могут использовать врачи при лечении депрессии

Что ещё почитать:

• Как успевать питаться правильно, если целый день работаешь

• Work-life balance: сколько времени работать, а сколько жить

• Как вести здоровый образ жизни, если всё против этого

Многим из нас знакомо: работаешь целый день с перерывом на короткий нервный обед, вроде бы включаешься в кучу дел, а в результате — только усталость и никакого удовлетворения. А ещё и Х задачек на завтра переносится.

Спустя месяц оглядываешься на сделанное — и не очень понятно, как же этот пожар из дел и трудовой героизм приблизили к цели.

Наши горы дел — как горы «очень нужного» хлама в шкафах. Весь этот мусор приходится обслуживать: хранить, протирать, складывать в коробки. А при переезде — упаковывать, грузить, искать машину нужного размера, платить за транспортировку больше, наконец. В такие моменты мы часто переоцениваем нужность этих вещей, ведь можно лишнее выкинуть и переехать только с необходимым. И трёх грузовиков не нужно, и дома дышать легче стало.

Откуда берётся мусор

Мусорные лишние дела появляются из наших привычек и установок. Ведь зачастую хочется быть идеальным супергероем и успеть всё: и ни одному клиенту не отказать, и все просьбы родных выполнить, а потом «на пять минут» открыть ленту рилсов и опомниться только через час. Мы спросили у психолога-гештальтиста Ксении Рыбаковой, откуда берутся лишние дела, почему нам сложно от них отказаться и что с этим делать. Вот её ответ:

Все мы знакомы с так называемыми пожирателями времени — делами, которые только отнимают время, а ничего полезного не приносят. Это может быть сидение в соцсетях, компьютерные игры, любая активность, выхлоп из которой — нулевой. Поймите меня правильно: я не против всего вышеперечисленного, но дело в мере. Если просмотр ленты ВК отнимает у вас 15 минут за обедом — ничего страшного. Но если вы тратите на это большую часть дня, то просто не успеваете делать всё остальное и потом мучаетесь чувством вины. Посмотрим, как можно изменить этот паттерн.

Человек обычно набирает себе мусорных дел, потому что как на «шведском столе» — хочется попробовать всё, успеть всё. И это нормально. Пока стоит задача попробовать всё, можно себя не ругать. Но когда вы определись и поставили себе цель углубиться в какое-то одно дело и достичь в нём успеха — пора отсекать лишнее. Это как с диетой: пока вы в Турции — можно наслаждаться всеми радостями «шведского стола». Но потом вы приезжаете домой, ставите себе цель похудеть и отказываетесь от гамбургеров с картошкой, потому что это вредно и не ведёт вас к цели.

Допустим, вы проделали работу и разобрали дела на нужные и лишние. Как отказаться от мусорных дел или, по крайней мере, снизить их количество? Делать это нужно постепенно. Невозможно освоить несколько полезных привычек за раз, лучше вводить по одной. Скажем, наладить режим — ложиться не позже 24:00. Неплохое начало! Сокращайте количество мусора в вашем расписании и учитесь получать удовлетворение от маленьких шагов. Невозможно начать жизнь с чистого листа в понедельник и сразу отказаться от сигарет, Тик-Тока, а ещё три литра кофе в день заменить на зелёный чай. Это слишком много, велика вероятность того, что взваленная ноша будет непомерно тяжела и вы в итоге бросите всё. Вам понадобится сила воли. Будет нелегко, но вы справитесь.

И последнее — помните, для чего всё это. Представьте себе конечный результат. Визуализируйте. Порадуйтесь. Кто вы? Успешный кондитер с миллионом подписчиков в соцсети? Мастер маникюра, запись к которому на месяц вперёд? Швея, которая делает стильные рубашки на заказ? Какой вы в этом? Как это выглядит? Вот ради чего вы работаете. Всё это скоро реализуется в вашей жизни, нужно только приложить немного усилий. Ради этого стоит жить и работать — и отказываться от лишнего.

Ксения Рыбакова

Как выкинуть мусорные дела, если всё кажется нужным

Начнём с капитанской мысли: в сутках 24 часа, из них сколько-то нужно поспать и сколько-то посвятить полноте жизни. Отсюда появляется простое, но строгое правило: «Плюс одно дело — минус одно дело».

Если вы берёте какую-то новую задачу, от чего-то старого обязательно придётся отказаться. Хотите начать вести блог о работе в Телеграм-канале — открывайте ежедневник и вычёркивайте оттуда еженедельный сбор крыжовника с семьёй. Решились пройти полезный курс — вычёркивайте новый сезон сериала.

