5 причин, по которым ваша программа тренировок не работает.
Перевод статьи с сайта T-nation.
"5 Reasons Your Program Isn't Working"
Здесь то, что вам следует знать:
* Выбери одну программу и следуй ей. Если ты не придерживался программы, по крайней мере 12 недель, у тебя нет права говорить, что она не работает.
* Если ты хочешь похудеть, потрать три месяца на то, чтобы разобраться с питанием и составить программу, которая сделает тебя со временем менее плотным.
* Если хочешь прибавить в размерах, увеличь число потребляемых калорий и сосредоточься на подъёме приличных тяжёлых весов с большим числом повторений.
* Если недостатки техники сдерживают тебя, потрать 2-3 месяца на изучение того, как ты двигаешься, и откорректируй технику.
* Следи за усталостью, сном, болезненностью, уровнем стресса, и настроением, оценивай их по шкале от 1 до 5, чтобы настраивать каждую тренировку в отдельности.
* Активное восстановление всегда эффективнее пассивного восстановления.
.
.
НЕТ ПЛАНА, НЕТ ПРОГРЕССА!
Некоторые тренировочные программы реально, по-настоящему хороши. Ты можешь только взглянуть на неё и точно понять, чего желает достичь атлет или тренер.
С другой стороны, вы встречаете некоторые, которые совершенно определённо плохие. Они представляют из себя просто мешанину из случайных методов и простеньких упражнений без фокуса и цели.
Вот, 5 основных причин, по которым вы не видите результатов от вашего текущего тренировочного плана, и что вы можете предпринять, чтобы исправить это. Начнём с самых очевидных.
1.У ТЕБЯ НЕТ ПРОГРАММЫ.
Недавний разговор, произошедший у меня с юным пауэрлифтером:
"Майк, я просто не вижу прогресса."
"Мужик, это отстой. Расскажи ка мне о своей программе. На чём ты сосредоточился?"
"Нуу, у меня нет какой-то определённой программы сейчас..."
Пацан жаловался на то, что он не видит прогресса, даже не занимаясь по программе! У тебя должна быть программа, и желательно, чтобы она была сосредоточена на конкретной цели.
В идеальном мире инструктор или тренер напишет одну такую для вас, которая будет учитывать ваши конкретные сильные и слабые стороны. Но даже если вам не посчастливилось обзавестись тренером, всемирная сеть полна программ, которые работают.
Чёрт, да только на этом сайте вы найдёте, видимо, около 1000 тренировок которые охватывают весь диапазон целей от похудения и набора веса, до того чтобы тупо стать сильнее.
По теме: 12 программ
http://www.t-nation.com/training/12-programs-to-follow
Ключ в том, чтобы выбрать одну программу и следовать ей. Главное правило, если ты не следовал программе по крайней мере 12 недель, у тебя нет права говорить, что она не работает.
2.ТВОЯ ПРОГРАММА НЕ СОСРЕДОТОЧЕНА НА ДОСТИЖЕНИИ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ.
Как лифтер, возможно ты хочешь добиться всего сразу. Ты хочешь быть огромным, иметь рельефный пресс и поднимать веса на уровне элиты пауэрлифтинга... и всё это одновременно. Давай ка вернёмся к реальности. Это в принципе возможно, но не произойдёт в одночасье.
И возможно, что наиболее важно, ты просто не следуешь этой единственной программе, направленной на достижение всех этих целей.
Нет особой разницы между честолюбивым тренером или инструктором. Чем больше они изучают, тем больше они хотят впихнуть в программу. Они прописывают своим клиентам гликолитические интервалы, работу на максимальные усилия, чтобы сделать их сильнее, форсированные повторы, накачку с перетяжкой мышц жгутами, чтобы раскачать их. Но плохие новости в том, что эффект для их подопечных будет минимальным, если вообще будет прогресс от таких тренировок.
Сделай цель реальной, по-настоящему сосредоточься на достижении этой цели.
Снова, здесь требуется 3 месяца хорошей работы. Хочешь похудеть? Потрать три месяца на то, чтобы разобраться с питанием и составить программу, которая сделает тебя со временем менее рыхлым.
Если хочешь прибавить в размерах, увеличь число потребляемых калорий и сосредоточься на подъёме приличных тяжёлых весов с большим числом повторений. И не будь бабой, когда придёт время работать реально тяжело – никто не говорил, что это будет легко.
