0 просмотренных постов скрыто
Как набрать кило жира за день
Господа, видео которое я загружаю - оно не очень серьёзное. Ну то есть сама тема уже навязла на зубах, и всё равно поднимается регулярно, и обсуждается всё новыми людьми. Так что боюсь, серьёзно её уже поздно освещать. Потому ниже - попытка осветить популярно и с юмором.
Набросал тезисы. Потом один друг переписал текст под речь и озвучил, а другой его отснял. Потом неделька монтажа, потому что до сих пор ничего настолько объёмного по вставкам я не монтировал, и... Видео есть за что поругать, я знаю. За критику, если потратите на неё своё время - заранее спасибо.
Я надеюсь, что видео заставит вас улыбнуться.
Как сбросить вес? А как его набрать? Полноценное питание.
Ну, вот я взялся за две противоположности, с целью создать на их основе нечто третье, совсем как Гегель со своей диалектикой. Обычно никто не заботится о познании противоположной стороны силы, ну мол если я хочу похудеть, зачем мне знать как набрать вес, а вот и зря. В единстве противоположностей всегда можно найти ответы на многие вопросы, которые понять изучая одну из противоположностей либо сложно, либо невозможно. К сожалению, я знаю слишком много примеров, когда человек в попытке сбросить или набрать вес получал желаемую красоту и при этом терял здоровье. Я знаю как люди урезали свой рацион, но не там где надо и вместо красоты получали обратное, я видел как человек ест как боров, но не то что нужно и не может набрать.
Я буду в этой статье говорить с вами так, будто вы уже прочитали три моих предыдущих статьи о белках, жирах и углеводах.
Открою вам великую тайну, скачать бесплатно без смс прям вот сразу. Независимо от целей, необходимо питаться полноценно и сбалансированно. Что это значит? Это значит что в рационе должно присутствовать необходимое количество всех трех нутриентов.
Пропорция БЖУ
— Сброс веса: Б-50% Ж-35% У-15% (дефицит калорий)
— Набор веса: Б-30% Ж-20% У-50% (профицит калорий)
— Удержание веса: Б-30% Ж-30% У-40% (баланс)
Это значит, что если ты хочешь удерживать вес, то берешь пропорцию для удержания веса и подбираешь количество еды, так чтобы приходящая энергия была равна затратам энергии. Если хочешь набирать вес, то берешь свою пропорцию для набора и ешь больше, чем тратишь за сутки. При этом важно не только придерживаться пропорции, но и выбрать правильный вид нутриента.
Белки. Наиболее предпочтительными для человека являются белки животного происхождения, наименее растительного. При этом надо не забывать, что в растениях есть клетчатка, которая нам нужна, поэтому не следует отказываться от растений полностью.
Жиры. Отказываться от них полностью нельзя, даже на диете с целью сбросить вес. Необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения и добрать остаток за счет жиров растительного происхождения. От жиров животного происхождения отказываться полностью нельзя, да там есть холестерин которым нас пугают, но без него не получится синтезировать множество всяких гормонов, в том числе и половых гормонов. Но и избыток насыщенных жиров приводит к ожирению, причем быстрей чем избыток ненасыщенных. В рационе должно быть достаточное количество Омега-3.
Углеводы. Если цель похудеть, необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов или хотя бы снижать их количество. Если цель набрать, то быстрые углеводы для этого подходят наилучшим образом. Помните я говорил про сгущеночную диету в первой статье? Так, вот я уже потерял надежду на то, что люди знают разницу между словами "можно" и "нужно". Да, сначала я сказал что можно похудеть питаясь одной сгущенкой, но оставаясь в дефиците, теперь методично раз за разом рассказываю почему так делать не надо. Все дело в том, что избыток глюкозы в крови из сгущенки, приведет к большому выбросу инсулина, который либо сильно замедлит процесс сжигания жира, либо на время прервет его. Да и такие выбросы не очень полезны, во-первых, это нагрузка на поджелудочную железу, во-вторых, высокая концентрация инсулина вызывает привыкание клеток и они как наркоманы будут требовать еще большей дозы, в-третьих, если ты диабетик, то иди читать статьи о том, как не помереть от своей болезни, вместо того чтобы читать информацию о том, как сделать обратное. Я уже молчу о диком чувстве голода на такой диете. Гораздо лучше питаться медленными углеводами, маленькими порциями много раз в день.
Источники БЖУ:
Предыдущий опыт общения с массами вынуждает меня сразу делать много оговорок, если я посоветовал какой-то один продукт, это не значит, что я запретил есть другой.