Да, возможно, в моменте родственники обидятся, а друзья будут обсуждать сериал без вас. Но это вопрос приоритетов: если вы решили, что сейчас важно поднять профессиональный уровень, выйти на доход 100 000 ₽ в месяц или открыть свой магазин — есть смысл сместить фокус.

Те самые эссенциалисты советуют сделать меньше сегодня, чтобы выполнить гораздо больше завтра. Да, это уступка. Но в сумме эти маленькие уступки приводят к огромному успеху.

Сначала скажите «нет»

Плюс одна проверка новых дел на вшивость. Перед тем как вписываться в новые заказы и обещать что-то, подумайте: нравится ли вам задача, с которой к вам пришёл «гонец»? Если она полезна в долгосрочной перспективе или дарит ощущение полноты жизни, тогда всё в порядке. Если нет — вы не обязаны говорить «да». Вежливо скажите: «Спасибо за доверие, но у меня сейчас достаточно работы».

Например, знакомый зовёт поучаствовать в выставке и вы понимаете, что подготовка к мероприятию займёт много часов работы, но может принести новых клиентов — кажется, стоит подумать. Если бывшая одноклассница просит что-либо сделать по дружбе с хорошей скидкой, а вам не хочется — можете отказать или хотя бы узнать, что она может дать вам взамен?

Весь хаос — на бумагу

Упорядочить всю кучу задач и понять, какие из них важны, поможет простая табличка. Выпишите все-все дела на неделю на бумагу и разнесите их по столбикам с краткосрочными и долгосрочными целями. В дела — всё от «разобрать директ» и «заказать расходники» до «подшить платье подруге» и «пересадить драцену».

На каждое дело задайте себе вопросы: «А зачем я это делаю? Это двигает меня к цели, приносит удовольствие или я просто трачу время и энергию?»

Ну а дальше все эти дела из большой коробки нужно разложить по маленьким, но это уже совсем другая статья.

Что ещё почитать:

• Как разгрузить голову, когда в ней куча всего

• Как выжить в хаосе дел

• Прокрастинируешь? Есть секрет, как из этого выбраться

Мне кажется, что моё окружение тащит меня вниз. Я стараюсь расти в карьере, придумываю себе новые увлечения, но когда рассказываю об этом друзьям — часто сталкиваюсь со смешочками, которые меня демотивируют. Из последнего: сказала, что хочу бросить курить, а в ответ: «Ну да, ну конечно, ахахах». И так они реагируют на всё, что отличается от них самих. Я уже устала слушать их истории про детей, скучную работу и другие бытовые трудности — никаких стремлений, только страдания. Временами мне кажется, что я уже сама ни к чему не хочу стремиться.

Но при этом мне страшно перестать общаться раз и навсегда — я боюсь, что ошибаюсь на их счёт и что в своём возрасте уже не смогу найти другое окружение. Правда ли окружение сильно влияет на нашу жизнь и что делать, если его хочется сменить?

Привет! Меня зовут Руфат, я редактор этого журнала. Кажется, мне есть что сказать.

Изначально мы не выбираем окружение

С кем поведёшься, от того и наберёшься. С волками жить, по-волчьи выть. С кем хлеб-соль водишь, на того и походишь. И ещё с десяток похожих пословиц как бы намекают нам на то, что люди давно поняли фишку — окружение напрямую влияет на самого человека. На его цели, мечты, амбиции, образ мышления, взгляды на мир и прочее-прочее. Исходя из этого кажется, что формировать окружение — это важный навык, к которому нужно приучать с малых лет. Однако основная проблема заключается в том, что до определённого возраста в этом нет никакой необходимости.

Окружение само формируется благодаря тому, что кучку людей с общими интересами помещают в одно пространство. Сначала это школа и какие-то кружки, потом колледж или универ и наконец работа. Из этой кучки мы выбираем тех, кто более или менее приятен, и со временем становимся так или иначе похожими на них.

Расскажу историю из жизни, когда я работал поваром, а не редактором.

Когда я только пришёл на кухню, у меня было много целей, планов и амбиций. Но уже через несколько лет моя типичная жизнь строилась из того, чтобы пойти на работу кое-как отработать вечером с коллегами выпить пива в баре покритиковать начальство пойти спать. И так день за днём. Все на кухне так жили, и я не стал исключением.

Мы не можем игнорировать информацию, которая поступает к нам от других людей. Особенно, если это люди, с которыми мы часто контактируем и к которым испытываем позитивные чувства: уважение, признание, интерес, любовь и так далее.

