Отжимания от пола
Отжимания от пола являются отличным упражнением, использующим непосредственно вес тела, кроме того, оно является многосуставным, а соответственно базовым упражнением. Основные мышечные группы, которые задействованы в отжиманиях от пола это трицепсы и мышцы груди.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Отжимания от пола - одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится - они дают результат, даже если ограничиться только ими.
Техника выполнения отжиманий:
1.Лягте на пол лицом вниз, смотрите в пол, расставьте ног на ширину плеч и руки около 90 см друг от друга, держите туловище прямо на вытянутых руках.
2.Корпус держите прямо. Затем на вдохе опуститесь вниз, до момента как грудь почти не коснется пола, как вы вдыхаете. Локти старайтесь держать ближе к туловищу. Выполняя упражнение, смотрите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу, не прогибалась вниз.
3.Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела обратно в исходное положение за счет мышц груди.
4.После короткой паузы в верхней позиции, вы можете начать опускаться вниз снова. Выполняйте упражнение на столько повторов, насколько это необходимо.
Советы по выполнению:
- Выполняя отжимания от пола, следите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу не прогибалась вниз, а была стопроцентно прямой,
- Не задирайте таз, и не опускайте его, прогибая спину. Локти при всем этом должны оставаться зафиксированными и не расходится в стороны.
Варианты:
Влияние постановки рук на мышцы, работающие в отжиманиях.
1. Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку или выполнять отжимания от стены, а не от пола.
2. Для продвинутых атлетов:
- Вы можете разместить свои ноги на какой либо высокой подставке, например, скамье или степ-платформе с целью увеличения нагрузки и прицельной проработки верхней части грудных мышц.
- Для трицепса, отжимания со средней постановкой рук.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
- Для трицепса. Отжимания - руки вместе (узкая постановка).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
- Отжимания с хлопком
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!
- Отжимания на пальцах
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.
Тренировка №1
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс – подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25
Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания 3х12-15
3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25
Польза отжиманий для женщин:
бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
улучшается осанка;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.
Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.
Всем спорт,друзья!
ГЕНЕТИКА ЧЕЛОВЕКА И СПОРТИВНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Спортивные результаты человека во многом зависят от генетики, физиологии и др. Но, речь сегодня пойдет, именно о генетике человека.
Научные исследования показывают, что силовая нагрузка по-разному влияет на людей. Цикл из 12 недель при абсолютно одинаковых силовых нагрузках в спортзале и рационе питания показал, что у одних людей мышечная масса выросла, а у других она изменилась незначительна. Объяснение данного факта заключается в разнице количества клеток-сателлитов - стволовых клеток мышечной ткани. У участников с хорошими показателями гипертрофии мышц после цикла спортивных занятий было больше клеток-сателлитов, и их количество быстро увеличивалось благодаря силовым тренировкам. В начале эксперимента у одних участников количество клеток-сателлитов составляло 21 клетку на 100 мышечных волокон, а к 12 неделе тренировок количество клеток-сателлитов выросло до 30 на 100 волокон. При этом участники, чьи мышцы имели не значительную гипертрофию в процессе силовых тренировок, имели изначально около 10 клеток-сателлитов на 100 мышечных волокон, и их количество практически не изменилось после тренировки (13 клеток-сателлитов на 100 мышечных волокон). Зависимость гипертрофии мышечных волокон от генетики подтвердило ещё одно исследование, в котором группа исследуемых выполняла вновь одинаковую силовую программу тренировок. В связи с этим из 66 участников 17 получили гипотрофию задействованных в программе мышечных волокон на 58%, 32 участника на 28%, а 17 на 3-5%. Следовательно, люди с высокой экспрессией ключевых генов (IGF-IEa) мышечной гипертрофии быстрее адаптируются к силовым тренировкам, что приводит к росту мышц, чем у других людей.
О пользе грубой силы…
Среди моих знакомых встречаются иногда, как ни странно и приличные люди. Один из этих немногих - директор тренажерного зала, что гнездится неподалеку. Поскольку городок у нас небольшой, приличный зал тут один. Для отцов города, в недавнем прошлом людей с непростой судьбой место сие выполняет функцию английского клуба. Тут они отдыхают от трудов праведных, общаются, решают между подходами кому дать подряд, а кому в дыню.
