Zdoroveech

Знаете ли вы, какие типы волокон больше всего приносят пользу кишечной микробиоте?

Возможно, вы уже задавались вопросом, существуют ли волокна, поддерживающие микробиоту кишечника. Это возможно? Много написано о каждой теме отдельно, но у них может быть точка соприкосновения, улучшающая наше самочувствие.

Размышляя о здоровом питании, особое внимание необходимо уделять составу микробиоты кишечника. Набор бактерий, населяющих кишечник, сам по себе считается органом из-за его влияния на обмен веществ и всасывание питательных веществ. Для обеспечения их функциональности необходимо обеспечить их веществами для питания. Есть некоторые типы волокон, которые помогают микробиоте расти избирательно, усиливая ее функции и производя жирные кислоты с короткой цепью, которые действуют как модуляторы воспаления.

Пектин для микробиоты кишечника

Пектин — это тип растворимой клетчатки, содержащейся в яблоках. Согласно исследованию, опубликованному в журнале FEMS Microbiology Ecology, это вещество способно положительно влиять на рост бактерий в кишечнике.

Результаты этого исследования показывают, что привычное потребление продуктов с этим типом клетчатки может стимулировать выработку противовоспалительных веществ. Это приносит пользу здоровью не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Таким образом, важно поддерживать здоровую диету и регулярно включать овощи. Яблоки и груши богаты растворимой клетчаткой, хотя есть и другие продукты, которые также содержат это вещество в своем составе.

Этот вид продукта всегда предпочтительнее употреблять в сыром виде, не протирая через терку. Это предотвращает разрушение волокна под действием термических и других механических процессов и невозможность оказывать вышеупомянутый эффект.

Бета-глюканы — это волокна, которые помогают микробиоте

Среди видов волокон, наиболее помогающих микробиоте, необходимо и важно упомянуть бета-глюканы. Эти вещества содержатся в овсянке, которая является одним из наиболее полноценных злаков, которые в настоящее время используются для дополнения нашего ежедневного рациона.

Регулярное употребление этого продукта положительно влияет на рост бактерий, составляющих кишечную флору. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале пищевой биохимии», бета-глюканы полезны для здоровья человека благодаря их антидиабетическому, противовоспалительному и иммуномодулирующему действию.

Следует отметить, что клетчатка отвечает за модуляцию уровня глюкозы в крови. Этот фактор имеет важное значение, когда речь идет о профилактике метаболических заболеваний. Об этом говорится в публикации в журнале Diabetologia, где потребление пищевых волокон находится в обратной зависимости от риска развития диабета 2 типа.

Пребиотики для поддержки микробиоты

Другой доступный тип клетчатки, которая помогает микробиоте кишечника, — это пребиотики. В отличие от пробиотиков, которые представляют собой живые организмы, колонизирующие желудочно-кишечный тракт, пребиотики представляют собой волокна, способные ферментироваться в пищеварительном тракте человека с образованием короткоцепочечных жирных кислот.

Среди этих веществ одним из важнейших является инулин. Это питательное вещество присутствует в некоторых продуктах, таких как чеснок, хотя в последние годы его стали употреблять в виде пищевых добавок.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Метаболизм», инулин способствует образованию противовоспалительных веществ в кишечнике, особенно у людей с ожирением. Это условие делает инулин отличным типом клетчатки, когда речь идет о снижении частоты сложных заболеваний у людей с избыточным весом.

Потребляйте больше клетчатки, чтобы улучшить здоровье микробиоты

Достижение здоровой микробиоты является одной из основных целей современных рекомендаций по питанию. Обнаружено все больше и больше последствий кишечных бактерий для маркеров, связанных со здоровьем.

По этой причине важно, чтобы эти микроорганизмы были функциональными и находились в правильных пропорциях для выполнения своих функций. Хорошее здоровье кишечника может предотвратить возникновение хронических и сложных метаболических заболеваний.

Кроме того, это также связано с улучшением психического здоровья. Взаимодействия между пищеварительной системой и нервной системой были описаны с использованием модели, известной как ось кишечник-мозг. Это означает, что пищевые волокна имеют возможности, выходящие за рамки того, что мы себе представляем.

Включение клетчатки в рацион в необходимом количестве является фундаментальной стратегией обеспечения роста бактерий. Однако в этом отношении необходимо проявлять некоторую осторожность.

Если у человека наблюдается патологический избыточный бактериальный рост в проксимальном отделе кишечника, может быть необходимо ограничить потребление клетчатки и ввести пробиотики, прежде чем вернуться к разнообразному питанию. Но это можно оценить, проконсультировавшись с диетологом.