Но если со временем вы начинаете чувствовать, что сформированное окружение вам не подходит, то эти позывы не стоит игнорировать.

Оцените, кто и почему вокруг вас

Возьмите листок бумаги и выпишите всех значимых друзей, знакомых и близких в вашей жизни. А теперь посмотрите на свой список и задайте вопросы:

• Как я чувствую себя рядом с этим человеком?

• Нравится ли мне, как он относится ко мне?

• Принимает ли он меня таким, какой я есть?

• Общаться с ним полезно, бесполезно или вредно?

• Хотел бы я видеть этого человека рядом в будущем?

• Поддерживает ли этот человек мои стремления к чему-то новому?

• Способствует ли этот человек моему развитию или тянет вниз?

• Зачем я общаюсь с этим человеком?

Вопросы могут быть другими. Пишите то, что волнует именно вас. Исходя из ответов подумайте, устраивает ли вас такая картина. А дальше решайте, хотите вы с этим что-то делать или нет.

Впервые я задумался о том, что с моим окружением что-то не так, когда начал понимать, что деградирую. Живу с мамой, ничем не интересуюсь, не строю никаких целей и планов. Моя жизнь крутилась вокруг работы, вечерних баров и скучных историй. Меня это начало сильно удручать.

Сначала я тоже пытался рассказывать о том, что мне хотелось бы поменять что-то в своей жизни. Например, переехать в другую страну и найти крутой ресторан, чтобы прокачать навыки. Но так же как и вы сталкивался с полным непониманием.

Со временем я ограничил общение, так как мне всё это надоело. А после и вовсе попрощался с ними, потому что выбрал себя, а не их.

На земле ещё много людей

Если текущее окружение перестаёт устраивать, то не нужно принимать это как норму. Иначе есть риск прожить не свою жизнь. Разобравшись с тем, что люди вокруг вас не такие уж и классные, можно начать искать свой путь. Ведь если вас не устраивает текущее положение, значит в голове есть какие-то другие цели и планы на жизнь. Если бы их не было, вы бы не сомневались в своём окружении.

Не надо сразу пытаться заменить одних людей другими. Возможно, вам какое-то время будет комфортнее развиваться одной. А у тех, кого не устраивает текущая жизнь и они пытаются что-то изменить, в любом случае откроются новые двери, за которыми тоже будут люди, много людей.

За всё время я проработал в десятке ресторанов и нескольких городах. Пообщался с кучей людей и узнал много крутой информации. Почти в каждом месте прощаться было сложно, но я понимал, что мне необходимо двигаться дальше.

Я всегда готов был побыть один, если понадобится. Но в этом практически не было необходимости. Пока я двигался и чем-то интересовался, вокруг меня постоянно были люди. А я не сказать, что прям общительный парень и душа компании.

С того времени прошло лет пять, сейчас я вообще работаю редактором, а не поваром. И к этому решению мне тоже помогло прийти окружение.

В один момент я просто начал общаться со своим старым приятелем, который очень давно ушёл из общепита и со временем стал работать в IT-компании. С помощью него я нашёл много интересных людей, узнал о профессии редактора и ушёл из кухни, чтобы развиваться в этом направлении.

Найти компанию, с которой вы будете раз и навсегда — это круто. Но в реальности, скорее всего, вы ещё не раз смените своё окружение. И к этому стоит относиться как к чему-то крайне обычному.

Представим, что мы работаем по 18 часов в сутки 7 дней в неделю, пытаясь построить бизнес с нуля и привлечь новых клиентов. Сначала мы настолько увлечены, что не замечаем усталости. Мы берём всё больше и больше дел, а потом вдруг понимаем, всё — сил не осталось.

Дело может быть в банальной усталости, которую можно «починить» отдыхом — начиная от здорового сна и заканчивая полноценным отпуском. А может и к выгоранию привести. Мы почитали исследования, и оказалось, что у людей с выгоранием:

• не получается радоваться жизни и удивляться чему-то хорошему;

• не получается сосредоточиться на чём-то конкретном;

• часто всплывают болячки из-за ослабленного иммунитета и здоровья в целом;

• проблемы с карьерой из-за потери профессиональной «чуйки» и умения мыслить логически, последовательно.

Что делать, если вы узнали себя хотя бы в одном из пунктов и отдых уже не помогает, рассказали в статье.

Выгорание — это больше чем усталость

Эмоциональное выгорание — это психическое истощение, которое возникает из-за длительного стресса на работе. Проявляется как в форме физической усталости, так и в чувстве психологической и эмоциональной истощённости.