Я то к таким лицам привык с младых ногтей, но Боря-архитектор, заехавший как то за ключами от дома, охарактеризовал тамошний народ емкой фразой: "На танке переедет - хуй обернется"
Директорствует у нас, как ни странно, абсолютно некриминальный Коля, бывший чемпион России по культуризму. Мы с ним довольно дружны. Правда, постоянно дискутируем. Коля сторонник умеренных весов, многоподходья, рельефа, диеты, "сушки" и т.д. Я же больше довлею к пауэрлифтерству: предельные веса, мало подходов, три упражнения.
-Макс, ну зачем тебе сила? Ты бульдозером работать собираешься, что ли? -вопрошал меня Николай постоянно. Я не знал что возразить, но нутром чуял свою правоту.
Жизнь все расставила по местам.
Как то Коля, смущаясь ,подошел и попросил помочь в личном вопросе. Как и у всякого увлеченного делом человека у него назрели дома семейные проблемы. Женщины плохо переносят, когда мужчина чем то увлечен, кроме них. То есть он, конечно ,должен что то делать, но только во имя и ради нее. А иначе это сродни преступной халатности и грозит 33 статьей КзОт. Колина супруга не стала исключением и пока муж совершенствовал тело, завела себе хахаля на стороне.
Мало того, собралась за него замуж. Коля пожелал им совета да любви и пошел в зал.
Душевное волнение его внешне выразилось тем, что он сделал на два подхода больше, чем обычно.
Такого оскорбления жена перенести не могла. Подонок. Как он смел! От него уходит лучшее в его жизни, а он и в ус не дует. Порви Коля на ней тряпье, покроши обстановку, побегай по поселку за любимой с топором - все было бы правильно, жена б гордилась и им и собой, а так - ну это ж ни в какие ворота не лезет!!!
Методы сверления мозга у женщин совершенствуются веками и передаются из поколения в поколение генетически. В данной ситуации жена не могла, увы лишить его самого дорогого -личной Колиной штанги, потому как и поднять ее была не в состоянии, что целиком, что по частям. Пришлось довольствоваться отъемом сына.
10 летний сын, как раз в бате души не чаял, постоянно тусовался у отца и менять семью
на мамино счастье не хотел категорически.
Об том и должен был состояться разговор, на котором Николай и попросил меня присутствовать. Полагаю, как всякий добрый человек, он побаивался своих бесов и опасался что жена таки докопается до их гнезда и выпустит демонов наружу.
Для предотвращения катастрофы и возможного экзорцизма я и был взят.
Мы сели в Колин джип и поехали на встречу. Жена с хахалем забили стрелку на "нейтральной территории" - глухом перекрестке на краю заснеженного поля.
Коля явно нервничал, но виду старался не показывать. Правда пару раз чуть не вырвал руль в машине. Метров за 100 до встречи мы вывернули из леса и увидели фигуры промискуитетчиков, Колян дернул руль и его Митсубиши Паджеро Спорт слетел с обледенелой грунтовки под откос.
Глухо - оценил я попадос. Без трактора не вылезем.
Мыкола выскочил, скатился в кювет,взял машину за задний бампер и вынес на дорогу.
Я окабурел. Там же тонны две - вертелось в голове...это как это?!!!!!
Коля же запрыгнул в машину и приглашающим жестом указал на пассажирское сиденье.
Деревянно переставляя ноги, я упал в салон. Прояви Коля способности к телепортации или залевитируй он - я бы не удивился больше, чем был. Резервуар, что служит вместилищем моего непонимания жизни и так был заполнен под завязку.
Бросив взгляд на оппонентов я удивленно отметил, что хахаль куда то пропал.
-Куда он подевался-то? - задумался я. Тут же на полверсты чистое поле...
Подъехав, я понял куда исчез милый.
На чистом покрове снега виднелись его следы. Таких аршинных шажищ я не видал ни до ни после.
-У тебя рулетка есть?- спросил я у Коли
-В бардачке.
-Пока Николай здоровался со своей моногамно-неполоноценной супругой я полез в снег мерить расстояние между следами.
-2 метра 60 см -сообщил я результат. Как он себе очко-то не порвал?
Жена с Колей синхронно осели от хохота.
-Ты мне с кенгуру изменила?! - катался по снегу Николай. Жена похрюкивала рядом.
О сыне они договорились полюбовно буквально за пять минут. Расстались, чмокнувшись в щечку.
Мы погнали назад, а жена пошла по следам ловить скакуна по окрестностям.
©vinauto777
А как вы популяризируете свой вид спорта?
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi