Как провезти гирю в поезде?
Добрый день, друзья. Подскажите пожалуйста, кому-нибудь приходилось провозить гирю (обычную, спортивную) в поезде? Были ли проблемы?
Добрый день, друзья. Подскажите пожалуйста, кому-нибудь приходилось провозить гирю (обычную, спортивную) в поезде? Были ли проблемы?
Оригинал программы 2013г от Дэна Джона. Перевёл не я, но разместил на Пикабу в 2016г со своего аккаунта.
Дополнение 2020г от самого Дэна Джона. Это уже мой перевод.
Далее ретроспектива, компиляция из нескольких источников, взгляд других тренеров, которые опробовали не раз эту программу на себе, своих подопечных в период с 2013 по 2018г. В сумме всё это неплохо дополняет друг друга, даёт почву для работы и размышлений.
Коротко:
Дэн Джон — 500 махов в день, 5 дней в неделю, сеты в среднем от 10 до 50 повторов, вес гири умеренный. 10000 повторов за месяц. Можно также использовать целый набор гирь.
Для начинающих и для продвинутых атлетов.
Тако Флёр — до 500+ махов в день, 4 недели, сеты в среднем 70 — 100 или даже 200 повторов, вес гири и число повторов в сете на субмаксимальном уровне. Нет верхней планки по повторам в сумме за 28 дней. Вес гири можно снизить в процессе, но для выбора более тяжёлой придётся начать всё с самого начала.
Не для начинающих атлетов.
Джо Дэниэлс — всего 50 махов в день за один подход, каждый день от 30 дней и до бесконечности, махи тяжёлыми гирями с максимальным или субмаксимальным весом, двумя руками или одной рукой.
Для прошедших оригинальный план «10000 махов» и мечтающих о тяжёлой гире и малоповторных сетах.
Далее «28 Day Kettlebell Swing Challenge» — план от 25 апреля 2016 г. из ресурса cavemantraining от тренера
Тако Флёр (Taco Fleur).
Не буду досконально переводить всю статью 2016г, поскольку мало что можно добавить к информации от Дэна Джона.
Этот челлендж с гирями поможет:
Научить вас держать темп
Найти свои слабые стороны
Прокачать ваш результат в махе гирей
Прокачать выносливость сердечнососудистой системы
Набрать сухую мышечную массу
Развить психологическую жёсткость
Прокачает способность сжигать лишний жир
Увеличит мотивацию
Поднимет результат в жиме, толчке, приседе, укрепит мышцы кора
И даже научит 'эффективнее программировать нагрузку для самого себя
Этот челлендж не для новичков, которые начали заниматься с гирями сравнительно недавно, а для тех кто уже имеет опыт работы с гирями и знаком с техникой махов гирей и готов выдержать махи в больших объёмах без риска травмы. Весьма тяжёлое испытание, вы этом нет никаких сомнений.
Не буду мудрить и рассказывать вам, как правильно включать бёдра в работу, как не загружать плечи и т.д, и т.п. Если вам требуется эта информация, остановитесь прямо сейчас. Если вам так хочется попробовать силы в этом челлендже, лучше найдите тренера по гирям где-то поблизости, как вариант, пройдите онлайн-курс по махам, прочтите несколько книга, а затем вернитесь к этой теме через пару месяцев.
Если вы не уверены в своей технике, отправьте своё короткое видео на наш форум (знакомому тренеру в 2020г, получите его оценку).
В этом челлендже требуется выполнять максимальное число махов за один сет, но вы должны остановиться до наступления чувства предельной усталости (субмаксимальная нагрузка), т.е не до отказа, другими словами, если вы способны сделать 70 повторов без остановки, а затем тотально выдыхаетесь, не делайте этого, вместо этого сделайте 55 — 60 повторов. По мере прогресса в период прохождения челленджа, вы можете заметить, как ваши сеты становятся длиннее.
Вес должен быть тяжёлым, но субмаксимальным, соответствующим вашим физическим возможностям. Если вы можете сделать 1-2 маха с гирей 40 кг, в таком случае вам придётся воспользоваться 28кг гирей, но только вы можете определить лучший вес для самого себя. Помните, вам нужны высокообъёмные сеты.
