Практические стратегии борьбы с прокрастинацией - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.
https://www.cci.health.wa.gov.au
Преодоление прокрастинации состоит в знании, что должно быть сделано, как и когда. Ясность, делание и наличие времени – вот его инструменты.
Что я должен сделать?
Чтобы прояснить, как нужно выполнить дело:
• Составьте список дел и задач. Это может быть список дел на день, на неделю, на месяц или больший срок.
• Расставьте эти дела в порядке важности, от самого важного до наименее важного.
• Оцените каждое дело, разбейте их на мелкие кусочки.
• Точно оцените, сколько времени займет каждый «кусочек» каждого дела. Дело в том, что люди, которые прокрастинируют, часто либо переоценивают, либо недооценивают время, за которое можно выполнить то или иное дело. Поэтому точная оценка времени выполнения дела займет какое-то время.
Как я могу сделать дело?
Размышляя о том, как выполнить свою задачу, вы можете найти более легкие способы. Ниже перечислены способы, которыми вы можете воспользоваться. Помните, что не все из них вам подойдут. Поэтому проверьте их в разных ситуациях.
1. Самое противное сделаю первым:
Вычленю и сделаю самое отвратительное дело, чтобы все другие дела казались легче.
Сила импульса:
Начну делать дело, которое мне нравится и меня заряжает, затем, без перерыва, переключусь на дело, которое я отложил.
2. Сила биоритмов:
Выясню, в какое время дня я наиболее продуктивен. В это время я буду выполнять самые важные задачи. Смысл в том, чтобы делать дела «на пике».
3. Сила окружения:
Выясню, в какой обстановке я более продуктивен, а в какой отвлекаюсь, в какой я склонен к откладыванию. Если нужно, я закроюсь один в кабинете или устраню другие отвлекающие моменты.
Вспомню и сделаю:
Как только я вспомню о деле, я тут же приступлю к его выполнению.
4. Напоминалки:
Если я часто забываю сделать дела, то я использую визуальные напоминания (в том числе, я повешу на холодильник или зеркало в ванной список нужных дел. Или составлю такой список в телефоне.
5. Визуализирую:
Использую свое воображение, чтобы представить, как я успешно закончил дело, и использую этот импульс для того, чтобы приступить к делу.
6. Фокус:
Если мне неспокойно, я закрою глаза и сосредоточусь на дыхании. Буду глубоко дышать в течение 5-10 минут, чтобы заземлиться и сосредоточиться, затем вернусь к работе.
7. Награды:
Я вознагражу себя после достижения важной цели, или, по крайней мере, сделаю перерыв. Чем чаще вы себя награждаете, даже за небольшие дела, тем чаще вы не будете чувствовать себя обделенными, и будете меньше откладывать.
Когда я это сделаю?
Чтобы управлять своим временем, используйте ежедневник, чтобы запланировать или убрать часть дел из плана. Расписание – более упорядоченный метод, когда вы записываете в ежедневник встречи и рутинные задачи, а затем выделяете особое время для тех важных задач, которые вы откладываете. Анти-расписание – более гибкий метод. Сначала вы записываете свои встречи и рутинные дела в ежедневник. Затем вы ищете свободные блоки времени. В эти промежутки вы можете начать делать отложенные дела. Отмечайте в ежедневнике блоки по полчаса, в которые вы делаете эти самые отложенные дела, чтобы себя воодушевить.
Добрые мотивационные открытки от The Latest Kate (13).
Избавьтесь от оправданий - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.
Пост 3 из 7
Первый пост - Что такое прокрастинация - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.
Второй пост - Цикл прокрастинации - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.
Что такое оправдания прокрастинации?
https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health...
Оправдания прокрастинации часто содержат лишь небольшую толику истины о той ситуации, в которой мы оказались. Мы считаем, что лучше всего будет отложить дело. Так мы оправдываем, принимаем и находим причину для прокрастинации. Эти оправдания играют большую роль в дальнейшем откладывании. Давайте их рассмотрим. Они делятся на две части: толика истины и неверное суждение, следующее из нее.