Хурма — это тропический фрукт, который нравится большинству людей, однако, если он не созрел, его вкус и консистенция будет жёсткой и как часто бывает вяжущей. Это тропический фрукт, принадлежащий к семейству эбеновых. Имеет оранжевый или красноватый цвет, мясистую, сладкую и студенистую мякоть.

Почему созревают плоды?

Естественно, любой фрукт созревает благодаря действию гормона под названием этилен (гормон биотического стресса). Он вырабатывается самим фруктом вместе с другими соединениями и биологически активными веществами и его количество увеличивается по мере развития процесса созревания.

Как следствие, происходят изменения цвета, вкуса, запаха, твердости и консистенции плодов. Кроме того, другие факторы, которые также влияют на процесс созревания, следующие:

Температура: усиливает клеточное дыхание и, следовательно, ускоряет процесс созревания.

Кислород: если во фруктах высокий уровень этого газа, произойдет то же самое, что и в предыдущем пункте.

Поэтому созревание хурмы ничем не отличается от того, что можно ожидать от других тропических фруктов.

Как ускорить созревание хурмы?

1. Поместите её рядом с другими спелыми фруктами, которые производят этилен. Этот прием не подводит и заключается в том, что зеленые плоды, завернутые в газету, кладут рядом с уже созревшими. В идеале контакт должен происходить с любыми фруктами, вырабатывающими этилен (также называемыми климактерическими фруктами), такими как бананы, помидоры или яблоки. Согласно исследованию «Созревание фруктов и управление этиленом», этот газ составляет от 50% до 75% общего содержания углеродных компонентов во фруктах. Поскольку он не имеет запаха, он не влияет на конечный аромат. Итак, проведя эту процедуру, вы заметите, что уже через 1-2 дня они будут готовы к употреблению. Это связано с тем, что было сказано в предыдущем разделе, так как этилен из любых спелых фруктов способен ускорять ферментативные реакции тех, которые еще не готовы. Возможно, вам придется ждать до 2 дней, пока они дойдут до нужной кондиции. По этой причине советую вам ежедневно проверять, как продвигается процесс.

2. Поместите их в кастрюлю со спиртом (этанолом). Предыдущим приемом вы сделаете так, что хурма потеряет свою жесткость, а также созреет и приобретет нужную консистенцию. Однако если вы хотите убрать вяжущий вкус фрукта, не дожидаясь его созревания и, конечно же, не меняя консистенцию и цвет, можно сделать следующее. Вяжущее ощущение при употреблении хурмы вызвано танинами. Они изобилуют в незрелых плодах, но уменьшаются по мере созревания. Эти вещества имеют функцию обеспечения того, чтобы травоядные не потребляли незрелые плоды, и чтобы семена не распространялись до того, как они будут готовы. Поставьте в кастрюлю стопку с алкоголем, например, водкой. Идея в том, чтобы хурма находилась рядом с напитком, а не в непосредственном контакте. Помните, что этанол быстро испаряется, поэтому, чтобы этого не произошло, следует накрывать емкость. Положите хурму в кастрюлю и накройте крышкой, чтобы не допустить проникновения кислорода, а затем оставляете ее при комнатной температуре, чтобы произошел газообмен. Следует учитывать, что не рекомендуется использовать медицинский или чистящий спирт, так как он обычно имеет добавки. По этой причине напиток в виде водки, предпочтительнее. Помните, что вам нужно отслеживать ход процесса через 2 или 3 дня.

Как видите, всё довольно просто. Просто попробуйте эти методы и подождите 2 или 3 дня или столько, сколько считаете нужным. Кроме того, вы также получите вкус и консистенцию, к которым вы привыкли. Конечно, вы также можете использовать эту технику с любыми другими незрелыми фруктами, одной хурмой эти методы не ограничиваются.

Чтобы хорошо сочетать растительные белки, необходимо учитывать ряд ключевых моментов, а умение сочетать продукты необходимо для сбалансированного питания.

Ключи к сочетанию растительных белков

Сочетание белков растительного происхождения может стать ключом к удовлетворению потребности в белке и достижению оптимального набора мышечной массы. Кроме того, если выполняются упражнения высокой интенсивности, необходимо будет учитывать ряд точек, чтобы получить достаточный вклад, тем самым достигнув адекватного восстановления.

Прежде чем начать, следует отметить, что белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот.

Следовательно, необходимо будет увеличить ежедневное потребление и составить эффективные комбинации продуктов, чтобы преодолеть эту проблему и избежать дефицита. В противном случае может возникнуть неблагоприятное катаболическое состояние.

Анаболическая способность растительных белков

Первое, что нужно уточнить, это то, что анаболическая способность растительных белков отличается от животных белков. Это связано с его формой поглощения и более низким содержанием лейцина. Речь идет об одной из незаменимых аминокислот, которая больше всего влияет на пути, стимулирующие гипертрофию тканей, что подтверждается исследованиями, опубликованными в журнале Nature.