И если ты хочешь стать просто брутально сильным, найди систему, которая работает для тебя, и придерживайся её. 5/3/1, Вестсайд, Шейко, все они работают. Но они не будут работать, если ты будешь прыгать от одной к другой после каждого тренировочного цикла.
По теме: ссылка на программу T Nation 5/3/1 https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1
3.ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ ОТСТОЙНО.
В то время, как "корректирующие упражнения" выявляют недостатки, не стоит игнорировать основные предпосылки:
Если ты двигаешься, как дерьмо, ты не увидишь ту прибавку, какой тебе хотелось бы, независимо от твоих целей.
Вы можете ничего не менять годами, внести изменения в технику и увидеть перемены. Фактически, чем больше мы узнаём о мозге и нервной системе, тем больше мы убеждаемся, что можем получить быстрые изменения и улучшение техники в том, как кто-то двигается. И это чертовски здорово.
Если какие-то недостатки в движении тебя сдерживают, или ты из тех парней или девушек, которые постоянно ходят в синяках или травмируются, попробуй потратить 2-3 месяца на то, чтобы изучить, как ты двигаешься и как научить себя двигаться правильно.
Дэйв Тейт отводит часть года на блок "Качество Движения/ Подвижность" ( "Movement Quality/Mobility" ). После этого он переходит к более традиционным целям, таким как сила, масса или сушка.
Попробуйте скинуть штангу на время со своих плеч, поделать приседания "кубок" или фронтальные приседания с двумя гирями. Чередуйте жимовые движения и вариации отжиманий. Замените свои обычные упражнения для тренировки кора на что-нибудь более сложное для всего тела, например на Турецкий Подъём или Мельницу с гирей.
По теме: Узнать больше о Турецком Подъёме с гирей https://www.t-nation.com/training/turkish-get-ups-make-you-awesome
Чёрт, да даже если ты возьмёшь многие из своих "домашних" упражнений, станешь раком и начнёшь их выполнять, можешь получить некоторую прибавку. Это не самая сексуальная вещь, которую тебе приходилось делать, но выделив блок времени на то чтобы сосредоточиться на качестве движения, ты получишь прибавку фактически в любой программе, которую будешь использовать в дальнейшем.
4.ТЫ НЕ ОГРАНИЧИВАЕШЬ СЕБЯ.
В наше время многие люди считают самоограничение новой прогрессивной концепцией, это не обязательно так. Фактически, самоограничение - это просто старомодный Здравый Смысл.
О, так ты пробухал всю прошлую ночь? Вероятно это не лучшая идея, чтобы провести ударную тренировку по приседаниям со штангой. Или твой уровень стресса настолько высок, т.к. твоя собака умерла, девушка бросила тебя, и ты только что потерял свою работу? В таком случае возьми день отдыха от тяжёлого железа или поработай с лёгкими весами для восстановления.
Есть много субъективных трекеров (маркеров), за которыми вы можете следить для улучшения ваших тренировок:
* Усталость
* Качество сна
* Боли в мышцах
* Уровень стресса
* Настроение
Оценивай каждый по шкале от 1 до 5 (где 1 - это худшая оценка, 5 будет лучшей) и записывай общее число, а также и отдельные факторы.
Через несколько недель вы начнёте замечать тенденции в ваших тренировках, восстановлении и т.д. Вы будете способны настроить каждую отдельную тренировку на более высоком уровне.
Следующий уровень оценки своего состояния уже более объективен, т.к. должен основываться на отслеживании изменений сердечного ритма. Есть разные приблуды и софт для измерения пульса, которые могут поднять ваши тренировки на новый уровень.
По теме : Подробнее о саморегуляции
https://www.t-nation.com/training/4-ways-to-test-your-recovery-rate
Не смотря на это, если ты не получаешь максимальную отдачу от своей текущей тренировочной программы, сделай всё возможное для самоконтроля и дай несколько дней своему телу, чтобы подготовиться, и вернись к тем дням, где закончил.
5.ТЫ ПЛОХО ВОССТАНАВЛИВАЕШЬСЯ.
Восстановление - это внебрачный ребёнок в мире тренинга. Все знают, что он есть, но никто не хочет признавать его существование.