Следующая вещь, которую следует учесть, следует определиться с весом, который вы готовы переварить от сета к сету, поскольку вам придётся постоянно использовать один и тот же вес. Возможно вы не сможете придерживаться запланированного веса в упражнениях, которые запланировали для себя между сетами махов с гирей. Возможно вам придётся отказаться от жима стоя в перерывах между сетами махов, в таком случае просто замените их на отжимания или фронтальный присед. В любом случае придётся находить баланс. Кто знает, может вы ставите перед собой целью отработать жим стоя с гирей? 2 медленных сета в жиме стоя помогут вам поработать и над этим упражнением!
Вы можете вернуться к более лёгкому весу гири в любое время на протяжении челленджа, но этот легкий вес и должен стать вашим рабочим весом. Выбирайте с умом, повышать вес после старта не разрешается, вам придётся начать челлендж с самого начала, чтобы взять более тяжёлую гирю.
Выполните субмаксимальный сет махов, затем медленный сет в одном из следующих упражнений, как только гиря коснётся пола:
2 фронтальных приседания, либо
2 вертикальных жима, либо
2 «боковых» жима (bent press), либо
2 отжимания в любом стиле единственное упражнение со своим собственным весом)
Вы можете выбрать любое упражнение из списка в любое время, однако вес гири в махах должен оставаться тем же. Не разбивайте 2 повтора на каждую руку в этих упражнениях, смените руку после следующего сета маха гирей. Отжимания выполняются с собственным весом, чередуйте их с акцентом на грудь, в стойке 45 градусов и на трицепс.
Зачем включать эти упражнения между каждым сетом махов? Нам не следует работать только над задней цепью мышц все 28 дней, а добавление упражнений из списка превратит тренировку в полноценную нагрузку на все мышечные группы.
Далее Тако Флёр пишет, что если уже 16 кг гиря тяжела для вас, ничего страшного, если вы сделаете всего 100 -200 -300 махов в день, а за месяц выйдет всего 5000 вместо 10000, это приемлемо, надо постепенно развиваться наращивать повторы и веса, но желательно иметь на старте опыт работы с гирями в 5 -6 месяцев. Если вы не знаете, как выполняются упражнения из списка между махами, остановитесь на время, найдите тренера, временно отложите участие в челлендже. Также можно использовать в один день только отжимания между махами, а в следующий только фронтальные приседания, например.
Сколько повторов я должен сделать (за 28 дней)?
Тако: я сделал 11,111 повторов в сумме, мой самый длинный сет был из 200 повторов, я поднял в процессе 311,108 килограмм, используя 28 кг гирю. Анна сделала 14,001 повторов в сумме, 280,020 килограмм поднято с 20 кг гирей в руках.
В первый же день Тако 1019 повторов с гирей 28 кг, последний сет на 40 повторов, всего поднято 28,532 килограмм за 26 сетов.
"50 Kettlebell Swings/ Things A Day"
Далее декабрь 2016г. тренер Джо Дэниэлс задаётся вопросом, а что если взять сразу тяжёлую гирю, но сделать только 50 махов за день, всего 50 повторов. Чего ждать, что из этого получится, будет ли эффект!?
Джо также известен под ником Swing This Kettlebell на ютубе и в инстаграме.
К 2016г наверняка уже уйма тренеров и куча атлетов перепробовали различные вариации программы «10000 махов», Джо берёт пульсометр, гирю потяжелее и делает по 50 махов в течении 35 дней.
Когда -то давно он активно занимался этим упражнением, также не раз прошёл план «10000 махов», затем занялся специализацией для работы над соревновательными движениями из гиревого спорта, взятие на грудь и толчок, рывок, и забросил на долгое время махи двумя руками, через какое-то время вернулся к махам одной рукой для подготовки к рывку гири и понял, что это упражнение весьма отличается от маха хватом сразу двумя. В 2016г возвращается снова к махам, но берёт гирю 48 кг, делает 50 повторов за 1 сет, трапеции горят, ягодичные мышцы горят, задняя поверхность бедра просто дымится. На следующий день он думает, я снова могу повторить это. После подхода он чувствует себя нормально и решает делать то же самое каждый день, так долго, пока позволяет самочувствие, нет подозрительных ощущений, которые предшествуют травмам. Иногда сердце велело попридержать коней и не шалить в какой-то день, но подход из 50 махов занимал всего 75 секунд.
Джо продолжал и заметил через пару недель, организм адаптировался, вес стал значительно легче, плечи стали, шире, трапеции больше, руки подкачались. Он не думает, что набрал много массы, но пища стала усваиваться гораздо лучше.
Даже если его основная тренировка состояла из 10 раундов по 10 приседаний со штангой, он добавлял по 50 махов, иногда в начале тренировки, иногда в конце, но последние 10 повторов даются особенно тяжело.