В контексте веганской диеты следует использовать одну из следующих двух альтернатив, чтобы максимизировать этот анаболический механизм. Первый состоит из добавок с незаменимыми аминокислотами и белками. Второй подход связан с созданием хорошей комбинации продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ для восполнения дефицита аминокислот и, таким образом, предотвращения дисфункций.

Комбинация аминокислот и растительного белка

Растительные продукты содержат по крайней мере одну лимитирующую незаменимую аминокислоту. Знание профиля каждого из продуктов поможет составить соответствующие последующие комбинации и, таким образом, добиться полной белковой конфигурации. Кроме того, крайне важно увеличить вклад в гибкую диету.

Норма растительного белка?

Растительный белок так же полезен, как и животный белок. В качестве общего эмпирического правила данные рекомендуют людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление более 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. У веганов эти потребности можно легко увеличить на 0,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы обеспечить хорошее усвоение. Если вы занимаетесь спортом, потребности сильно возрастают, так как необходимо будет компенсировать повреждение мышц.

Лимитирующие аминокислоты в овощах следующие:
Зерновые: лизин, треонин и триптофан.
Бобовые: метионин и триптофан.
Овощи: метионин и изолейцин.
Семена и орехи: лизин и изолейцин.

Чтобы улучшить качество белков в рационе, уместно сочетать зерновые с бобовыми или овощами. Таким образом, можно настроить все питательные вещества, которые не вызывают дефицита основных.

Можно ли набрать мышечную массу, комбинируя растительные белки?

Многие спортсмены задаются вопросом, действительно ли можно получить процесс гипертрофии от комбинации растительных белков. По правде говоря, да, но необходимо учитывать ряд соображений. Во-первых, необходимость сочетать продукты, исходя из того, что мы уже упоминали. Точно так же вам нужно будет увеличить общее потребление белка.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, спортсменам необходимо потреблять не менее 1,4 грамма белка на фунт веса в день. Если говорить о веганской диете, важно будет гарантировать не менее 1,6-1,7 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, проблем с усвояемостью можно избежать.

В то же время должна быть создана гиперкалорийная среда. Увеличение поперечного сечения мышц не будет ощущаться, если нет избыточной энергии. Достаточно будет профицита в 250-500 калорий в день. Превышение этого значения может обусловить накопление жировой ткани в избыточном количестве, что не представляет интереса.

Наконец, важно получить достаточный механический стимул. Должен соблюдаться принцип прогрессии с точки зрения мобилизованных нагрузок. Если всегда выполнять один и тот же тип тренировок, мышечная ткань не будет вынуждена начинать процесс адаптации, поэтому улучшения не будет. Необходимо, чтобы интенсивность увеличивалась для достижения хороших результатов.

Правильно сочетайте растительные белки для набора мышечной массы

Как вы видели, очень важно правильно сочетать растительные белки для получения полноценных питательных веществ, которые позволяют нам удовлетворять потребности человеческого организма.

Таким образом, удается избежать дефицита незаменимых аминокислот, который в конечном итоге влияет на состояние здоровья и функционирование организма. Будет важно знать ограничения каждого типа пищи, чтобы эффективно сочетать их.

Наконец, чтобы добиться гипертрофии, недостаточно просто оптимизировать свой рацион и режим тренировок, вам также придется завести другие привычки. Например, крайне важно спать не менее 7 или 8 часов в день и получать качественный сон. В период покоя восстанавливается гормональный баланс и выводятся накопившиеся в течение дня токсические соединения. Таким образом достигается хорошее выздоровление.

Мы очень заботимся о том, какие продукты в нашем рационе самые полезные и в каких количествах мы должны их есть. Однако мы обычно не подвергаем сомнению важность температуры пищи для нашего здоровья.

Что полезнее: горячая или холодная еда?

Этот вопрос возникает, когда нам нужно сменить вкусные горячие осенние и зимние супы на холодные блюда лета или наоборот. Однако мифы, окружающие эту тему, сбивают нас с толку. Поэтому я хочу подробно рассказать об этом в этой статье.

Горячая пища помогает переваривать пищу

Знаете, почему желательно есть или пить что-то горячее даже летом? Ответ очень прост: горячая пища и жидкости способствуют пищеварению. Об этом говорится в статье, опубликованной в Journal of the Science of Food and Agriculture.

Чтобы желудок и кишечник работали хорошо, нужно чтобы еда и температура тела были одинаковые. Это соответствует примерно 36-37 градусам. Поэтому кажется логичным думать, что употребление горячей или теплой пищи облегчает процесс пищеварения. Таким образом, желудку не нужно прилагать никаких дополнительных усилий, чтобы достичь нужной температуры, прежде чем он начнет работать.