— Белки: Очень хороший продукт, это яйца птиц, куриные в основном. В них содержится очень много незаменимых аминокислот. Желток содержит достаточное количество жиров животного происхождения. Употребляя яйца, можно не заботиться о том, чтобы где-то еще искать источник насыщенных жиров. Молочные продукты, тоже содержат много незаменимых аминокислот, но также содержат лактозу, которая очень весело и быстро разлагается до глюкозы. Некоторые люди не умеют усваивать лактозу, зато умеют травиться молоком. Не надо искать обезжиренные творожки даже на диете, жир это не плохо, а очень даже хорошо, необходимо избегать избытка жиров в рационе. Рыба, она плавает, она вкусная, усваивается чуть быстрей чем мясо, содержит чуть больше питательных веществ и минералов, потому что плавает в растворе этих самых минералов. Ну и наконец мясо. Куриные грудки содержат мало жира, свиные жопки содержат много, вы сам должны определить себе источник жиров и их количество в рационе.
— Жиры: Лучше не надо поедать сало в чистом виде. Конечно если у вас это единственный источник насыщенных жиров, то модно и даже нужно его есть. Конечно если ты чукча и живешь далеко за полярным кругом, то тебе необходимо есть много жиров животного происхождения. В иных случаях достаточно куриных яиц. Насыщенные и мононенасыщенные жиры добываем из яиц, либо из жирного свиного мяса. Существует оливковое масло, которое содержит мало насыщенных и много мононенасыщенных жирных кислот. За полиненасыщенными жирными кислотами и в частности за Омега-3 идем к льняному или рыжиковому масло.
— Углеводы: Гречка! Маст хэв. Реально хороший источник медленных углеводов. Помимо всего прочего еще и аминокислоты в ней присутствуют. Перловка еще там есть, ячневая каша (на вкус как свиные отруби). Бурый рис, лучше белого. Макароны из твердых сортов пшеницы допустимы. Можно посмотреть в сторону бобовых, особенно на чечевицу, углеводов в ней не очень много, а вот белков порядком.
От чего лучше отказаться:
— Сахар, от него можно отказаться полностью. Если нужен сладкий вкус то существуют подсластители (цикломат натрия и аспартам). Нет, не бойтесь они не вредные. Не, ну если сожрать сразу всю банку на тысячу таблеток, это аналог примерно 5-ти килограмм сахара, то можно и травануться, но с дуру можно много чего сделать, например, умереть от попытки съесть 5 килограмм сахара за раз. Соответственно все продукты с сахаром и другими моносахаридами, тоже будут мешать сбрасывать вес. Другое дело, если надо этот вес набрать или если работаешь шахтером/грузчиком, тут без быстрых углеводов не обойтись.
— Крахмал тоже легко до глюкозы раскладывается, это у нас картофель и кукуруза.
— Пшеничная мука. Все булки и плюшки тоже приводят к резкому пику глюкозы в крови.
— Колбаски, сосиски. Не содержат в себе мясо. В них много жира и внезапно быстрых углеводов.
Стоит не забывать, что свекла и морковь являются сахараносными культурами на территории постсоветского пространства и в зависимости от сорта в них может быть много сахара.
Как сбросить вес?
Питаться полноценно и быть в дефиците по энергии.
Как набрать вес?
Тут немного сложней. Если ты десяток лет был в дефиците по белкам, то у тебя проблемы с транспортной системой и пищеварительной, если ты увеличишь свой рацион до профицита, этого может быть недостаточно. Тебе сначала надо вырастить достаточное количество ферментов, чтобы пища усваивалась и транспортных белков чтобы питательные вещества разносились по всему телу, а для этого нужно много есть белков (желательно животного происхождения) продолжительное время, может полгода, может год. Тебе даже можно увеличивать пропорцию по белку сверх 50-ти процентов. Только когда организм насытится белками и запустит все свои системы в полную силу, тогда уже можно говорить о наборе веса, как за счет жира, так и за счет мяса.
Хочешь стать качком?
Многие хотят набрать вес за счет мяса в собственном теле. Но помни о том, что у тебя атрофируется мозг, все качки тупые, автор этой статьи подтверждение. Тебе нужно сначала запустить все свои системы на полную силу, смотри статью про белки, чтобы понять о чем я говорю. Во время всего этого надо заниматься ОФП, не лезь сразу в качалку (мезоморфов и эндоморфов это не касается). Как только организм готов (пошел набор веса), изменяешь свою пропорцию БЖУ согласно своему телосложению и вперед в качалочку.
Эктоморф (дрищ): Б-30% Ж-20% У-50%
Мезоморф (норм): Б-40% Ж-15% У-45%
Эндоморф (жирный): Б-50% Ж-15% У-35%
Показать полностью
Эктоморфы/хардгейнеры и набор массы
Людей, которые хотят накачать мышцы, но не могут этого сделать, принято называть хардгейнерами. По определению, хардгейнер - это человек, тело которого генетически плохо отзывается на силовые тренировки. Так же принято считать, что для роста мышц хардгейнерам нужны особенные методики тренировок, особое питание и особая мотивация. Если вы чувствуете себя хардгейнером, то есть человеком особенным, то читайте дальше.
