Как понять, что сгорел на работе и что с этим делать: инструкция и советы психолога⁠⁠

Представим, что мы работаем по 18 часов в сутки 7 дней в неделю, пытаясь построить бизнес с нуля и привлечь новых клиентов. Сначала мы настолько увлечены, что не замечаем усталости. Мы берём всё больше и больше дел, а потом вдруг понимаем, всё — сил не осталось.

Дело может быть в банальной усталости, которую можно «починить» отдыхом — начиная от здорового сна и заканчивая полноценным отпуском. А может и к выгоранию привести. Мы почитали исследования, и оказалось, что у людей с выгоранием:

• не получается радоваться жизни и удивляться чему-то хорошему;

• не получается сосредоточиться на чём-то конкретном;

• часто всплывают болячки из-за ослабленного иммунитета и здоровья в целом;

• проблемы с карьерой из-за потери профессиональной «чуйки» и умения мыслить логически, последовательно.

Что делать, если вы узнали себя хотя бы в одном из пунктов и отдых уже не помогает, рассказали в статье.

Выгорание — это больше чем усталость

Эмоциональное выгорание — это психическое истощение, которое возникает из-за длительного стресса на работе. Проявляется как в форме физической усталости, так и в чувстве психологической и эмоциональной истощённости.

Симптомы выгорания индивидуальны. У некоторых людей падает концентрация внимания, появляется тревожность, апатия или повышенная раздражительность. Человек чувствует, что у него совершенно нет сил проявлять прежнюю активность и заинтересованность в работе, вплоть до безразличия или желания всё бросить и не выходить из дома. Человек панически боится не справиться с поставленными задачами. Одновременно с этим могут возникнуть проблемы со сном: появится бессонница или выраженная дневная сонливость на фоне общей мышечной вялости.

От выгорания страдают все, но прежде всего работники, активно взаимодействующие с другими людьми.

Самостоятельно определить признаки эмоционального выгорания не сложно, если человек умеет анализировать своё состояние, прислушивается к сигналам тела и психики и может выделить вышеназванные симптомы. Либо он отчётливо понимает, что прежняя деятельность не приносит удовлетворения и результата, а энергетический ресурс иссяк, требуя перезагрузки.

Алексей Вилков, врач-психотерапевт, сексолог, психиатр, психолог

Выгорание сложно обнаружить

Когда мы увлечены работой, можем легко забыть об отдыхе. Сон, выезды на природу по выходным, полноценные обеды и хобби — ничто по сравнению с карьерными перспективами. Мы думаем: «Всё ок, ещё один проект, а потом отдохну». А потом забываем об обещании, идём в новый проект и усугубляем стресс. Там недалеко до второго этапа, когда выйти из дома за мороженкой — невыносимая задача.

Если вовремя не заметить, что что-то не так, полезут болячки — проблемы со сном, аритмия, головная боль, простуда. Это сирена. Организм, орёт: «Друг, ты устал, остановись, иначе тебе каюк».

Если такое состояние продолжается слишком долго, может появиться депрессия или другое психическое расстройство. Рефлексировать на отпуск, когда ненавидишь всё и вся, уже поздно. Нужно бежать к психотерапевту, и срочно. А вот не довести себя до такого состояния вполне возможно, если вовремя понять, что происходит.

Представим Тамару. Она шьёт вещи на заказ, её мечта — показать собственную коллекцию на неделе моды в Париже. Всё шло по плану — закончила колледж, работала в ателье и, наконец, открыла своё дело. Прошло 5 лет, а она всё ещё шьёт для знакомых и ведёт блог в инсте для 300 человек.

Последние 3 месяца однотипные заказы вызывают отвращение, а пожелания клиентов Тамара считает личным оскорблением. Особенно просьбы сделать как можно скорее. Она работает в выходные и по вечерам, чтобы всё успеть, и каждый день клянётся бросить всё к чёртовой матери. Тамаре уже всё равно, что подумают клиенты о её моделях — она косячит и не скрывает своего раздражения, а это уже сигнальчик в сторону выгорания.

Бороться сложно, но возможно

Начните с отдыха. Возьмите отгул, хотя бы на полдня, или устройте себе полноценные выходные. Если возможности нет, договоритесь с собой, что сегодня вечером вы не будете работать, отключите соцсети и вообще не возьмёте телефон. Сходите в парк, покатайтесь на роликах или 3 часа полежите в ванной. Идите туда, где вам будет комфортно. А потом подумайте, как чувствуете себя после отдыха. Если ощущения не изменились, вы больше чем устали.

Если вы подозреваете у себя выгорание, перестаньте требовать от себя прежних результатов. Ваша нервная система и психика больше не могут справляться с нагрузками. Вам пора отдохнуть или уменьшить нагрузку, хотя бы временно отказаться от сверхусилий и трудоголизма.Самое малое, что вы можете сделать — срочно взять как минимум двухнедельный отпуск.

В идеале следует обратиться к врачу-психотерапевту или психологу, чтобы научиться мыслить иначе. Специалист обучит навыкам саморегуляции и эффективному управлению стрессом. Эти навыки помогут избавиться от лишней ответственности, тревожности и перфекционизма.