Поэтому употребление горячей пищи кажется хорошим вариантом для людей, страдающих от проблем с пищеварением или замедленного пищеварения. Кроме того, как и в случае с острой пищей, горячая пища также является хорошим способом согреться.

Температура увеличивает усвоение некоторых питательных веществ

Правильная температура продуктов может увеличить доступность некоторых питательных веществ, таких как антиоксидантные соединения в помидорах и моркови.

Еще один аспект, который мы должны учитывать при выборе между горячей или холодной пищей, — это то, как температура влияет на пищевые питательные вещества. В некоторых случаях температура может способствовать доступности и усвоению некоторых питательных веществ. По этой причине интересно готовить определенные продукты перед их употреблением:

Вопреки тому, что было замечено ранее, в других случаях приготовление пищи может привести к значительной потере питательных веществ. Это особенно верно для водорастворимых витаминов, таких как витамин С и витамины группы В, которые очень чувствительны к теплу.

Основным источником этих витаминов в нашем рационе являются фрукты и овощи, которые без проблем можно есть в сыром виде. Поэтому желательно включить в свой распорядок дня салаты и свежие фрукты.

Теперь мы уже знаем, что если мы сопровождаем холодное блюдо горячей едой или напитком, то желудок сможет достичь идеальной температуры для функционирования. Овощи, которые нельзя есть в сыром виде, лучше всего готовить на пару, в духовке или быстро обжаривать. Это должно быть минимальное время, чтобы они были al dente.

Горячая еда вкуснее?

Мы воспринимаем вкус пищи на языке благодаря вкусовым сосочкам. Температура пищи от 20 до 37 градусов благоприятствует восприятию вкусов. Кроме того, иногда при нагревании пищи ее вкус усиливается, а консистенция становится мягче.

Наоборот, когда мы едим очень холодную пищу, нам приходится немного подержать ее во рту, чтобы лучше оценить ее вкус. Тем не менее, мы должны быть осторожны с очень горячей пищей.

С одной стороны, мы склонны отказываться от них, чтобы не обжечь язык, а с другой стороны, постоянное употребление очень горячей пищи может способствовать возникновению проблем в пищеводе и желудке.

Как указывает Agencia de Investigación del Cáncer, «очень горячие напитки (выше 65 градусов) классифицируются как возможные канцерогены». Этот вывод был сделан после обзора почти 1000 исследований, посвященных потреблению горячих напитков и его возможной связи с раком.

Хотя мы можем думать, что вкус пищи не сделает ее более или менее здоровой, очень важно знать, как ощущать вкус пищи. В дополнение к количеству, питательным веществам или усвоению, пища также во многом связана с эмоциями и благополучием.

Медленное пережевывание и наслаждение каждым кусочком превратит нашу горячую или холодную пищу в акт удовольствия и радости.

Так что выбираем горячую или холодную еду?

Из всех преимуществ и недостатков горячих или холодных блюд мы можем разработать следующие ключевые факторы, чтобы сделать лучший выбор:

- Сочетайте горячие и холодные блюда при каждом приеме пищи.
- Готовьте на пару, жарьте или тушите овощи в течение короткого времени, чтобы свести к минимуму потерю витаминов и повысить доступность питательных веществ.
- Хорошо проварите мясо, рыбу и яйца и съешьте их сразу после того, как приготовите или разогреете.
- Всегда соблюдайте идеальные условия хранения и помните, что теплые или горячие продукты вкуснее.

Шесть веских причин почему вы должны высыпаться:

1) Сон освежает и омолаживает ваше тело, в том числе мозг. Именно во время сна ваше тело восстанавливает любой ущерб, нанесенный клеткам и тканям, и накапливает энергию для следующего дня. Фактически, исследования показали, что хороший ночной сон необходим для оптимальной когнитивной функции.

2) Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем. Исследования связывают недостаточный или плохой сон с такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

3) Плохой сон также может сказаться на психическом здоровье, приводя к таким симптомам, как тревога и депрессия.

4) Хороший сон имеет решающее значение для поддержания здорового баланса между работой и личной жизнью. Когда вы устали из-за того, что не выспались, вам трудно быть на высоте как умственно, так и физически во всех аспектах жизни.

5) Сон позволяет нам обрабатывать воспоминания о вчерашнем дне. Это помогает нам «заархивировать» информацию, которую мы узнали, чтобы мы могли получить к ней доступ позже, когда она нам понадобится — например, во время экзамена!

6) И последнее, но не менее важное: сон дает нашему мозгу возможность детоксикации! Когда мы бодрствуем, мозг вырабатывает токсины, которым нужно время для выведения, чтобы они не накапливались с течением времени.