Многие хардгейнеры, которые хотят «просто подкачаться» думают, что при помощи простых комплексов упражнений решат свою проблему. Другие, наоборот, составляют слишком хитроумные комплексы в надежде, что это сработает. Ошибаются и те, и другие. Скачивание простых и сложных комплексов упражнений не гарантирует результата.
Более продвинутые уже прочитали, что для набора массы нужно усиленное питание. Питание свое они стараются усилить с помощью интернет-магазинов спортивного питания.
Но и покупка протеина не гарантирует роста мышц. Поэтому уберем все лишнее и оставим только нужное.
Я предлагаю освоить 4 двигательных навыка и сформировать 4 пищевые привычки. Справитесь?
4 двигательных навыка:
бег
отжимания
подтягивания
приседания
4 пищевые привычки:
1,5 - 2 грамма белка на килограмм массы тела
1 грамм жира на килограмм массы тела
40 килокалорий на килограмм массы тела
500 грамм сырых овощей и фруктов в день.
Повторю свой вопрос: справитесь?
Легковесные и легкомысленные молодые люди скажут «легко». Но те, кто попробовал удержать эти 8 параметров программы набора массы обломились уже на первой неделе.
Формировать привычки и осваивать навыки - это тяжело. Это не требует большого ума, но требует сильной воли. И прикорм незнакомыми продуктами, и усиление двигательного фонда - это биологические адаптации со своим сроком.
Естественный прирост нагрузки - это 3% в неделю. Привыкание к новой диете может занять от полугода до трех лет.
Но медленнее всего происходит трансформация заблуждений или галлюцинаций. Вера в легкость достижения результата приводит к пропуску тренировок, в быстрой и бесполезной еде, приеме алкоголя.
Невыполнение недельного плана тренировок тормозит результат на неделю. Пропуск недели тренировок убивает 2 недели потуг. Пол литра водки убивает тоже 2 недели труда.
Однако многие люди скажут - «я не пью алкоголь», и подумают, что у них все получится. Если бы алкоголь был единственным злом на Земле, то улицы были бы полны красивыми людьми. Но это не так. Вы будете сильно выделяться из толпы, если сделаете все правильно.
Лично я не верю в существование хардгейнеров. Я согласен с тем, что все люди индивидуальны, но все устроены по одним законам природы. Почему на фоне массового ожирения хардгейнеры не набирают не только мышц, но даже жира? Я разговаривал с многими хардгейнерами и выяснил, что жрать им надо больше. А что делать, если есть не хочется? Повышать аппетит. Как? Тренировками!
Мышцы нужно не только наедать, но и нарабатывать, что в свою очередь и будет повышать аппетит. Нужно тренироваться так много, чтобы хотелось съесть 25 тысяч килокалорий за неделю.
Те, кто тренируется мало, эти калории в себя заталкивают, а значит они не усваиваются и в мышцы не превращаются.
Простой вывод: тренируетесь так много, чтобы хотелось съесть много - 35-40 килокалорий на килограмм веса.
Каждый день я слышу от людей: «Я правильно питаюсь и правильно тренируюсь, но мышцы не растут». Хотите я проверю вашу правильность? Обращайтесь, халявная программа тренировок и питания на неделю вам обеспечена.
Моя группа в ВК https://vk.com/fitnessab
Моя почта Abtankbkru@gmail.com
Показать полностью
Как набрать массу?
Обращаюсь за советом. Мне 18 лет, мой рост 2 метра, вес 70 кг. Такое непропорциональное чмо с длинной шеей. Два года мотаюсь по спортзалам, толще не становлюсь. Хотелось бы узнать, как набрать массу. Заранее спасибо.
Похудеть, пелядь, они не могут!
Сука, не жри все подряд и займись собой!
А вот набрать вес попробуй!
P.s.: после операции сбросил с 65 до 55 кг и уже 7 лет не могу набрать вес. Вот ну хоть что делай!
Причины застоя набора мышечной массы
Всем, кто пробовал набрать массу известно уныние, которое возникает с первой невозможностью накинуть диски на штангу, чтобы порадоваться росту силы, который "должен" свидетельствовать о росте мышц. Это застой?
Какой-нибудь начинающий атлет отыщет программу тренировок журнальной звезды в интернете и начинает, с уверенностью в фантастический рост мышц, кричать под штангой в тренажерном зале.
На каждой тренировке у него, получается, добавлять диски на штангу, но через несколько недель организм говорит "хватит". Тренироваться не хочется, а дисков накинуть на штангу не можется. Вам кажется это плато?
