Многие знают - на 1 месте в структуре смертности - сердечно -сосудистые заболевания, на 2м месте - онкология.

⠀

❗Что их объединяет? Пропущенное предшествующее состояние, которое называется ИР.

⠀

Пропускается оно потому, что не болит и не беспокоит. Почти половина людей на планете имеет ИР.

⠀

Это снижение реакции инсулилин-чувствительных тканей при достаточном уровне инсулина.

ИР - не приговор, зная ПРИЧИНЫ, работаем по их устранению.

⠀

1.Сахар, простые углеводы. Кариес, которым нас пугают стоматологи – самое меньшее зло. Даже, если вы пьете чай без сахара.

⠀

А сладости, а фрукты? Ваш мозг достанет глюкозу из других углеводистых продуктов - овощи, крупы, макароны, только потратит на это больше времени.

Концентрированная фруктоза в виде подсластителей, фруктовых фрешей почти вся преобразуется в жир и не влияет на ощущение сытости.

⠀

2.Многоразовое питание вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, в метаболизм печени и отправляет калории в жировые запасы.

Не убивайте свою поджелудочную железу работой нон-стоп.

⠀

3. Сон менее 5 часов в течение недели приводил к ⬆️И на 30%.

⠀

Стрессы = высокий кортизол, что приводит к ⬆️уровня глюкозы, а это к⬆️инсулина.

⠀

При повышенном кортизоле развивается большая тяга к лёгким углеводам.

Люди стресс заедают.Сладкое, алкоголь для стрессующих является допингом.

Инсулин в больших дозах спешит на помощь.

⠀

Высокий уровень глюкозы и инсулина ведут к ещё большему ⬆️кортизола. Замкнутый круг.

Кортизол снижает чувствительность ко многим гормонам.

⠀

4.Нарушение синтеза лептина, см.пост ⠀

5. При гиподинамии нарушается транслокация белков транспорта глюкозы (GLUT-белки) в клетках.

⠀

6. Алкоголь и никотин.

⠀

7. Обнаружен бактериальный ген врожденного иммунитета — TLR5.

При его «убийстве» антибиотиками развивается ИР.

⠀

Пересаживали микробиоту от TLR5-дефицитных мышей к здоровым ➡️здоровые мыши приобретали ИР.

Длительный прием оральных контрацептивов.

⠀

8.Наследственно закрепленные мутации в генах, что приводит к ⬇️ количества рецепторов инсулина или аномальным их изменениям.

Нарушение в системе передачи сигнальных структур, передающих информацию от рецептора в клетку. Эпигенетика нас спасает.

⠀

Прошлый пост про недельное голодание в основном собрал негодующие комменты в духе фу такой быть, голодать и жрать булки с чипсами. Товарищи, настрой в духе «я начинаю новую жизнь, ни крошки в рот» очень попахивает настроением высокомотивированных людей, которые «начинают новую жизнь с понедельника», и все мы знаем, что это длится до ближайшей пятницы, а то и того короче. Если бы у меня были пищевые привычки в стиле «салат с киноа и авокадо на завтрак, спаржа с оливковым маслом и утка на пару на ужин», то без базара, о чипсах и речи бы не шло, НО, как любят говорит в России «я простой парень из народа» (бесявое выражение, но тут как нельзя кстати), и на праздники я привыкла кушать салатики, щедро заправленные майонезом, на обеды – макарошки с котлетами плюс перекусы вне дома (пирожок и чай, допустим, не суть). Да, головой понимаешь, что надо сдержаться, но поначалу это очень сложно. Хочется сесть на два стула, и поголодать, и навернуть беляшей, ничего тут неожиданного нет. Сидишь и ждешь, когда пройдут часы голода, чтобы скушать вон то и вон то.

Первый месяц мое питание почти не отличалось от того, к чему я привыкла. Вне дома могла начать пищевое окно сэндвичем, если терпеть было невмоготу. На обед – макароны, рис или картошка, ужин – облегченная версия обеда. А потом я стала замечать, что к окончанию часов голода сильного голода у меня и нет. То есть нет необходимости ровно через 16 часов бежать на кухню, потому что пора. И восьмичасовое окно для еды - это очень много (если все эти восемь часов ходить и что-то точить).

Я перестала следить за временем и постепенно мой график сдвинулся на формат 17/7, пропал страх остаться без еды и умереть голодной смертью.

Сейчас, спустя два месяца, я перешла на 18/6, и то это официально, судя по моему трекеру в телефоне. В реальности окно составляет и 19, и 20 часов, вчера я впервые покушала после перерыва в 21 час (я не страдала от ноющего в агонии желудка. Настроение было не очень и аппетит тоже снизился). Последний прием пищи у меня в семь вечера. Если я начала кушать в 14:00 или 15:00, то пищевое окно не двигаю, оно неизменно - 19:00. 