Ощущения в сравнении с программой «10000 махов» очень разные.
Джо стал сильнее и выносливее, в начале «50 Kettlebell Swings» пульс после 50 махов был 160, а через 2 недели уже 154 уд/м. Видео снято на 15-й день.
Эти фото сделаны в разные годы просто для иллюстрации, Джо точно знает, как нужно тренироваться, ему можно верить.
Далее апрель 2018г.
В новом видео Джо говорит, что он уже много раз делал махи по той же схеме, не просто по 30 дней, а очень очень много дней за последние пару лет, не обязательно с 48 кг, иногда легче, иногда тяжелее, временами по 50 махов одной рукой или двумя, а на следующем видео по 25 на руку с перехватом через каждые 3 повтора. К этому времени он даже создал отдельную страничку на фейсбуке «50 Kettlebell Swings or Things EVERYDAY» !
И в дополнение:
Махи одной рукой (One-Handed Swing) — отрывок из книги Павла Цацулина.
Мах двуручным хватом отличается тем, что мощность от бёдер передаётся равномерно. Сложность маха одной рукой заключается ещё и в том, что необходимо постоянно держать в напряжении широчайшие мышцы, чтобы защитить плечо от тяги вперёд. Помимо широчайших, также включатся в работу стабилизаторы позвоночника, чтобы предотвратить скручивание.
Павел Цацулин в книге "Simple and Sinister" описал различия между махом одной и двумя руками:
"Введение в махи одной рукой.
Гиря не только тянет тебя вперёд, но и стремится вращать ваше тело в целом. Асимметричная нагрузка бросает серьёзный вызов мышцам - стабилизаторам, заставляя вовлекать в работу больше мышц. Когда я делал махи двумя руками в лаборатории профессора Стюарта МакГилла, на мои ягодичные приходилось 80% от максимального произвольного (контролируемого сознательно) изометрического сокращения (maximal voluntary isometric contraction - MVC). Когда я делал махи одной рукой, нагрузка доходила до 100%. А сокращение широчайших подскакивало со 100% до 150%! Здесь вы, конечно, воскликните, как это возможно, сокращать мышцы на 150% , за максимум берётся изометрическое сокращение. В динамических сокращениях возможны более высокие показатели - плиометрика является тому примером… Зачем же в таком случае вообще использовать махи двумя руками, если махи одной рукой настолько замечательны? Потому что махи двумя руками генерируют большую мощность, как показали исследования. Если вам не приходится отвлекаться на стабилизацию корпуса, можно по-настоящему не сдерживать себя. Таким образом, используйте оба варианта упражнения."
"The 10,000 Swing Kettlebell Workout: Revisited
3 Variations on the Best Home Training Program"
Тренер Дэн Джон 21/04/2020
Недавно я опубликовал фотографию своей дочери, которая выполняет тренировку по плану «10000 махов гирей». Кто-то откомментировал: «Ты малость опоздал на вечеринку.» И это было определенно невежливо, ведь это была моя идея замутить эту ШТУКУ в 2013г.
Так что если вы тоже слегка опоздали на этот праздник, напомню, в оригинале программа состояла из 20 дней по 500 махов. А между махами вы должны были выполнять силовые упражнения в малом объёме, например подтягивания, Goblet-приседания, отжимания на брусьях или жимы стоя.
Через несколько недель после её публикации на форуме обсуждение в интернете собрало более 80000 сообщений или комментариев. Но, как и многие вещи в последнее время, программа обрела новую популярность, возможно из-за своей простоты и лучшей адаптации к домашним тренировкам. Эта программа приносит результаты, бросает вам вызов и не врёт.
Проблема в том, что многие не готовы осилить оригинальный план тренировок, так что с гордостью представляю вам три новые вариации этих тренировок. Для справки, я всё это вынул не просто из задницы. Каждая программа, которую я предлагаю, каждая поправка, которую я делаю, сначала проверяется мной, а затем и другими в моём суровом окружении. Однако помните, первоначальный план всё ещё очень хорош, следуя ему вы можете научиться новым вещам о комбинации махов гирей с работой на гипертрофию для наращивания мышц.
Вариант 1 – Просто сделай это!
Это настолько просто и гениально, что может ускользнуть от вас. Как и в оригинальном плане, делайте по 500 махов в день, но делайте ЛЮБЫМ способам, чтобы набрать необходимое число. Моя дочь, Линдси (чемпионка штата по толканию ядра и инструктор по гирям), предпочитает этот вариант.