Симптомы выгорания индивидуальны. У некоторых людей падает концентрация внимания, появляется тревожность, апатия или повышенная раздражительность. Человек чувствует, что у него совершенно нет сил проявлять прежнюю активность и заинтересованность в работе, вплоть до безразличия или желания всё бросить и не выходить из дома. Человек панически боится не справиться с поставленными задачами. Одновременно с этим могут возникнуть проблемы со сном: появится бессонница или выраженная дневная сонливость на фоне общей мышечной вялости.

От выгорания страдают все, но прежде всего работники, активно взаимодействующие с другими людьми.

Самостоятельно определить признаки эмоционального выгорания не сложно, если человек умеет анализировать своё состояние, прислушивается к сигналам тела и психики и может выделить вышеназванные симптомы. Либо он отчётливо понимает, что прежняя деятельность не приносит удовлетворения и результата, а энергетический ресурс иссяк, требуя перезагрузки.

Алексей Вилков, врач-психотерапевт, сексолог, психиатр, психолог

Выгорание сложно обнаружить

Когда мы увлечены работой, можем легко забыть об отдыхе. Сон, выезды на природу по выходным, полноценные обеды и хобби — ничто по сравнению с карьерными перспективами. Мы думаем: «Всё ок, ещё один проект, а потом отдохну». А потом забываем об обещании, идём в новый проект и усугубляем стресс. Там недалеко до второго этапа, когда выйти из дома за мороженкой — невыносимая задача.

Если вовремя не заметить, что что-то не так, полезут болячки — проблемы со сном, аритмия, головная боль, простуда. Это сирена. Организм, орёт: «Друг, ты устал, остановись, иначе тебе каюк».

Если такое состояние продолжается слишком долго, может появиться депрессия или другое психическое расстройство. Рефлексировать на отпуск, когда ненавидишь всё и вся, уже поздно. Нужно бежать к психотерапевту, и срочно. А вот не довести себя до такого состояния вполне возможно, если вовремя понять, что происходит.

Представим Тамару. Она шьёт вещи на заказ, её мечта — показать собственную коллекцию на неделе моды в Париже. Всё шло по плану — закончила колледж, работала в ателье и, наконец, открыла своё дело. Прошло 5 лет, а она всё ещё шьёт для знакомых и ведёт блог в инсте для 300 человек.

Последние 3 месяца однотипные заказы вызывают отвращение, а пожелания клиентов Тамара считает личным оскорблением. Особенно просьбы сделать как можно скорее. Она работает в выходные и по вечерам, чтобы всё успеть, и каждый день клянётся бросить всё к чёртовой матери. Тамаре уже всё равно, что подумают клиенты о её моделях — она косячит и не скрывает своего раздражения, а это уже сигнальчик в сторону выгорания.

Бороться сложно, но возможно

Начните с отдыха. Возьмите отгул, хотя бы на полдня, или устройте себе полноценные выходные. Если возможности нет, договоритесь с собой, что сегодня вечером вы не будете работать, отключите соцсети и вообще не возьмёте телефон. Сходите в парк, покатайтесь на роликах или 3 часа полежите в ванной. Идите туда, где вам будет комфортно. А потом подумайте, как чувствуете себя после отдыха. Если ощущения не изменились, вы больше чем устали.

Если вы подозреваете у себя выгорание, перестаньте требовать от себя прежних результатов. Ваша нервная система и психика больше не могут справляться с нагрузками. Вам пора отдохнуть или уменьшить нагрузку, хотя бы временно отказаться от сверхусилий и трудоголизма.Самое малое, что вы можете сделать — срочно взять как минимум двухнедельный отпуск.

В идеале следует обратиться к врачу-психотерапевту или психологу, чтобы научиться мыслить иначе. Специалист обучит навыкам саморегуляции и эффективному управлению стрессом. Эти навыки помогут избавиться от лишней ответственности, тревожности и перфекционизма.

Начните с оптимизации режима труда и отдыха. Планируйте расписание так, чтобы всегда оставалось время на увлечения, хобби и доступные способы снятия стресса: лёгкие физические нагрузки, медитацию, йогу, аутотренинг, мышечную релаксацию.

Попробуйте нормализовать сон. Оградите себя от лишней цифровой информации, учитесь переключать внимание и получать больше позитивных эмоций. Полезно научиться самонаблюдению, чтобы отслеживать свои чувства, и навыкам релаксации. Последние помогут снять накопленное напряжение в конце дня.