Начните с оптимизации режима труда и отдыха. Планируйте расписание так, чтобы всегда оставалось время на увлечения, хобби и доступные способы снятия стресса: лёгкие физические нагрузки, медитацию, йогу, аутотренинг, мышечную релаксацию.

Попробуйте нормализовать сон. Оградите себя от лишней цифровой информации, учитесь переключать внимание и получать больше позитивных эмоций. Полезно научиться самонаблюдению, чтобы отслеживать свои чувства, и навыкам релаксации. Последние помогут снять накопленное напряжение в конце дня.

Для восстановления нужно время. Если вы не можете уйти в отпуск, действовать придётся вдвойне активнее.

Не страшно, если вначале вы не захотите ничего делать. Ваши ресурсы истощены, сопротивление — естественная реакция организма. Попробуйте мысленно взвесить на весах плюсы и минусы от внедрения новых полезных привычек и устранения последствий выгорания. Желание сохранить физическое и психологическое здоровье должно перевесить чашу весов в свою пользу. Если это не помогло, идите к специалисту.

Вернёмся к Тамаре. Родители забили тревогу, когда она отказалась участвовать в «Русском силуэте» — конкурсе для молодых модельеров, которого так ждала. Они купили путёвку на море и отправили её на месяц отдохнуть. Вдалеке от машинки она наконец-то отвлеклась — стала лучше спать, больше гулять, ездила на экскурсии. Единственное, что её беспокоило — мысль «Почему я не поехала раньше?»

Вспомните свои цели

Выгорание — это результат завышенных требований к себе и токсичных привычек. Попытайтесь вспомнить, зачем вы решили работать на себя? А потом подумайте — что изменилось?

Все действия имеют какой-то смысл. Мы ставим цель и пытаемся её достичь, потому что хотим получить признание, добиться успеха, помочь миру, заработать как можно больше.

Тамара справилась за неделю. Она снова и снова спрашивала себя: «Почему раньше от работы по ночам штырило, а сейчас мой стандартный муд на день — лежать на кровати и пить кофе?»

Оказалось, что ей по-прежнему нравилось шить, но бесили типовые заказы. Когда-то она хотела большего — показать собственную коллекцию на неделе моды, а на деле делает десятки одинаковых заказов. Подгонка чужой одежды и бесконечные офисные юбки вводят в тоску.

Не факт, что Тамара станет счастливее, если сделает это. Но если она будет жить по-старому, ей точно не полегчает. Любимое дело должно мотивировать, а не отнимать силы — не держитесь за то, что вас убивает. Ищите новые возможности.

Посмотрите на себя со стороны

Жизнь — это не только работа. Подумайте, что ещё хорошего и плохого есть в вашей жизни. Выпишите вообще всё, что приходит в голову, и попробуйте разделить на 8 сфер: работа, семья, здоровье, деньги, хобби, развитие, друзья, впечатления.

Теперь возьмите ещё один лист и нарисуйте схему своей жизни. В центре «Я», а вокруг — сферы, которые есть в вашей жизни. Чем большее значение сфера имеет для вас, тем ближе к «Я» её ставьте.

По схеме будет видно, на что вы забиваете в жизни. Вам нравится то, что видите? Если нет, то чего не хватает? Подумайте и запишите, а потом раз в неделю просматривайте список. Как только поймёте, что готовы к переменам, — действуйте. Если сил по-прежнему нет, не страшно. Дайте себе время.

Больше и качественнее отдыхайте

Прежде чем согласиться на очередной заказ или поработать в выходной, подумайте:

• Мне это нужно? Что будет, если я откажусь?

• Что будет, если я увеличу сроки?

• А зачем мне так убиваться на работе?

И действуйте постепенно — по чуть-чуть сокращайте время работы, пока не дойдёте до комфортного графика. Такого, чтобы впихнуть в расписание работу, отдых, любовь, хобби и другие сферы.

Тамара решила что-то менять, когда вернулась с моря. И начала с задержек по вечерам — вместо того чтобы сидеть до 21:00 на работе, ставила будильник на 20:30 и уходила. Но у неё не вышло. «Ещё чуть-чуть и пойду» стало вечной отговоркой. Тогда Тома составила распорядок дня, и оказалось, что первый час она вообще не работает, а пьёт кофе. Теперь она делает это, сидя в пижаме на кровати, и кайфует.

Не берите работы больше, чем можете вывезти

Если понимаете, что не вывозите, предупредите об этом. Если вам нужно 2 недели на заказ с учётом всех пожеланий клиента, — так и скажите. Не ведитесь на «срочно». Тот, кто хочет работать с вами, подождёт.

Это не значит, что нужно отказываться вообще от всех срочных заказов. Форс-мажоры бывают всегда, клиентов нужно выручать. Но старайтесь это делать не в ущерб себе, то есть в формате исключения, а не нормы.

А ещё отказывайте токсичным клиентам. Как это сделать — тема для отдельной статьи, но скоро мы её напишем.

Если хотите науки

• Исследование о том, как профессиональное выгорание влияет на здоровье и благополучие работников социальных служб.

• Исследование о том, как выгорание влияет на эмпатию.