Тяга к мучному ушла, походы в фаст фуд отпали сами собой, как и желание заварить дошик по ностальгии, развести кофе 3 в 1 или скушать пару печенюшек орео (на днях одну попробовала и жесть какая она сахарная и приторная). И все это произошло само по себе, а не потому что «как не стыдно, раз голодаешь то жуй салат капустный и не высовывайся». Организм стал реагировать на любое гадство в виде соусов в дой-паках и готовых напитков с трубочками. Я без труда отказалась от макарон (от них сахар взлетает до небес, я говорю об обычных макаронах типа макфы, если брать из темной пшеницы то все ок), заменила их овощами (авокадо, стручковая фасоль, яйца, помидоры), ввела в рацион оливковое масло. Отказ от привычек происходит не потому что "так надо", а потому что по-старому больше не хочется. По утрам начала заниматься легкой физкультурой – качаю пресс, приседаю, прыгаю на месте, разводя руки-ноги в сторону.

Что по итогу: объемы начали уходить. В первую очередь, конечно, область живота и талии – минус 8 см. На пару сантиметров уменьшился объем ноги (самая ее филейная часть), на два см так же объем руки. Постепенно я возвращаюсь в форму, в которой была в универе.

Кожа стала лучше выглядеть, волосы перестали жирниться, ногти растут огого и не ломаются.

Так что если кто перешел на ИГ, не отчаивайтесь и не ругайте себя за съеденную куриную ножку во фритюре, все со временем устаканиться. Возвращать себя в себя процесс очень трудоемкий, но он того стоит.

Слушайте свое тело, всегда. Всем комфортных отвесов и здорового питания (по возможности).

Про ИГ (интервальное голодание) я узнала из всеведущего ютуба. Во время завтрака мне в рекомендациях прилетело видео с интригующим названием ГОЛОДАНИЕ 16/8. Очередная фишка для похудения, отлично. Ненавижу считать калории и ограничивать себя в каких-то продуктах, заниматься спортом и потеть над железками – полезный отстой (который так и не убрал мой жирок). На чувстве вины за съеденный гамбургер я тоже давно поставила крест. Что за жизнь, когда ругаешь себя за каждый кусочек булочки, а потом жертвуешь другой едой в счет съеденных калорий? Видео обещало, что с этой техникой можно есть вообще все что угодно и худеть, но с одним условием – питание происходит в конкретный промежуток времени.

О голодании я знала очень мало – ты либо ешь все подряд в привычном режиме, либо не ешь вообще, без всяких промежуточных остановок. Мне захотелось попробовать прямо тут же, с ложкой каши во рту.

Суть ИГ в том, что выбираешь интервал голодания и строго его придерживаешься. Во время голода организм использует собственный жир в качестве топлива, так что ни о каких голодных обмороках и истощении мышечной массы речи нет. Самый популярный вариант – 16/8, 16 часов голода, 8 – пищевое окно. Например, первый прием пищи происходит в 12, а последний – до восьми вечера. Важно придерживаться одного и того же времени, то есть если кушать с 8 до 4, потом с 10 до 6 или с 12 до 8 то получится полная белиберда.

Я погуглила статьи, посмотрела несколько роликов и приступила к своему эксперименту.

Я закончила свой ужин (20:00) и морально начала настраиваться на то, что поем только завтра в полдень. Да легко. Подумаешь, на пять часов позже привычного завтрака. Но не тут-то было - к девяти утра мой желудок затянул протяжную песню, к одиннадцати подарил головную боль и слабость. Я решила позавтракать чуть раньше, чтобы ужин пришелся на семь вечера и следующий завтрак был уже в 11.

Мой первый интервал голодания продлился 15.5 часов (почти нужная цифра, но все-таки не дотянула). Я позавтракала, через пару часов пообедала (в перерывах перекусывала орешками), и поужинала в семь (пыталась сохранить привычный набор еды).

На следующий день переждать голод было чуть проще. Организм понял, что я не собираюсь бросать его на погибель от истощения, но все-таки не до конца верил в то, что еду он получит. Я героически дождалась полудня и с чувством выполненного долга открыла пищевое окно.

В следующие дни завтракать особо и не хотелось. Мое обычное утро начиналось с тарелки овсянки с ягодами, орехами и медом плюс пара хлебцов. Через пару часов – перекус (сэндвич с яйцом) и потом уже обед. То есть за то время, которое сейчас в голодании, я успевала поесть аж два раза, уверенная в том, что так и надо.

