Дыхательные практики: как это работает и с чего начать?
На заре медицинской карьеры я считал дыхательные упражнения чем-то несущественным, из разряда “хуже не будет, а лучше - может быть…”. Как же я ошибался!
Что вам дадут дыхательные упражнения?
Можно довольно долго расхваливать выгоды, я отмечу ключевые:
✅ Улучшение контроля стресса;
✅ Восстановление фокуса и ментального равновесия;
✅ Улучшение самочувствия;
✅ Повышение качества сна;
✅ Профилактика хронических заболеваний;
✅ Новые впечатления 😉
Нужно ли лично Вам заниматься дыханием?
Я рекомендую выбрать одну практику и провести по меньшей мере 7 коротких (2-5 минут) сессий в течение одной-двух недель. Лучше, если вы сможете заниматься каждый день, в идеале приблизительно в одно и то же время. Тут главное стабильность, чтобы выработалась привычка или даже ритуал. Например, перед сном. После чего оцените свои ощущения, желаемый эффект, эмоции. Как ориентир для оценки советую использовать список, о котором я писал выше. А далее уже принимайте решение: поменять практику на другую, прибегать к ней время от времени или оставить для повседневного использования.
Как это работает?
Для тех, кто любит понимать суть процесса, ниже несколько механизмов работы дыхательных упражнений:
👍 Дыхательные практики изменяют активность нашей автономной нервной системы (симпатический и парасимпатический отделы), которая регулирует частоту пульса, дыхания, артериальное давление, тонус мышц и многие другие функции. Используя это, мы можем менять наш тонус: успокаиваться, снижать уровень стресса или наоборот - активировать “скрытые резервы” в нужный момент;
👍 Когда мы дышим эффективно с точки зрения физиологии, то насыщенность крови кислородом (оксигенация) улучшается. Это делает мышление более ясным и повышает уровень энергии в целом;
👍 Глубина и тип дыхания влияют на объем грудной клетки, давление в средостении и камерах сердца. А это в свою очередь поддерживает нормальное кровообращение;
👍 Регулярные практики помогут установить «внутренний фокус» и отвлечься от посторонних мыслей. Это часто используют в медитации, ведь вы сфокусированы на счете, технике и контроле фаз дыхания;
👍Работа над дыханием развивает мышцы, задействованные в этом процессе. А это увеличит ваш потенциал в спорте и фитнесе.
Рекомендации по выполнению
Если эти доводы убедили вас уделить немного времени работе над дыханием, то рекомендую попробовать простые и эффективные техники: метод квадрата (Box Breathing) и “4-7-8”.
Ниже приведу правила, которые будут полезны для большинства практик:
🧩 Продолжительность сессии в среднем от 2 до 10 минут;
🧩 Можно выполнять дома, на работе, после тренировки. Важно, чтобы вам было физически комфортно. Повторю: идеально превратить дыхательную практику в ритуал или “средство экстренной помощи” в стрессовой ситуации. Тогда будет легче “поймать” такое гиперстрессовое состояние и вовремя выйти из него;
🧩 При выборе техники имейте в виду: активирующие техники делают акцент на вдохе, релаксационные – на выдохе;
🧩 Большинство техник ритмичны, вы можете использовать свой внутренний «счет», приблизительно равный 1-й секунде. Для дыхания не требуется секундомер или математическая точность;
🧩 Для лучшего контроля движений вы можете положить руку на живот или грудную клетку;
🧩 Попробуйте разные техники и выберете ту, на которую «отозвался» ваш организм;
🧩 Концентрируйтесь на том, что вы делаете, но делайте это легко! Вы нашли время и решительность, чтобы поработать над собой - это прекрасно!
Всем добра и крепкого здоровья! 🌞