Мышечная масса и двигательный навык
Вам знакомо словосочетание «формирование двигательного навыка»? Например, Ваши мышцы способны поднимать в «экстравагантном» жиме 50 кг, но ваш мозг еще на это не способен. Чтобы вам поднять 50 кг в этом упражнении, нужны репетиции, как у артистов. Так за несколько недель репетиций вы приобретаете двигательный навык достаточный для того, чтобы пожать 50 кг.
Но мышцы еще не выросли.
Приспособление к 50 килограммам произошло за счет научения мозга напрягать нужные мышцы. То, что новички называют началом застоя, опытные атлеты называют началом настоящей тренировки. Теперь, когда сформировался двигательный навык, приспособление к увеличению нагрузки будет происходить не за счет улучшения нервно-мышечной координации, а за счет роста мышц! Но что делают многие?
Расширение двигательного фонда или рост мышц?
В тот самый момент, когда начинается настоящий рост мышц, "экстравагантный" жим меняется на "суперэффективный" и осваивается новый двигательный навык. Поэтому мышцы не растут!
Дворовые пацаны могут удивлять другу друга силовыми трюками, но ловкость не гарантирует роста мышц.
Если вы часто меняете упражнения то наращиваете двигательный фонд, расширяете кругозор тела, но не набираете общую массу мышц.
«Не вырастет растение, если его часто пересаживать»
Когда нужно менять упражнение?
Для всестороннего развития тела нужно 3-5 упражнений. Эти упражнения можно делать всю жизнь, и они прекрасно будут сначала растить мышцы, а потом поддерживать их, когда вы будете ими довольны. Сегодня разнообразие вкусов спортсменов из разных стран и разных эпох создало фонд из белее 2000 упражнений. Для роста мышц вам нужно только три-пять. Какие?
Выбор упражнений - это ваш выбор. "Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким". Лично я выбираю удобные - не требующие особых приспособлений упражнения. Мне удобно отжиматься, подтягиваться и делать выпады. Иногда я захожу в зал и делаю жим лежа и приседания со штангой. Вот и весь мой набор упражнений.
Все упражнения одинаковы и одинаково растят мышечную массу. Но метание от упражнения к упражнению приводят к застою в росте мышечной массы.
Почему люди думают, что смена упражнения приведет к росту показателей?
Любое новое дело по началу дает быстрые плоды. Затем прогресс замедляется. Желание прогресса хоть в чем-нибудь заставляет людей часто менять свои увлечения, профессии, друзей.
Желание прогресса в тренировках, заставляет людей менять упражнения.
Обратите внимание на очень маленькую деталь. Проблема «плато в тренировках» людей интересует в четыре раз чаще, чем проблема «плато в наборе мышечной массы»
Застой в тренировках отследить нетрудно, а застой в наборе массы сложнее.
В тренировках можно прогрессировать по началу на 3-5% в неделю, но люди замечают только 10% и поэтому мечутся от упражнения к упражнению каждые три недели.
В росте мышц очевидности вообще никакой. Если за неделю на тело не нарос килограмм воды, жира и прыщей, то это застой.
Люди думают, что причина застоя в наборе массы - это нехватка денег на спортивное питание, а причина застоя в тренировках - это однообразие упражнений.
Я настаиваю на том, что причина плато и в тренировках, и в наборе массы - это непоседливость и непостоянство.
Застой или естественный набор массы?
Натуральные бодибилдеры набирают мышечную массу очень медленно. Это если они прикладывают волю к тренировкам, ум к питанию и просыпаются без будильника.
Очень немногие люди 50 недель в году могут себе позволить ум, волю и сон, чтобы набрать всего лишь 5 кг мышц за год.
Обычно 15 недель в году люди жалуются на недомогания, 15 недель в году увлечены поиском денег, 15 недель они ищут способы весело потратить деньги и только месяц чистого времени они интенсивно тренируются и интенсивно говорят о тренировках.
За этот месяц тренировок они умудряются заметить плато в росте мышц и сменить комплекс упражнений.
Конечно при таком режиме тренировок без химии не обойтись: она должна заменить и ум, и волю.
Но тем, кто «тренит в натураху» - людям умным и волевым, нужно уметь выдерживать постоянство в тренировках, чтобы дождаться пяти килограмм мышц через год.
5кг мышц в год, это 100гр мышц в неделю. Можете ли вы отследить такой прогресс роста мышечной массы?
Показать полностью
Помощь в исследовании
Доброго времени суток, друзья, требуется помощь в проведении исследования предпочтений потребителей спортивного питания, для этого уделите всего 5 минут Вашего времени и пройдите несложный опрос. Нам важно Ваше мнение! Заранее спасибо всем неравнодушным)
https://docs.google.com/forms/d/1XOVqYWVczZjP-oOqKMwDasRyXkt...