В моём мире я трачу всё больше времени, чтобы объяснить важность восстановления
"5 Reasons Your Program Isn't Working"
Здесь то, что вам следует знать:
* Выбери одну программу и следуй ей. Если ты не придерживался программы, по крайней мере 12 недель, у тебя нет права говорить, что она не работает.
* Если ты хочешь похудеть, потрать три месяца на то, чтобы разобраться с питанием и составить программу, которая сделает тебя со временем менее плотным.
* Если хочешь прибавить в размерах, увеличь число потребляемых калорий и сосредоточься на подъёме приличных тяжёлых весов с большим числом повторений.
* Если недостатки техники сдерживают тебя, потрать 2-3 месяца на изучение того, как ты двигаешься, и откорректируй технику.
* Следи за усталостью, сном, болезненностью, уровнем стресса, и настроением, оценивай их по шкале от 1 до 5, чтобы настраивать каждую тренировку в отдельности.
* Активное восстановление всегда эффективнее пассивного восстановления.
.
.
НЕТ ПЛАНА, НЕТ ПРОГРЕССА!
Некоторые тренировочные программы реально, по-настоящему хороши. Ты можешь только взглянуть на неё и точно понять, чего желает достичь атлет или тренер.
С другой стороны, вы встречаете некоторые, которые совершенно определённо плохие. Они представляют из себя просто мешанину из случайных методов и простеньких упражнений без фокуса и цели.
Вот, 5 основных причин, по которым вы не видите результатов от вашего текущего тренировочного плана, и что вы можете предпринять, чтобы исправить это. Начнём с самых очевидных.
1.У ТЕБЯ НЕТ ПРОГРАММЫ.
Недавний разговор, произошедший у меня с юным пауэрлифтером:
"Майк, я просто не вижу прогресса."
"Мужик, это отстой. Расскажи ка мне о своей программе. На чём ты сосредоточился?"
"Нуу, у меня нет какой-то определённой программы сейчас..."
Пацан жаловался на то, что он не видит прогресса, даже не занимаясь по программе! У тебя должна быть программа, и желательно, чтобы она была сосредоточена на конкретной цели.
В идеальном мире инструктор или тренер напишет одну такую для вас, которая будет учитывать ваши конкретные сильные и слабые стороны. Но даже если вам не посчастливилось обзавестись тренером, всемирная сеть полна программ, которые работают.
Чёрт, да только на этом сайте вы найдёте, видимо, около 1000 тренировок которые охватывают весь диапазон целей от похудения и набора веса, до того чтобы тупо стать сильнее.
По теме: 12 программ
http://www.t-nation.com/training/12-programs-to-follow
Ключ в том, чтобы выбрать одну программу и следовать ей. Главное правило, если ты не следовал программе по крайней мере 12 недель, у тебя нет права говорить, что она не работает.
2.ТВОЯ ПРОГРАММА НЕ СОСРЕДОТОЧЕНА НА ДОСТИЖЕНИИ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ.
Как лифтер, возможно ты хочешь добиться всего сразу. Ты хочешь быть огромным, иметь рельефный пресс и поднимать веса на уровне элиты пауэрлифтинга... и всё это одновременно. Давай ка вернёмся к реальности. Это в принципе возможно, но не произойдёт в одночасье.
И возможно, что наиболее важно, ты просто не следуешь этой единственной программе, направленной на достижение всех этих целей.
Нет особой разницы между честолюбивым тренером или инструктором. Чем больше они изучают, тем больше они хотят впихнуть в программу. Они прописывают своим клиентам гликолитические интервалы, работу на максимальные усилия, чтобы сделать их сильнее, форсированные повторы, накачку с перетяжкой мышц жгутами, чтобы раскачать их. Но плохие новости в том, что эффект для их подопечных будет минимальным, если вообще будет прогресс от таких тренировок.
Сделай цель реальной, по-настоящему сосредоточься на достижении этой цели.
Снова, здесь требуется 3 месяца хорошей работы. Хочешь похудеть? Потрать три месяца на то, чтобы разобраться с питанием и составить программу, которая сделает тебя со временем менее рыхлым.
Если хочешь прибавить в размерах, увеличь число потребляемых калорий и сосредоточься на подъёме приличных тяжёлых весов с большим числом повторений. И не будь бабой, когда придёт время работать реально тяжело – никто не говорил, что это будет легко.