Для восстановления нужно время. Если вы не можете уйти в отпуск, действовать придётся вдвойне активнее.

Не страшно, если вначале вы не захотите ничего делать. Ваши ресурсы истощены, сопротивление — естественная реакция организма. Попробуйте мысленно взвесить на весах плюсы и минусы от внедрения новых полезных привычек и устранения последствий выгорания. Желание сохранить физическое и психологическое здоровье должно перевесить чашу весов в свою пользу. Если это не помогло, идите к специалисту.

Вернёмся к Тамаре. Родители забили тревогу, когда она отказалась участвовать в «Русском силуэте» — конкурсе для молодых модельеров, которого так ждала. Они купили путёвку на море и отправили её на месяц отдохнуть. Вдалеке от машинки она наконец-то отвлеклась — стала лучше спать, больше гулять, ездила на экскурсии. Единственное, что её беспокоило — мысль «Почему я не поехала раньше?»

Вспомните свои цели

Выгорание — это результат завышенных требований к себе и токсичных привычек. Попытайтесь вспомнить, зачем вы решили работать на себя? А потом подумайте — что изменилось?

Все действия имеют какой-то смысл. Мы ставим цель и пытаемся её достичь, потому что хотим получить признание, добиться успеха, помочь миру, заработать как можно больше.

Тамара справилась за неделю. Она снова и снова спрашивала себя: «Почему раньше от работы по ночам штырило, а сейчас мой стандартный муд на день — лежать на кровати и пить кофе?»

Оказалось, что ей по-прежнему нравилось шить, но бесили типовые заказы. Когда-то она хотела большего — показать собственную коллекцию на неделе моды, а на деле делает десятки одинаковых заказов. Подгонка чужой одежды и бесконечные офисные юбки вводят в тоску.

Не факт, что Тамара станет счастливее, если сделает это. Но если она будет жить по-старому, ей точно не полегчает. Любимое дело должно мотивировать, а не отнимать силы — не держитесь за то, что вас убивает. Ищите новые возможности.

Посмотрите на себя со стороны

Жизнь — это не только работа. Подумайте, что ещё хорошего и плохого есть в вашей жизни. Выпишите вообще всё, что приходит в голову, и попробуйте разделить на 8 сфер: работа, семья, здоровье, деньги, хобби, развитие, друзья, впечатления.

Теперь возьмите ещё один лист и нарисуйте схему своей жизни. В центре «Я», а вокруг — сферы, которые есть в вашей жизни. Чем большее значение сфера имеет для вас, тем ближе к «Я» её ставьте.

По схеме будет видно, на что вы забиваете в жизни. Вам нравится то, что видите? Если нет, то чего не хватает? Подумайте и запишите, а потом раз в неделю просматривайте список. Как только поймёте, что готовы к переменам, — действуйте. Если сил по-прежнему нет, не страшно. Дайте себе время.

Больше и качественнее отдыхайте

Прежде чем согласиться на очередной заказ или поработать в выходной, подумайте:

• Мне это нужно? Что будет, если я откажусь?

• Что будет, если я увеличу сроки?

• А зачем мне так убиваться на работе?

И действуйте постепенно — по чуть-чуть сокращайте время работы, пока не дойдёте до комфортного графика. Такого, чтобы впихнуть в расписание работу, отдых, любовь, хобби и другие сферы.

Тамара решила что-то менять, когда вернулась с моря. И начала с задержек по вечерам — вместо того чтобы сидеть до 21:00 на работе, ставила будильник на 20:30 и уходила. Но у неё не вышло. «Ещё чуть-чуть и пойду» стало вечной отговоркой. Тогда Тома составила распорядок дня, и оказалось, что первый час она вообще не работает, а пьёт кофе. Теперь она делает это, сидя в пижаме на кровати, и кайфует.

Не берите работы больше, чем можете вывезти

Если понимаете, что не вывозите, предупредите об этом. Если вам нужно 2 недели на заказ с учётом всех пожеланий клиента, — так и скажите. Не ведитесь на «срочно». Тот, кто хочет работать с вами, подождёт.

Это не значит, что нужно отказываться вообще от всех срочных заказов. Форс-мажоры бывают всегда, клиентов нужно выручать. Но старайтесь это делать не в ущерб себе, то есть в формате исключения, а не нормы.

А ещё отказывайте токсичным клиентам. Как это сделать — тема для отдельной статьи, но скоро мы её напишем.

Если хотите науки

• Исследование о том, как профессиональное выгорание влияет на здоровье и благополучие работников социальных служб.

• Исследование о том, как выгорание влияет на эмпатию.