Мотивация
Автор - Mrlovenstein
Оригинал - https://www.instagram.com/p/B_hsXQGj3eI/
P.S. в оригинале это была гифка с крутящимся хомяком, но это уже не моя специализация)
Автор - Mrlovenstein
Оригинал - https://www.instagram.com/p/B_hsXQGj3eI/
P.S. в оригинале это была гифка с крутящимся хомяком, но это уже не моя специализация)
План действий
Полезно написать четкий план действий: что делать, когда вы откладываете. Ниже даны 6 шагов, чтобы остановить прокрастинацию.
Шаг 1. Осознанность
Первый шаг состоит в осознании момента, в который вы начинаете откладывать. Затем, когда вы обнаружите, что такой момент настал, ни в коем случае не осуждайте себя и не вините. Не занимайтесь самобичеванием. Примите решение действовать по-другому.
Шаг 2. Неверные убеждения
Если вы можете распознать, как вредные убеждения возникают у вас в голове во время выполнения важного дела, вы сможете управлять им. И вам это по силам. Спросите себя: откуда появилось мое убеждение? Не является ли оно бессмысленным / нереалистичным / нечестным / непродуктивным / имеющим негативные последствия? Вы сможете придумать новое, полезное правило, и вот что вам нужно сделать.
Шаг 3. Учитесь справляться с дискомфортом
Если вы можете распознать дискомфорт, который появился при выполнении важного дела, вы сможете осознанно справляться с ним. Вы сможете наблюдать за своим дискомфортом со стороны, не оценивая его, позволив ему просто быть. Вы можете представить, как вы ловите волну дискомфорта и попадаете на ее гребень. Вы успешно справляетесь с дискомфортом и больше не откладываете важное дело. Дайте себе время практиковаться, чтобы обуздать волну дискомфорта.
Шаг 4. Воодушевите себя и избавьтесь от оправданий
Вы должны поискать оправдания для своей прокрастинации. Заметьте, какие старые, ошибочные умозаключения возникают у вас, когда нужно выполнить важное дело. Спросите себя: так ли очевидно мое решение? Я правда делаю сейчас самое важное? Правда ли, что я не могу начать дело? Каковы будут последствия моего промедления? Таким образом, вы можете проверить свои убеждения, а не принимать их на веру. Убедившись в их ошибочности, вы придете к другим убеждениям. Более полезным. Оставьте самокритику, мотивируйте себя и воодушевляйте.
Шаг 5. Примените новые стратегии
Решите, какие из практических стратегий борьбы с прокрастинацией вам подойдут и примените их. Помните: чтобы обрести ясность в своих действиях, напишите список дел, расположите их в порядке важности, оцените каждый пункт вашего плана, напишите время, наобходимое для выполнения каждого пункта. Вы можете выполнять дела из списка разными способами: «самое противное выполню первым», сила импульса, «только 5 минуточек», дела ограниченные во времени, время максимальной продуктивности, продуктивная обстановка, «как вспомню, сразу сделаю», напоминалки, визуализация, фокус, награды за дела. Также вы можете использовать стратегии для ежедневника: расписание и анти-расписание.
Шаг 6. Пересмотрите план
А теперь осмотритесь и размышляйте о своем деле. Оцените, насколько вы справляетесь, как идут дела. Отметьте, что вы делаете хорошо и какие будут позитивные последствия действия вместо прокрастинации. Выясните, в каких областях вашей жизни нужны улучшения. Если что-либо еще нужно пересмотреть, просто пройдитесь по шагам 1-5 данного руководства. Помните, что шаги 4 и 5 – самые важные для вас, от их выполнения будет наилучший результат.
Наконец, в конце вам нужно помнить, что самое важное – продолжать дело. Вы должны представлять, что ваши привычки изменятся лишь со временем. Усердно тренируйтесь, будьте настойчивым и терпеливым. У вас будут как хорошие, так и плохие дни. Будут дни, когда вы будете быстро и с радостью выполнять нужные дела, а будут дни когда вы будете «великим прокрастинатором». Это нормально. Древние говорили: «Два шага вперед, один шаг назад». И это изречение можно применить к изменению привычки к откладыванию. Знайте, что у вас будут задержки на пути избавления от прокрастинации, но в эти моменты вы уже не будете себя бичевать и сдаваться. Вы знаете, как применять 6 шагов борьбы с прокрастинацией, чтобы уменьшить разочарования на пути и не останавливаться.
Невыносимость дискомфорта
В самом центре откладывания лежит ощущение дискомфорта от выполнения дела. Вы испытываете гнев, возмущение, переживание, скуку, страх, тревогу, смущение, депрессию, отчаяние, усталость и т.д.
Теперь, если вы просто не выносите ощущение дискомфорта, вы с большей вероятностью будете откладывать дела, чтобы избавиться от этого ощущения. Вы становитесь «ведомым дискомфортом». Вы реагируете на дискомфорт, который влияет на ваше поведение.
Когда вы не в состоянии справиться с дискомфортом, вы прокрастинируете. Вам нужно научиться быть более толерантным к дискомфорту. Вы должны выработать такое отношение: «Я не люблю дискомфорт, но я могу с этим справиться, преодолеть, я могу стать к нему более толерантным к дискомфорту».
Увеличение толератности к дискомфорту
Ниже даны советы, которые вы можете использовать, чтобы стать более устойчивым к дискомфорту. Они взяты из восточной медитации осознанности. Осознанность – это значит быть в «здесь и сейчас» и наблюдать, не осуждая. Вы наблюдаете за своим дискомфортом, не пытаясь себя изменить или остановить, не пытаясь от него избавиться, просто наблюдаете.
Часто, когда люди делают эту практику, парадоксальным методом дискомфорт уменьшается. Осознанность и устойчивость к дискомфорту – это навык, и, как и любой другой навык, требует тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше все становится.
Шаги к осознанности
Будьте здесь и сейчас
Сначала, осмотритесь и осознайте, что происходит в настоящий момент. Осознавайте такие вещи, как дыхание, ощущения тела, события вокруг, предметы, звуки вокруг вас, виды, вкус, эмоции и мысли. Ваши мысли временны, они постепенно уходят. И приходят другие мысли.
Наблюдайте и не осуждайте
Будьте внешним наблюдателем в своем эксперименте. Не пытайтесь изменить, то что происходит. Не вовлекайтесь и не попадайтесь на удочку происходящего. Оставайтесь в стороне от него. Попробуйте стать наблюдателем, который не осуждает, не выносит вердикта, хорошо или плохо идут дела. Помогите себе такими словами, как «вот пришла мысль», «вот телесное ощущение», «вот чувство». Если вы в стрессе, просто наблюдайте, не осуждая. «Вот мне скучно», «Вот я в гневе», «Вот я в отчаянии». Это просто чувства, ничего более. «Я – это не мои чувства, я гораздо больше».
Отпустите
Пусть все идет как идет. И теперь, вместо борьбы с дискомфортом или страданий, вы просто дышите и отпускаете его. Дышите каждый раз, когда вам не комфортно.
Продышите дискомфорт, позвольте ему быть. Почувствуйте, как дискомфорт покидает ваше тело с каждым выходом. С каждым выходом он становится меньше и вам становится легче.
Еще совет
Оседлайте волну дискомфорта. Эмоции захлестывают нас как волны, становясь особенно сильными в определенные моменты. В другие моменты они уменьшаются. Т.к. волна эмоций не вечна, со временем эмоции утихают.
Нет мотивации? Сделай ЭТО.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.