Начните делать махи. Продолжайте, пока техника или хват не станут критичны, либо пока не наступит усталость или вам не надоест. Остановитесь. Отдохните. Сделайте что-то на гибкость и подвижность, затем, когда снова почувствуете энтузиазм, продолжайте махать гирей.
Просто продолжайте набирать повторы. Даже самый длинный путь всегда начинается с первого шага. Если начать дело, считай, оно наполовину сделано. Здесь то же самое.
Мне даже иногда приходится напоминать себе моё место во вселенной, опуская гирю, чтобы просто вспомнить где я. Иногда мне приходится отвлекаться и записывать число повторов в журнал. (На каком-то этапе программы в 10,000 повторов, вы ТОЧНО забудете, сколько повторов вы уже сделали. Поверьте мне.)
Ваши повторы могут выглядеть таким образом:
Первый сет в сумме: 13 махов
Второй сет в сумме: 24 маха (этот сет начинается с 14 и заканчивается на 24)
Третий сет в сумме: 40 махов (этот сет может быть длиннее предыдущих)
Четвёртый чет в сумме: 49 махов (возможно рукоятка гири уже скользит в руках, вы ставите гирю на пол)
Набираете таким образом 500 повторов, заканчиваете тренировку и идёте домой.
Вопросы?
Как ни странно, я получаю вопросы по поводу этой «сверхсложной» схемы:
"Сколько повторов мне делать в сете?" Столько, сколько требуется.
"Как много?" Столько, сколько нужно.
"Так как много?" Обычно это продолжается днями. Приходит весна. Возвращается крик птенцов из гнезда.
Вариант 2 – Хорошо Продуманный подход.
Отличный вариант, если, только если, у вас КУЧА гирь. Расставьте в линию на полу эти гири. К счастью у меня их много, так что я выстроил в линию 25 штук и сделал по 10 повторов с каждой из них... дважды.
Бум! Готово!
Иии, честно, это действительно хороший способ размять булки. Да не расставляйте вы их по весу, разбросайте лучше в случайном порядке. Случайный порядок даже лучше. Это даже весело, переходить от 48кг к 10 кг, а потом сразу к 24 кг.
Если у вас всего три гири, расставьте их так средняя-лёгкая-тяжёлая. Если у вас больше трёх, начинайте и заканчивайте каждый раунд со средней гирей в руках, а остальные веса поставьте «между» этими двумя.
Если у вас нет больших тяжёлых гирь, сделайте по 15 повторов с каждой гирей. Так процесс будет идти быстрее. Например, скажем, у вас есть 5 гирь. Сделайте по 15 повторов с каждой. Это первый раунд, который в сумме равен 75 повторам.
Плюс такой вариации, вам придётся запомнить только число раундов. Сделаете по 10 махов с 10 гирями, таким образом у вас всего 5 раундов, чтобы набрать 500 повторов. Они пролетят быстро.
Вариант 3 – Затавариваемся всем необходимым за одну ходку.
Вариант 1 и Вариант 2 прекрасно работают для облегчения моральных и физических страданий, если вы решились делать 500 повторов в день, пять дней в неделю, целый месяц, но последний вариант может стать для вас тем планом, которым можно пользоваться всю оставшуюся жизнь.
Между сетами махов гирей вы просто добавляете силовые упражнения, упражнения на мобильность и подвижность. Я выбрал пять фундаментальных человеческих шаблонов движения:
1. Жимы
2. Тяги
3. Разгибания в тазу (Hinge)
4. Приседания
5. Перенос грузов
Я предпочитаю работать с однорукими упражнениями, чтобы такие штуки были поинтереснее. Далее очень простой пример:
25 Махов
Жим стоя одной рукой (Левой)
25 Махов
Жим стоя одной рукой (Правой)
25 Махов
Тяга в наклоне одной рукой (Левой)
25 Махов
Тяга в наклоне одной рукой (Левой)
25 Махов
Вариация становой тяги
25 Махов
Goblet — присед
25 Махов
Прогулка до отметки с гирей в одной руке (в левой)
25 Махов
Прогулка до отметки с гирей в одной руке (в правой)
25 Махов
Йога (из позиции «кобра» в «собака мордой вниз» (cobra to downward dog)
25 Махов
Повторить.
Вот, в итоге вы получили: 500 махов, плюс хорошую базовую тренировку, охватывающую всё тело.
