Становая - это как раз подстегивание твоей гормональной системы работать. Если делать её для весов, а не для здоровья, то реально организм убьешь. То же касается и приседаний. Два этих упражнения самые мощные для работы организма(базовые). Делать их для здоровья - это начать с небольшого веса, перед этим размявшись и каждый подход понемногу прибавлять, чтобы последний подход прочувствовать хорошо кровоснабжение. Становую и присед надо делать с ремнём на поясе. Надо делать технично, а не абы как. Спина ровная и напряжена, взгляд чуть выше уровня глаз на 10-15 градусов, жопа не прогибается вперед. Приседать надо только до угла 90 или чуть больше, чтобы не убить коленные суставы.
Я работаю программером и голова забита под конец дня. В зале только базовые упражнения приводят быстро голову в норму.
Убиваться в зале не стоит. Также отдыхать надо столько, сколько нужно организму между подходами, особенно в базе. Цель тут не накачать кровью мышцы, а дать организму стресс для выработки гормонов. По-хорошему, для натурала подойдет сплит-система. К базовым упражнениям надо полгода готовиться и в самом начале, если вы начинающий, не делать свободные веса. Только тренажеры. По 2-3 подхода на 12-15 раз. Вес должен быть такой, чтобы техника была правильная и ощущения после упражнения были наполненности, а не усталости. Выходить с качалки надо воодушевленным.
Сделать тренировку за 45-60 минут, даже если исключить разминку и после тренировочную заминку, которую мало кто делает и растяжку+дыхание, практически нереально. Взять 6 упражнений хотя бы по три подхода(3 упражнения на одну мышечную группу) + пресс, который мало кто делает. Каждое упражнение делаете допустим минуту. Т.е. 21 минуту вы фигачите. Даже если между подходами вы отдыхаете только 2 минуты, что уже достаточно интенсивный режим работы, особенно для 30+ лет, то уже получается час на основную тренировку примерно. Плюс разминка 10 минут и заминка с растяжкой и дыханием 10 минут. 1 час 20 минут - это тренировка минимум. В среднем получается 1.40-1.50. Но это для здоровья, а не для весов и спортивных результатов. Там другая программа для натуралов. В целом качалка для натуралов - это 2-3 раза в неделю, не больше. Конечно в юности сил гораздо больше и восстановление быстрее, но смысла ходить больше 3 раз никакого.
Также есть три типа сложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфу больше подойдут базовые упражнения, мезоморфу - сплит, а эндоморфу база+сплит до пампинга+диета.
Помимо этого упражнения периодически надо менять, менять программу тренировок, чтобы был результат и вообще не задалбывало делать одно и то же. Ставить какие-то цели и не спешить к ним. Эктоморфу два раза в неделю качалка плюс один раз бег за глаза, чтобы были какие-то результаты, хотя вначале можно качаться примерно год как угодно и заниматься спортом. Дальше эктоморф не будет наращивать мышцы. Мезоморф может стабильно ходить три раза+2 раза бегать. Эндоморфу главное не надорваться, заниматься можно много первое время.
Ходить на качалку надо тогда, когда вы чувствуете, что мышцы восстановились, а не понедельник - среда - пятница. Часто ходить на качалку суть высушить тело, редко - бессмысленно. Помимо качалки для здоровья надо много гулять на природе, раз-два в неделю бегать(тоже аккуратно, а не до смерти) и регулярно делать растяжку, что даже полезнее для здоровья(типа йоги или пилатеса). Качалка - это вспомогательный инструмент, а не основной для здоровья. Красота и сила не есть здоровье. Во всём нужна золотая середина. В общем и целом ходить три раза, не убиваться на упражнениях, делать технично, успевать восстанавливаться, гулять, кушать не через силу, а с аппетитом и результаты будут. А, еще раз в три месяца надо отдыхать неделю-две от вообще каких-то нагрузок. После болезни отдохнуть и три недели минимум делать неинтенсивно, с меньшими весами или на тренажерах.