Эти неверные суждения ведут к мысли о том, что завтра то мы точно будем продуктивнее и точно уж сделаем все важные дела. Часто мы ожидаем момента, когда мы отдохнем, станем мотивированными, вдохновленными, когда нас не будут отвлекать, когда у нас будут все нужные инструменты для дела, полно времени и завершенные другие дела. Мы не можем собраться и приступить к важному делу. К сожалению, подходящего момента никогда не будет. Часто бывает так, что приступив к выполнению какого-либо дела, сделав один крошечный шажок, мы чувствуем в себе больший интерес к нему. Т.е. сначала нужно начать делать дело. И мы найдем в себе продолжить его делать и завершить.
Бросьте вызов убеждениям
Бросьте вызов своим убеждениям. Спросите себя:
• Какая очевидная польза от того, чтобы приступить немедленно?
• Действительно ли отложить дело 0 хорошая идея?
• Действительно ли я не могу начать сейчас, в текущих условиях? Могу ли я выполнить хотя бы часть дела сейчас?
• Будет ли потом легче?
• Если я начну сейчас
– Что может произойти? Что я буду чувствовать?
• Если я не начну сейчас
– Что может произойти? Что я буду чувствовать?
Другой способ изменить свои ошибочные суждения – протестировать их. Т.е. провести эксперимент и посмотреть, так ли верен ваш взгляд о невозможности выполнения дела в текущих условиях. Например, если вы считаете, что слишком устали и не можете приступить к делу, сначала определите, насколько вы устали (от 0 до 10), а потом выполняйте свою задачу в течение 5 или 10 минут. Затем снова «замерьте уровень усталости» и посмотрите, что вы смогли сделать даже за такой короткий промежуток времени. Вы можете потом снова продолжить выполнять важное дело, в течение небольшого промежутка времени, и снова «замерить усталость». Часто такой эксперимент не только убеждает вас, что ничего сложного в выполнении этого дела нет, но вы также становитесь более энергичными.
Воодушевляйте, а не критикуйте
Чем больше вы критикуете себя за прокрастинацию, тем более немотивированными вы становитесь, и вам хочется откладывать еще больше.
Вместо этого, воодушевите себя внутренним диалогом, который поможет справиться с откладыванием. Лучший способ себя воодушевить и мотивировать – представить, что вы разговариваете с другом, оказавшимся в той же ситуации, что и вы.
Цикл прокрастинации - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.
Пост 2 из 7
Первый пост: Что такое прокрастинация - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.
Цикл прокрастинации
https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health...
Прокрастинация произрастает из ошибочных суждений о себе и о мире. Они заставляют нас ощущать некий дискомфорт при выполнении важного дела. Если мы не в состоянии с ним справиться, мы будет всячески избегать неприятного дела. Также, мы будем придумывать различные оправдания для прокрастинации.
Важным триггером прокрастинации является выполнение более приятных или отвлекающих дел вместо нужного дела. Последствия от этих наших действий будут стимулировать нас в будущем отложить очередное неинтересное дело. Это произойдет потому, что в качестве «оплаты» за наши действия мы испытаем еще большее отвращение к делу.
Цикл деятельности
Цикл откладывания показывает, что оно образует своеобразную негативную спираль, в которой мы застреваем. К счастью, этот цикл можно привести к более хорошему виду. Мы имеем в виду Цикл Деятельности. Чтобы перестать откладывать, нужно:
- Пересмотреть свои убеждения.
- Справиться с дискомфортом.
- Убрать оправдания.
- Мотивировать, а не критиковать себя
- Внедрить практические стратегии борьбы с прокрастинацией.
Важно понимать, что прокрастинация – это привычка, и, подобно любой изменению любой привычки, человеку потребуется время, тренировка, постоянство и терпение, чтобы стать «деятелем».
Жизнь в леденцах
Время жизни уходит как песок сквозь пальцы. Или как горсть леденцов.
Куда оно уходит?
Перевел творческий подход к визуализации скучной статистики Министерства труда США при помощи леденцов.