Не буду давать советов и по поводу числа повторов в упражнениях между махами, оно может меняться. Если вам захочется делать всего одно упражнение в раунде между махами (в оригинальной программе), достаточно всего несколько повторов в сете, чтобы хорошо прочувствовать нагрузку.
Также, поскольку сами махи уже используют шаблон разгибания в тазобедренном суставе (Hinge), вы можете исключить это упражнение из списка по желанию, но я предпочитаю использовать некоторые вариации этого шаблона; смена стойки или тяга трэп-грифа в становой. Вариации упражнений, например ягодичный мост (Hip thrust) тоже отлично подходят.
Всё пойдёт. Добавляйте свои собственные движения в зависимости от обстоятельств. Мне нравится подбирать разные группы упражнений для обоих раундов из 250 махов, но некоторые из них будут отлично работать в паре друг с другом.
Освежим память стареньким видео.
Дэн Джон рекомендует не просто поднимать гирю, а толкать её вперёд за счёт разгибания в тазу.
1. Стартуйте из стойки большой гориллы ("Silverback gorilla")
2. Слега потяните гирю на себя, энергично толкните гирю вперёд «ширинкой».
3 .Согнитесь в тазу и позвольте предплечьям скользнуть вдоль бёдер.
4. Толкните гирю вверх, словно кладёте её на полку.
Нет старта или финиша для хорошего замаха. Вертикальная полка — это та точка, где нужно схватить гирю и потянуть её вниз к бёдрам. У таза происходит отскок и мы снова подбрасываем гирю на полку.
Обратите внимание на следующее:
Ягодицы сжимаются
Широчайшие прижимают плечи к корпусу
Руки качаются прямо перед корпусом. Не позволяйте гире взлетать слишком высоко– сожмите её и махните в сторону бёдер. Гиря не должна взлетать над головой.
Мах гирей должен быть агрессивным, взрывным и производиться с высоким темпом.
Привет, Пикабу!
Хочу рассказать об очень интересном и зрелищном виде спорта. Ранее здесь встречались посты с роликами на эту тему, но рассказа о том, что это такое, не было. На данный момент это подвид Гиревого спорта – Жонглирование (ГСЖ). Ранее его называли по разному: «Силовое жонглирование гирями», «Гиревое жонглирование» и тд. Сейчас этот спорт официально признан Всероссийской Федерацией Гиревого Спорта, как отдельная дисциплина.
Что это за спорт?
Суть ГСЖ составляют различные варианты подбрасывания и ловли гири под музыкальное сопровождение в определенном ритме, выполняемые как одним, так и группой спортсменов. Программные выступления силовых жонглеров включают в себя бросковые элементы разной категории сложности.
Иными словами, спортсмены выбрасывают гирю в воздух, закручивая ее вокруг своей оси. При этом гирю закручивают в разных плоскостях и отправляют ее по разным траекториям. Так же есть элементы, которые не подходят под определение сути жонглирования, например "постановка", или "бросок с ноги".
В чем заключается соревновательный элемент?
Как и по любому виду спорта, по ГСЖ проводятся соревнования. Как оценивают спортсменов? Перед началом выступления участник заявляет свою программу – последовательность элементов, которую выполнит спортсмен. Программа оценивается в баллах, то есть каждый элемент имеет определенную стоимость. Как в фигурном катании. Судьи фиксируют ошибки во время выполнения программы и вычитают их стоимость из стоимости программы. Заявленная программа - Оценки за ошибки = Итоговая стоимость. Победителем становится спортсмен, получивший самую высокую итоговую стоимость программы. Чем сложнее элемент, тем больше он стоит, но тем больше шансов совершить ошибку. На ролике Самвел Хачатрян, победитель международного онлайн соревнования "Гири в воздух 2020", в категории "мужчины-любители". Сложность его программы можно охарактеризовать как "выше среднего".
Кто может заниматься этим спортом?
Ограничений для занятия этим видом спорта почти нет. Занятие ГСЖ противопоказано для людей, имеющих травмы и проблемы со спиной, а также для людей со слабыми суставами ног. Физическая подготовка почти не нужна, достаточно быть способным делать приседания. На соревнования берут детей, начиная с 11 лет и 30 кг. Верхняя граница входа в профессиональный спорт почти отсутствует – я лично знаком с людьми, которые пришли в жонглирование после пятидесяти (!) лет и добились внушительных успехов. Вот примеры: Усс Милослава (2007 г.р.) и Платунов Виталий (1958 г.р.), оба призеры "Гири в воздух 2020".
