BlogNews

🧆фарш из кур филе-800г
🧆лук-1шт
🧆морковь-1шт
🧆кабачок-1шт
🧆рис-100г
🧆яйцо-1шт
🧆соль, паприка сладкая, сухой чеснок

✅мелко нарезать лук, натереть морковку на крупной тёрке
✅обжарить лук до золотистости и добавить морковку, тушить до мягкости
✅рис отварить до полуготовности
✅кабачок натереть на большой тёрке, добавить немного соли, чтобы вышла лишняя жидкость- отжать
✅соединить все ингредиенты: фарш, лук с морковкой, кабачок, рис, яйцо, соль, сухой чеснок и паприку
✅сформировать котлетки и выпекать в разогретой до 180град духовке 25-30мин

Бесплатные программы тренировок https://t.me/DizzyFitness

Жизнь в городе заставляет нас постоянно думать о том, как компенсировать недостаток движения и оставаться в форме. Не всем подходит регулярный график посещения спортзала, а домашние упражнения часто оказываются слишком сложными. Поэтому в моду входит новый гимнастический тренд — гимнастика, в основе которой древние движения человека, которое тело запрограммировано помнить — и выполнять правильно на пользу.

Фитнес-эксперт, специалист по силовым тренировкам Кэти Гулд стала автором нового фитнес-тренда, который уже подхватили соцсети. Идея Кэти состояла в том, что люди издревле нагружали свои мышцы гимнастикой, встроенной в обычный жизненный уклад. Задолго до того, как были изобретены спортивные тренажеры, наши предки подтягивались на ветках деревьев, переносили грузы с места на место, льнули к земле, выслеживая добычу на охоте...

По мнению тренера, есть определенный набор действий, на которые распространяется наша генетическая мышечная память. И Кэти предлагает сделать их основной ежедневной гимнастики, которая несложна в исполнении, минимизирует риск неверного действия (который велик в фитнес-упражнениях, где решающую роль играет техника выполнения) и позволит нагрузить основные группы мышц и подтянуть тело тем, кто страдает от недостатка повседневного движения.

Регулярно уделяя время «первобытным движениям» (так Кэти Гулд называет свой подход) можно бережно подготовиться к более серьезным физическим нагрузкам.

Фитнес-эксперт предлагает сосредоточиться на трех основных типах действий. Вот их перечисление и объяснение эффекта.

Одна из причин, по которой первобытные движения так хороши, заключается в том, что для их выполнения не требуются ни дополнительные приспособления, ни даже много места, поясняет Гулд.

Вариации ползания

Ползание положительно влияет на мышцы кора, улучшает подвижность корпуса. В зависимости от возможностей и физической подготовки можно практиковать ползание с отрывом коленей или же, наоборот, скользить по полу.

Приседания

От ползания, раскрывающего тазобедренные суставы, легко перейти к приседанию. Гулд рекомендует следить за тем, чтобы угол между коленями и полом был 90 градусов, и не гнаться за количеством и скоростью приседов, а стараться сесть как можно глубже — и задержаться в этом положении.

Перекатывание

Это одно из самых простых и полезных первобытных движений, стимулирующих множество мышц без ударной нагрузки. Кроме того, освоение техники перекатывания научит тебя бережно вставать с кровати, щадя поясницу. Практикуй перекаты со спины на бок, меняя стороны, и с бока — в положение на коленях.

Добавив в свою ежедневную рутину 3-5 минут ползания, 10 приседаний и 2 серии (по 5-8 раз) перекатов, ты можешь постепенно увеличивать нагрузку и наблюдать, как растет твоя выносливость и улучшается состояние мышц.

Источник: thevoicemag. ru

Бесплатные программы тренировок https://t.me/DizzyFitness

Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают твой живот безупречным!

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

VKOKLink

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени.

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста.

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола.

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение.

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами.

Повтори 15 раз.

Источник: thevoicemag. ru

Бесплатные программы тренировок https://t.me/DizzyFitness