И если ты хочешь стать просто брутально сильным, найди систему, которая работает для тебя, и придерживайся её. 5/3/1, Вестсайд, Шейко, все они работают. Но они не будут работать, если ты будешь прыгать от одной к другой после каждого тренировочного цикла.
По теме: ссылка на программу T Nation 5/3/1 https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1
3.ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ ОТСТОЙНО.
В то время, как "корректирующие упражнения" выявляют недостатки, не стоит игнорировать основные предпосылки:
Если ты двигаешься, как дерьмо, ты не увидишь ту прибавку, какой тебе хотелось бы, независимо от твоих целей.
Вы можете ничего не менять годами, внести изменения в технику и увидеть перемены. Фактически, чем больше мы узнаём о мозге и нервной системе, тем больше мы убеждаемся, что можем получить быстрые изменения и улучшение техники в том, как кто-то двигается. И это чертовски здорово.
Если какие-то недостатки в движении тебя сдерживают, или ты из тех парней или девушек, которые постоянно ходят в синяках или травмируются, попробуй потратить 2-3 месяца на то, чтобы изучить, как ты двигаешься и как научить себя двигаться правильно.
Дэйв Тейт отводит часть года на блок "Качество Движения/ Подвижность" ( "Movement Quality/Mobility" ). После этого он переходит к более традиционным целям, таким как сила, масса или сушка.
Попробуйте скинуть штангу на время со своих плеч, поделать приседания "кубок" или фронтальные приседания с двумя гирями. Чередуйте жимовые движения и вариации отжиманий. Замените свои обычные упражнения для тренировки кора на что-нибудь более сложное для всего тела, например на Турецкий Подъём или Мельницу с гирей.
По теме: Узнать больше о Турецком Подъёме с гирей https://www.t-nation.com/training/turkish-get-ups-make-you-awesome
Чёрт, да даже если ты возьмёшь многие из своих "домашних" упражнений, станешь раком и начнёшь их выполнять, можешь получить некоторую прибавку. Это не самая сексуальная вещь, которую тебе приходилось делать, но выделив блок времени на то чтобы сосредоточиться на качестве движения, ты получишь прибавку фактически в любой программе, которую будешь использовать в дальнейшем.
4.ТЫ НЕ ОГРАНИЧИВАЕШЬ СЕБЯ.
В наше время многие люди считают самоограничение новой прогрессивной концепцией, это не обязательно так. Фактически, самоограничение - это просто старомодный Здравый Смысл.
О, так ты пробухал всю прошлую ночь? Вероятно это не лучшая идея, чтобы провести ударную тренировку по приседаниям со штангой. Или твой уровень стресса настолько высок, т.к. твоя собака умерла, девушка бросила тебя, и ты только что потерял свою работу? В таком случае возьми день отдыха от тяжёлого железа или поработай с лёгкими весами для восстановления.
Есть много субъективных трекеров (маркеров), за которыми вы можете следить для улучшения ваших тренировок:
* Усталость
* Качество сна
* Боли в мышцах
* Уровень стресса
* Настроение
Оценивай каждый по шкале от 1 до 5 (где 1 - это худшая оценка, 5 будет лучшей) и записывай общее число, а также и отдельные факторы.
Через несколько недель вы начнёте замечать тенденции в ваших тренировках, восстановлении и т.д. Вы будете способны настроить каждую отдельную тренировку на более высоком уровне.
Следующий уровень оценки своего состояния уже более объективен, т.к. должен основываться на отслеживании изменений сердечного ритма. Есть разные приблуды и софт для измерения пульса, которые могут поднять ваши тренировки на новый уровень.
По теме : Подробнее о саморегуляции
https://www.t-nation.com/training/4-ways-to-test-your-recovery-rate
Не смотря на это, если ты не получаешь максимальную отдачу от своей текущей тренировочной программы, сделай всё возможное для самоконтроля и дай несколько дней своему телу, чтобы подготовиться, и вернись к тем дням, где закончил.
5.ТЫ ПЛОХО ВОССТАНАВЛИВАЕШЬСЯ.
Восстановление - это внебрачный ребёнок в мире тренинга. Все знают, что он есть, но никто не хочет признавать его существование.
В моём мире я трачу всё больше времени, чтобы объяснить важность восстановления
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509