Какая от этого польза для здоровья?
Прежде всего этот вид спорта дружелюбен к людям с низким уровнем физической подготовки, не перегружает организм. Нагрузки, возникающие во время тренировки:
-мобилизуют и корректируют позвоночник,
-развивают способности балансировать,
-развивают функции дыхания,
-воздействуют на высшую нервную деятельность в сочетании с лечебной, профилактической и воспитательной работой,
- воспитывают правильную осанку.
Если вас это заинтересовало и вы хотите узнать больше, то можете сходить вот сюда, это официальное сообщество ГСЖ. Там есть ролики с соревнований, а так же полезная информация.
Если кому-то понравилась данная тема, я могу составить пост-методичку о том, как правильно и без травм выполнить простейшие элементы, чтобы познакомиться поближе – вдруг спорт приобретет еще несколько последователей. Могу запилить пост с подробным описанием правил, на тот случай, если кому-то стало любопытно.
Если у вас появились вопросы, то задавайте их в комментариях: я постараюсь ответить.
Всем добра)
Да друзья! Кто читал мой предыдущий пост помнит, что я планировал пройти гиревой марафон с гирей в 20 кг. Как глубоко я ошибался.
Благо предварительно увидев все ваши комментарии, решил позвонить своему товарищу который профессионально занимается тяжелой атлетикой и функциональным тренингом, и спросить его совета.
Он узнал сначала цели марафона и сразу же указал на ошибки в комплексе. По его мнению именно от веса снаряда будет зависеть пройдет ли спортсмен весь цикл в 12 кругов без отдыха или с минимальным отдыхом, который связан с переходом от упражнения к упражнению.
Комплекс ему понравился поэтому он, решил его пройти в рамках своей тренировки и потом поделиться своим мнением.
Вечером я получил от него ответ.
Он просто выбил меня из колеи. Я уже планировал проводить тренировку, но пришлось ее отложить на 30 минут. С его слов он взял гирю в 16 кг и прошел все 12 кругов, но в конце просто выдохся. Он такого просто не ожидал (да и я то же) будучи атлетом с большим тренировочным стажем.
Посоветовал уменьшить не только вес гири, но и количество повторений в упражнениях. мотивировать тем, что первые два - три круга происходит привыкание организма к нагрузке, после открывается второе дыхание до 7 круга. После 7 круга начинается самая тяжелая работа, мышцы просто горят, дыхание такое как будто пробежал марафон.
Мне пришлось прислушаться к его советам и изменить первый комплекс и пройти его.
Результаты я опубликовал на своем блоге.
Для вас же выкладываю подкорректированный первый тренировочный день.
Надеюсь, что вовремя его подкорректировал и помог тем, кто еще не приступил к его прохождению.
PS: Возможно второй комплекс тоже будет подкорректирован, как только товарищ пройдет его и даст свои рекомендации.
Предлагаю всем тем кто сидит сейчас дома, на самоизоляции, подключиться к Гиревому марафону и прокачать все мышцы своего тела.
Данная система тренировок подходит для активных людей, новичков, атлетов, гиревиков, и тех кто хочет проверить себя на прочность. Для ее выполнения понадобится гиря. У кого ее нет можно заменить тяжелой гантелью.
Режим тренинга - три раза в неделю с днем отдыха между тренировочными днями.
СОВЕТ НАЧИНАЮЩИМ: Не стремитесь резко стартануть и выйти на максимально количество выполненных кругов. Прислушивайтесь к своему телу. Начните с первого уровня. После оцените свои возможности, возможно он окажется для вас максимальным.
Если же нет, через неделю попробуйте дойти до среднего уровня, после чего опять оцените свои силовые показатели. Таким способом можно прогрессировать бесконечно, при этом не перенапрягая организм и не доводя его до перетренированности.
Полное описание гиревого марафона можете прочесть на странице моего блога, так что если кому что непонятно можете прочитать (но я думаю в графическом формате объяснено все).
Если есть вопросы, предложения, свои мысли по поводу прохождения марафона пишите в комментариях отвечу.
всем привет. поскольку спортзалы все закрыты, мною была допущена ошибка с приобретении гири вместо нормальной гантели. скользкую ручку обмотал лейкопластырем, эту проблему решил, а вот как решить проблему с сильным давлением на запястье? что делают гиревики? подкладывают что то, используют кожаные зажимы на запястье? всем спасибо заранее