День на пятый я осмелилась выйти на длительную прогулку без предварительного закидывания едой в желудок. Мой интервал голодания составил 17 часов и ничего со мной не случилось. К нужному времени чувство голода вообще притупилось, и я поела только потому, что надо. Сейчас мой график составляет 17/7 (среднее между 16/8 и 18/6).

Прежде чем перейти к моим открытиям прошедших семи дней, скажу о том, кому нельзя голодать, даже если очень хочется:

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

- Беременность

- период лактации

- сахарный диабет

- заболевания ЖКТ

- болезни эндокринной системы

- проблемы с почками, печенью, поджелудочной

ОТКРЫТИЯ ГОЛОДНОЙ НЕДЕЛИ:

1) Мы привыкли есть очень много. Привычный распорядок завтрак (главный прием пищи за весь день) –обед (война войной, а обед по расписанию) –ужин (после тяжелого дня хоть раз нормально поесть) +вкусняшки (ты чего чай без всего пьешь? Бери печеньки) +перекусы (до обеда еще далеко, закинусь бутером, что с нег будет) - явный перебор.

2) Привыкли есть «про запас». Мамы всегда говорят «поешь перед выходом, вот потом есть захочешь, а негде». И эта же мама в голове всю жизнь контролирует то, чтобы не оставить ребенка голодным.

3) Голод не так страшен. Первые дни я бесилась. Мне хотелось есть, я злилась на медленные часовые стрелки и каждые пять минут проверяла время. Это нормально. Через несколько дней время начнет идти привычным ходом.

4) Есть хочется меньше. Желудок резиновый. Если всю жизнь питаться по пять тарелок еды в день, то желудок станет большим, и чтобы наесться, придется есть больше. Верно и обратное (я не говорю о тех исключительных случаях, когда делают операцию по уменьшению желудка).

5) Засыпать и просыпаться стало гораздо легче, сон стал крепче.

6) Организм сам говорит, когда ему надо поесть и легко адаптируется к изменениям в правилах питания (учитывая, что раньше никаких правил и не было).

7) Двух приемов пищи в день достаточно. Не в целях контроля калорий, просто больше и не хочется (если стоит цель схуднуть, то без подсчетов все-таки никуда – я скачала приложение, в котором можно посмотреть калорийность съедаемой еды. Рекомендуемая калорийность в сутки – 1800-2000 ккал, в зависимости от веса. Потребляй меньше калорий и начнется заветное похудение. Кстати, в одном Биг Тейсти почти 900 ккал. Можно съесть два Биг Тейсти и вот суточная калорийность).

8) Вкус пищи чувствуется ярче.

9) Пропала утренняя заторможенность и уменьшилось время на умственную «раскачку».

10) Появилось чувство легкости и начал таять жир (область талии подвергается изменениям в первую очередь).

Я ожидала, что при выходе из голода я сожру все, что в пределах досягаемости. Но оказалось, что тело и не нуждается во всех этих порциях, которые я в него исправно закидывала всю жизнь.

О ПИТАНИИ

Мой рацион вообще не поменялся. Домашнюю еду я не ограничиваю, так же жарю котлетки и ем пасту с соусами. Мороженое, чипсики, стритфуд и коктейли в парке тоже никуда не исчезли (разве что стали реже).

Во время голодания пью воду или зеленый чай с лимоном.

Сахар и молочку желательно вообще исключить из рациона, не только в рамках схемы ИГ.

КАКИЕ БУДУТ ТРУДНОСТИ

1) Начнут отговаривать. Домашние навряд ли поддержат в начинании (кто бы сомневался), и начнут петь старые песни про важность регулярного питания. Пусть поют.

2) Чувство голода и желание все бросить. При истинном голоде желудок сводит спазмами, в голове гудит, а перед глазами пляшут мушки. За 16 часов такого голода не возникает. Зачастую то, что мы называем голодом, не что иное как «у меня там остался кусочек пиццы я хочу его съесть».

3) Захочется голодать еще больше и в перерыве тягать железки и тянуть мышцы для того, чтобы поскорее увидеть результат. Логично, к чему все страдания, когда жир на пузике никуда не девается спустя два дня? Терпение и только терпение. Не надо поддаваться желанию доводить себя до ручки.

4) Возможен срыв. Главное – не бросать поставленную цель.

Для меня это очень интересный опыт. Первоначально я затеяла голодание с целью похудеть, но получаемые бонусы куда приятнее худеющих ляжек.

З.Ы. диета – это не конкретный период времени, когда питаешься творогом и воздухом, а стиль жизни. Подберите для себя комфортный вариант питания без самобичевания и кайфуйте от положительных изменений в сознании и теле.